Trudnoća, joga proteže se za leđa, bokove i noge

Sadržaj

• Pregled
• Trudnoća se proteže zbog išijasa i bolova u leđima
• Mačka-krava
• Istezanje piriformisa u sjedećem položaju (modificirani Half Golub)
• Poza djeteta
• Trudnoća se proteže u kukovima
• Most
• Podignite ga na sljedeći nivo
• Poza s ograničenim kutom
• Lunge
• Trudnoća se proteže za noge
• Forward Fold
• Za poneti

Pregled

Za trudnice istezanje može ponuditi mnoge prednosti. Može vam pomoći da ostanete u formi, opušteni i pripremite se za porod. Što je još važnije, može vam pomoći ublažiti neke bolove koje možda doživljavate.

No, imajte na umu nekoliko stvari prije nego što započnete. Relaxin je hormon koji je prisutan u tijelu. Tokom trudnoće, nivo relaksina raste. Pomaže tijelu da opusti vrat maternice i ligamente tokom porođaja.

Relaxin takođe podmazuje i olabavlja zglobove i ligamente karlice, što vam može omogućiti prekomjerno istezanje u aktivnostima poput joge. Iz tog razloga previše oduševljeno istezanje može biti opasno, jer može prouzročiti ozljede.

Da biste izbjegli bilo kakve potencijalne probleme, pokušajte ne ulaziti dublje u poze nego što ste mogli prije trudnoće. Ako ste početnik, "nježno i polako" trebala bi biti vaša mantra.

Obavezno potražite odobrenje svog liječnika prije bavljenja prenatalnom jogom. Određene komplikacije u trudnoći mogu vježbanje učiniti opasnom.

Isprobajte ove poze za opuštajuću rutinu koja pomaže u upravljanju bolovima koje biste mogli osjetiti tokom trudnoće.

Trudnoća se proteže zbog išijasa i bolova u leđima

Mačka-krava

Ovo istezanje će vam pomoći da nežno ojačate donji dio leđa, smanjite bolove u kukovima i donjem dijelu leđa i pomoći kod bolova u okruglim ligamentima.

Takođe može povećati pokretljivost kičme. Povećavanje cirkulacije kičmene tečnosti pomaže vam da je podmazujete cijeli dan. To vam može pomoći u otklanjanju novih bolova i ublažiti ono što je tu.

Potrebna oprema: joga mat

Mišići su radili: kičma, ruka, trbuh i leđa

1. Počnite na sve četiri. Vrhove stopala držite ravno na strunjači, ramena direktno na zglobovima, a kukove direktno na koljenima.
2. Dok udišete, spustite trbuh, ispuštajući leđa, ali neka vam ramena budu okrenuta unazad i dolje dok gledate prema naprijed i blago prema gore. Ovo je Krava.
3. Dok izdišete, pritisnite ruke i zaokružite gornji dio leđa, dok gledate prema trbuhu. Ovo je Cat.
4. Nastavite se kretati lukom na udisajima i zaokružiti na izdisajima.
5. Ponovite najmanje 5 puta.

Istezanje piriformisa u sjedećem položaju (modificirani Half Golub)

Ovo istezanje je korisno za one koji boluju u križima ili išijasu.

Mišić piriformis je mali mišić duboko u gluteusima koji se može grčiti tokom trudnoće. To često može uzrokovati bolove u leđima i nogama zbog bliske povezanosti s išijasnim živcem. Nježno istezanje ovog mišića može smanjiti napetost i bol.

Potrebna oprema: stolica

Mišići su radili: kičma, piriformis, gluteus

1. Sjednite na stolicu s nogama ravno na tlu.
2. Pređite jednom nogom preko drugog koljena u obliku broja "4."
3. Dok izdišete, polako se nagnite prema naprijed držeći ravna leđa sve dok ne osjetite istezanje donjeg dijela leđa i zadnjice. Razmislite o produženju kičme, a ne o savijanju ramena prema krilu.
4. Zadržite položaj 30 sekundi.
5. Ponovite sa druge strane.

