Podmukli savjeti za toniranje trbušnjaka tokom bilo kojeg treninga

Sadržaj

• Dok podižete
• U predenju
• Prilikom trčanja
• Za boot camp klasu
• Recenzija za

Žene koje su radile 55 minuta joge tri puta sedmično tokom osam tjedana značajno su poboljšale svoju snagu u usporedbi sa ženama koje su radile 55 minuta drugih vježbi, otkrili su istraživači sa Univerziteta Wisconsin-La Crosse. Na kraju studije, jogiji su bili u mogućnosti da urade 14 više trbušnjaka od ostalih učesnika. Držanje poza zahtijeva veliki temeljni angažman, dan autora studije.

Da biste povećali skulpturu trbuha, pokušajte raditi uddiyana bandhu, koja uključuje lagano povlačenje trbuha prema kralježnici na kraju svakog izdaha. "Ovo aktivira i jača poprečni trbušni mišić [vaš najdublji trbušni mišić]", kaže Loren Bassett, instruktorica joge za Equinox u Dallasu. "Zadržite poze pet ili 10 ujjayi udisaja, pri čemu svaki udah i izdah traju pet brojanja", kaže Bassett. "Snagu ćete izgraditi izometrijski jer vaši trbušnjaci moraju raditi da bi vas držali u pravilnom položaju." (Sljedeće, Najbolje joga poze za ravne trbušne mišiće)

Ako radite na času bržeg tempa, fokusirajte se na svoju formu. "Kada brzo prolazite kroz poze, uobičajena je tendencija da savijate leđa", kaže Heidi Kristoffer, kreator CrossFlowX, časa joge u New Yorku. "Usredotočite se na držanje kralježnice ravno-razmislite o produljenju repne kosti i uvlačenju prednjih rebara-kako biste zadržali trbušne mišiće."

Takođe, naglasite daske. Oni ciljaju na rektus (mišiće daske za pranje) i poprečni abdominis, kao i na erector spinae, skup mišića leđa koji su dio vašeg jezgra, kaže Bassett. Bočne daske bi mogle biti još bolje, jer pogađaju sve te mišiće plus kosne kosti. "Kad ste na bilo kojoj dasci, morate angažirati trbušne mišiće da spriječite savijanje ili uranjanje leđa", kaže Bassett. Studija u Journal of Strength and Conditioning Research otkrili su da varijacije planka (gdje su stopala široka i jedna ruka seže naprijed) angažuju rectus abdominis i obliques za 27 posto više od vježbi fleksije (kao što su trbušnjaci) ili vježbi ekstenzije abdomina (kao što su ekstenzije jedne noge). (Dodajte ove joga poze u svoj tok za dodatne prednosti sagorevanja trbušnjaka.)

Evo još nekih načina za aktiviranje vašeg jezgra tijekom svakog treninga:

Dok podižete

Napravite savijanje za biceps sa utezima od tri funte. Osećate li nešto u svojoj srži? Nisam mislio tako. Uvijte nešto teže, poput 10 kilograma, a trbušnjaci će vam se stegnuti kako bi stabilizirali tijelo dok ponavljate. Pouka: Veće težine mogu dovesti do ravnijeg stomaka, kaže Kortni Pol, trenerica u YG studiju u Njujorku. Osim podizanja veće težine, možete maksimizirati oblikovanje trbušnjaka tijekom cijelog treninga snage tako što ćete napraviti nekoliko suptilnih podešavanja forme. (Još uvijek niste sigurni u podizanje tereta? Ovi drugi razlozi za podizanje tereta će vas uvjeriti.)

Za početak, kada radite pokrete gornjim dijelom tijela kao što su pregibi za biceps, ekstenzije za triceps i potisak iznad glave, držite rebra "zatvorena". (Kad su rebra "otvorena", vire prema naprijed i trbušni mišići se isključuju, tako da vam kralježnica bude duga i neutralna, a trbušnjaci potpuno angažirani.)

"Ovo će osigurati da vaš rektus abdominis ostane čvrst i kontraktiran tokom kretanja", kaže dr Michele Olson, profesorica fiziologije vježbi na Univerzitetu Auburn u Montgomeryju.

Za pokrete donjeg dijela tijela, uključujući čučnjeve i iskorake, usredotočite se na podizanje mišića dna zdjelice pri svakom ponavljanju (pretvarajte se da morate pišati i da ga morate držati). Ovo će zahvatiti poprečne trbušne mišiće koje je teško ciljati. Da biste više radili, dok radite vježbe za leđa, kao što su redovi i obrnuti let, stanite oko 10 cm od zida i nagnite se naprijed sve dok ga čelo samo ne dodirne. Uradite svoja ponavljanja u ovoj poziciji. "To će natjerati vaše trbušnjake da pucaju izometrijski dok radite pokrete", kaže Olson.

Možda ćete htjeti dodati još vježbi za jednu nogu. Balansiranje može indirektno djelovati na trbušne mišiće tako što ih uključuje kako bi se stabiliziralo vaše tijelo. Na primjer, mrtve dizalice s jednom nogom ispaljuju vaše koso da vas drže u ravnoteži dok se zglobite od kukova i ispružite jednu nogu iza sebe, dok drugom težinom spuštate uteg prema podu.

