Da li biste umjesto vode trebali piti sportska pića?

Sadržaj

• Voda protiv sportskih pića
• Glavni sastojci sportskih pića
• Sportska pića mogu koristiti sportistima
• Kratkotrajna vježba
• Ekipni sportovi i isprekidane vježbe
• Dugotrajna kontinuirana vježba
• Koliko ugljikohidrata?
• Oni su nepotrebni za većinu ljudi
• Vrsta i intenzitet vježbe
• Mogu utjecati na gubitak kilograma
• Mnogo različitih pića mogu vam pomoći da ostanete hidrirani
• Ostati hidratiziran
• Ostale opcije za održavanje hidratacije
• Uživanje u vašem piću
• Dno crta

Ako ikada gledate sport, vjerovatno ste vidjeli sportaše kako pijuckaju piće jarkih boja prije, tokom ili nakon takmičenja.

Ova sportska pića veliki su dio atletike i velikog posla širom svijeta.

Mnogi ljudi vjeruju da su ova pića čarobni eliksir za poboljšanje performansi vježbanja, čak i ako niste sportaš.

Međutim, drugi će vam reći da je ovo samo marketing i da se trebate držati vode.

Voda protiv sportskih pića

Voda čini većinu vaše tjelesne težine i presudna je za pravilno funkcioniranje vašeg tijela ().

Pored gubitka vode kroz mokraću, znoj i izmet, vaše tijelo neprestano gubi i vodu kroz kožu i zrak koji izdišete ().

Da biste nadomjestili ove gubitke i promovirali dobro zdravlje i vježbu, često se preporučuje redovito uzimanje tekućine tijekom dana (,).

Iako se potrebe mogu razlikovati, preporučeni dnevni unos tekućine iznosi 91 unci (2,7 litre) za odrasle žene i 125 unci (3,7 litre) za odrasle muškarce (5).

Glavni sastojci sportskih pića

Voda je glavni sastojak sportskih napitaka, ali sadrže i druge supstance, uključujući ugljikohidrate i elektrolite, koje bi trebale poboljšati performanse.

Ugljikohidrati u ovim pićima često su u obliku šećera poput glukoze, saharoze i fruktoze, ali se mogu naći i u drugim oblicima.

Uobičajeno je da sportska pića čine 6-8% ugljikohidrata. 6% otopina sadrži oko 14 grama ugljikohidrata na 240 ml tečne unce ().

Međutim, neka sportska pića imaju malo ili malo ugljikohidrata u pokušaju da privuku one koji žele vodu i elektrolite bez dodatnih kalorija.

Elektroliti ili minerali koji imaju električni naboj neophodni su za normalan rad vašeg tijela (7).

Glavni elektroliti koji se nalaze u sportskim pićima su natrijum i kalijum ().

Popularni brendovi sportskih pića uključuju Gatorade®, Powerade® i All Sport®, između ostalih.

Iako je dostupno nekoliko različitih marki, vjerovatno nema velike razlike u efikasnosti glavnih sportskih pića na tržištu ().

Iako je provedeno mnogo istraživanja o sportskim pićima, neki ljudi su doveli u pitanje valjanost ovih studija.

Konkretno, neki su izrazili zabrinutost zbog odnosa između velikih kompanija koje proizvode sportska pića i naučnika koji izvode studije ().

Sportska pića sadrže vodu i elektrolite poput natrijuma i kalijuma. Većina sadrži i ugljene hidrate. Dostupno je nekoliko marki sportskih napitaka, ali vjerovatno ne postoje velike razlike u njihovom utjecaju na tijelo.

Sportska pića mogu koristiti sportistima

Glavne komponente sportskih pića - voda, ugljikohidrati i elektroliti - važne su za različite aspekte vježbanja.

Voda i elektroliti gube se u znoju i važno ih je zamijeniti, posebno tijekom dugotrajnih vježbi ().

Vaše tijelo pohranjuje ugljikohidrate u vašim mišićima i jetri zvane glikogen, koji se koristi za gorivo tijekom vježbanja ().

Konzumacija ugljikohidrata prije ili za vrijeme vježbanja može vam usporiti koliko brzo vaše tijelo ostaje bez vlastitih zaliha ugljikohidrata ().

Sportska pića osmišljena su kako bi osigurala ova tri važna sastojka s ciljem poboljšanja performansi ili oporavka vježbanja ().

Mnoga istraživanja su ispitivala efekte sportskih napitaka na performanse vježbanja, a veći dio ovog istraživanja proveden je na sportistima.

Kratkotrajna vježba

Nije potpuno jasno da li su sportska pića korisna za kratkotrajno vježbanje.

U jednom izvještaju ispitivano je devet studija intenzivnog biciklizma ili trčanja u trajanju od 30–60 minuta ().

Šest studija pokazalo je da su sportska pića imala koristi od vježbanja. Međutim, svi učesnici su bili obučeni sportisti koji su izvodili intenzivne vježbe.

