Šta je Sago i da li je to dobro za vas?

Sadržaj

• Šta je sago?
• Sago prehrana
• Potencijalne zdravstvene prednosti sagoa
• Sadrži antioksidante
• Dobar izvor otpornog škroba
• Može smanjiti rizik od srčanih bolesti
• Može poboljšati performanse vježbanja
• Sago koristi
• Sago downsides
• Zaključak

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Sago je vrsta škroba ekstrahiranog poput tropskih palmi Metroxylon sagu.

Svestran je i primarni izvor ugljikohidrata u nekim dijelovima svijeta.

Sago sadrži antioksidante i rezistentni škrob i povezan je s mnogim prednostima, uključujući poboljšanje faktora rizika za srčane bolesti i poboljšanje performansi u vježbanju (1,,).

Ovaj članak daje pregled prehrane, blagodati, upotrebe i nedostataka sagoa.

Šta je sago?

Sago je vrsta škroba ekstrahiranog iz jezgre određenih stabljika tropskih palmi.

Škrob su složeni ugljikohidrati koji se sastoje od mnogih povezanih molekula glukoze. Glukoza je vrsta šećera koju vaše tijelo koristi kao izvor energije.

Sago se uglavnom vadi iz Metroxylon saguili sago palme koja je porijeklom iz mnogih dijelova svijeta, uključujući Indoneziju, Maleziju, Filipine i Papuu Novu Gvineju (4, 5).

Sago palma brzo raste i podnosi najrazličitija tla. Jedna sago palma može sadržavati 100–800 kg škroba (5).

Sago je dijetalna namirnica u područjima Indonezije, Malezije i Papue Nove Gvineje. Nije vrlo hranjiv, ali bogat ugljikohidratima, važnim izvorom energije za vaše tijelo (5).

Može se kupiti u dva glavna oblika - brašno ili biser. Dok je brašno čisti škrob, biseri su male kuglice saga koje se prave miješanjem škroba s vodom i djelomičnim zagrijavanjem.

Prirodno, bez glutena, sago je dobra zamjena za brašno i žitarice na bazi pšenice u pečenju i kuhanju za one na ograničenoj dijeti ().

Sago je osnovni škrob u nekim područjima Indonezije, Malezije i Papue Nove Gvineje. Iako nije vrlo hranjiv, bez glutena i bogat ugljikohidratima.

Sago prehrana

Sago je gotovo čisti škrob, vrsta ugljikohidrata. Sadrži samo male količine proteina, masti i vlakana, a nedostaje mu mnogo vitamina i minerala.

Ispod su nutritivne informacije za 3,5 grama saga (7):

• Kalorije: 332
• Proteini: manje od 1 grama
• Debeo: manje od 1 grama
• Ugljikohidrati: 83 grama
• Vlakna: manje od 1 grama
• Cink: 11% referentnog dnevnog unosa (RDI)

Osim cinka, sago sadrži malo vitamina i minerala. Zbog toga je nutritivno inferiorno u odnosu na mnoge vrste brašna poput cjelovitog pšenice ili heljde, koje obično sadrže više hranjivih sastojaka, poput proteina i vitamina B skupine (7,).

Ipak, prirodno je bez žitarica i glutena, što ga čini pogodnom zamjenom za brašno za ljude koji imaju celijakiju ili one koji slijede određene dijete bez žitarica, poput paleo dijete ().

Sago je gotovo čisti ugljikohidrat i siromašan većinom hranjivih sastojaka. Prirodno je bez glutena i pogodan je za one koji se hrane bez žitarica.

Potencijalne zdravstvene prednosti sagoa

Sago može biti povezan sa sljedećim potencijalnim zdravstvenim prednostima.

Sadrži antioksidante

Antioksidanti su molekuli koji neutrališu potencijalno štetne molekule zvane slobodni radikali. Kada razine slobodnih radikala postanu previsoke u vašem tijelu, mogu prouzročiti stanična oštećenja, što je povezano sa stanjima poput raka i bolesti srca ().

Studije epruveta pokazale su da sago sadrži mnogo polifenola poput tanina i flavonoida, koji su spojevi na biljnoj bazi i djeluju kao antioksidanti u vašem tijelu (1, 10).

Istraživanje je povezalo prehranu bogatu polifenolima s poboljšanim imunitetom, smanjenom upalom i smanjenim rizikom od srčanih bolesti ().

Jedna studija na životinjama uočila je manje znakova oštećenja slobodnih radikala, viših nivoa antioksidansa i smanjenog rizika od ateroskleroze - bolesti povezane sa suženim arterijama uslijed nakupljanja holesterola - kod miševa hranjenih dijetama bogatim sagoom, u poređenju sa miševima hranjenim dijetama sago sago ( ).

To je možda zbog visoke koncentracije sago antioksidanata. Međutim, ne postoje ljudska ispitivanja o sago antioksidantima, pa su potrebna dodatna istraživanja.

Dobar izvor otpornog škroba

Sago je otprilike 7,5% otporni škrob, vrsta škroba koji prolazi neprobavljeni probavni trakt ().

Otporni škrob dolazi do debelog crijeva neprobavljen i hrani vaše zdrave crijevne bakterije. Te bakterije razgrađuju otporni škrob i proizvode spojeve poput masnih kiselina kratkog lanca (SCFA) (13).

Brojne studije povezuju rezistentni škrob i SCFA sa zdravstvenim prednostima, uključujući niži nivo šećera u krvi, smanjeni apetit i poboljšanu probavu (,).

