Koliko porcija povrća treba jesti dnevno?

Sadržaj

• Povrće je bogato mnogim hranjivim sastojcima
• Šta je porcija povrća?
• Povrće može pomoći u prevenciji bolesti srca i pomoći vam da živite duže
• Mogu vam pomoći da izgubite kilograme
• Povrće može koristiti vašem šećeru u krvi
• Oni mogu smanjiti rizik od određenih vrsta karcinoma
• Kako biste trebali jesti svoje povrće?
• Dno crta

Jedenje dobre količine povrća svaki dan je važno.

Nisu samo hranjivi, već mogu ponuditi i zaštitu od različitih bolesti, uključujući dijabetes, pretilost, bolesti srca, pa čak i određene vrste karcinoma.

Većina ljudi sugerira da što više povrća pojedete, to bolje. Međutim, istraživanja pokazuju da to ne mora uvijek biti slučaj.

Ovaj članak proučava dokaze kako bi utvrdio koliko porcija povrća biste trebali jesti svaki dan kako biste dobili maksimalne koristi.

Povrće je bogato mnogim hranjivim sastojcima

Povrće sadrži razne korisne hranjive sastojke, iako vrsta povrća određuje koje hranjive sastojke sadrži i u kojim količinama.

Međutim, povrće je uglavnom jedna od najbogatijih namirnica vlaknima, vitaminima i mineralima.

Pored toga, većina povrća obično ima prirodno malo šećera, natrijuma i masti. Određene sorte mogu biti i vrlo hidratantne zbog visokog sadržaja vode koji se može kretati od 84 do 95% ().

Povrće je takođe prepuno antioksidansa i drugih korisnih biljnih jedinjenja koja pomažu u borbi protiv slobodnih radikala koji oštećuju stanice. Prehrana bogata antioksidansima često je povezana sa sporijim starenjem i manjim rizikom od bolesti (,).

Stoga, jedenje raznolikog povrća svaki dan može vam pružiti raznolik niz hranjivih sastojaka.

Sažetak Povrće je bogato mnogim važnim hranjivim sastojcima, uključujući vitamine, minerale, vlakna i antioksidante. Jedite razno povrće da biste iskoristili niz hranjivih sastojaka.

Šta je porcija povrća?

Ono što se smatra jednom porcijom voća ili povrća daleko je od standarda i zapravo se razlikuje od zemlje do zemlje.

Veličine porcija se takođe razlikuju u zavisnosti od metode pripreme i korišćenih mernih jedinica.

Tabela u nastavku opisuje određene veličine porcija povrća na osnovu preporuka različitih zemalja ():

	SAD i Kanada	ujedinjeno kraljevstvo
Sirovo povrće (isključujući lisnato povrće)	1/2 šalice (125 ml)	80 grama
Sirovo lisnato povrće	1 šolja (250 ml)	80 grama
Kuvano povrće	1/2 šalice (125 ml)	80 grama
100% sok od povrća	1/2 šalice (125 ml)	80 grama

Uz to, imajte na umu da ove zemlje koriste različite mjerne jedinice.

Na kraju, vrijedi spomenuti da mnoge vladine agencije ne računaju krumpir u vaše dnevne porcije povrća. To je zato što sadrže puno škroba, što ih svrstava u istu kategoriju kao i tjestenina, riža i druga škrobna hrana ().

Sažetak Porcije povrća nisu standardizovane i variraju u zavisnosti od zemlje porijekla, načina pripreme i korištene mjerne jedinice.

Povrće može pomoći u prevenciji bolesti srca i pomoći vam da živite duže

Istraživanja dosljedno pokazuju da dijeta bogata povrćem može poboljšati zdravlje srca i smanjiti rizik od prerane smrti.

Prema nekoliko studija, ljudi koji jedu najviše povrća mogu imati i do 70% manji rizik od razvoja srčanih bolesti (,,,).

To je možda zbog velike količine vlakana i antioksidansa koje povrće sadrži (,).

Nažalost, neke studije grupišu voće i povrće zajedno, a mnoge ne preciziraju tačnu količinu povrća u jednoj porciji.

Međutim, pregled 23 studije uočio je vezu između unosa 400 grama povrća dnevno i 18% manjeg rizika od razvoja srčanih bolesti ().

Ako jedete dovoljno povrća, ne samo da ćete zaštititi srce, već vam može pomoći i da živite duže. Na primjer, studije su pokazale da jedenje povrća od 8 unci (231 grama) ili više dnevno može smanjiti rizik od prerane smrti za 25 do 32% (,).

