Ne BS vodič za uklanjanje stresa

Sadržaj

• Ove DIY strategije pomoći će vam da vratite svoju smirenost
• Učini to da se sada osjećaš bolje
• Na prvom znaku borbe ili bijega pokušajte se pomiriti s ovim tehnikama:
• Jednominutni PMR
• Zašto ove brze tehnike rade?
• Za vrijeme stresa vaš sistem 'borbe ili bijega' voli biti u centru pažnje
• Odmorite se od vreve i užurbanosti
• Vježbaj
• Kognitivna bihevioralna terapija (CBT)
• Sklonite stres trenirajući svoje tijelo da se nosi s njim
• Pokušajte ove smirujuće tehnike:
• Isprobajte ove RR-ove
• Kada razgovarati sa profesionalcem

Ove DIY strategije pomoći će vam da vratite svoju smirenost

Znate kakav je osećaj. Uši vam postaju vruće. Srce vam kuca u mozak. Sva pljuvačka ispari iz usta. Ne možete se usredotočiti. Ne možete progutati.

To je vaše tijelo pod stresom.

Velike brige poput duga ili porodične nužde mogu pojačati pritisak. Ali to mogu učiniti i manje stvari poput radnog projekta, blatobrana ili čak brzi tekst iz vaše sobe. A ponekad sve stvari se događaju odjednom, čineći da se osjećate kao da ste napadnuti i šalju vas u vrtoglavicu.

Nažalost, zapravo ne možemo sami biti zaštićeni od stresa.

"Stres je zdrav odgovor", objašnjava Lauren Rigney, savjetnica i trener za mentalno zdravlje sa sjedišta na Manhattanu. „Upozorava nas na stvari na koje ćemo možda morati obratiti više pažnje. Može nas spasiti za vrijeme opasnosti. "

Ali pomoću DIY stresnih hakiranja možemo naučiti kontrolirati svoju fizičku i mentalnu reakciju i smanjiti utjecaj koji napor i briga imaju na naš život.

Učini to da se sada osjećaš bolje

Stresne situacije možete učiniti manje izazovnima uvjeravanjem svog sistema „let ili borba“ da se pokvari i reaktiviranjem vašeg sistema „odmora i probave“.

Čak i ako se stresni događaj još uvijek odvija, kao da ste u pola rasprave s partnerom, možete pronaći fokus i smirenost.

"Možemo kontrolirati paniku prije nego što se potpuno zahvati ako znamo znakove upozorenja", kaže Rigney. "Iako postoje uobičajeni na koje treba paziti, poput kratkog daha i ubrzanog pulsa, oni mogu varirati među ljudima."

Na prvom znaku borbe ili bijega pokušajte se pomiriti s ovim tehnikama:

Progresivno opuštanje mišića (PMR) uključuje napinjanje mišićnih grupa jednu po jednu u određenom redoslijedu dok udišete, a zatim puštate dok izdišete. Stisak šaka je jedan od primjera.

Nedavno istraživanje pokazalo je potencijal PMR-a da smanji puls i krvni pritisak. PMR cijelog tijela možete naučiti slijedeći skriptirani vodič, ali čak i samo nekoliko minuta fokusiranja na jedno područje tijela može učiniti razliku.

Jednominutni PMR

• Udahnite i naborajte čelo. Držite 5 sekundi. Izdahnite i pustite.
• Udahnite, čvrsto zatvorite oči i stegnite obraze. Držite 5 sekundi. Izdahnite i pustite.
• Udahnite, stisnite vilicu i ispružite usta do osmijeha. Držite 5 sekundi. Izdahnite i pustite.
• Udahnite i stisnite usne. Držite 5 sekundi. Izdahnite i pustite.
• Udahnite i napuhnite zrak u obraze. Držite 5 sekundi. Izdahnite i pustite.
• Ako je potrebno, ponovite nekoliko puta.

Zašto ove brze tehnike rade?

Da biste razumjeli kako funkcioniraju dijafragmatično disanje i PMR, morat ćete znati kako stres tjera vaše tijelo u način zaštite.

