Da li rizici HIIT -a nadmašuju koristi?

Sadržaj

• Neadekvatno zagrevanje ili priprema
• Loše programiranje i instrukcije
• Nepravilan oblik
• Ne daje prioritet oporavku
• TL; DR
• Ako vježbate kod kuće:
• Ako vježbate u razredu:
• Recenzija za

Svake godine Američki koledž sportske medicine (ASCM) ispituje profesionalce u fitnesu kako bi saznali šta je po njihovom mišljenju sljedeće u svijetu vježbanja. Ove godine intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) zauzeo je prvo mjesto na listi glavnih trendova vježbanja za 2018. To nikome nije bila prilično velika vijest, budući da se HIIT od 2014. godine nalazi na samom vrhu liste. , činjenica da konačno zauzima gornje mjesto znači da je vjerovatno tu da ostane. (Yay boot camp!)

Postoji mnogo sjajnih razloga zašto je HIIT postao najpopularniji trening u Americi. Pokazalo se da usporava starenje na ćelijskom nivou. Sagorijeva tone kalorija i ubrzava vaš metabolizam. Takođe je super efikasan. Istraživanja su pokazala da možete postići brži kardiovaskularni napredak s kraćim, intenzivnijim vježbama nego s duljim, manje intenzivnim. Osim toga, možete to učiniti iz udobnosti vlastitog doma bez potrebe za malo ili bez opreme. Postoji samo jedan važan nedostatak u trendu koji je ACSM pažljivo istaknuo u svom priopćenju o listi: HIIT nosi povećan rizik od ozljeda u odnosu na vježbe manjeg intenziteta.

To je prilično velika stvar, uglavnom zato što kako trendovi vježbanja rastu, sve ih više ljudi neizbježno isprobava. And mnogo ljudi radi HIIT kod kuće. "Iako su neki aspekti HIIT -a prisutni već duže vrijeme, njegov ulazak u uobičajene rutine vježbi je još uvijek nov", objašnjava Aaron Hackett, D.P.T., doktor fizikalne terapije i savjetnik korporativnog wellnessa. "S novim trendovima uvijek postoji oprez."

To je zato što je vrijeme kada će se vježbači najvjerojatnije ozlijediti kada pokušavaju nešto novo, posebno ako su noviji u vježbanju općenito. No, važno je napomenuti da se većina zabrinutosti oko ozljeda odnosi na "neobučene" osobe, odnosno novopridošlice. "Primarni strahovi koje su izrazili drugi fizioterapeuti i fitnes profesionalci specifični za HIIT nedavno su se fokusirali na ljude s malo ili nimalo iskustva u vježbanju ili treningu koji samo uskaču u to bez pripreme", kaže Hackett.

No, postoji li zaista više ozljeda od HIIT -a nego od drugih vrsta vježbi? Laura Miranda, doktorka fizikalne terapije i trenerica, kaže da je u posljednjih nekoliko godina apsolutno vidjela porast povreda povezanih sa HIIT-om. Naravno, važno je priznati da većina povreda povezanih sa sportom nije samo zbog jedan stvar, već nagomilavanje kombinacije faktora tokom vremena, prema Mirandi.

Evo četiri glavna faktora na koja stručnjaci kažu da biste trebali paziti kada je HIIT u pitanju:

Neadekvatno zagrevanje ili priprema

Većina ljudi sjedi za stolom osam do 10 sati dnevno i ide u teretanu prije ili poslije posla. Prelazak na intenzivan trening-bez odgovarajućeg zagrijavanja koje uključuje aktiviranje mišićnih skupina koje se protive "držanju stolice" na koje smo toliko navikli-može postaviti vježbače za ozljede, kaže Miranda. Budući da je HIIT tako zgodan i popularan, ljudi ga često žele isprobati kada su novi (ili se tek vraćaju) vježbanju. "Istrenirani pojedinci koji se tek vraćaju fitnesu trebali bi se prvo aklimatizirati na osnovni nivo i kardio i treninga snage prije skoka na HIIT", kaže Miranda. "Ako to ne učinite, može se povećati mogućnost ozljede."

Loše programiranje i instrukcije

Nažalost, nisu svi treneri i treneri jednaki. "Veliki dio ove brige su varijacije u obrazovanju i obuci ličnih trenera i trenera koji vode ove vježbe", kaže Hackett. "Već za vikend bih mogao pohađati kurs i postati 'certificirani' trener." Naravno, postoji mnogo nevjerovatnih, kvalifikovanih trenera vani, ali jedna od mana što nemate solidnu pozadinu u fitnesu je slučajno planiranje treninga (tzv. "programiranje") na način koji može dovesti do ozljeda. "HIIT je klasifikovan prema skoro maksimalnim intervalima, pomiješan sa intervalima manjeg intenziteta", primjećuje Miranda. Greška u programiranju bi bila to što ne ostavljate dovoljno vremena za odmor tokom vježbanja, što može povećati vjerovatnoću ozljeda, ili se previše fokusirati na primarne grupe mišića bez obraćanja pažnje na manje mišiće koji vas stabilizuju.

