Jedna opasna greška koju biste mogli napraviti tokom čučnjeva i mrtvog dizanja

Sadržaj

• Šta je problem?
• Kako održavati pravilno držanje tokom podizanja
• Recenzija za

Dizanje tegova postaje ludo popularno. A ne morate čak ni biti powerlifter da biste se približili treningu s utezima. Žene koje pohađaju trening kampa, rade CrossFit i vježbaju u redovnim teretanama češće nego ikad imaju priliku susresti se s girjama, šipkama i još mnogo toga. Čak i poznate ličnosti poput Kate Upton i Brie Larson podižu profil vježbi dizanja utega. (BTW, evo šta se zaista dešava kada žene podižu teške terete.)

Ali kada je u pitanju podizanje teških stvari, sigurnost je Super bitan. I postoji jedna ključna greška koju treneri često vide kod početnika u dizanju tegova zbog koje se jeze. Naopako? Popraviti je lakše nego što mislite. Evo šta treba da znate.

Šta je problem?

Jeste li ikada gledali nekoga kako čuči ili diže mrtvo dizanje i vidjeli ga kako izbacuje kukove naprijed na kraju pokreta? Ponekad je to toliko daleko da se zapravo naginju unazad. Da, to nije dobra ideja.

"Previše guranje naprijed na kraju mrtvog dizanja ili čučnja zaista je uobičajena kompenzacija", kaže Nicole Ramos, D.P.T., doktor fizikalne terapije i certificirani lični trener. Ali zašto je tako loše? "Ono što se zapravo događa je hiperekstenzija lumbalne kralježnice." To je dio kičme koji čini donji dio leđa. Hiperextending znači da ga gurate iz njegovog normalnog raspona kretanja prisiljavajući ga da se savije u oblik "c" koji je okrenut unazad. Tipično možete pomisliti na hiperekstenziju donjeg dijela leđa kao kada ispružite zadnjicu (à la IG slike u ogledalu u teretani). Ali to se može dogoditi i kada toliko čvrsto stisnete te obraze i pritisnete kukove toliko naprijed da se gotovo zavalite unatrag na vrhu vježbe.

"Obično to dolazi od pokušaja tjeranja kukova prema naprijed kako biste dovršili podizanje", objašnjava Ramos. Većina ljudi je naučena potpuno ustati i stisnuti gluteus na kraju čučnja ili mrtvog dizanja. Ali ponekad to uzrokuje da se ljudi zapravo naslone. Drugim riječima, ne mogu stisnuti stražnjicu bez hiperekstenziju leđa. "Hiperekstenzija lumbalne kralježnice uzrokuje značajnu silu rezanja lumbalne kralježnice i sakroilijakalnih zglobova (koji povezuju vašu kralježnicu s zdjelicom)", dodaje Ramos. Drugim riječima, vrši pritisak* na vaš donji dio leđa da se savije na način na koji to ne bi trebalo-a to je područje koje je za početak prilično sklono ozljedama. (Povezano: Da li je ikada u redu imati bol u donjem dijelu leđa nakon treninga?)

Stručnjaci se slažu da to nije sjajno raditi u mrtvom dizanju, ali * posebno * opasno je to raditi u čučnju sa šipkom. "Previše agresivan potisak kuka na vrhu čučnja može (ali ne uvijek) uzrokovati da šipka tako malo odleti s" police "vašeg gornjeg dijela leđa", objašnjava Greg Pignataro, C.S.C.S., u Grindset Fitnessu. "Kada je gravitacija povuče nazad za pola centimetra, dodaje dodatnu tlačnu silu vašoj kralježnici, što može uzrokovati ozljede." Ouch. Iako sigurno nije garantovano da ćete se ozlijediti ako podignete ovuda, zašto riskirati ?!

Kako održavati pravilno držanje tokom podizanja

Dakle, kako možete znati da li uopće radite ovu grešku i šta možete učiniti po tom pitanju? Evo što preporučuju fitnes profesionalci.

