Da li je normalno drijemati nakon treninga?

Sadržaj

• Je li to normalno?
• Zašto se to događa?
• Za i protiv
• Pros odspavanja nakon vježbanja
• Protiv odspavanja nakon vježbanja
• Koliko dugo treba drijemati?
• Ostali savjeti
• Kada razgovarati sa profesionalcem
• Zaključak

Fizička aktivnost je poznata po pojačavanju energije. To je zato što vježbanje povećava puls i protok krvi, čineći da se osjećate budno. To je jedna od mnogih prednosti rada.

Međutim, moguće je i umoriti se nakon vježbanja. To je posebno često nakon treninga visokog intenziteta. Napokon, za fizičku aktivnost je potrebno puno energije i izdržljivosti.

Ako se nakon vježbanja osjećate umorno, možda ćete htjeti odspavati. U ovom ćemo članku razgovarati o prednostima i nedostacima drijemanja nakon vježbanja, zajedno sa savjetima kako to pravilno učiniti.

Je li to normalno?

Generalno, pospanost nakon vježbanja nije razlog za zabrinutost. Normalno je osjećati se umorno nakon fizičkog napora.

Ovo je vjerovatnije nakon intenzivnih treninga. Na primjer, možete očekivati ​​da će vam se nivo energije spustiti nakon dugog trčanja ili intervalnog treninga visokog intenziteta.

S druge strane, lakši trening poput lagane šetnje vjerojatno vas neće umoriti.

Svi su različiti. Vaša energija nakon vježbanja ovisi o mnogim faktorima, uključujući:

• nivo vaše kondicije
• svoju prehranu
• vaš nivo hidratacije
• vrsta vježbe
• trajanje, intenzitet i učestalost vježbanja
• osnovna medicinska stanja
• koliko si spavao prethodne noći

U nekim slučajevima osjećaj pospanosti nakon vježbanja može biti znak da ste se previše navalili.

Zašto se to događa?

Pospanost nakon treninga uzrokovana je prirodnim odgovorom tijela na fizičku aktivnost.

Kada vježbate, mišići vam se više puta skupljaju. Za stvaranje ovih kontrakcija koriste adenozin trifosfat (ATP). ATP je molekul koji daje energiju vašim ćelijama.

Nivoi ATP-a se smanjuju kako nastavljate vježbati. Ovo smanjuje sposobnost vaših mišića da funkcioniraju, što rezultira umorom mišića. Poznat je kao periferni umor.

Vaš centralni nervni sistem (CNS) takođe igra ulogu. Tijekom vježbanja, vaš CNS neprekidno aktivira signale kako bi aktivirao vaše mišiće. Međutim, pucanje će biti manje napunjeno što dulje vježbate.

Uz to, vježbanje povećava različite neurotransmitere, uključujući dopamin i serotonin.Ove promjene smanjuju sposobnost vašeg CNS-a da aktivira vaše mišiće, što dovodi do centralnog umora. Kao rezultat toga, možete se osjećati umorno i poželjeti drijemati.

Za i protiv

Ako razmišljate o drijemanju nakon treninga, razmotrite potencijalne prednosti i nedostatke.

Pros odspavanja nakon vježbanja

Prednosti drijemanja nakon treninga uključuju:

• Oporavak mišića. Drijemanje nakon vježbanja može podržati oporavak mišića. Kada spavate, vaša hipofiza oslobađa hormon rasta. Vašim je mišićima ovaj hormon potreban za obnavljanje i izgradnju tkiva. Ovo je neophodno za rast mišića, sportske performanse i ubiranje blagodati fizičke aktivnosti.
• Poboljšan dug spavanja. Lišavanje sna otežava oporavak mišića. Takođe usporava kognitivne funkcije i slabi imunološki sistem, doprinoseći lošim sportskim performansama. Drijemajući, možete smanjiti posljedice nedostatka sna odmarajući se više.
• Smanjen fizički umor. Pospanost nakon vježbanja znak je umora mišića. Međutim, kako drijemanje potiče oporavak mišića, to smanjuje umor. To može olakšati rješavanje ostalih obaveza tokom ostatka dana.
• Povećana mentalna budnost. Slično tome, drijemanje nakon vježbanja može vam dati poticaj mentalne energije. Ako ste se rano probudili da biste vježbali, drijemanje vam može pomoći da se osjećate manje umorno.

Protiv odspavanja nakon vježbanja

Postoje i neki nedostaci drijemanja nakon treninga. Oni uključuju.

