Koliko šećera sadrži mlijeko?

Sadržaj

• Zašto je šećer u mlijeku?
• Sadržaj šećera u raznim vrstama mlijeka
• Učinak šećera u mlijeku na zdravlje
• Glikemijski indeks i mlijeko
• Kako izbjeći mlijeko s dodanim šećerom
• Zaključak

Ako ste ikada pregledali oznaku hranjivih sastojaka na kartonu mlijeka, vjerojatno ste primijetili da većina vrsta mlijeka sadrži šećer.

Šećer u mlijeku nije nužno loš za vas, ali važno je razumjeti odakle dolazi - i koliko je previše - kako biste mogli odabrati najbolje mlijeko za svoje zdravlje.

Ovaj članak objašnjava sadržaj šećera u mlijeku i kako prepoznati proizvode s previše šećera.

Zašto je šećer u mlijeku?

Mnogi ljudi pokušavaju izbjeći dodavanje šećera - i to s dobrim razlogom.

Hrana s visokim udjelom šećera doprinosi dodatnim kalorijama vašoj prehrani bez davanja dodatnih hranljivih sastojaka. Također su povezani s debljanjem i metaboličkim sindromom, stanjem koje povećava rizik od dijabetesa i srčanih bolesti (,).

Međutim, neka hrana sadrži šećere koji se prirodno javljaju.

Zato neki proizvodi, poput mliječnih proizvoda i mliječnih mliječnih proizvoda, pokazuju sadržaj šećera na svojoj prehrambenoj ploči, čak i ako šećer nije uključen u sastojke.

Ovi prirodni šećeri glavni su ugljikohidrati u mlijeku i daju mu blago slatkast ukus - čak i kada se pije obično.

U kravljem mlijeku i ljudskom majčinom mlijeku, šećer uglavnom dolazi iz laktoze, poznate i kao mliječni šećer. Nemliječno mlijeko, uključujući zobi, kokosovom orahu, pirinču i sojinom mlijeku, sadrži druge jednostavne šećere, poput fruktoze (voćnog šećera), galaktoze, glukoze, saharoze ili maltoze.

Međutim, imajte na umu da zaslađene verzije, uključujući čokoladno mlijeko i aromatizirana nemliječna mlijeka, sadrže i dodani šećer.

Većina mliječnih i nemliječnih mlijeka sadrži šećere koji se prirodno javljaju poput laktoze. Zaslađene verzije sadrže i dodani šećer.

Sadržaj šećera u raznim vrstama mlijeka

Sadržaj mlijeka u šećeru značajno varira ovisno o izvoru i načinu njegove izrade - jer neki proizvodi imaju dodani šećer.

Evo nivoa šećera u 1 šalici (240 ml) različitih vrsta mlijeka (,,,,,,,,,,,):

• Ljudsko majčino mlijeko: 17 grama
• Kravlje mlijeko (punomasno, 2% i obrano): 12 grama
• Nezaslađeno pirinčano mlijeko: 13 grama
• Čokoladno kravlje mlijeko (obrano): 23 grama (dodan šećer)
• Nezaslađeno sojino mlijeko od vanilije: 9 grama
• Čokoladno sojino mlijeko: 19 grama (dodan šećer)
• Nezaslađeno ovseno mlijeko: 5 grama
• Nezaslađeno kokosovo mlijeko: 3 grama
• Zaslađeno kokosovo mlijeko: 6 grama (dodan šećer)
• Nezaslađeno bademovo mlijeko: 0 grama
• Bademovo mlijeko od vanilije: 15 grama (dodan šećer)

Među nezaslađenim nedomasnim sortama, rižino mleko sadrži najviše šećera - 13 grama - dok bademovo mleko uopšte ne sadrži. Kravlje mlijeko je usporedivo s pirinčanim mlijekom sa 12 grama.

Generalno, zaslađeni tipovi imaju mnogo više šećera od nezaslađenih. Čokoladno mlijeko donosi ogromnih 23 grama u samo 1 šalici (240 ml).

Američko Ministarstvo poljoprivrede (USDA) preporučuje ograničavanje dodavanja šećera na manje od 10% ukupnog dnevnog unosa kalorija - ili oko 12,5 kašičica (50 grama) na dijeti od 2000 kalorija ().

Mogli biste prekoračiti tu granicu samo sa zaslađenim mlijekom ako pijete više od jedne čaše svaki dan.

Sadržaj šećera u mlijeku uvelike varira ovisno o izvoru i sadrži li dodani šećer. Među nezaslađenim nedomasnim sortama, rižino mlijeko ima najviše šećera, a najmanje bademovo mlijeko. Kravlje mlijeko ima nešto manje od pirinčanog mlijeka.