Slično tome, desetogodišnje istraživanje koje je obuhvatilo ljude s preko pet kontinenata primijetilo je da je za one koji su jeli 375-500 grama voća i povrća 22% manja vjerojatnost da će umrijeti tijekom studije u odnosu na one koji su jeli manje .

Međutim, čini se da oni koji su konzumirali više od ove količine nisu imali veći pad smrtnosti ().

Sažetak Jedenje oko 231 grama povrća ili do 500 grama voća i povrća dnevno može vam pomoći smanjiti rizik od srčanih bolesti i povećati životni vijek.

Mogu vam pomoći da izgubite kilograme

Jesti povrće može vam pomoći da izgubite kilograme ili da ih uopće ne dobijete.

To može biti zbog nekoliko faktora. Prvo, povrće uglavnom ima malu gustinu kalorija - sadrži vrlo malo kalorija za količinu koju zauzme u želucu ().

Povrće je takođe bogato vlaknima, što vam može pomoći da se duže osjećate sitije. Viskozna vlakna, vrsta vlakana koja se nalazi u povrću, izgleda da su posebno učinkovita u smanjenju apetita ().

Stoga, dodavanje povrća u vašu prehranu može vam pomoći da izgubite kilograme ublažavajući glad i smanjujući unos kalorija. Zapravo, nekoliko studija povećava povećani unos povrća sa gubitkom kilograma i sporim debljanjem s vremenom (,).

Jedno malo istraživanje istraživalo je unos voća i povrća kod osoba s prekomjernom težinom u periodu od 6 mjeseci.

Ljudi su savjetovali da jedu više voća i povrća, izgubljenih do dodatnih 1,5 kilograma za svaku dodatnu porciju voća i povrća od 100 grama pojedenih dnevno. Tamno ili žuto voće i povrće izgleda da ima najveće koristi za mršavljenje ().

Druga studija zabilježila je unos voća i povrća kod ljudi tokom više od 24 godine. Istraživači su izvijestili o svojim rezultatima za četvorogodišnji period i primijetili vezu između većeg unosa određenog povrća i gubitka kilograma.

Preciznije, tokom četvorogodišnjeg perioda, učesnici su u prosjeku izgubili 0,1 kilograma za svaku 4-8 tečnih unci (125–250 ml) porcije neškrobnog povrća pojedene dnevno ().

Međutim, pregledom pet studija nije pronađena nikakva veza između dodatnog unosa voća i povrća i gubitka kilograma. Štoviše, škrobno povrće poput kukuruza, graška i krumpira obično je povezano s debljanjem, a ne sa gubitkom kilograma ().

Sažetak Povećanje dnevnog unosa povrća, posebno povrća bez škroba, može spriječiti debljanje i pospješiti gubitak kilograma.

Povrće može koristiti vašem šećeru u krvi

Dijeta bogata povrćem povezana je s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2.

To je možda zbog visokog sadržaja vlakana. Smatra se da vlakna pomažu u smanjenju nivoa šećera u krvi i poboljšavaju osjetljivost na inzulin, što oboje može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 (,).

Povrće takođe sadrži velike količine antioksidansa i korisnih biljnih jedinjenja. Smatra se da oni smanjuju vrstu oksidativnog stresa koji bi mogao spriječiti šećer da pravilno uđe u ćelije (,).

O ovoj temi je urađeno nekoliko velikih recenzija, uključujući ukupno preko 400 000 ljudi, koje traju od 4 do 23 godine.

Većina svake dodatne 106,8 grama povrća dnevno pojedenog povrća poveže sa 2 do 14% manjim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2 (,,).

Štaviše, nedavni pregled izvijestio je o najvećim učincima nakon unosa povrća od 7,5–11 unci (212–318 grama) dnevno, bez dodatnih pogodnosti za veće porcije ().

Zanimljivo je da je jedan pregled upoređivao rizik od razvoja dijabetesa među ljudima koji su jeli najviše i onima koji su jeli najmanje određenih vrsta povrća.

Zaključili su da bi oni koji jedu najviše križnog povrća, poput brokule, kupusa, kelja i karfiola, mogli imati koristi od 7% manjeg rizika od dijabetesa tipa 2.

Za usporedbu, oni koji su jeli najviše žutog povrća imali su do 18% manji rizik, dok su oni koji su jeli najviše lisnatog povrća imali i do 28% manji rizik ().

Ipak, studije na ovu temu uglavnom su promatračke, što otežava zaključak da je povrće zapravo uzrok smanjenog rizika od dijabetesa tipa 2.

