3 poteza za jačanje najvećeg mišića vašeg tijela - vaše zadnjice

Sadržaj

• Koji su mišići gluteusa?
• Zašto je tako važno trenirati glutealne mišiće?
• Tri najbolje vježbe za glute
• 1. Potisak kuka
• 2. Šetnje sa bočnim trakama
• 3. Nalet
• Oduzmi

Vrijeme je da promijenite razgovor o kundacima

Mišići na stražnjem dijelu prečesto se prebacuju u domenu Instagram modela, "traka za plijen" i bikini kampova za pokretanje. Da budemo jasni: nema apsolutno ništa loše u tome da pokažete svoju zadnjicu ili želite da napravite lijep derrière.

Ali, oblikovanje stražnjeg dijela ne mora biti striktno estetsko bavljenje. Istina je, naši gluteus mišići čine mnogo više od samog izgleda da dobro izgledamo u joga hlačama. Pomažu nam u održavanju pravilnog držanja i bavimo se aktivnostima poput trčanja, skakanja i penjanja.

Ako u svoje treninge već ne uključujete pokrete koji ciljaju vaše glutealne mišiće, propuštate ojačati vjerojatno najvažniju mišićnu skupinu u ljudskom tijelu.

Koji su mišići gluteusa?

Bez zaranjanja preduboko u anatomiju i kineziologiju, gluteusi su podijeljeni u tri različita mišića:

• Gluteus maximus. Ovo je najveći gluteus mišić, odgovoran za oblik vaše guze. Pomaže nam da budemo uspravni kada sjedimo ili stojimo. Vaš gluteus maximus je također važan za aktivnosti koje zahtijevaju stvaranje sile iz vašeg donjeg dijela tijela: skakanje, trčanje, ustajanje, penjanje stepeništem itd.
• Gluteus medius. Gluteus medius je između gluteus maximus i gluteus minimus. Njegova je uloga, poput gluteus minimusa, da pomogne u rotaciji noge i stabilizaciji karlice.
• Gluteus minimus. Najmanji i najdublji od tri glavna mišića gluteusa, gluteus minimus je također važan dio rotiranja donjih udova i održavanja karlice stabilnom kad se krećemo.

Pored ove tri, tenzor fasciae latae - poznatiji kao IT traka - pomažu u uravnoteženju zdjelice i osiguravanju stabilnosti kroz koljeno kada hodamo ili trčimo.

Zašto je tako važno trenirati glutealne mišiće?

Bez obzira pokušavate li dobiti veći plijen ili ne, ipak trebate ojačati gluteus.

Razmislite koliko često radite stvari poput hodanja, stajanja ili korištenja stepenica - bez naših trbušnih mišića ovi pokreti bili bi nemogući.

Nažalost, većina nas aktivno oslabljuje glutealne mišiće aktivnošću na kojoj svakodnevno provodimo sate: sjedeći. Prema istraživanju ergonomskog proizvođača Ergotron, 86 posto američkih radnika s punim radnim vremenom mora sjediti cijeli dan svaki dan. I to je samo na poslu.

Kombinirajte duge sate za radnim stolom sa svojim večernjim opijanjem na kauču i dobili ste recept za slabe gluteide i uske fleksore kuka, mišiće koji pomažu u povlačenju nogu prema gornjem dijelu tijela.

Ovi problemi mogu značiti ozbiljne probleme za dijelove tijela izvan vaše stražnjice, uključujući bolove u leđima i bol u koljenu. Zbog toga je toliko važno ojačati stražnji kraj.

"Zanemarivanje mišića gluteusa, u kombinaciji sa sjedilačkim načinom života, može dovesti do komplikacija koje počinju od kuka i protežu se sve do stopala ili sve do vratne kičme", kaže Jake Schwind, BS, NASM certificirani trener i vlasnik Schwind Fitness ličnog treninga u sjevernoj Virginiji.

Možda se problem sa sjedenjem ne odnosi na vas na poslu ili ste jedan od 23 posto onih koji dobivaju preporučenu količinu tjednih vježbi. Čak i ako ste sportaš, trkač ili samo aktivna osoba, i dalje morate trenirati gluteus.

I postoje istraživanja koja to dokazuju - studija iz 2015. godine pokazala je da je veća aktivacija gluteusa pojačala silu koja nastaje prilikom skakanja iz položaja u čučnju. Studija iz 2012. godine sugerirala je da „vježbe s malim opterećenjem usmjerene na glutealnu mišićnu grupu naglo pojačavaju eksplozivnu snagu“.

