Prepoznavanje, liječenje i sprečavanje bolova u romboidnim mišićima

Sadržaj

• Gdje se nalazi romboidni mišić?
• Šta uzrokuje bolove u romboidnim mišićima?
• Kako liječiti bolove u romboidnim mišićima
• 7 vježbi i istezanja za ublažavanje bolova
• 1. Stiskanje lopatice
• 2. Rhomboidno istezanje
• 3. Istezanje bočne ruke
• 4. Istezanje gornjeg dijela leđa i vrata
• 5. Rotacije vrata
• 6. Poza lica krave
• 7. Poza skakavaca
• Koliko treba oporavka od bolova u romboidnom mišiću?
• Kako spriječiti bolove romboidnih mišića
• Oduzmi

Kako prepoznati bol u romboidnom mišiću

Romboidni mišić nalazi se u gornjem dijelu leđa. Pomaže u povezivanju lopatica s rebrnim kavezom i kičmom. Takođe vam pomaže u održavanju dobrog držanja.

Romboidni bol osjeća se ispod vrata između lopatica i kičme. Ponekad se naziva i bolom lopatice ili bolom u gornjem dijelu leđa. Bol u ovom području možete osjetiti kao naprezanje, bol u pucanju ili neku vrstu grča. Ostali simptomi bola u romboidnim mišićima mogu uključivati:

• osjetljivost u gornjem dijelu leđa
• pucketanje ili brušenje prilikom pomicanja lopatice
• stezanje, oticanje i mišićni čvorovi oko mišića
• gubitak pokreta ili poteškoće ili bol pri kretanju mišića
• bol pri disanju

Bol u romboidnim mišićima također može uzrokovati bol u sredini gornjeg dijela leđa, na leđima ramena ili između kičme i lopatice. Oseća se i u predelu iznad lopatice.

Gdje se nalazi romboidni mišić?

Šta uzrokuje bolove u romboidnim mišićima?

Bol u romboidnim mišićima možete razviti kao rezultat:

• lošeg ili nepravilnog držanja
• sjedi duže vrijeme
• ozljede od naprezanja, prekomjernog istezanja ili kidanja mišića
• spava na boku

Prekomjerna upotreba romboidnog mišića može dovesti do bolova u ramenima i rukama. Sportovi poput tenisa, golfa i veslanja mogu nanijeti bol u ovom području. Aktivnosti i poslovi koji zahtijevaju dugotrajno pružanje ruku iznad glave, nošenje teških torbi i ruksaka i podizanje teških predmeta također mogu uzrokovati ovu vrstu bola.

Kako liječiti bolove u romboidnim mišićima

Odmaranje i suzdržavanje od bilo koje aktivnosti koja uzrokuje bolove u romboidnim mišićima pomoći će vam da se brzo oporavite. Prva linija liječenja je RICE metoda:

• Odmor. Odmarajte ruke i ramena što je više moguće. Suzdržite se bilo kakvih aktivnosti koje koriste ove mišiće.
• Led. Ledite rame po 20 minuta odjednom nekoliko puta dnevno. Posebno je važno da se zahvaćeno područje ledi neposredno nakon naprezanja ili ozljede.
• Kompresija. Zamotajte područje kompresijskim zavojem kako biste smanjili otok.
• Nadmorska visina. Držite ramena i prsa podignutim ili oslonjenim na jastuke dok ležite ili spavate.

Možete uzeti lijekove protiv bolova koji se prodaju bez recepta kako biste ublažili nelagodu i upalu. Tu spadaju ibuprofen (Advil i Motrin IB) i acetaminofen (Tylenol).

Na zahvaćeno područje možete primijeniti i topikalna sredstva za ublažavanje bolova, poput krema, gelova i sprejeva. Smatra se da lokalna sredstva za ublažavanje bola poput diklofenaka (Voltaren, Solaraze) i salicilata (Bengay, Icy Hot) imaju manji rizik od neželjenih efekata. To je zato što se manje lijeka apsorbira u krv, a lijek zaobilazi gastrointestinalni trakt.