• Loš kvalitet drijemanja. Vježbanjem se povećavaju vaši endorfini i tjelesna temperatura. Ove promjene izazvane vježbama mogu održavati mozak i tijelo budnima. Zbog toga neki ljudi izbjegavaju vježbanje neposredno prije spavanja. Stoga, čak i ako želite drijemati, možda će biti teško kvalitetno se odmoriti. Možda će trebati vremena da utvrdite jesu li drijemeži nakon treninga pravi za vas.
• Povećana mrzovolja. Ako dugo odrijemate, mogli biste ući u dublje faze sna. Osjećat ćete se mrzovoljno i dezorijentirano kad se probudite. Ovaj osjećaj, poznat kao inercija spavanja, može trajati i do 30 minuta.
• Ometano noćno spavanje. Iako drijemanje može smanjiti dug spavanja, može negativno utjecati na noćni san. Možda ćete imati problema sa zaspanjem kasnije noću. Osim toga, ako imate poremećaj spavanja, drijemanje može pogoršati vaše simptome. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako osjećate potrebu za redovitim drijemanjem.

Koliko dugo treba drijemati?

Ograničite drijemanje na 20 minuta. Izbjegavajte drijemanje 30 do 60 minuta. U suprotnom, možete ući u dubok san i probuditi se s inercijom spavanja.

Postavite alarm na 25 do 30 minuta. To će vam dati malo vremena da se opustite prije 20-minutnog drijemeža.

Ako se osjećate umorno nakon večernjeg treninga, možda bi vrijedilo ići ranije u krevet. Samo obavezno prvo hidratizirajte i pojedite obnavljajući obrok.

Ostali savjeti

Da biste izvukli maksimum iz drijemanja nakon treninga, imajte na umu ove savjete:

• Odaberite pravo vrijeme. Dobro je izbjegavati drijemanje kasnije tijekom dana. Pokušajte drijemati između 13:00. i 15:00, kada vaša energija prirodno počinje opadati. Ako drijemate prekasno u toku dana, možda nećete moći spavati noću.
• Rastezanje. Ako već niste, istegnite mišiće prije drijemanja. To će vam pomoći smanjiti umor i ukočenost mišića kada se probudite.
• Prvo rehidrirajte. Slično tome, važno je piti vodu nakon vježbanja. Obavezno se rehidrirajte prije drijemanja. Nakon što se probudite, nastavite piti vodu kako biste hidratizirali svoje tijelo.
• Neka spavaća soba bude hladna. Generalno, ugodnije je spavati u hladnijoj sobi. Postavite temperaturu u sobi između 60 i 67 ° F.
• Smanjite buku. Kad je ostatak svijeta budan, može biti teško mirno odrijemati. Ventilator, klima uređaj ili mašina za bijelu buku mogu vam pomoći prikriti vanjsku buku. Možete koristiti i čepiće za uši.
• Zamračite sobu. Pokušajte nositi masku za spavanje ili zatvoriti rolete. To će smanjiti vašu izloženost jakom svjetlu, što će olakšati kvalitetan odmor. Ako drijemanje planirate učiniti dijelom svoje svakodnevice, razmislite o ulaganju u zavjese za zamračivanje.
• Dajte prioritet noćnom snu. Drijemanje nije zamjena za noćni san. Neka vam prioritet bude dovoljno spavanja te noći, čak i ako ste drijemali danju.

Kada razgovarati sa profesionalcem

Zabilježite kako se osjećate nakon vježbanja. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako:

• osjećate se jako pospano nakon svakog treninga
• opetovano zaspati a da toga ne slute
• teško se budi iz kratkog drijemanja
• nisu u stanju drijemati iako ste umorni

Ovi simptomi mogu ukazivati ​​na zdravstveno stanje koje nije povezano sa fizičkom aktivnošću.

Razmislite i o tome da razgovarate sa fizičkim trenerom. Oni mogu procijeniti vašu trenutnu rutinu i utvrditi je li to primjereno vašem nivou kondicije.

Zaključak

Uobičajeno je da se umorite nakon dugog ili teškog treninga. Općenito, to se događa jer vašim mišićima ponestane energije. Vaš centralni živčani sistem također gubi sposobnost da nastavi pokretati vaše mišiće. To uzrokuje umor mišića, zbog čega se osjećate umorno.

Drijemanje vam može olakšati oporavak mišića i dati vam poticaj za energiju. Ograničite drijemanje na 20 minuta kako biste izbjegli osjećaj grogi. Također je najbolje izbjegavati drijemanje preblizu vremenu za spavanje, što može poremetiti vaš noćni san.

Sve u svemu, vježbanje bi trebalo poboljšati vaš nivo energije. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako se nakon vježbanja stalno osjećate umorno.