Naše se tijelo okrepi kad smo pod stresom zbog nehotičnih reakcija koje proizlaze iz našeg autonomnog nervnog sistema (ANS). ANS ima dva pododjela (PNS i SNS) koji ponekad djeluju u opoziciji. Oni su poput braće i sestara koji se dobro slažu, ali se i natječu jedni s drugima.

"Odgovor [SNS] pokreće naše nadbubrežne žlijezde da proizvode više kortizola i adrenalina," kaže Rigney. "Povećana proizvodnja ovih hormona uzrokuje brži puls, ubrzano disanje, suženje krvnih žila i povećano oslobađanje glukoze u naš krvotok."

Simpatički nervni sistem (SNS) aktivira naš odgovor „bori se ili beži“. Parasimpatički živčani sustav (PNS), koji se naziva i sistem „odmaraj i probavi“, aktivira probavu i metabolizam kada samo hladimo. Također nam pomaže da se stvarno opustimo spuštajući puls.

Za vrijeme stresa vaš sistem 'borbe ili bijega' voli biti u centru pažnje

Vaš SNS isključuje ostale sisteme koji vam nisu potrebni za trenutno preživljavanje. Zbog toga biste se mogli iznenada osjećati mučno kad se vratite s ručka, a šef vas zamoli za improvizirani sastanak. Taj burrito koji ste nazvali samo sjedi u trbuhu i više se ne probavlja.

To je i razlog zašto bi vam se usta mogla osušiti baš kad ćete održati prezentaciju. Te pljuvačne žlijezde su dobile prekidač za ubijanje.

U trenucima stresa, vaš SNS kreće u akciju i preuzima je, objašnjava Rigney. Ali onda vaše tijelo brzo shvati da prijetnja nije stvarna i vraća se u mirnije stanje s još jednom zaduženim PNS-om.

Ali ako prijetnja ili izazov ostanu, kao da ste usred važnog ispita, vaš vas SNS može držati u panici, što će otežati razmišljanje o pitanjima s više izbora. Evo gdje vam neko dijafragmatično disanje može pomoći. I ne mora se znati da to čak i radite.

"Provođenje nekoliko minuta pažljivog disanja upozorava SNS da vanjski stresor više nije problem i da ste preuzeli kontrolu nad svojim tijelom", objašnjava Rigney. "Kada se disanje uspori, vaše srce reagira, a mozak će primiti poruke da je sve u redu."

Odmorite se od vreve i užurbanosti

Ti petominutni razarači stresa izvrsni su za situacije kada ne možete istinski oduzeti vrijeme. (I dalje morate disati kad ste u prometu!) Ali namjerno uklapanje većih odgoda kad je to moguće može vam pomoći u konstruktivnom resetiranju.

Ako imate 30 do 60 minuta, isprobajte ove opcije:

Vježbaj

Ako ste skloni panici kada krene stres, vježba vam može pomoći da se snađete.

Sa neposredne strane, učinci umjerene aktivnosti mogu se osjetiti već za pet minuta. Vjerovatno ste čuli za visinu trkača ili kako vas vježba preplavljuje endorfinima za dobro osjećanje. Ali tu je i više od toga: što se češće znojite, manje ćete biti reaktivni, pokazuju istraživanja.

Kad vam se ubrza puls i počnete dahtati, stvarate neke iste tjelesne reakcije koje biste mogli doživjeti ako se suočite sa stresorom. To vas čini otpornijim na one nehotične reakcije na stres.

Kognitivna bihevioralna terapija (CBT)

CBT vam može pomoći da ponovo procijenite svoju listu obaveza i osjećaje povezane s tim. Ako vam se zbog neprestanog gomilanja zadataka i ciljeva čini da ne uspijevate odrasti, krivci bi mogli biti vaši odgovori na stres.

"Naše misli mogu pokrenuti našu paniku i povećati je", objašnjava Rigney. Predlaže da malo savesno dišete kako biste se smirili, a zatim uzmete novi inventar.

"Vratite se toj listi i smanjite je ili organizirajte", kaže ona. "Izaberite najvažnije predmete koji trebaju biti kompletni, a zatim složenije predmete raščlanite na male djelotvorne dijelove."