Možete razmotriti primjenu esencijalnih ulja razrijeđenih u nosaču kako biste smanjili bol i upalu. Evo 18 esencijalnih ulja koja mogu pomoći u ublažavanju bolnih mišića.

Nakon nekoliko dana zaleđivanja ramena, možda ćete poželjeti podnijeti toplinu. Možete koristiti grijaću podlogu ili topli oblog. Primjenjujte izvor toplote po 20 minuta nekoliko puta dnevno. Možete izmjenjivati ​​toplu i hladnu terapiju.

Ako ste poduzeli korake za ublažavanje bolova u romboidnim mišićima i ne vidite poboljšanje, možda će vam dobro doći fizički terapeut ili fizioterapeut. Oni vas mogu naučiti vježbama kako poboljšati bol u ramenu i spriječiti njegovo ponavljanje.

7 vježbi i istezanja za ublažavanje bolova

Postoji nekoliko vježbi i istezanja koje možete učiniti za ublažavanje bolova u romboidnim mišićima. Ove vježbe mogu vam poboljšati oporavak i spriječiti povratak boli.

Obavezno radite vježbe bez bolova i naprezanja.Prije nego što započnete s ovim vježbama, možda ćete trebati odmoriti. Ne forsirajte se prejako ili prerano.

1. Stiskanje lopatice

Poklon za gif: Aktivno tijelo. Kreativni um.

1. Sjednite ili stojite s rukama uz tijelo.
2. Vratite lopatice unazad i stisnite ih zajedno.
3. Zadržite se u ovom položaju najmanje 5 sekundi.
4. Opustite se i ponovite.
5. Nastavite najmanje 1 minutu.

2. Rhomboidno istezanje

Poklon za gif: Aktivno tijelo. Kreativni um.

1. Složite ruke desnom rukom preko lijeve.
2. Ispružite ruke ispred sebe dok polako posežete prema naprijed da osjetite lagano istezanje između lopatica.
3. Zadržite ovu pozu 30 sekundi.
4. Uradite suprotnu stranu.
5. Napravite ovo istezanje 2 puta sa svake strane.

3. Istezanje bočne ruke

Poklon za gif: Aktivno tijelo. Kreativni um.

1. Prenesite lijevu ruku preko prednjeg dijela tijela u visini ramena.
2. Savijte desnu ruku dlanom prema gore i ostavite lijevu ruku da se odmara u naboru lakta ili koristite desnu ruku da držite lijevu ruku.
3. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi.
4. Uradite suprotnu stranu.
5. Napravite ovo istezanje 3 do 5 puta sa svake strane.

4. Istezanje gornjeg dijela leđa i vrata

Poklon za gif: Aktivno tijelo. Kreativni um.

1. Isprepletite prste i ispružite ruke ispred sebe na nivou grudi dlanovima okrenutim prema napred.
2. Lagano savijte vrat i uvucite bradu u prsa.
3. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi.
4. Zatim na udah podignite glavu i podignite pogled.
5. Na izdisaju savijte vrat i vratite bradu natrag u prsa.
6. Slijedite dah da biste nastavili ovaj pokret 30 sekundi.
7. Otpustite pozu, opustite se 1 minutu i ponovite jednom ili dva puta.

5. Rotacije vrata

Poklon za gif: Aktivno tijelo. Kreativni um.

1. Dođite u sjedeći ili stojeći položaj s kralježnicom, vratom i glavom u jednoj liniji.
2. Na izdahu lagano okrećite glavu udesnu stranu.
3. Idite što dalje bez naprezanja.
4. Dišite duboko i zadržite se u ovom položaju 30 sekundi.
5. Udahnite da se vratite u početni položaj.
6. Ponovite na suprotnoj strani.
7. Učinite to 3 puta sa svake strane.

