Da li je grickalica dobro ili loše za vas?

Sadržaj

• Šta je grickalica i zašto ljudi grickaju?
• Pojačava li grickalica vaš metabolizam?
• Kako grickalice utječu na apetit i težinu
• Efekti na apetit
• Efekti na težinu
• Efekti na šećer u krvi
• Može spriječiti proždrljivu glad
• Savjeti za zdravo grickanje
• Zdrave grickalice za jelo
• Zaključak

Postoje različita mišljenja o grickalicama.

Neki vjeruju da je to zdravo, dok drugi misle da vam može naštetiti i natjerati vas da se udebljate.

Evo detaljnog pregleda grickalica i kako to utječe na vaše zdravlje.

Šta je grickalica i zašto ljudi grickaju?

Međuobroci su kada konzumirate hranu ili piće između redovnih glavnih obroka.

Izraz "grickalice" često se koristi za obradu visokokaloričnih proizvoda poput čipsa i kolačića.

Međutim, grickanje jednostavno znači jesti ili piti nešto između obroka, bez obzira je li hrana zdrava ().

Glad je glavna motivacija za grickalicama, ali faktori poput lokacije, socijalnog okruženja, doba dana i dostupnosti hrane također doprinose.

U stvari, ljudi često grickaju kad je apetitna hrana u blizini - čak i kad nisu gladni.

U jednom istraživanju, kada su ljudi s pretilošću ili prekomjernom težinom pitani zašto su odabrali nezdrave grickalice, najčešći odgovor bilo je iskušenje, praćeno glađu i niskim nivoom energije ().

Pored toga, čini se da su i želja za grickalicama i učinci grickalica na zdravlje vrlo individualizirani. Čimbenici koji utječu na grickalice uključuju dob i uvjerenja da li je ova praksa zdrava ().

Grickanje se odnosi na jelo ili piće izvan uobičajenih glavnih obroka. Razlozi za grickalice uključuju glad, dostupnost hrane i ekološke i socijalne znakove.

Pojačava li grickalica vaš metabolizam?

Iako se sugerira da jedenje svakih nekoliko sati povećava vaš metabolizam, znanstveni dokazi to ne podržavaju.

Istraživanja pokazuju da učestalost obroka nema značajnog utjecaja na to koliko kalorija sagorijevate ().

Jedno istraživanje na ljudima koji konzumiraju jednak broj kalorija u dva ili sedam obroka dnevno nije otkrilo razliku u sagorijevanim kalorijama ().

U drugoj studiji, ljudi s pretilošću koji su tri tjedna slijedili vrlo niskokaloričnu dijetu pokazali su slična smanjenja brzine metabolizma, bez obzira je li jeli 800 kalorija kao 1 ili 5 obroka dnevno ().

Ipak, u jednoj studiji, aktivni mladići koji su jeli snack sa visokim udjelom proteina ili ugljikohidratima prije spavanja imali su značajan porast metabolizma sljedećeg jutra ().

Često se vjeruje da grickanje svakih nekoliko sati povećava metabolizam. Međutim, većina studija pokazuje da učestalost jedenja ima malo ili nimalo utjecaja na metabolizam.

Kako grickalice utječu na apetit i težinu

Studije o efektima grickalica na apetit i težinu dale su mješovite rezultate.

Efekti na apetit

Kako grickalice utječu na apetit i unos hrane nije univerzalno dogovoreno.

Jedan pregled izvijestio je da iako grickalice na kratko utažuju glad i promiču osjećaj sitosti, njihove kalorije se ne nadoknađuju pri sljedećem obroku.

To rezultira povećanim unosom kalorija za taj dan ().

Na primjer, u jednoj studiji muškarci s prekomjernom težinom koji su pojeli grickalicu od 200 kalorija dva sata nakon doručka, na kraju su pojeli samo 100 kalorija manje za ručak ().

To znači da se njihov ukupni unos kalorija povećao za oko 100 kalorija.

U drugoj kontroliranoj studiji, mršavi muškarci šest su dana jeli ili tri grickalice sa visokim udjelom proteina, masti ili ugljikohidrata ().

Njihova razina gladi i unos kalorija nisu se promijenili u usporedbi s danima u kojima nisu jeli grickalice, što ukazuje da su grickalice imale neutralan učinak ().

Međutim, studije su također pokazale da grickalice mogu pomoći u smanjenju gladi (,,).

U jednoj studiji, muškarci koji su jeli snack bar s visokim udjelom proteina i vlaknima imali su niži nivo hormona gladi grelin i viši nivo hormona punoće GLP-1. Također su unosili u prosjeku 425 kalorija manje dnevno ().

Drugo istraživanje na 44 žene s pretilošću ili prekomjernom težinom zabilježilo je da je međuobrok prije spavanja bogat proteinima ili ugljikohidratima sljedećeg jutra smanjio glad i povećao osjećaj sitosti. Međutim, nivo insulina je takođe bio viši ().

Na osnovu ovih različitih rezultata, čini se da učinak grickalica na apetit ovisi o pojedincu i vrsti konzumirane grickalice.

Efekti na težinu

Većina istraživanja ukazuje da međuobroci između obroka ne utječu na težinu (,).

Ipak, nekoliko studija sugerira da vam jesti grickalice bogate proteinima, bogatim vlaknima, može pomoći u gubitku kilograma (,).

Na primjer, studija na 17 osoba s dijabetesom izvijestila je da je grickanje grickalica s visokim udjelom proteina i sporo probavljivih ugljikohidrata rezultiralo prosječnim gubitkom kilograma od 1 kg u roku od 4 tjedna ().