Sklonite stres trenirajući svoje tijelo da se nosi s njim

Ako nema znakova da stres ubrzo prestaje (kao što je stres na poslu ili dugotrajna situacija), možda je vrijeme da preoblikujemo mozak za bolje snalaženje tako da taktike za ublažavanje stresa postanu dio naših rutina.

"Ako imamo kronični stres", kaže Rigney, "naše tijelo nastavlja funkcionirati na ovom povišenom nivou i na kraju vjeruje da je ovo nezdravo stanje način na koji bismo trebali funkcionirati."

Ispada da redovito otvaranje ventila za pritisak ima posljedice po zdravlje cijelog tijela, od depresije do žgaravice.

Kako biste brinuli zvijer držali podalje, učinite hladni grad redovnim odredištem. "Dugoročne navike su ključne za upravljanje stresom, jer mogu spriječiti razvoj kroničnog stresa i pružiti vam osnovnu osnovu za povratak kad vas situacijski stres prevlada", kaže Rigney.

Pokušajte ove smirujuće tehnike:

Odgovor opuštanja (RR)

RR je vremenski provjerena metoda kojom možete preokrenuti reakciju na stres i čak je vremenom umanjiti, ali može vam trebati neko vrijeme da izbrusite svoje sretno mjesto. Koncept je pronaći smirujuću aktivnost koju možete svakodnevno raditi.

Neki se odluče usredotočiti na dah dok ponavljaju smirujuću frazu 20 minuta. Ali bilo koja ponavljajuća aktivnost djeluje.

Isprobajte ove RR-ove

• Plivajte u krugovima.
• Idite u šetnju ili trčanje.
• Vozite se biciklom.
• Očetkajte svog ljubimca.
• Pletivo ili heklanje.
• Napravite niz joga pozdrava suncu.
• Popunite stranicu bojanke za odrasle.
• Stvorite umjetnost.
• Bavite se obradom drveta.
• Svirajte na muzičkom instrumentu.
• Pjevaj pjesmu.

Smanjenje stresa zasnovano na pažnji (MBSR)

"Potičem svoje klijente da obavljaju nekoliko pažljivih prijava tokom dana - dok ste ujutro kod kuće, započinjete svoj radni dan, na ručku, sredinom poslijepodneva, prelazeći s posla i prije spavanja", kaže Rigney. "Ove prijave mogu trajati od 30 do 60 sekundi i omogućuju vam resetiranje nervnog sistema."

MBSR vam može pomoći u regulaciji osjećaja, pokazuju studije. Možete obaviti detaljnu, formalnu praksu pomoću aplikacije kao što je Headspace ili vam treba samo nekoliko minuta da zatvorite oči i usredotočite se na sadašnjost.

Rigney preporučuje da prepoznate svoje trenutno emocionalno stanje i usredotočite se na zrak koji ulazi i izlazi iz vaših pluća.

Kada razgovarati sa profesionalcem

DIY metode je sjajno imati u svom arsenalu, ali ako se bavite velikom životnom promjenom ili gubitkom ili ako se manji stresori nagomilaju do visine Everesta, obratite se stručnjaku za mentalno zdravlje.

Razgovaranje o brigama i pokretačima može vam pružiti neizmjerno olakšanje, a profesionalac vam može pomoći da prilagodite strategije za uništavanje stresa koje vam odgovaraju.

Svakako, nemojte se naglašavati zbog opcija za ublažavanje stresa. Ako vas ovdje spomenute tehnike ne oslobode panike i pritiska, revidirajte ih tako da odgovaraju vašim specifičnim potrebama ili načinu života.

"Ne postoji tačna formula za ove navike", podsjeća nas Rigney. „Imajte nekoliko u svom alatu. Različitim vrstama stresa mogu biti potrebne različite vrste vještina suočavanja. Poigrajte se malo s tim. "

Jennifer Chesak je slobodna urednica knjiga i instruktorica pisanja iz Nashvillea. Takođe je pisac avanturističkih putovanja, fitnesa i zdravlja za nekoliko nacionalnih publikacija. Magistrirala je novinarstvo na Northwestern’s Medill-u i radi na svom prvom beletrističkom romanu, smještenom u rodnoj državi Sjeverna Dakota.