6. Poza lica krave

Poklon za gif: Aktivno tijelo. Kreativni um.

1. Sjednite u položaj i ispružite lijevu ruku prema stropu.
2. Savijte lijevi lakat i vratite ruku na leđa.
3. Desnom rukom lagano povucite lijevi lakat udesno.
4. Da biste produbili pozu, savijte desni lakat i dovedite desne vrhove prstiju kako biste stegnuli lijeve vrhove prstiju.
5. Možete koristiti uže ili ručnik ako ne možete doći do njega.
6. Zadržite se u ovom položaju oko 30 sekundi.
7. Zatim napravite suprotnu stranu.

7. Poza skakavaca

Poklon za gif: Aktivno tijelo. Kreativni um.

1. Lezite na trbuh, ruku uz tijelo, dlanova okrenutog prema gore.
2. Dopustite da vam pete okrenu u stranu.
3. Nežno stavite čelo na pod.
4. Polako podignite glavu, prsa i ruke koliko god vam je ugodno.
5. Da biste produbili pozu, podignite noge.
6. Pritisnite donja rebra, trbuh i zdjelicu u pod kako biste dodatno produbili istezanje.
7. Gledajte ravno ispred ili malo prema gore.
8. Zadržite ovu pozu oko 30 sekundi.
9. Otpustite pozu i odmorite se malo prije nego što je ponovite jednom ili dva puta.

Koliko treba oporavka od bolova u romboidnom mišiću?

Vrijeme potrebno za oporavak od bolova u romboidnim mišićima ovisit će o tome koliko je težak soj. Većina blagih sojeva zacijelit će u roku od tri sedmice. Ozbiljnijim sojevima može zacijeliti nekoliko mjeseci.

Važno je izbjegavati naporne vježbe i dizanje teškog tereta tijekom oporavka. Polako se vratite svojim aktivnostima nakon što se osjećate potpuno izliječenima. Pažljivo obratite pažnju na to kako vaše tijelo reaguje na aktivnosti nakon perioda odmora. Primijetite da li postoji neugodnost ili bol i reagirajte u skladu s tim.

Obratite se svom liječniku ako ne vidite poboljšanja. Fizička terapija može se preporučiti za kronične sojeve.

Kako spriječiti bolove romboidnih mišića

Postoje koraci koje možete poduzeti kako biste spriječili da se bolovi u romboidnim mišićima događaju u budućnosti. Evo nekoliko savjeta i smjernica:

• Uvijek se zagrijte prije treninga, a nakon toga ohladite.
• Vježbajte pravilnu tehniku ​​tokom bavljenja sportom.
• Odmorite se od vježbanja i aktivnosti kada se osjećate bolno ili umorno.
• Izbjegavajte dizati teške predmete i koristite odgovarajuću formu.
• Nosite teške naprtnjače na oba ramena, a ne jedno.
• Održavajte zdravu težinu.
• Redovno vježbajte i istežite se kako biste ostali u formi.
• Vježbajte dobro držanje dok sjedite, stojite i hodate.
• Pravite česte pauze za kretanje, šetnju i istezanje tokom perioda dužeg sjedenja.
• Koristite zaštitnu opremu za sport i posao.

Oduzmi

Pazite na sebe čim počnete osjećati romboidne bolove u mišićima kako se ne bi pogoršali. Odvojite vrijeme za odmor i suzdržite se od aktivnosti koje uzrokuju ovu bol.

Ako redovito osjećate bolove u romboidnim mišićima, možda ćete htjeti surađivati ​​s osobnim trenerom kako biste naučili vježbe koje vam mogu pomoći u ispravljanju neravnoteže u tijelu. Redovne masaže ili pridruživanje joga studiju takođe mogu pomoći u postizanju pozitivnih rezultata.

Obratite se svom liječniku ako osjetite intenzivan bol koji se pogoršava, postaje jak ili ne reagira na liječenje. Oni vam mogu pomoći da pronađete plan liječenja koji odgovara vama.