Poza djeteta

Ova poza za odmor izvrsna je za lagano istezanje bolnih bokova, zdjelice i bedara. Istegnut ćete i kičmu, posebno donji dio leđa.

Mišići su radili: gluteus maximus, rotatori, potkoljenice i ekstenzori kičme

1. Počnite sa četveronoške na strunjači, s koljenima direktno ispod bokova.
2. Neka vam se palci na nogama dodiruju. To će vašem trbuhu omogućiti da klizi između koljena i izbjegava naprezanje kukova. Također možete proširiti nožne prste ako im dodirivanje pritisne koljena ili ne osigura dovoljno prostora za trbuh.
3. Udahnite i osjetite kako vam kičma raste duže.
4. Dok izdišete, primite stražnjicu za pete i spustite glave prema prostirci, dok bradu prislanjate na prsa.
5. Odmorite se ovdje, s čelom na zemlji. Također možete saviti pokrivač ili upotrijebiti joga blok i pustiti glavu da se nasloni na njega ako je tlo daleko. Držite ruke raširene.
6. Držite ovo najmanje 5 dubokih, ravnomjernih udisaja.

Trudnoća se proteže u kukovima

Most

Bridge pruža blago istezanje vaših savijača kuka. Takođe vam može pomoći u jačanju donjeg dijela leđa, trbuha i gluteusa. Pomoći će ublažiti bolove u kukovima i donjem dijelu leđa.

Napomena: Most se zvanično smatra zaostalim tokom joge. Tijekom trudnoće željeli biste izbjegavati "velike" povine, ali ovo nježno istezanje može pomoći kod bolova i dovesti do svijesti karlice. Ovo vam može koristiti tokom porođaja.

Potrebna oprema: joga blok (opcionalno) za restorativne ili izazovnije poze

Mišići su radili: gluteus maximus, potkoljenice, kvadricepsi, rektus abdominis, fleksori kuka

1. Lezite ravno na leđima, savijenih koljena, a stopala ravno na podu. Trebali bi biti udaljeni približno širine kukova, ali mogu biti i više razmaknuti ako je ugodno. Ruke držite uz tijelo i ako je moguće, savijte noge toliko da prsti mogu okrznuti stražnji dio peta.
2. Dok udišete, savijajte karlicu dok donji dio leđa lagano ne pritiskate o pod, a zatim lagano podignite bokove i leđa od tla, ravnomjerno pritiskajući stopala, držeći neutralnu kičmu.
3. Sačekajte nekoliko brojanja.
4. Dok izdišete, lagano kotrljajte kičmu natrag na zemlju, jedan po jedan pršljen.
5. Dok se opuštate pripremajući se za sljedeći lift, budite sigurni da vam je kičma neutralna. Donji dio leđa trebao bi biti malo od tla, poštujući prirodnu krivulju vaše lumbalne kičme.
6. Ponovite 10 puta.

Podignite ga na sljedeći nivo

Da biste ovo protezanje kukova podigli na sljedeći nivo, pri ruci ćete imati joga blok. Donji dio leđa odmarat ćete na bloku. To će vašim fleksorima kukova pružiti priliku da se više otvore.

1. Započnite slijedeći korake 1 i 2 u Bridge pozi gore.
2. Kad se kukovi podignu iznad nivoa grudi, gurnite joga blok ispod križnog kostima. Blok može biti na bilo kojoj razini / visini. Glavno je da se trebate osjećati dovoljno stabilno da na njemu odmarate težinu zdjelice.
3. Ako ste prije trudnoće imali relativno fleksibilne kukove, možete podići jedno stopalo, usmjeriti nožne prste i vratiti ih natrag na pod. Vrh vašeg stopala sada će biti usmjeren prema tlu.
4. Jednom na mjestu, potpuno se opustite i udahnite 5 puta polako i duboko.
5. Polako podvucite nožne prste i zamijenite noge. Ponovite sa druge strane.

Poza s ograničenim kutom

Ova sjedeća poza je otvarač za kukove. Takođe se stabilizira i pomaže u osvješćivanju vaše karlice.Ispružit ćete unutarnju stranu bedara, leđa i vrata.

Isprobajte je kao podržanu pozu s jogom ili loptom za rođenje na koju se možete osloniti.