U jednoj studiji na životinjama, sago je korišten kao prebiotik, koji hrani zdrave crijevne bakterije. Sago je povisio nivo SCFA u crijevima i smanjio rezistenciju na inzulin, faktor rizika za dijabetes ().

Iako se pokazalo da neke vrste rezistentnog škroba imaju koristi od dijabetesa i predijabetesa, trenutno nedostaju ljudska ispitivanja. Potrebno je više istraživanja kako bi se bolje razumio potencijalni utjecaj rezistentnog škroba na kontrolu šećera u krvi ().

Može smanjiti rizik od srčanih bolesti

Visok nivo holesterola i triglicerida u krvi faktori su rizika za srčane bolesti (,).

U jednoj studiji istraživači su pokazali da miševi hranjeni sagom imaju niži nivo holesterola i triglicerida od miševa hranjenih škrobom tapioke ().

To je bilo povezano sa visokim sadržajem amiloze u sagu, vrstom škroba s dugim, linearnim lancima glukoze kojima je potrebno više vremena da se probave. Kako se lanci sporije razgrađuju, oni više kontrolirano puštaju šećer, što može poboljšati nivo holesterola i triglicerida ().

U stvari, studije na ljudima i životinjama pokazuju da su prehrane više u amilozi povezane sa nižim nivoom holesterola i masnoća u krvi, kao i poboljšana kontrola šećera u krvi - još jedan faktor rizika za srčane bolesti (,,).

Može poboljšati performanse vježbanja

Nekoliko studija analiziralo je efekte sagoa na performanse vježbanja.

Studija na 8 biciklista pokazala je da pijenje napitaka koji sadrže sago i sago i sojine proteine ​​tijekom vježbanja odgađa umor i povećava izdržljivost vježbanja za 37%, odnosno 84%, u odnosu na placebo ().

Druga studija na 8 biciklista otkrila je da su oni koji su jeli kašu na bazi sagoa nakon 15-minutnog vremenskog ispitivanja u narednom pokusu postigli 4% bolji rezultat u odnosu na one koji su jeli placebo ().

Ipak, jedno istraživanje je primijetilo da uzimanje pića na bazi saga prije vožnje biciklom u vlažnim uvjetima nije poboljšalo performanse. Ipak, biciklisti koji su manje konzumirali piće, nisu pokazivali porast tjelesne temperature i podnosili vrućinu bolje od placebo grupe ().

Sago može imati ove učinke jer je to prikladan i brz izvor ugljikohidrata.

Istraživanja pokazuju da konzumiranje ugljikohidrata prije ili za vrijeme vježbanja može produžiti aktivnost izdržljivosti, dok konzumiranje ugljikohidrata nakon vježbanja može poboljšati sposobnost vašeg tijela da se oporavi (,).

Sago pruža antioksidante i rezistentni škrob, a može biti povezan sa zdravstvenim prednostima, uključujući smanjenje faktora rizika od srčanih bolesti i poboljšanje performansi vježbanja.

Sago koristi

Sago je osnovna hrana u jugoistočnoj Aziji, zajedno sa mnogim drugim dijelovima svijeta. Često se miješa s vrućom vodom kako bi se stvorila masa poput ljepila koja se obično jede kao izvor ugljikohidrata s ribom ili povrćem (28).

Također je uobičajeno peći sago u kruhu, keksima i krekerima. Alternativno se od njega mogu praviti palačinke poput lempenga, popularne malezijske palačinke (28).

Komercijalno se sago koristi kao sredstvo za zgušnjavanje zbog svojih viskoznih svojstava (28).

U Sjedinjenim Državama sago se često prodaje u obliku brašna ili bisera u azijskim trgovinama i na mreži.

Biseri su mali agregati škroba koji izgledaju slično biserima tapioke. Često se kuhaju s vodom ili mlijekom i šećerom kako bi se napravili deserti poput sago pudinga.

Sago se može jesti pomiješan s vodom, koristiti kao brašno u pečenju ili kao gustin. Sago biseri se često koriste u desertnim jelima.

Sago downsides

U prehrani sago sadrži malo proteina, vitamina i minerala u usporedbi s mnogim drugim izvorima ugljikohidrata, poput smeđe pirinča, kvinoje, zobi, heljde i cjelovite pšenice ().

Iako ne sadrži gluten i žitarice, nije jedan od najhranjivijih izvora ugljikohidrata. Ostali izvori ugljikohidrata bez glutena, bez zrna, poput batata, tikvice i običnog krumpira daju više hranjivih sastojaka ().

Uz to, iako je sago koji se prodaje u supermarketima siguran za konzumiranje, sama sago palma je otrovna.

Jedenje sago prije nego što se preradi može uzrokovati povraćanje, oštećenje jetre, pa čak i smrt (29).

Međutim, škrob izveden iz palme obrađuje se za uklanjanje toksina, čineći ga sigurnim za jelo (29).

Komercijalno kupljena sago je sigurna za jelo. Međutim, ima malo hranjivih sastojaka u usporedbi s drugim vrstama brašna i nije najhranjiviji izbor ugljikohidrata.

Zaključak

Sago je vrsta škroba koja se obično vadi s dlana tzv Metroxylon sagu.

Uglavnom se sastoji od ugljikohidrata, a sadrži malo proteina, masti, vlakana, vitamina i minerala. Međutim, sago prirodno ne sadrži žitarice i gluten, što ga čini pogodnim za one koji slijede ograničenu dijetu.

Uz to, antioksidativni i otporni sadržaj škroba povezan je s nekoliko potencijalnih blagodati, uključujući niži holesterol i poboljšane performanse vježbanja.