Refeed Day: šta je to i kako to učiniti

Sadržaj

• Šta je preporučeni dan?
• Kako funkcionira preporučeni dan?
• Adaptivna termogeneza
• Refeed days
• Potencijalne koristi
• Može sprečiti plato za mršavljenje
• Može smanjiti rizik od nagrizanja
• Može poboljšati fizičke performanse
• Potencijalne nedostatke
• Nedostatak istraživanja
• Lako je pretjerati
• Dio mentaliteta prehrane
• Može stvoriti iskrivljen odnos s hranom
• Kako postaviti dan preporuke
• Uzorak menija
• Zaključak

Usvajanje zdravijeg načina života može biti izazov, pogotovo ako pokušavate smršavjeti.

Budući da se većina dijeta za mršavljenje usredotočuje na konzumiranje manjih porcija i manje kalorija, mnogi se ljudi bore držati se te dijete zbog osjećaja frustracije kad nemaju iskustva - čak i ako savršeno slijede plan ().

Međutim, mnogi ljudi izvještavaju o uspjehu dodavanjem preporučenog dana u svoju sedmičnu rutinu prehrane.

Jednostavno rečeno, preporučeni dan je planirano povećanje kalorija za jedan dan na sedmičnoj ili dvotjednoj bazi. Namijenjen je vašem tijelu da privremeno predahne od ograničenja kalorija.

Ovaj vam članak govori sve što trebate znati o preporučenim danima, kako ih pravilno raditi i jesu li oni pravi za vas.

Šta je preporučeni dan?

Preporučeni dan je dan u kojem namerno prekomjerno unosite kalorije nakon perioda kalorijskog deficita - bilo da je nastao unosom manje kalorija ili povećanom fizičkom aktivnošću, ili oboje (,).

Ideja dana preporučenog dana je suzbijanje negativnih učinaka nedostatka kalorija, kao što su niži nivoi hormona, povećana glad, letargija, umor i udar na plato za mršavljenje (,).

Iako ovo zvuči slično danu varanja, njih dvoje ne treba brkati.

Dani varanja uključuju nekontrolirano i neplanirano jedenje za jedan dan. U većini dana varanja bilo koja vrsta hrane dozvoljena je u neograničenim količinama ().

Suprotno tome, preporučeni dan uključuje promišljeno planiranje i kontrolirani unos hrane. Za razliku od dana varanja, dozvoljeno je samo umjereno povećanje kalorija, a vrsta hrane je bitna, jer većina preporučenih dana naglašava kalorije iz ugljikohidrata u odnosu na masti i proteine ​​(,).

Iako se dani dani mogu razlikovati od osobe do osobe, glavni cilj je kontrolirano jesti u višku kalorija.

Preporučeni dan privremeni je odmor od ograničenja kalorija koji uključuje kontrolirani dan prejedanja s naglaskom na ugljikohidrate. Cilj mu je suzbiti negativne efekte ograničenja kalorija i pomoći mršavljenju.

Kako funkcionira preporučeni dan?

Možda se pitate zašto bi privremeni višak kalorija doveo do gubitka kilograma, ali obrazloženje iza toga bavi se jednim od glavnih problema koje većina ljudi ima kada mršavi - platou ili usporavanje mršavljenja.

Kako smanjujete unos kalorija i počinjete gubiti tjelesnu masnoću, dolazi do promjene hormona, što vašem tijelu govori da imate kalorijski deficit. U to će vrijeme vaše tijelo početi tražiti načine da ga što više smanji kako bi ograničilo gubitak kilograma (,).

Konkretno, hormon poznat kao leptin počinje da opada. Leptin proizvode masne stanice i govori vašem tijelu da ima odgovarajuće zalihe masti, pomažući u regulaciji apetita i potičući sagorijevanje kalorija (,,,).

Međutim, niska razina ovog hormona signalizira vašem mozgu da ulazite u nepoznati period nedostatka kalorija. Kao rezultat, vaše tijelo prima signale da jede više hrane i sagorijeva manje kalorija. Ovaj proces poznat je kao adaptivna termogeneza (,,).

Adaptivna termogeneza

Adaptivna termogeneza je zaštitni proces koji mijenja metabolizam vašeg tijela kako bi povećao unos energije i smanjio izlaz energije kako bi usporio gubitak kilograma.