Da rezimiramo: Ne samo da su gluteusi najveća, najsnažnija mišićna grupa vašeg tijela, trenirajući ih pomoći će vam da poboljšate držanje, smanjite bolove u leđima i generirate brzinu i snagu tokom vježbanja i sportskih performansi.

Preostalo je zaista samo jedno pitanje: Koji je najbolji način za treniranje gluteusa?

Tri najbolje vježbe za glute

Iako možete postići sjajnu glutealnu aktivaciju iz složenih pokreta utegom, ove liftove nije najlakše izvesti, pogotovo ako ste novi u teretani.

"Čučnjevi u leđima i mrtvi dizanje izvrsne su vježbe za gluteus, ali mnogi ljudi imaju poteškoće u održavanju ispravne forme ovim pokretima", kaže Schwind.

Čučanj cilja samo gluteus maximus. Za dobro zaobljenu stražnjicu (namjerno igranje riječi) trebate izvoditi pokrete koji udaraju sve gore pomenutih mišića.

Evo tri vježbe za glute koje ćete dodati svom treningu:

1. Potisak kuka

Ova vježba koja se naziva i "mostovi" prilično je objašnjena sama po sebi.

1. Ležeći ravno na zemlji s rukama uz boke, savijenim koljenima i uvučenim stopalima, potisnite pete o zemlju dok kukove pomičete prema gore.
2. Idite polako i cijelo vrijeme zatežite mišiće jezgre i gluteusa.

Ako nikada prije niste radili potisak kuka, počnite tako što ćete koristiti samo svoju tjelesnu težinu. Jednom kada to shvatite, možete dodati težinu pažljivim polaganjem medicinske kuglice, kotlića ili mrene preko područja zdjelice. Dodatni otpor pomoći će jabukama da ojačaju.

2. Šetnje sa bočnim trakama

Započnite postavljanjem otporne trake oko nogu, malo iznad koljena. Ako želite povećati poteškoću, stavite traku ispod koljena, iznad članaka.

1. Da biste izveli potez, gurnite stražnjicu unazad i savijte koljena kao da čučite.
2. Držite leđa uspravna i uhvatite jezgru dok pomičete desnu nogu 8-10 centimetara udesno, a zatim unesite lijevu nogu prema njoj.
3. Zatim ponovite sa suprotnom nogom.

Ključno je voziti nogama kukovima.

Gluteus medius i minimus su najvažniji u potezima koji zahtijevaju otmicu ili udaljavanje od sredine tijela. Šetnjama s bočnim trakama ciljate gluteus i mišiće kuka.

Kako se budete poboljšavali, možete povećati poteškoće upotrebom deblje trake s većim otporom ili pomicanjem trake dalje prema zglobovima.

3. Nalet

Ne samo da će letimični iskorak regrutovati manje gluteus medius i minimus mišiće, već je i vrlo prilagodljiv, ovisno o vašem nivou.

1. Započnite tako što ćete stajati s nogama otprilike u širini ramena.
2. Ravnih leđa i čvrstog jezgra, dovedite lijevu nogu iza i prema van desne noge.
3. Spuštajte kukove kroz gluteus dok vam desna noga ne bude gotovo paralelna s podom, a zatim se vratite u početni položaj.
4. Ponovite 4 ponavljanja, a zatim zamijenite noge.

Pored vaših gluteusa, letimični iskorak regrutuje i vaše kvadricepse, telad i aduktore kukova.

Da biste otežali kretanje, držite kotlić ili bučicu. Možete i pauzirati na nekoliko sekundi na dnu pokreta kako biste dodali dodatno sagorijevanje.

Oduzmi

Nije važno koji su vaši fitnes ciljevi niti gdje ste na putu, jačanje stražnjice pomoći će vam da budete zdravi, bezbolni i poboljšati tjelesne performanse.

Sada idite da Sir-Mix-A-Lot bude ponosan i napravite taj plen!

Raj Chander je savjetnik i slobodni pisac specijaliziran za digitalni marketing, fitnes i sport. Pomaže preduzećima da planiraju, kreiraju i distribuiraju sadržaj koji generira potencijalne kupce. Raj živi u Washingtonu, gdje u slobodno vrijeme uživa u košarci i treningu snage. Pratite ga na Twitteru.