Shape Studio: Dance Cardio Core Workout

Sadržaj

• Dance Cardio Combo
• Korak s visokim koljenima
• Step Kick
• Cha-Cha Shuffle
• Osnovni podni radovi
• Bicycle Crunches
• Ulazi i izlazi s bendom
• Jednostruki most s glutenom s trakom
• Recenzija za

Za svoje najjače jezgro, naravno, možete danima daskati, ali budući da mišići vašeg jezgra čine cijelu sredinu (uključujući i vaša leđa!), Poželjet ćete aktivirati mišiće iz svih kutova.

"Kombinacija složenih pokreta i vježbi na strunjači fokusiranih na vašu jezgru je savršena formula", kaže Molly Day, instruktor grupnog fitnesa u Equinoxu u New Yorku. Složenim pokretima, poput skokova u čučnju i nagnutih letica, "koristite svoje jezgro za stabilizaciju tijela, tako da vaši udovi mogu izvesti primarne pokrete", kaže ona. Takve vježbe izgrađuju funkcionalnu snagu u vašem jezgru. Završavanje ciljanim pokretima jezgra pomoći će istinski umoriti ove trbušne mišiće koje je teško zamarati. (Vidi: Važnost snažnog jezgra-pored šesto-paketa Abs)

Day je sastavio ove najbolje prakse za oblikovanje vašeg jezgra u najnovijem Shape Studio treningu. Pratite vas dok vas ona vodi kroz krug njenih najboljih vježbi za jačanje trbuha uzorkovanih s popularne klase Choreo Cult kluba Equinox, koja se bavi oslobađanjem ~ dok gradite mišiće.

Pratite videozapis ili pogledajte donje poteze.

Dance Cardio Combo

Kako radi: Vježbajte tri pokreta ispod, isprobavajući svaki oko 30 sekundi. Nakon što ih savladate, pokušajte ih spojiti u kombinaciju: 4 koraka, 2 koraka i 4 Cha-Cha miješanja. Uključite svoju omiljenu veselu pjesmu i pogledajte možete li ponoviti kombinaciju za cijelu stvar.

Korak s visokim koljenima

A. Počnite stajati sa skupljenim stopalima i rukama sa strane.

B. Iskoračite desnu nogu u stranu, a zatim udarite desnom rukom u krug dok vozite lijevo koljeno prema grudima i okrećete se pješice prema dijagonalno lijevo.

C. Sletite na lijevu nogu da ponovite na suprotnoj strani, udarajući lijevom rukom i tjerajući desno koljeno prema grudima, okrećući se prema dijagonalno desno.

Ponavljajte 30 sekundi.

Step Kick

A. Počnite stajati sa spojenim nogama i rukama uz bok.

B. Koračite dijagonalno ulijevo, prekriživši ruke ispred grudi. Podignite desnu nogu koliko je udobno i ispružite ruke po dijagonali.

C. Vratite ruke na prednji dio grudnog koša i zakoračite na desno stopalo. Koračajte lijevom nogom, prelazite je preko desne, a zatim desnom nogom napravite treći korak do desne dijagonale.

D. Podignite lijevu nogu onoliko visoko koliko vam je udobno, a ruke ispružite po dijagonali.

Ponavljajte 30 sekundi.

Cha-Cha Shuffle

A. Počnite stajati sa spojenim nogama i rukama uz bok.

B. Napravite mali korak udesno desnom nogom, zatim mali korak udesno lijevom nogom, zatim podignite lijevo koleno prema grudima dok desnu ruku ispružite dijagonalno prema dolje preko lijeve noge.

C. Sletite na lijevo stopalo da ponovite na suprotnoj strani, napravite dva mala koraka, zatim podignite desno koljeno i ispružite lijevu ruku dijagonalno preko desnog koljena.

Ponavljajte 30 sekundi.

Osnovni podni radovi

Kako radi: Učinite svaki potez za naznačeni broj ponavljanja (ili više!) Kako biste izgorjeli trbušnjaci. Trebate napraviti samo jednu rundu. (Ali ako vaši trbušnjaci nisu potpuno mrtvi, pokušajte s drugim!)

Bicycle Crunches

A. Lezite licem prema gore na pod s ispruženim nogama i rukama iza glave, širokih laktova. Podignite ramena i stopala s poda za početak. (Opcionalno: Omotajte mini traku otpora oko lukova obje noge.)

B. Zavucite desno koleno prema grudima i zarotirajte lijevi lakat da se sretne sa desnim kolenom.

C. Zamijenite strane, ispružite desnu nogu dugo i povucite lijevo koleno prema grudima, rotirajući desni lakat na dodir.

Pokušajte sa 20-30 ponavljanja ili ponavljajte sve dok više ne budete mogli.

Ulazi i izlazi s bendom

A. Lezite licem prema gore na pod s ispruženim nogama i rukama ispruženim iznad glave, biceps uz uši. Podignite ramena i stopala od poda za početak. (Opcionalno: Omotajte mini traku otpora oko lukova obje noge.)

B. Raširite ruke u stranu i zgnječite koljena kako biste formirali loptu s tijelom, podižući glavu prema pupku.

C. Zatim ispružite ruke i noge bez spuštanja na pod kako biste se vratili na početak.

Pokušajte 20-30 ponavljanja ili ponavljajte sve dok više ne možete.

Jednostruki most s glutenom s trakom

A. Lezite licem prema gore sa stopalima postavljenim na pod. Ispružite desnu nogu ravno prema stropu. (Opcionalno: Omotajte mini traku otpora oko bedara odmah ispod koljena.)

B. Uvucite kukove ispod, a zatim pritisnite u stopalo za podizanje kukova, držeći desnu nogu podignutom.

C. Polako spustite kukove na pod.

Pokušajte 10-20 ponavljanja ili ponavljajte sve dok više ne možete. Switch sides; ponovi.

Shape izdanje za april 2020

Recenzija za