S druge strane, neka istraživanja na ljudima s pretilošću ili normalnom težinom otkrila su da grickanje može dovesti do sporijeg gubitka kilograma ili čak debljanja (,).

U jednoj studiji, 36 mršavih muškaraca povećalo je unos kalorija za 40% konzumirajući višak kalorija kao međuobroke. Doživjeli su značajan porast masti u jetri i trbuhu ().

Neka istraživanja sugeriraju da raspored grickalica može utjecati na promjene u težini.

Studija na 11 vitkih žena otkrila je da konzumiranje međuobroka od 190 kalorija u 23:00. smanjili su količinu masti koju su sagorjeli znatno više od jedenja iste grickalice u 10:00 ().

Mješoviti rezultati sugeriraju da se reakcije kilograma na grickalice vjerojatno razlikuju u zavisnosti od doba i doba dana.

Mješoviti rezultati studije podrazumijevaju da se reakcije na težinu i apetit na grickalice razlikuju ovisno o pojedincu, kao i o dobu dana.

Efekti na šećer u krvi

Iako mnogi ljudi vjeruju da je potrebno često jesti kako bi se održavao stabilan nivo šećera u krvi tijekom dana, to nije uvijek slučaj.

U stvari, studija na ljudima s dijabetesom tipa 2 otkrila je da je jedenje samo dva velika obroka dnevno rezultiralo nižim nivoom šećera u krvi natašte, boljom osjetljivošću na inzulin i većim gubitkom kilograma nego jesti šest puta dnevno ().

Druge studije su izvijestile da nema razlike u nivou šećera u krvi kada se konzumira ista količina hrane kao obroka ili obroka plus grickalice (,).

Naravno, vrsta međuobroka i potrošena količina glavni su faktori koji utječu na razinu šećera u krvi.

Grickalice s nižim udjelom ugljikohidrata i više vlakana dosljedno pokazuju povoljniji učinak na razinu šećera u krvi i inzulinu od grickalica s visokim udjelom ugljikohidrata kod ljudi sa i bez dijabetesa (,,,).

Uz to, grickalice s visokim sadržajem proteina mogu poboljšati kontrolu šećera u krvi (,).

U studiji na 20 zdravih muškaraca, jelo mliječne grickalice s visokim udjelom bjelančevina i mlijekom s manjim udjelom ugljikohidrata dovelo je do nižeg nivoa šećera u krvi prije sljedećeg obroka, u usporedbi s grickalicama s visokim udjelom ugljikohidrata ili sokom od naranče ().

Nepotrebno je grickati da bi se održao zdrav nivo šećera u krvi. Ako jedete grickalice s visokim udjelom proteina ili vlaknima, vlakna se povisuju za manje od konzumiranja grickalica s visokim udjelom ugljikohidrata.

Može spriječiti proždrljivu glad

Grickanje možda nije dobro za sve, ali definitivno može pomoći nekim ljudima da izbjegnu proždrljivu glad.

Kad predugo ne jedete, možete postati toliko gladni da na kraju pojedete mnogo više kalorija nego što vam treba.

Grickanje vam može pomoći da nivo gladi bude ravnomjeran, posebno u danima kada su obroci udaljeni.

Međutim, važno je odabrati zdrave međuobroke.

Pojesti međuobrok je bolje nego da dozvolite da postanete proždrljivo gladni. To može dovesti do lošeg izbora hrane i prekomjernog unosa kalorija.

Savjeti za zdravo grickanje

Da biste najbolje iskoristili svoje grickalice, slijedite ove smjernice:

• Količina za jesti. Općenito, najbolje je jesti grickalice koje sadrže oko 200 kalorija i najmanje 10 grama proteina koji će vam pomoći da ostanete siti do sljedećeg obroka.
• Učestalost. Broj međuobroka varira u zavisnosti od nivoa aktivnosti i veličine obroka. Ako ste vrlo aktivni, možda ćete preferirati 2-3 grickalice dnevno, dok neaktivnija osoba može najbolje proći s jednom grickalicom ili bez nje.
• Prenosivost. Držite prijenosne grickalice sa sobom kad obavljate neke poslove ili putujete u slučaju štrajka glađu.
• Grickalice koje treba izbjegavati. Prerađeni zalogaji s visokim udjelom šećera mogu vam dati kratki nalet energije, ali vjerovatno ćete sat ili dva osjetiti glad.

Kada grickate, pazite da jedete prave vrste i količine hrane kako biste smanjili glad i spriječili kasnije prejedanje.

Zdrave grickalice za jelo

Iako je na raspolaganju mnogo pakiranih grickalica i barova, najbolje je odabrati hranjivu cjelovitu hranu.

Dobra je ideja da u svoju grickalicu uvrstite izvor proteina.

Na primjer, pokazalo se da vas svježi sir i tvrdo kuhana jaja satima drže sitima ().

Nadalje, grickalice bogate vlaknima poput badema i kikirikija mogu smanjiti vaš apetit i količinu hrane koju pojedete za sljedeći obrok (,).

Evo nekoliko drugih ideja za zdrave grickalice:

• nizani sir
• kriške svježeg povrća
• sjemenke suncokreta
• svježi sir sa voćem

Odabir zdravih grickalica s visokim udjelom proteina i vlakana pomaže u smanjenju gladi i drži vas sitima nekoliko sati.

Zaključak

Grickalice u nekim slučajevima mogu biti dobre, na primjer za sprečavanje gladi kod ljudi koji imaju tendenciju da se prejedu ako predugo ostanu bez hrane.

Međutim, drugima može biti bolje da jedu tri ili manje obroka dnevno.

Na kraju, to je zaista lični izbor. Ako ćete grickati, pripazite da odaberete zdravu hranu koja će vas siti i biti zadovoljna.