5 načina da se bolje spava s multiplom sklerozom

Sadržaj

• 1. Razgovarajte sa stručnjakom za mentalno zdravlje
• 2. Pronađite fizičke aktivnosti koje odgovaraju vašim potrebama
• 3. Zauzmite multidisciplinarni pristup upravljanju bolovima
• 4. Držite bešiku i creva pod kontrolom
• 5. Provjerite razinu vitamina
• Zaključak

Odmorite se i osjećajte se bolje sutra s ovim strategijama podržanim od stručnjaka i istraživanja.

Bolje spavanje jedan je od najvažnijih načina za napredovanje kod multiple skleroze.

„Spavanje je promjena igre u smislu kvaliteta života“, kaže Julie Fiol, RN, direktorica MS-ovih informacija i resursa za Nacionalno MS društvo.

Vitalno je za promicanje zdrave kognitivne funkcije, mentalnog zdravlja, kardiovaskularnog i mišićnog kapaciteta i nivoa energije. Međutim, ona objašnjava da se mnogi ljudi sa MS bore sa snom - 80 posto izvještava da se bave umorom.

Ako imate MS, potrebna vam je ne samo dobra higijena spavanja (redovan raspored spavanja, izbjegavanje uređaja i televizora prije spavanja, itd.) Na vašoj strani.

Moguće je da s obzirom da lezije mogu utjecati na bilo koje i na sva područja mozga, MS može direktno utjecati na cirkadijansku funkciju i kvalitetu spavanja, objašnjava dr. Kapil Sachdeva, klinički neurofiziolog iz Centralne bolnice DuPage za sjeverozapadnu medicinu.

Problemi s MS-om, kao što su bol, spastičnost mišića, učestalost mokrenja, promjene raspoloženja i sindrom nemirnih nogu često doprinose bacanju i okretanju.

Nažalost, dodaje, mnogi lijekovi koji se koriste u liječenju MS mogu dodatno inhibirati san.

S toliko mnogo faktora u igri, važno je ne baviti se samo simptomima spavanja, već onim što ih zapravo pokreće. I to će za svakoga biti drugačije.

Sachdeva naglašava potrebu da sve svoje simptome i nedoumice priopćite svom stručnjaku kako biste zajedno mogli stvoriti sveobuhvatan plan spavanja koji odgovara vama.

Šta bi vaš plan mogao sadržavati? Evo pet mogućih načina da glavnim simptomima MS-a uništite spavanje da biste poboljšali san, zdravlje i život.

1. Razgovarajte sa stručnjakom za mentalno zdravlje

Prema Fiolu, depresija je jedan od najčešćih efekata MS-a, koji često doprinosi nesanici ili nemogućnosti da zaspe ili ostane zaspao. Međutim, pomoć je dostupna.

Iako možete puno učiniti sami da podstaknete svoje mentalno i emocionalno zdravlje - poput dobre brige o sebi, provođenja vremena angažiranog u značajnim iskustvima i ulaganja u lične odnose - može biti nevjerovatno korisno i savjetovanje s profesionalcem, Sachdeva kaže.

Opcije uključuju:

• razgovor sa psihologom
• raspravljanje o mogućnostima lijekova sa psihijatrom
• rad s kognitivnim bihevioralnim terapeutom

Kognitivna bihevioralna terapija oblik je terapije razgovorom koji je usredotočen na izazivanje i prilagođavanje nekorisnih obrazaca mišljenja u korisnije.

"Kognitivna bihevioralna terapija zaista će se dotaknuti toliko problema koji bi mogli doprinijeti lošem snu", kaže Fiol. Na primjer, CBT može promovirati poboljšano upravljanje bolovima, smanjiti simptome depresije i smanjiti nivo anksioznosti.

Štoviše, nedavna studija pokazuje da kognitivna bihevioralna terapija za nesanicu (CBT-I) smanjuje ozbiljnost nesanice, poboljšava kvalitet spavanja i smanjuje nivo umora.

Obratite se svom MS specijalistu ili kompaniji za zdravstveno osiguranje kako biste pronašli kognitivnog bihevioralnog terapeuta koji odgovara vašim potrebama. Imajte na umu da mnogi nude telehealth usluge i virtualne posjete.

2. Pronađite fizičke aktivnosti koje odgovaraju vašim potrebama

Prema a, vježbanje može sigurno i efikasno poboljšati kvalitet spavanja kod osoba s MS-om.

Ali kada su razine umora i ostali fizički simptomi MS visoki, a nivo fizičke funkcije nizak, prirodno je da ne želite vježbati ili se frustrirati vježbanjem.

Međutim, Fiol naglašava da bez obzira na situaciju, možete integrirati oblike odgovarajućeg kretanja u svoj dan. Na primjer, vježbe uz pomoć štapa i sjedenje učinkovite su opcije tijekom napada ili kada su fizičke sposobnosti ograničene, a ne postoji minimalna doza pokreta koja vam je potrebna da biste pozitivno utjecali na vaš san.

Svaki djelić pomaže.

