Kako se boriti protiv sarkopenije (gubitak mišića zbog starenja)

Sadržaj

• Šta je sarkopenija?
• Četiri čimbenika koji ubrzavaju gubitak mišića
• 1. Nepokretnost, uključujući sjedilački način života
• 2. Neuravnotežena prehrana
• 3. Upala
• 4. Jaki stres
• Kako prepoznati da li imate sarkopeniju
• Vježba može preokrenuti sarkopeniju
• 1. Trening otpora
• 2. Kondicijski trening
• 3. Hodanje
• Četiri hranjive tvari koje se bore protiv sarkopenije
• 1. Proteini
• 2. Vitamin D
• 3. Omega-3 masne kiseline
• 4. Kreatin
• Dno crta

Sarkopenija, poznata i kao gubitak mišića, često je stanje koje pogađa 10% odraslih starijih od 50 godina.

Iako to može smanjiti očekivani životni vijek i kvalitetu života, postoje mjere koje možete poduzeti da biste spriječili, pa čak i preokrenuli stanje.

Iako su neki uzroci sarkopenije prirodna posljedica starenja, drugi se mogu spriječiti. Zapravo, zdrava prehrana i redovno vježbanje mogu preokrenuti sarkopeniju, povećavajući životni vijek i kvalitetu života.

Ovaj članak objašnjava šta uzrokuje sarkopeniju i navodi mnoge načine na koje se možete boriti protiv nje.

Šta je sarkopenija?

Sarkopenija doslovno znači „nedostatak mesa“. To je stanje dobne degeneracije mišića koje je češće kod ljudi starijih od 50 godina.

Nakon srednje dobi, odrasli svake godine u prosjeku izgube 3% snage mišića. To ograničava njihovu sposobnost da obavljaju mnoge rutinske aktivnosti (1,,).

Nažalost, sarkopenija takođe skraćuje očekivani životni vijek kod onih na koje utječe, u usporedbi s osobama s normalnom mišićnom snagom (,).

Sarkopenija je uzrokovana neravnotežom između signala za rast mišićnih ćelija i signala za suzbijanje. Procesi rasta ćelija nazivaju se „anabolizmom“, a procesi uklanjanja ćelija nazivaju se „katabolizmom“ ().

Na primjer, hormoni rasta djeluju s enzimima koji uništavaju bjelančevine da bi mišići bili stabilni kroz ciklus rasta, stresa ili ozljeda, uništenja, a zatim i zacjeljivanja.

Ovaj se ciklus uvijek događa, a kad su stvari u ravnoteži, mišići s vremenom zadržavaju snagu.

Međutim, tijekom starenja tijelo postaje otporno na normalne signale rasta, uspostavljajući ravnotežu prema katabolizmu i gubitku mišića (1, 7).

Vaše tijelo obično održava ravnotežu signalima za rast i rušenje. Kako starite, vaše tijelo postaje otporno na signale rasta, što rezultira gubitkom mišića.

Četiri čimbenika koji ubrzavaju gubitak mišića

Iako je starenje najčešći uzrok sarkopenije, i drugi faktori mogu izazvati neravnotežu između anabolizma mišića i katabolizma.

1. Nepokretnost, uključujući sjedilački način života

Korištenje mišića jedan je od najjačih okidača sarkopenije, što dovodi do bržeg gubitka mišića i povećane slabosti ().

Odmor u krevetu ili imobilizacija nakon ozljede ili bolesti dovodi do brzog gubitka mišića ().

Iako manje dramatične, dvije do tri sedmice smanjenog hodanja i ostalih redovnih aktivnosti takođe su dovoljne za smanjenje mišićne mase i snage ().

Periodi smanjene aktivnosti mogu postati začarani krug. Mišićna snaga opada, što rezultira većim umorom i otežava povratak u normalne aktivnosti.

2. Neuravnotežena prehrana

Dijeta koja pruža nedovoljno kalorija i proteina rezultira gubitkom kilograma i smanjenom mišićnom masom.

Nažalost, niskokalorična i siromašna proteinima dijeta postaje češća sa starenjem, uslijed promjena u osjećaju okusa, problema sa zubima, desnima i gutanjem ili povećanih poteškoća u kupovini i kuvanju.

Kako bi spriječili sarkopeniju, znanstvenici preporučuju konzumaciju 25–30 grama proteina pri svakom obroku ().

3. Upala

Nakon povrede ili bolesti, upala tijelu šalje signale da se sruši, a zatim obnovi oštećene grupe ćelija.

Kronične ili dugotrajne bolesti također mogu rezultirati upalom koja narušava normalnu ravnotežu suzbijanja i zarastanja, što rezultira gubitkom mišića.

Na primjer, studija pacijenata s dugotrajnom upalom koja je posljedica hronične opstruktivne plućne bolesti (HOBP) također je pokazala da pacijenti imaju smanjenu mišićnu masu (11).

