Shape Studio: Boks cijelog tijela i hibridna mini vježba za ples

Sadržaj

• Mini trening za boks cijelog tijela
• Čučanj Punch-Out
• Sumo Squat to Lunge
• Bočna daska za miniranje
• Zamah nogama do Suma
• Balans to Side Plank-Lunge Combo
• Tursko ustajanje
• Recenzija za

Vježba je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti kako biste optimizirali svoje zdravlje - a prednosti fitnesa mogu zapravo izoštriti svaki vaš pokret.

Nedavna studija na miševima u časopisu Science Advances otkrili su da kardio vježbe grade motoričke sposobnosti stvaranjem jačih neuronskih veza na autoputu mozak-mišić. „Redovni trening može pomoći da se poboljša učinak učenja složenih motoričkih vještina, kao što su tenis, boks i još mnogo toga“, kaže dr Li Zhang, koautor studije. (Povezano: Zašto morate početi boksati što je prije moguće)

To su dobre vijesti i za vaše ponavljanje i tok joge. Da bismo vam pomogli da još brže pokupite novi utor dok vajate svuda, dodali smo zaokret u najnoviji Oblik Studijski trening s rutinom ispunjenom plesom i boksom koja cilja vaše mišiće iz više uglova.

Trenirat ćete se znojeći i raditi velike mišiće dok vrtite ili podižete kamp, ​​ali vašem tijelu bi vjerovatno moglo koristiti više kretanja i rotacije bočno. "U plesu se rotirate i krećete naprijed, nazad i bočno - kada se sve te stvari spoje, koristite ove mišiće za koje možda niste znali da postoje", kaže Mindy Lai, profesionalna plesačica i instruktorica boksa koja nudi treninge na Bandeu. "A boks znači biti spreman na sve i razmišljati na prstima." (Pročitajte: 4 razloga da ne odbacite časove plesnih kardio vježbi)

Za ovo Oblik U video snimku studijskog treninga, zamolili smo Laija da kreira ciljani mini trening koji će povezati "sićušne male mišiće na rukama, bokovima i nogama" koji se zanemaruju s nekim hibridnim vježbama koje ćete htjeti zadržati u svom repertoaru. Pritisnite play ili slijedite dolje kako biste se navukli.

Mini trening za boks cijelog tijela

Kako radi: Uradite svaki od dolje navedenih pokreta za broj ponavljanja i serija.

Trebat će vam: Nema opreme (prostirka opcionalno)

Čučanj Punch-Out

A. Počnite stajati sa stopalima malo širim od širine kukova, šakama štiteći lice u spremnom položaju.
B. Uzimajući četiri broja, spustite se u čučanj dok izmjenjujete udarce naprijed desnom i lijevom rukom što je brže moguće.
C. Kad se nađete na dnu čučnja, nastavite udarati i podižite se na prste. Spustite pete na pod, a zatim ponovite pokrete četiri puta da biste se vratili u stajanje, udarajući u cijelosti.

Uradite 3 seta po 45 sekundi.

Sumo Squat to Lunge

A. Stanite sa širokim stopalima, prstima okrenutim u strane i rukama ispruženim u stranu u visini ramena.
B. Spustite se u sumo čučanj, pauzirajte kada kukovi budu u visini koljena (onoliko nisko koliko vam je udobno).
C. Bez ustajanja do kraja, okrenite se udesno i podignite lijevu petu da biste se spustili u iskorak. Istovremeno povucite lijevu ruku udesno tako da obje ruke budu paralelno ispružene naprijed preko desne butine.
D. Bez ustajanja do kraja, otvorite lijevu ruku i okrenite se ulijevo da se vratite u sumo čučanj. Nastavite naizmjenično.

Uradite 3 seta po 45 sekundi.Switch sides; ponovi.

Bočna daska za miniranje

A. Počnite sa bočne daske na lijevom laktu, stopala naslaganih. Ispružite desnu ruku prema stropu.
B. Desni dlan stavite na pod ispred grudi i podignite na lijevi dlan kako biste prešli u visoku dasku.
C. Pomaknite kukove unazad i savijte koljena u kauč, a zatim skočite stopalima naprijed izvan šaka.
D. Stanite i skočite, meko slijećući i odmah se spuštajući u čučanj, s dlanovima na podu između stopala.
E. Skočite nogama natrag na visoku dasku i spustite lijevi lakat dolje da se vratite na početak.

Uradite 10 ponavljanja.Switch sides; ponovi.

Zamah nogama do Suma

A. Počnite stajati na stražnjoj strani prostirke (ako je koristite) sa stopalima i rukama ispruženim u stranu u visini ramena.
B. Držeći jezgru uključenom i grudima visokim, podignite desnu nogu prema naprijed što je moguće više, s koljenom blago savijenim i okrenutim u stranu.
C. Uz kontrolu, zamahnite desnom nogom unatrag iza tijela, koljenom okrenutim udesno, stišćući glutej.
D. Uz kontrolu, zamahnite desnom nogom prema naprijed da napravite veliki korak, sletite na desnu nogu, okrenite tijelo licem ulijevo i spustite se u položaj sumo čučnja. Napravite još 2 čučnja.
E. Ispravite noge da biste ustali i okrenite se udesno prema naprijed na prostirci. Prebacite težinu na desnu nogu i pripremite se da zamahnete lijevom nogom naprijed kako biste cijeli niz ponovili na drugoj strani.

Uradite ukupno 10 ponavljanja.

Balans to Side Plank-Lunge Combo

A. Počnite stajati sa spojenim stopalima, desna ruka iznad glave, biceps uz uho. Uključite jezgro, uvlačeći pupak u kičmu.
B. Zakoračite nazad u iskorak s lijevom nogom, spuštajući koljeno na pod. Držeći jezgro uključenim, spustite lijevi dlan na pod lijevo od desnog stopala, spiralno otvorene grudi udesno. Desna ruka i dalje seže prema plafonu.
C. Ispravite lijevu nogu, balansirajući na vanjskoj strani stopala, i prebacite težinu na lijevi dlan. Podignite desnu nogu i složite je na vrh lijeve kako biste ušli u bočnu dasku. Zadržite jednu sekundu.
D. Podignite desnu nogu i iskoračite naprijed i udesno da biste se vratili u iskorak. Ustanite na desnu nogu, podižući lijevo koljeno do visine kuka savijene pod 90 stepeni.
E. Korak natrag u iskorak s lijevom nogom za početak sljedećeg ponavljanja.

Uradite 10 ponavljanja. Switch sides; ponovi.

Tursko ustajanje

A. Počnite ležati licem prema gore na podu sa ispruženom i ispruženom desnom nogom po dijagonali, a lijevom savijenom sa stopalom na podu i kolenom usmjerenim prema stropu. Lijevu ruku ispružite prema stropu direktno preko ramena, a desnu ispružite u stranu na podu.
B. Podignite grudi i prebacite težinu na desni lakat, a zatim gore na desni dlan. Pritisnite u desni dlan, desno stopalo i lijevo stopalo da podignete kukove gore u neku vrstu bočne daske.
C. Provucite desnu nogu ispod kukova, prislonite koleno na pod. Podigni grudi visoko. Lijeva ruka je i dalje ispružena prema plafonu.
D. Prebacite težinu u lijevo stopalo i stanite. Polako preokrenite ponavljanje da biste se vratili na početak.

Uradite 10 ponavljanja. Switch sides; ponovi.

Recenzija za