Mišići su radili: unutarnja strana bedara, bokova i leđa

1. Sjednite na prostirku i savijte koljena, dovodeći tabane ispred sebe.
2. Uhvatite se za nožne prste i lagano povucite stopala prema karlici.
3. Udahnite i sjednite visoko na kosti koje sjede, a ne na trticu. Ne želite da vam zdjelica bude ovdje.
4. Dok izdišete, pritisnite koljena na zemlju. Držeći kičmu ravnom, lagano počnite savijati se u kukovima, vodeći trup prema tlu.
5. Kad stignete što dalje udobno, otpustite napetost na vratu ispuštanjem brade.
6. Ostanite ovdje 3 do 5 polakih, ravnomjernih udisaja. Ako je moguće, lagano se nagnite dalje prema naprijed sa svakim izdahom, ali pazite da se ne istegnete.

Lunge

Ovo istezanje je korisno za one koji imaju uske fleksore kuka, mišiće koji se protežu duž prednjeg dijela kuka. Ovi se mišići često mogu stisnuti tokom trudnoće zbog promjena u položaju karlice.

Potrebna oprema: jastuk ili joga prostirka

Mišići su radili: fleksori kuka, gluteusi, jezgra

1. Za udobnost počnite klečati na podu s koljenima na joga prostirci ili jastuku.
2. Koraknite jednom nogom naprijed tako da vam i koljeno i kuk budu pod uglom od 90 stepeni.
3. Dok izdišete, polako se nagnite prema naprijed, stavljajući težinu u prednju nogu. Izravnajte bokove okrećući zadnji kuk prema naprijed dok ne osjetite istezanje prednjeg dijela kuka i bedara.
4. Držite se za zid ili stolicu radi ravnoteže, ako je potrebno.
5. Zadržite položaj 30 sekundi.
6. Ponovite sa druge strane.

Trudnoća se proteže za noge

Forward Fold

Hamstrings, veliki mišići koji se protežu duž stražnje strane bedara, često se stisnu tokom trudnoće. Zategnute tetive tetive mogu dovesti do bolova u križima, nogu i loših obrazaca kretanja.

Potrebna oprema: nijedan

Mišići su radili: tetive, križ, telad

1. Počnite stajati na strunjači s nogama malo širim od širine kukova, nožnim prstima usmjerenim prema naprijed.
2. Nagnite se naprijed s ravnim leđima i polako spustite ruke prema podu.
3. Nastavite dok ne osjetite istezanje stražnjeg dijela nogu. Možete pružiti ruku za potporu bilo gdje gdje vam je ugodno, ali izbjegavajte odmaranje ruku na samom zglobu koljena.
4. Zadržite položaj 30 sekundi.
5. Da biste povećali istezanje, prijeđite rukama na jednu, a zatim drugu stranu dok ne osjetite dobro istezanje.
6. Ponovite 3 puta.

Za poneti

Trudnoća je vrijeme kada se mnoge stvari u vašem tijelu mijenjaju, što može uzrokovati bol. Bolovi u mišićima ili zglobovima tokom trudnoće mogu utjecati na vašu sposobnost obavljanja svakodnevnih aktivnosti, kao i na opći kvalitet života.

Sudjelovanje u vježbanju tijekom trudnoće, kao i traženje pomoći zdravstvenih radnika kao što su fizioterapeuti i kiropraktičari, mogu u velikoj mjeri poboljšati bol i omogućiti vam da u potpunosti uživate u trudnoći.

Pokušajte raditi ovakve poteze svaki dan kako biste ublažili neke od najčešćih bolova povezanih s trudnoćom. Oni mogu poboljšati vašu fleksibilnost i ojačati kičmu i osnovne mišiće. Svakodnevno vježbanje može vam takođe pomoći da pripremite tijelo za uspješan porod.

Savjet stručnjaka: Jedna od blagodati Poze djeteta je što vam može pomoći da osvijestite disanje u leđa dok osjećate da se ono širi. Koncentriranje na ovo dok se odmarate u pozi može vam koristiti tokom porođaja.

Sponzorirao Baby Dove