Jedno istraživanje na obučenim biciklistima pokazalo je da je sportsko piće poboljšalo performanse za oko 2% tokom jednog sata intenzivnog biciklizma, u odnosu na placebo ().

Uprkos ovim nalazima, ne postoje čvrsti dokazi koji podržavaju blagodati sportskih pića za kratkotrajne aktivnosti, poput skakanja, sprinta i vježbi agilnosti ().

Slično tome, nisu dokazane jasne koristi za trening s utezima (,).

Ekipni sportovi i isprekidane vježbe

Upotreba sportskih pića vrlo je česta u timskim sportovima poput nogometa, košarke i nogometa.

Ovi sportovi uključuju povremene aktivnosti koje se izmjenjuju između intenzivnog vježbanja i odmora.

Neka istraživanja pokazuju da unošenje ugljikohidratnih pića poput sportskih pića može smanjiti umor i poboljšati performanse u sportovima poput nogometa i ragbija ().

Druge studije su ispitivale vožnju biciklom u periodu od 1,5–4 sata s periodičnim odmorom.

Jedan je izveštaj otkrio da je 9 od 12 studija koje su koristile ovu vrstu vežbanja pokazalo bolje performanse kada su se konzumirala sportska pića, u odnosu na placebo ().

Dugotrajna kontinuirana vježba

Za razliku od vježbanja s prekidima, kontinuirano vježbanje se izvodi bez perioda odmora.

Mnoga istraživanja su ispitivala efekte ugljikohidratnih napitaka poput sportskih pića tokom kontinuiranog vježbanja koje traje 1–4 sata ili duže, poput trčanja i vožnje biciklom.

Većina ovih studija pokazuje poboljšanje performansi prilikom konzumiranja ovih pića ().

Isto tako, sportisti u timskim sportovima koji su najsličniji dugotrajnom kontinuiranom vježbanju, poput nogometa, najverovatnije će imati koristi od sportskih pića ().

Ova poboljšanja mogu biti posljedica činjenice da sportska pića daju ugljikohidrate za energiju jer se zalihe vašeg tijela smanjuju i pomažu u sprečavanju dehidracije ().

Koliko ugljikohidrata?

Generalno, broj ugljikohidrata koji mogu biti korisni povećava se kako se vrijeme vježbanja povećava.

Istraživanje je pokazalo da male količine ugljikohidrata (manje od 30 grama na sat) mogu poboljšati performanse vježbanja u događajima koji traju 30–75 minuta ().

Preporučuje se konzumiranje do 30 grama ugljikohidrata na sat ili približno 16 uljnih tekućina sportskog napitka sa 6% ugljikohidrata, u seansama koje traju 1-2 sata.

Sesije u trajanju od 2-3 sata mogu imati koristi od više ugljikohidrata - do 60 grama na sat ().

Međutim, ove preporuke su za kontinuirane aktivnosti sa velikim naporom bez odmora. Iste se smjernice ne odnose na određene povremene aktivnosti poput treninga s utezima.

Kod sportista sportska pića mogu poboljšati performanse u raznim vrstama vježbanja, pri čemu se najjasnije koristi kod produženog vježbanja bez odmora. Broj ugljikohidrata koji mogu biti korisni povećava se kako se vrijeme vježbanja povećava.

Oni su nepotrebni za većinu ljudi

Nekoliko je faktora koje morate uzeti u obzir prilikom odlučivanja mogu li vam koristiti sportska pića.

Vrsta i intenzitet vježbe

Prvo uzmite u obzir navike vježbanja, kao i trajanje i intenzitet treninga.

Iako sportska pića mogu imati koristi od sportaša koji se bave dugim ili intenzivnim treninzima, oni su vjerovatno nepotrebni većini posjetilaca teretane.

Ako lagane do umjerene vježbe, poput hodanja ili trčanja, izvodite manje od 1 sata, vjerojatno ne morate koristiti sportska pića.

Slično tome, ako izvodite samo trening s utezima, vjerojatno ne morate koristiti sportska pića, čak i ako provedete više od sat vremena u teretani.

Većina vašeg vremena možda se odmara između setova, a trening s utezima ne smanjuje zalihe ugljikohidrata u tijelu koliko vježba izdržljivosti ().

Ako se odlučite za sportsko piće, trebali biste konzumirati manje količine za vježbanje kraće od sat vremena i ne više od 30 grama ugljikohidrata za sesiju koja traje 1-2 sata ().

Mogu utjecati na gubitak kilograma

Za one koji pokušavaju održati ili izgubiti kilograme, još jedan važan faktor koji treba uzeti u obzir je energetska ravnoteža ili ravnoteža između broja kalorija koje konzumirate i sagorijevate.

Ako želite izgubiti kilograme, u danu morate sagorjeti više kalorija nego što ih potrošite.

Ako su sportska pića nepotrebna za vrstu vježbe kojom se bavite, njihovim konzumiranjem dobivate nepotrebne kalorije koje bi mogle omesti vaše ciljeve mršavljenja.