Primjeri drugih bolesti koje uzrokuju dugotrajnu upalu uključuju reumatoidni artritis, upalne bolesti crijeva poput Crohnove bolesti ili ulcerozni kolitis, lupus, vaskulitis, teške opekline i kronične infekcije poput tuberkuloze.

Studija na 11.249 starijih odraslih otkrila je da nivo C-reaktivnog proteina u krvi, pokazatelj upale, snažno predviđa sarkopeniju ().

4. Jaki stres

Sarkopenija je takođe češća u brojnim drugim zdravstvenim stanjima koja povećavaju stres na tijelu.

Na primjer, ljudi s hroničnom bolešću jetre i do 20% osoba s hroničnim zatajenjem srca imaju sarkopeniju (,).

Kod hroničnih bubrežnih bolesti stres na tijelu i smanjena aktivnost dovode do gubitka mišića ().

Tretmani raka i karcinoma također stvaraju veliki stres na tijelo, što rezultira sarkopenijom ().

Osim starenja, sarkopeniju ubrzavaju i niske fizičke aktivnosti, nedovoljan unos kalorija i proteina, upale i stres.

Kako prepoznati da li imate sarkopeniju

Znakovi sarkopenije rezultat su smanjene mišićne snage.

Rani znakovi sarkopenije uključuju osjećaj fizičkog slabljenja s vremenom i veću poteškoću od uobičajenog podizanja poznatih predmeta ().

Test čvrstoće hvatanja ruke korišten je kao pomoć u dijagnosticiranju sarkopenije u studijama, a može se koristiti u nekim klinikama ().

Smanjena snaga može se pokazati i na druge načine, uključujući sporije hodanje, lakše iscrpljivanje i manje interesa za aktivnošću ().

Gubitak kilograma bez pokušaja takođe može biti znak sarkopenije ().

Međutim, ovi se znakovi mogu javiti i u drugim medicinskim stanjima. Ipak, ako doživite jednu ili više njih i ne možete objasniti zašto, razgovarajte sa zdravstvenim radnikom.

Primjetni gubitak snage ili izdržljivosti i nenamjerni gubitak kilograma znaci su više bolesti, uključujući sarkopeniju. Ako imate bilo šta od navedenog bez opravdanog razloga, obratite se svom ljekaru.

Vježba može preokrenuti sarkopeniju

Najjači način borbe protiv sarkopenije je održavanje mišića aktivnim ().

Kombinacije aerobnih vježbi, treninga otpora i treninga ravnoteže mogu spriječiti, pa čak i preokrenuti gubitak mišića. Da bi se postigle ove koristi mogu biti potrebne najmanje dvije do četiri vježbe tjedno ().

Sve vrste vježbanja su korisne, ali neke i više od drugih.

1. Trening otpora

Trening otpora uključuje dizanje tegova, povlačenje za trake otpora ili pokretni dio tijela protiv gravitacije.

Kada izvodite vježbu otpora, napetost na mišićnim vlaknima rezultira signalima rasta koji dovode do povećane snage. Vježbanje otpora takođe povećava djelovanje hormona za poticanje rasta (,).

Ti se signali kombiniraju kako bi uzrokovali rast i obnavljanje mišićnih ćelija, stvaranjem novih proteina i uključivanjem posebnih mišićnih matičnih stanica nazvanih "satelitske ćelije", koje ojačavaju postojeće mišiće ().

Zahvaljujući ovom procesu, vježba otpora je najdirektniji način za povećanje mišićne mase i sprečavanje njenog gubitka.

Studija na 57 odraslih u dobi od 65 do 94 godine pokazala je da je izvođenje vježbi otpora tri puta sedmično povećavalo snagu mišića tokom 12 tjedana.

U ovom istraživanju, vježbe su uključivale pritiskanje nogu i širenje koljena protiv otpora na mašini s utezima ().

2. Kondicijski trening

Kontinuirano vježbanje koje povećava puls, uključujući aerobno vježbanje i trening izdržljivosti, također može kontrolirati sarkopeniju ().

Većina studija aerobnih vježbi za liječenje ili prevenciju sarkopenije također su uključivale trening otpora i fleksibilnosti kao dio kombiniranog programa vježbanja.

Dokazano je da ove kombinacije sprečavaju i preusmjeravaju sarkopeniju, iako je često nejasno da li bi aerobne vježbe bez treninga otpora bile toliko korisne ().

Jedno istraživanje ispitivalo je učinke aerobnih vježbi bez treninga otpora kod 439 žena starijih od 50 godina.

Studija je pokazala da pet dana u sedmici biciklizma, trčanja ili planinarenja povećava mišićnu masu. Žene su započele sa 15 minuta ovih aktivnosti dnevno, povećavajući se na 45 minuta tokom 12 mjeseci ().

3. Hodanje

Hodanje također može spriječiti, pa čak i poništiti sarkopeniju, a to je aktivnost koju većina ljudi može raditi besplatno, bilo gdje da žive.