Sažetak Ako jedete više povrća, možete smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, iako je većina studija promatrana. Lisnato zelenilo izgleda najefikasnije.

Oni mogu smanjiti rizik od određenih vrsta karcinoma

Jedenje puno povrća svaki dan može smanjiti rizik od određenih karcinoma, a vlakna mogu biti razlog tome.

Neke studije uočavaju vezu između većeg unosa vlakana i manjeg rizika od karcinoma debelog creva (,,).

Povrće takođe može smanjiti rizik od drugih vrsta karcinoma. Jedan pregled povezao je svaki dio povrća koji se dnevno konzumira sa 50% nižim rizikom od raka usne šupljine. Nažalost, količina i težina po porciji nisu navedeni ().

Drugi pregled je primijetio da su pušači koji su jeli najviše povrća imali 8% manji rizik od razvoja raka pluća u odnosu na one koji su jeli najmanje.

Istraživači su primijetili da se čini da 300 grama povrća dnevno donosi najviše koristi. Vrlo malo dodatnih koristi primijećeno je kod većeg unosa ().

Većina studija na ovu temu su promatračke, što otežava donošenje čvrstih zaključaka o tačnoj ulozi povrća u prevenciji raka.

Sažetak Jedenje dovoljno povrća svaki dan može pomoći u smanjenju rizika od razvoja određenih vrsta karcinoma, iako je većina studija promatračke prirode.

Kako biste trebali jesti svoje povrće?

Povrće se može kupiti i konzumirati u mnogim oblicima. Kao rezultat, postoji poprilična rasprava o tome koga treba smatrati najzdravijim.

Većina svježeg povrća smatra najboljim. Međutim, razina hranjivih sastojaka počinje opadati odmah nakon berbe i nastavlja to činiti tijekom skladištenja (33, 34, 35).

Većina svježeg povrća pronađenog u supermarketima bere se prije nego što je potpuno zrelo kako bi se spriječilo kvarenje tokom transporta.

U usporedbi s tim, smrznuto povrće obično se bere u najzrelijoj i najhranjivijoj točki. Međutim, oni mogu izgubiti između 10 i 80% svojih hranjivih sastojaka tijekom blanširanja, procesa u kojem se kratko kuhaju prije smrzavanja (33, 36).

Uopšteno govoreći, studije pokazuju malu razliku u nivou hranljivih sastojaka između svježeg i smrznutog povrća. Ipak, povrće svježe ubrano iz vašeg vrta ili od lokalnog farmera vjerovatno sadrži najviše hranjivih sastojaka (, 38).

Kada je riječ o konzerviranom povrću, postupak zagrijavanja koji se koristi tijekom proizvodnje također može smanjiti određene razine hranjivih sastojaka (,).

Štoviše, povrće u konzervi često sadrži sol ili dodani šećer. Mogu sadržavati i količine bisfenola-A (BPA) u tragovima, hemikalije povezane sa lošom plodnošću, malom porođajnom težinom, bolestima srca i dijabetesom tipa 2 (,,,).

Sokovi su postali popularan i lak način za dodavanje povrća u vašu prehranu. Međutim, sokovi teže uklanjanju vlakana, što je vrlo važno za zdravlje.

Studije također pokazuju da se antioksidanti koji se prirodno vežu za biljna vlakna također mogu izgubiti u procesu sočenja (45,,).

Iz ovih razloga, svježe ili smrznuto povrće uglavnom se daje prednost sortama u konzervi ili soku.

Sažetak Povrće je najhranjivije kada se konzumira cijelo. Najbolje je svježe povrće uzgajano u vašem vrtu ili kod lokalnog farmera, ali povrće kupljeno u prodavnici ili smrznuto je blizu drugog.

Dno crta

Povrće sadrži impresivnu količinu hranjivih sastojaka.

Štoviše, povezani su s manjim rizikom od mnogih bolesti, uključujući dijabetes, gojaznost, bolesti srca i neke karcinome. Ako jedete dovoljno porcija povrća svaki dan, čak možete spriječiti preranu smrt.

Što se tiče koliko porcija povrća treba da jedete, većina studija napominje da su najveće koristi kada ljudi jedu 3-4 porcije dnevno.

Svoje povrće možete jesti u raznim oblicima - uključujući kupljene u prodavnicama, smrznute, konzervirane ili sočene - iako je svježe ubrano, zrelo povrće i dalje najbolja opcija.

Pogledajte 17 članaka o 17 kreativnih načina dodavanja povrća u prehranu.