Zatražiti pomoć. Ako vježbate u teretani s trenerima, zamolite jednog od njih da provjeri vašu tehniku-ili još bolje, zakažite lični trening kako biste bili sigurni da je vaša forma zaista čvrsta. "Uvijek je sjajno imati drugi par očiju dok radite teške terete", kaže Ramos. Ako zapošljavanje trenera nije opcija, još uvijek možete provjeriti sami. "Ako radite samostalno, snimanje samog sebe je najbolji način da analizirate svoje performanse i ispravite neoptimalne obrasce pokreta."

Saznajte što vam blokira gluteuse treba osjecati se kao. "Često su kompenzacije pokreta, poput hiperekstenzije lumbalne kralježnice, problem kontrole motora", kaže Ramos. Drugim riječima, vaše tijelo jednostavno još nije naviklo na takav način kretanja. Za čvrstu (i sigurnu) blokadu gluteusa, Ramosova vježba je potisak kuka na klupi. Upotrijebite lakši otpor (ili ga uopće nemate) i usredotočite se na postizanje stražnjeg nagiba zdjelice dok pomičete zdjelicu u produžetak kuka (vrh rep), preporučuje ona. To znači da su vam kukovi uvučeni, gotovo poput vas ponovo gurate repnu kost između nogu. "Takođe volim da naginjem zadnje nagibe zdjelice unutar daske", kaže ona."Praktično je nemoguće hiperekstendirati lumbalnu kralježnicu u stražnjem nagibu zdjelice." I to je ključ. Ako ste u stražnjem nagibu zdjelice, donji dio leđa bit će vam ravan, a ne zakrivljen, pa nećete moći hiperekstendirati donji dio leđa. Kada budete mogli da održavate zadnji nagib zdjelice dosljedno u ovim vježbama, vratite se svom čučnju ili mrtvom dizanju i vidite možete li integrirati ovu novu strategiju razmišljajući o stražnjem nagibu karlice kako biste postigli zaključavanje gluteusa i neutralnu kralježnicu. (Vezano: Vaše žlijebice nisu slabe, jednostavno ne pale)

Vježbajte stiskanje zadnjice. Da stvarno. Ako vam strategija naginjanja stražnje zdjelice ne uspije, pokušajte ovo. "Umjesto da 'gurate' kukove naprijed i 'uvlačite' trtičnu kost, trebali biste vježbati angažovanje gluteusa kroz izometrijsku kontrakciju," kaže Timothy Lyman, certificirani lični trener i direktor programa treninga u Fleet Feet Pittsburgh. "Razmislite o" stiskanju "ili" stiskanju "obraza guze zajedno, ne dopuštajući kukovima da se kreću prema naprijed. Izometrijskim skupljanjem gluteusa na vrhu čučnja ili mrtvog dizanja, aktivno ćete ciljati svoje gluteuse i angažirati svoje jezgro, zadržavajući pritom nivo kukova i vaša kičma u sigurnom, neutralnom položaju. "

Naučite kako ojačati svoju srž. Ako držite jezgru mirnom i ukočenom tokom bilo kojeg dizanja, nećete moći gurnuti kukove prema naprijed. Evo kako to učiniti:

• Na početku svakog ponavljanja duboko udahnete dijafragmom, napunivši trbuh.
• Zatim, zadržavajući dah, povucite pupak prema kralježnici, napinjući trbušne mišiće.
• Nemojte izdisati dok ne završite ponavljanje.
• Prije nego započnete sljedeće ponavljanje, udahnite još jednom dijafragmom.

"Ovo je najbolji način da spriječite ozljede pri dizanju teških utega jer vas sprječava da se srušite naprijed i izlažete pretjeran stres donjem dijelu leđa", kaže Pignataro. (Evo još savjeta o tome kako ojačati svoju jezgru tokom vježbanja.)

Neka bude lagano. Dok ne sredite dizala, vrijedi jedno pravilo: "U svakom slučaju, smanjite težinu koju koristite i prvo poradite na formi!" kaže dr Gabrielle Fundaro, savjetnica za prehranu i vježbe za period renesanse.

Recenzija za