Nepravilan oblik

"Ovo je majka svih razloga zbog kojih se ljudi vrijeđaju", kaže Miranda, a posebno se odnosi na novije vježbače. "Neiskusni se neće prvo usredotočiti na pravilnu formu i tehniku, što rezultira ozljedama koje su se mogle izbjeći", objašnjava Hackett. Štoviše, iako se problemi s formom mogu dogoditi pri bilo kojoj vrsti vježbanja, priroda HIIT -a čini to vjerojatnijim. "Ovi novi HIIT treninzi se često fokusiraju na brzinu i brojke, što uklanja naglasak na tome da prvo nešto uradite kako treba."

Iskusniji vježbači nisu imuni na ovu zabrinutost, uglavnom zbog načina na koji su HIIT vježbe strukturirane. "Određeni HIIT treninzi obično ne nude regresiju vježbe ili obrasca kretanja nakon što se forma učesnika pokvarila", kaže Miranda. Drugim riječima, ne postoje opcije kada se vaše tijelo počne umarati, ali vježba od vas zahtijeva da se krećete. "Osoba je tada prisiljena da nastavi s istim opterećenjem ili vježbom, izbacujući preostala ponavljanja u traljavoj formi u ovom izuzetno umornom stanju, postavljajući tako osnovu za ozljede." (Ne bojte se, pokrili smo vas samo to: Isprobajte ove izmjene kada ste umorni od AF -a u svojoj HIIT klasi)

Ne daje prioritet oporavku

Može biti primamljivo otići na vaš boot-camp čas pet puta sedmično. Ali ako je čas koji pohađate zaista HIIT vježba, to ne dopušta gotovo dovoljno vremena za odmor i oporavak. Lana Titus, glavni instruktor u studiju posvećenom HIIT-u Burn 60-preporučuje studentima da rade tamo tri do četiri puta sedmično max. To je zato što postoji rizik od pretreniranosti pravi. Da biste imali koristi od svog treninga, također morate provesti vrijeme radeći restorativne aktivnosti. Miranda predlaže jogu, valjanje pjene i fleksibilnost, uz obraćanje pažnje na kvalitetu vaše prehrane i sna.

TL; DR

Pa gdje nas sve ovo ostavlja? U osnovi, nije samo vrsta vježbe koja doprinosi ozljedi, već "savršena oluja" faktora koji uzrokuju da tijelo izdaje. Iako je vjerojatnije da će se ozljede dogoditi dok radite HIIT nego kada polako trčite na traci za trčanje, to nije u potpunosti posljedica same metode vježbanja. To se odnosi na to koliko su ljudi pripremljeni za HIIT i na kvalitet nastave koju im se daje.

Unatoč rizicima, još uvijek ima *toliko* prednosti vježbanja visokog intenziteta, a istraživanja čak pokazuju da je vježbanje zabavnije kada je teže.

Imajući to na umu, evo kako možete biti sigurni tokom HIIT vježbi, posebno ako ste im noviji.

Ako vježbate kod kuće:

Jedna od najboljih stvari kod HIIT-a je da ne morate biti u teretani da biste to učinili. Ali stručnjaci upozoravaju da ako niste ranije isprobali pokret, prvo ga trebate proći s trenerom ili instruktorom. Mnogi ljudi pogrešno rade čak i osnovne pokrete poput sklekova i skakanja, kaže Hackett. "Oblik je još važniji kada dodajete opremu." To znači da ako u svoje vježbe kod kuće ugrađujete bućice, šipke, kettlebelle ili bilo koju drugu vrstu utega, dobro je prvo provjeriti formu sa stručnjakom.

Ako vježbate u razredu:

Ovdje imate prednost učitelja ili trenera koji će idealno paziti na vas. Titus naglašava važnost traženja trenera ili instruktora koji ima iskustva i može se pobrinuti da pravilno radite poteze. A ako ste novi u HIIT-u, "uvijek obavijestite instruktora kako bi mogla paziti na vašu formu", kaže ona.

Ipak, važno je istrajati ako nešto nije u redu. "Ne zaboravite slušati vlastito tijelo i ići bilo kojom brzinom i intenzitetom koji su vam ugodni", kaže Miranda. "Lako je biti uhvaćen u uzbuđenju i takmičarskoj prirodi ovakvih vrsta časova, ali nemojte biti heroj. Nijedno ponavljanje/vrijeme/PR nije vrijedno ozljeđivanja. Uostalom, nula trening se može dogoditi ako ste ozlijeđeni i vani ste. "

Recenzija za