Šta god da radiš, nemoj se pognuti. Omri Rachmut, trener za Barry's Bootcamp u New Yorku, naglašava savršeno držanje tokom svakog dizanja. "Držanje glave, ramena i kukova poravnatim omogućava vašim osnovnim mišićima da rade efikasnije dok trenirate", kaže on.

U predenju

Pohađajte SoulCycle čas Laurie Cole u New Yorku i bit će vam rečeno da prije pedala držite dasku od jedne minute. To budi vaše trbušne mišiće i daje vam znak da ih zategnete, kaže ona. U suprotnom, mogu lijeno krstariti razredom, dok vam zadnjica i noge rade posao.

Kada ste u sedlu i vozite umjerenim intenzitetom, trbušni mišići su kontinuirano angažirani na relativno niskim razinama (točnije oko 8 posto dobrovoljne mišićne kontrakcije), prema studiji objavljenoj u Časopis za primijenjenu biomehaniku. Dakle, za dodatnu opekotinu na stomaku tokom nastave, uvucite stomak iz grudnog koša, dok stežete mišiće direktno ispod i oko pupka, što održava trbušne mišiće angažovanim, kaže Monique Berarducci, instruktorica SoulCyclea u Greenwichu, Connecticut. Zatim pojačajte svoj intenzitet i dobićete biciklistički ekvivalent trbušnjaka: angažovanje trbušnjaka je znatno veće tokom sprinteva (17 do 30 procenata) i prilikom vožnje iz sedla (17 do 22 procenata), pokazala je ista studija.

"Morate držati trbušne mišiće savijenim da biste ostali izbalansirani i imali kontrolu", kaže Berarducci. Kada izađete iz sedla, ispružite ruke ispred sebe (zadržite meko savijene laktove i pustite da vam se ruke lagano oslone na krajeve upravljača) i povucite kukove unazad preko sedla. Ovo stvara veću udaljenost između vaših grudi i bokova, što vašim trbušnjacima daje više prostora za rad. Također, eliminirajte višak poskakivanja dok izlazite iz sedla i negirajte njihanje bočno na stranu dok sjedite. To prisiljava vaš srednji dio da radi zajedno s nogama, bokovima i stražnjicom, kaže Berarducci. (Uparite vrtenje s jogom i dobit ćete odlične prednosti unakrsnog treninga trbušnjaka.)

Prilikom trčanja

Mijenjajte svoju rutinu tako da uključuje sjednice na brdima i sprintu i učvrstit ćete trbušne mišiće, kao i zadnjicu i noge. "Kada trčite brzo ili uzbrdo, vaše ruke se moraju brzo kretati da bi vas pokrenule, a to zahtijeva od vaših trbušnjaka da rade jače", kaže Jason Karp, dr., vlasnik Run-Fit-a u San Diegu i autor Unutrašnji trkač. (Isprobajte ovaj trening brzih sprintova da biste se uvjerili.)

Za najveću snagu koja pumpa ruke i koja učvršćuje ruke, savijte ruke za 90 stepeni (teže ih je pumpati u svoju korist pod većim uglom). Držite laktove čvrsto sa strane i zamahnite podlaktice pod što laganijim uglom prema srednjoj liniji sa labavo sklopljenim rukama. "Opustite ruke i šake tako da nema napetosti u gornjem dijelu tijela, što pomaže vašim rukama da brže i bolje pumpaju", kaže Karp.

Za boot camp klasu

Eksplozivna pliometrija-burpee, dizalice za skakanje, skokovi sa kutije-ozbiljni su vajari ab i drobilice kalorija. Kada su portugalski istraživači stavili igrače ručne lopte na 12-tjedni program snage i dodali plyos u zadnjih sedam tjedana, ispitanici su smanjili masnoću na trbuhu za 12 posto. "Eksplozivni pokreti obuhvaćaju cijelo vaše jezgro kako bi vas stabilizirali i/ili pokrenuli, što rezultira maksimalnim angažmanom u trbuhu", kaže Laurel Blackburn, vlasnica BootCamp fitnessa i treninga u Tallahasseeju na Floridi, koja preporučuje potiske u čučanj (podrigivanje minus sklekovi) , planinare i čučnjeve.

Bacanje, bacanje ili udaranje loptice sa težinom su takođe dobri potezi za zategnutije trbušnjake. Diane Vives, vlasnica Fit4Austin/Vives Training Systems u Austinu u Teksasu, kaže da vježbe poput bacanja loptice iznad glave i iskoraka s rotirajućim bacanjem loptice rade jezgru za 360 stepeni na dva različita načina: "Umiruju zdjelicu i donji dio tijela kako bi zadržali podržavali ste dok bacate loptu, a oni vam pomažu da ubrzate dok bacate i usporavate dok hvatate. "

A ako bilo koju od ovih vježbi radite na neravnoj površini, poput bosu loptice ili pijeska, povećaćete jačanje trbušne šupljine, kaže Rachmut, jer morate ojačati jezgru kako se ne biste izbrisali.

Recenzija za