Međutim, neka istraživanja su pokazala da konzumiranje sportskih pića tokom vježbi poput trčanja ne "poništava" kalorije korištene tijekom vježbanja ().

Na primjer, osoba od 150 kilograma (68 kg) može sagorjeti oko 240 kalorija dok trči 30 minuta (17).

Konzumacija 355 ml uobičajenog sportskog pića u količini od 12 unci može dati oko 20 grama ugljikohidrata i samo 80 kalorija.

Međutim, važno je shvatiti da neke aktivnosti možda neće sagorjeti puno kalorija, čak i ako se osjećaju teško.

Na primjer, trening s utezima može sagorjeti oko 120 kalorija u 30-minutnoj sesiji samo ako imate 68 kilograma (18).

Razmislite o tome da li vrsta i trajanje vježbe koju radite zahtijeva sportsko piće i budite svjesni koliko kalorija konzumirate iz ovih napitaka.

Iako sportska pića mogu poboljšati performanse sportista tokom nekoliko vrsta vježbanja, oni su vjerovatno nepotrebni za većinu ljudi. Ako odlučite piti ova pića, važno je da ih ne pretjerate.

Mnogo različitih pića mogu vam pomoći da ostanete hidrirani

Veliki dio marketinga sportskih pića fokusira se na njihovu sposobnost da vas održavaju hidratiziranima nadomještanjem vode i elektrolita izgubljenih znojem.

Ostati hidratiziran

Koliko se znojite može varirati na osnovu mnogih faktora, uključujući koliko dugo i intenzivno vježbate, nivo vašeg treninga i vaše okruženje.

Stopa znojenja kod ljudi može se kretati od oko 10 tečnih unci / sat (0,3 litre / sat) do 81 tečne unče / sat (2,4 litre / sat) ().

Štoviše, preporučuje se da sportaši ne izgube više od 2-3% tjelesne težine znojem tijekom vježbanja ().

Međutim, raspravlja se o tome jesu li sportska pića učinkovitija od vode u održavanju hidratacije.

Ostale opcije za održavanje hidratacije

Jedno istraživanje upoređivalo je 13 različitih pića, uključujući sportska pića i vodu, kako bi se vidjelo koliko dobro hidriraju tijelo ().

Istraživači su osigurali 33,8 tečne unce (1 litra) svakog od ovih pića i sakupljali urin tokom narednih nekoliko sati.

Otkrili su da mlijeko, sok od naranče i oralna otopina za rehidraciju pružaju najveću količinu hidratacije.

Otopine za oralnu rehidraciju posebno su dizajnirane da uzrokuju zadržavanje tečnosti i sadrže više nivoa natrijuma i kalijuma od uobičajenih sportskih napitaka.

Zanimljivo otkriće ove studije bilo je da nije bilo razlike u hidratantnoj sposobnosti vode, sportskih napitaka, čaja i kole.

U stvari, neki napitci za koje se obično smatra da dehidriraju, poput kafe i piva, hidratizirali su tijelo otprilike kao i voda.

U stvari, druga su istraživanja pokazala da vam kafa može pomoći u održavanju hidratacije, suprotno uvriježenom mišljenju ().

Važno je napomenuti da većina pića može doprinijeti dnevnim potrebama za tekućinom i pomoći vam da budete hidratizirani.

To ne znači da biste tijekom vježbanja trebali piti kolu ili pivo, ali pokazuje da široka paleta pića može pružiti hidrataciju tijekom dana.

Uživanje u vašem piću

Još jedan faktor koji treba uzeti u obzir je da vaše uživanje u određenim pićima može utjecati na to koliko pijete.

Istraživanje je pokazalo da okus sportskih napitaka dovodi do toga da sportisti piju više nego da sami piju vodu (,).

Kao rezultat, pića koja imaju bolji ukus mogu biti korisna za povećanje potrošnje tečnosti kod onih koji rizikuju od dehidracije.

Iako vam sportska pića mogu biti hidratizirana, mogu i mnogi drugi napitci. Voda i sportska pića pružaju sličnu količinu hidratacije, iako okus sportskih pića može dovesti do toga da neki pojedinci piju više.

Dno crta

Sportska pića vrlo su popularna među sportašima i rekreativcima, ali raspravlja se o tome jesu li bolji od obične vode.

Glavne komponente sportskih pića su voda, ugljikohidrati i elektroliti.

Istraživanje podržava njihove prednosti kod sportista i onih koji izvode duge ili intenzivne vježbe. Preporučena količina varira ovisno o vrsti vježbe.

Međutim, većina aktivnih pojedinaca u općoj populaciji ne vježba dovoljno intenzivno ili dovoljno dugo da bi im bila potrebna sportska pića.

Uz to, mnoga pića mogu hidrirati vaše tijelo jednako efikasno kao i sportska pića, uključujući običnu vodu.

Ako odlučite koristiti sportska pića, budite svjesni njihovog kalorijskog sadržaja.

Sve u svemu, sportska pića mogu koristiti vrlo aktivnim pojedincima i sportistima, ali većini ljudi nisu potrebna.