Tijekom ovog procesa vaše tijelo oslobađa različite hormone i povećava želju za hranom tjerajući vas da unosite više kalorija (,,).

Uz to, brzina sagorijevanja kalorija može se promijeniti. Na primjer, možete osjetiti smanjenje termogeneze aktivnosti vježbanja (EAT) i termogeneze aktivnosti vježbanja (NEAT).

EAT uključuje namjernu fizičku aktivnost, dok NEAT uključuje bilo koju energiju koja se koristi za svakodnevne zadatke, poput hodanja, vrpoljenja i općenitog kretanja. Ostale komponente vaše potrošnje energije uključuju bazalnu brzinu metabolizma (BMR) i termički učinak hrane (TEF) (,).

Zbog promjena koje se javljaju dok gubite kilograme, možda ćete se osjećati manje energično u vježbanju, odlučite se za lift umjesto da idete stepenicama i općenito se manje krećete.

U kombinaciji, smanjenje broja sagorijenih kalorija i povećanje unosa kalorija smanjuje vjerovatnoću nastavka gubitka kilograma (,,).

Iako se ovo može smatrati problemom, to je evolucijski proces koji je ljudima pomogao da prežive tijekom vremena gladi ili gladi ().

Refeed days

Kada pokušavate izgubiti kilograme, možda ćete većinu dana biti u deficitu kalorija, pa progresivno prisiljavate da nivo leptina opadne (,).

Uvođenjem preporučenog dana svakog tjedna ili tako nekako, možda ćete privremeno povećati razinu leptina povećanim unosom kalorija, što može pomoći da proces sagorijevanja masti u vašem tijelu djeluje efikasnije ().

Ugljikohidrati su glavni fokus dana ishrane zbog njihove superiorne sposobnosti da povećaju nivo leptina u poređenju sa mastima i proteinima. Stoga, jedući hranu bogatu ugljikohidratima na svoj preporučeni dan, vjerojatno dajete svom tijelu najbolju šansu da uravnoteži nivo leptina ().

Dani ishrane mogu povisiti nivo hormona, poput leptina, smanjujući efekte adaptivne termogeneze, procesa preživljavanja koji je pokazao da usporava gubitak kilograma.

Potencijalne koristi

Dani preporuke mogu pružiti određene pogodnosti.

Može sprečiti plato za mršavljenje

Glavni razlog za preporučene dane je sprečavanje platoa za mršavljenje.

Kada ljudi pokušavaju smršaviti, u početku mogu vidjeti trenutne rezultate, ali to obično slijedi razdoblje tijekom kojeg se gubitak kilograma ne događa. To je djelomično posljedica procesa preživljavanja koji se naziva adaptivna termogeneza ().

Hraneći svoje tijelo suvišnim kalorijama uglavnom u obliku ugljikohidrata, nivo leptina vam se privremeno povećava, što može spriječiti da adaptivna termogeneza ometa vaš gubitak kilograma ().

Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se bolje razumjeli učinci privremenog prihranjivanja i nivoa leptina ().

Može smanjiti rizik od nagrizanja

Većina istraživanja otkrila je da ograničenje hrane u konačnici dovodi do prejedanja ili prejedanja, zbog čega su dani varanja postali popularni u fitnes zajednici ().

Međutim, dani varanja zamišljeni su kao način na koji ćete se opijati neograničene količine hrane, što može dovesti do narušenog odnosa s hranom i ograničiti vaš napredak. Suprotno tome, dani preporučenih dana osmišljeni su tako da nježno i svrsishodno povećavaju kalorije, što može smanjiti opijanje (,).

Uvođenje preporučenog dana može pomoći u ograničavanju konzumiranja hrane dozvoljavanjem hrane koja se obično obeshrabruje u mnogim dijetalnim planovima, posebno u onima bogatim ugljikohidratima. Nadalje, to može pomoći u zadovoljenju žudnji i umanjiti osjećaj uskraćenosti ().

Međutim, preporučeni dan u kombinaciji s previše restriktivnom prehranom ovo vjerojatno neće riješiti. Stoga se odlučite za način prehrane koji prihvaća širok spektar hrane u kojoj uživate ().

Može poboljšati fizičke performanse

Dani preporuke mogu pomoći u poboljšanju fizičkih performansi.