Studija na 227 odraslih Japanaca starijih od 65 godina otkrila je da šest mjeseci hodanja povećava mišićnu masu, posebno kod onih koji imaju nisku mišićnu masu ().

Udaljenost koju je prešao svaki učesnik bila je različita, ali ohrabrili su ih da povećaju ukupnu dnevnu udaljenost za 10% svakog mjeseca.

Druga studija na 879 odraslih osoba starijih od 60 godina otkrila je da je manja vjerojatnost da brži šetači imaju sarkopeniju ().

Vježbanje je najefikasniji način da se poništi sarkopenija. Trening otpora je najbolji za povećanje mišićne mase i snage. Međutim, kombinirani programi vježbanja i hodanje također se bore protiv sarkopenije.

Četiri hranjive tvari koje se bore protiv sarkopenije

Ako vam nedostaje kalorija, proteina ili određenih vitamina i minerala, možda imate veći rizik od gubitka mišića.

Međutim, čak i ako nemate manjak, uzimanje većih doza nekih ključnih hranjivih sastojaka može pospješiti rast mišića ili povećati blagodati vježbanja.

1. Proteini

Unos proteina u vašu prehranu izravno signalizira vaše mišićno tkivo za izgradnju i jačanje.

Kako ljudi stare, njihovi mišići postaju otporniji na ovaj signal, pa moraju unositi više proteina kako bi povećali rast mišića ().

Jedno istraživanje pokazalo je da kada su 33 muškarca starija od 70 godina pojela obrok koji sadrži najmanje 35 grama proteina, rast njihovog mišića se povećao ().

Drugo istraživanje pokazalo je da skupini mlađih muškaraca treba samo 20 grama proteina po obroku da stimuliraju rast ().

Treće istraživanje navelo je sedam muškaraca starijih od 65 godina da svakodnevno uzimaju dodatke od 15 grama esencijalnih aminokiselina, manjih gradivnih dijelova proteina, što je rezultiralo rastom mišića ().

Aminokiselina leucin je posebno važna za regulaciju rasta mišića. Bogati izvori leucina uključuju proteine ​​sirutke, meso, ribu i jaja, kao i izolat proteina soje ().

2. Vitamin D

Nedostatak vitamina D povezan je sa sarkopenijom, iako razlozi zašto nisu u potpunosti razumljivi ().

Uzimanje dodataka vitamina D može povećati snagu mišića i smanjiti rizik od pada. Te blagodati nisu uočene u svim studijama, vjerojatno zato što su neki dobrovoljci u istraživanjima možda već uzimali dovoljno vitamina D ().

Trenutno nije jasna najbolja doza vitamina D za prevenciju sarkopenije.

3. Omega-3 masne kiseline

Bez obzira na to koliko godina imate, konzumacija omega-3 masnih kiselina putem plodova mora ili dodataka prehrani povećati će rast mišića (,).

Studija na 45 žena otkrila je da svakodnevni dodatak ribljeg ulja od 2 grama u kombinaciji s treningom otpora povećava mišićnu snagu više od treninga otpora bez ribljeg ulja ().

Dio ove koristi može biti posljedica protuupalnih blagodati omega-3 masnih kiselina. Međutim, istraživanje sugerira da omega-3 također mogu direktno signalizirati rast mišića ().

4. Kreatin

Kreatin je mali protein koji se obično proizvodi u jetri. Iako vaše tijelo stvara dovoljno da vas spriječi da postanete deficitarni, kreatin u prehrani iz mesa ili kao dodatak može imati koristi za rast mišića.

Grupa od nekoliko studija istraživala je kako je uzimanje dnevnog dodatka kreatina od 5 grama utjecalo na 357 odraslih osoba prosječne starosti 64 godine.

Kada su sudionici uzimali kreatin, imali su više koristi od treninga otpora u odnosu na ono kada su izvodili trening otpora bez kreatina ().

Kreatin vjerovatno nije koristan za sarkopeniju ako se koristi sam, bez vježbanja.

Proteini, vitamin D, kreatin i omega-3 masne kiseline mogu poboljšati rast mišića kao odgovor na vježbanje.

Dno crta

Sarkopenija, gubitak mišićne mase i snage, postaje sve češća s godinama i može smanjiti životni vijek i kvalitet života.

Jedući dovoljno kalorija i visokokvalitetnih proteina može usporiti brzinu gubitka mišića. Omega-3 i dodaci kreatinu mogu takođe pomoći u borbi protiv sarkopenije.

Ipak, vježbanje je najefikasniji način prevencije i preokretanja sarkopenije.

Čini se da su vježbe otpora posebno učinkovite, uključujući upotrebu traka za otpor, dizanje tegova ili tjelovježbu poput čučnjeva, sklekova i trbušnjaka.

Međutim, čak i jednostavne vježbe poput hodanja mogu usporiti brzinu gubitka mišića. Na kraju dana, najvažnije je postati aktivan.