Fokusirajte se na male izvodljive promjene, kao što su nekoliko dnevnih krugova hodnikom i natrag, buđenje ujutro s desetominutnim joga protokom ili izvođenje nekih krugova oko ruke kako biste prekinuli dugo računarsko zadržavanje.

Cilj nisu bol ili bol u mišićima - to je pokretanje krvi, oslobađanje endorfina i neurotransmitera koji se osjećaju dobro i pomoć vašem mozgu da najbolje programira svoje cikluse spavanja.

Za najbolje efekte, pokušajte rasporediti aktivnosti barem nekoliko sati prije spavanja, kaže Sachdeva. Ako primijetite da se zbog treninga osjećate prebuđeno za spavanje, pokušajte ih premjestiti ranije tijekom dana.

3. Zauzmite multidisciplinarni pristup upravljanju bolovima

"Čini se da bol, osjećaji žarenja i spastičnost mišića buše kod većine ljudi noću", objašnjava Fiol. "Moguće je da se nivo bolova može mijenjati tijekom dana, ali moguće je i da se ljudi manje ometaju noću i tako postaju svjesniji nelagode i simptoma."

Prije nego što se okrenete opioidima ili lijekovima protiv bolova, ona preporučuje da razgovarate sa svojim liječnikom o drugim mogućnostima i da se ne ograničavate samo na lijekove.

Fiol napominje da akupunktura, masaža, meditacija svjesnosti i fizikalna terapija mogu utjecati na bol i na njegove doprinosioce.

Injekcije nervnog bloka i botoksa mogu ublažiti lokalizirani bol i spastičnost mišića.

I na kraju, mnogi lijekovi protiv bolova, poput antidepresiva, mogu se koristiti i za promjenu načina na koji tijelo obrađuje signale bola, kaže Sachdeva.

4. Držite bešiku i creva pod kontrolom

Disfunkcija mokraćnog mjehura i crijeva česta je u MS. Ako imate česte i hitne potrebe za odlaskom, dugi napadi kontinuiranog sna mogu se osjećati nemoguće.

Međutim, ograničavanje unosa kofeina i alkohola, nepušenje, izbjegavanje masne hrane i nejedenje i ne pijenje u roku od nekoliko sati prije spavanja mogu sve pomoći, kaže Sachdeva.

Takođe možete razgovarati sa svojim doktorom o problemima sa bešikom ili crevima. Na primjer, ako uzimate bilo kakve lijekove koji mogu povećati izlučivanje urina, liječnik vam može predložiti uzimanje ujutro, umjesto noću, kaže Sachdeva, dodajući da se također ne biste trebali ustručavati obratiti se urologu ili gastroenterologu. dodatna pomoć.

Oni mogu pomoći u identificiranju intolerancije na hranu, osnovnih probavnih problema, i pomoći će vam metodama da u potpunosti ispraznite bešiku i creva kada koristite toalet, kaže on.

Registrirani dijetetičari također mogu biti odličan izvor pri pokušaju optimizacije prehrane za zdravlje GI.

5. Provjerite razinu vitamina

Niska razina vitamina D i nedostatak vitamina D faktori su rizika kako za razvoj MS tako i za napredovanje simptoma. Povezani su i s nesanicom.

U međuvremenu, mnogi ljudi s MS-om prijavljuju sindrom nemirnih nogu, što može biti povezano s nedostatkom željeza, kaže Sachdeva.

Tačna veza nije poznata, ali ako imate česte probleme sa spavanjem ili sindrom nemirnih nogu, možda bi vrijedilo provjeriti razinu vitamina jednostavnim testom krvi.

Ako su vaše razine niske, vaš liječnik vam može pomoći da otkrijete kako ih najbolje donijeti tamo gdje trebaju biti kroz promjene prehrane i načina života.

Na primjer, dok gvožđe možete pronaći u hrani poput crvenog mesa i graha, a vitamin D u mliječnom i zelenom, lisnatom povrću, tijelo glavninu vitamina D proizvodi izlaganjem sunčevoj svjetlosti.

Anemija s nedostatkom željeza, u kojoj tijelu nedostaje dovoljno crvenih krvnih zrnaca za transport kisika kroz tijelo, također može uzrokovati ekstremni umor. Prema istraživanju, anemija je snažno povezana s MS.

Ovisno o ozbiljnosti bilo kojeg nedostatka, možda će biti potrebno dopunjavanje, ali nemojte dodavati rutinu dodataka prije nego što se prvo posavjetujete s liječnikom.

Zaključak

Ako su zbog MS simptoma nemoguće zatvoriti oko koje vam treba, ne trebate se osjećati beznadno.

Ako saznate zašto se mučite i poduzmete neke jednostavne korake, možete pomoći da udarite u sijeno i osjećate se bolje sljedeći dan.

K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, certificirani je stručnjak za snagu i kondiciju koji redovno daje doprinos publikacijama, uključujući TIME, Men's Health, Women Health, Runner's World, SELF, US News & World Report, Diabetic Living i O, The Oprah Magazine . Njene knjige uključuju "Dajte si više" i "Fitness hackovi za više od 50 godina". Obično je možete naći u odjeći za vježbanje i mačjoj dlaci.