Učinak šećera u mlijeku na zdravlje

Jednostavni šećeri u svim vrstama mlijeka imaju nekoliko učinaka na vaše zdravlje. Brzo se probavljaju i razgrađuju u glukozu, glavni izvor energije za vaše tijelo i važan izvor energije za vaš mozak ().

Laktoza u mliječnom i majčinom mlijeku razgrađuje se u galaktozu, kao i u glukozu. Galaktoza je posebno važna za razvoj središnjeg živčanog sustava kod novorođenčadi i male djece (, 17).

Ako se ne probavi u potpunosti, laktoza funkcionira poput prebiotičkih vlakana koja hrane zdrave bakterije u vašim crijevima. Neprobavljena laktoza takođe pomaže u poboljšanju apsorpcije određenih minerala u vašem tijelu, poput kalcijuma i magnezijuma (17).

Glikemijski indeks i mlijeko

Budući da sve vrste mlijeka sadrže ugljikohidrate, oni se mogu mjeriti na glikemijskom indeksu (GI), skali od 0–100 koja označava u kojoj mjeri hrana utječe na šećer u krvi. Hrana nižeg GI sporije podiže nivo šećera u krvi od one sa višim GI.

Fruktoza, koja se nalazi u kokosovom mlijeku i nekoliko mlijeka od orašastih plodova, ima nizak GI i možda je poželjnija ako promatrate razinu šećera u krvi ili imate dijabetes (,).

Pregled 18 studija na 209 osoba sa dijabetesom pokazao je da kada se fruktoza koristila kao nadomjestak drugim ugljikohidratima, prosječna razina šećera u krvi pala je za 0,53% tijekom 3 mjeseca ().

Međutim, fruktoza može povećati razinu triglicerida i kod nekih osoba izazvati probavne probleme poput plinova i nadutosti ().

Laktoza, šećer u kravljem mlijeku, vjerovatno manje značajno utječe na šećer u krvi od ostalih oblika šećera. Ipak, glukoza i maltoza u rižinom mlijeku imaju visok GI, što znači da se brzo probavljaju i mogu značajno povisiti razinu šećera u krvi ().

Ako pazite na šećer u krvi, najbolji izbor može biti nezaslađeno bademovo mlijeko, jer ono ima malo ili nimalo šećera.

Prirodni šećeri u mlijeku napajaju vaše tijelo i mozak, ali neki utječu na šećer u krvi više od drugih. Laktoza u majčinom i mliječnom mlijeku posebno je korisna za novorođenčad i malu djecu.

Kako izbjeći mlijeko s dodanim šećerom

Bez obzira na to jeste li odabrali mliječno ili mliječno mlijeko, trebali biste težiti nezaslađenim sortama kako biste umanjili unos dodanog šećera.

U Sjedinjenim Državama, Uprava za hranu i lijekove (FDA) redizajnira etikete na hrani kako bi izričito pozvala grame dodanog šećera - što olakšava prepoznavanje mlijeka koje treba kupiti ili izbjeći ().

Ovo će pravilo stupiti na snagu u januaru 2020. za velike proizvođače hrane i u januaru 2021. za manje kompanije ().

Izvan Sjedinjenih Država, oznake prehrane mogu se detaljno razlikovati i treba ih pažljivo pročitati. Ako na popisu sastojaka vidite bilo koji oblik šećera, to znači da je dodan.

Uobičajeni nazivi za dodani šećer uključuju:

• kukuruzni sirup ili visokofruktozni kukuruzni sirup
• sirup od smeđe riže
• nektar agave
• kokosov šećer
• ječmeni slad
• sladni sirup
• maltoza
• fruktoza

Riječ "nezaslađeno" možete potražiti i na etiketi.

Najbolje je odabrati nezaslađeno mlijeko i izbjegavati mlijeko s dodanim šećerom. Uvijek trebate provjeriti na popisu sastojaka riječi koje ukazuju na dodavanje šećera.

Zaključak

Svi oblici mlijeka sadrže šećer, ali nema razloga za izbjegavanje prirodnih, jednostavnih šećera u nezaslađenom mlijeku.

Nezaslađeno mlijeko izvrstan je izvor ugljikohidrata koji pomažu u napajanju vašeg mozga i tijela, a mogu čak ponuditi i dodatne pogodnosti.

Bez obzira na to, uvijek biste trebali izbjegavati mlijeko s dodanim šećerom zbog negativnih učinaka na zdravlje.