Tokom perioda ograničenja kalorija, sposobnost vašeg tijela da skladišti glikogen je ograničena. Glikogen je dugolančani ugljikohidrat koji se skladišti u vašim mišićima i jetri i koristi se kao brzi izvor energije tokom fizičke aktivnosti (,,,).

S obzirom da se dani dana naglašavaju unos ugljikohidrata, ovo može pomoći u popunjavanju zaliha glikogena, potencijalno poboljšavajući vaše performanse u teretani, na trkaćoj stazi ili na terenu.

Iako je potrebno više istraživanja, preporučeni dani mogu vam pomoći da prevladate visoravan za mršavljenje, izbjegnete prejedanje i poboljšate sportske performanse.

Potencijalne nedostatke

Uprkos mogućim prednostima, prije uvođenja dana preporuke potrebno je razmotriti neke potencijalne nedostatke.

Nedostatak istraživanja

Iako teorija preporučenih dana ima smisla, nema puno istraživanja na tu temu. Štoviše, adaptivna termogeneza i dalje je sporna tema među istraživačima, što dalje dovodi u pitanje efikasnost preporučenih dana ().

Štoviše, ljudsko tijelo je nevjerovatno sofisticirano i lako se može prilagoditi promjenama u unosu hrane. Vaš metabolizam ne doživljava trajne promjene od jednog dana kada imate višak ili deficit kalorija i u velikoj je mjeri ovisan o genetici i starosti ().

Kao što je potrebno mnogo dana do tjedana ograničenja kalorija da bi nivo leptina opao i dogodila se adaptivna termogeneza, vjerojatno treba više od jednog dana da se nivo leptina adekvatno povisi dovoljno da podrži gubitak težine ().

Lako je pretjerati

Iako možda imate zamišljen planirani dan ishrane, možda ćete imati poteškoće u kontroli unosa nakon što počnete. Ovisno o intenzitetu ograničenja kalorija tijekom tjedna, možete iskusiti snažnu žudnju koja nadjačava vaše dobre namjere.

Stoga, kada pokušavate smršavjeti, možda je najbolje ograničiti se na najviše 500 kalorijskih deficita dnevno i povećanim vježbanjem i umjerenim smanjenjem unosa kalorija ().

Iako ovaj uravnoteženi pristup može težiti duže, možda ćete imati manju vjerovatnoću da ćete ga povratiti dugoročno ().

Dio mentaliteta prehrane

Iako preporučeni dani potiču privremeni predah od ograničenja kalorija, oni i dalje ističu dijetu kao način mršavljenja.

S obzirom na to da većina dijeta ne dovodi do dugotrajnog gubitka kilograma, zdrav životni stil koji ne eliminira cijele grupe hrane niti potiče intenzivno ograničenje kalorija može biti najodrživiji ().

Većina smjernica preporučuje dugoročni uspjeh konzervativni pristup mršavljenju. Uključuje skromni deficit kalorija kroz povećanu fizičku aktivnost i konzumaciju cjelovite, minimalno obrađene hrane (,).

Kroz ovaj pristup može se postići gubitak kilograma bez potrebe za preporučenim danom.

Može stvoriti iskrivljen odnos s hranom

Bilo koja dijeta dolazi s rizikom da negativno utiče na vaš odnos s hranom.

Iako preporučeni dani potiču hranu bogatu ugljikohidratima na jedan dan, oni su obično upareni s dijetama koje ocrnjuju ugljikohidrate ili druge skupine hrane, stvarajući nezdrav mentalitet „dobar nasuprot lošem“ ().

Štaviše, samo jedan dan bez ograničenja kalorija svake sedmice ili dva može stvoriti pojačan osjećaj stresa i straha oko hrane i kalorija. To u konačnici može dovesti do poremećenih misli i ponašanja u prehrani ().

Ako u anamnezi imate poremećaje u prehrani ili prehrani, možda će biti najbolje da uopće izbjegnete preporučene dane i dijete ili da se obratite kvalificiranom zdravstvenom stručnjaku.

Iako su dani preporuka popularni, postoji ograničeno istraživanje njihove efikasnosti. Štoviše, obično su upareni s ekstremnim dijetama koje mogu promovirati negativan odnos s hranom i poremećene prehrambene misli i ponašanja.

Kako postaviti dan preporuke

Ako ste zainteresirani za uključivanje preporučenih dana u svoju rutinu prehrane, najbolje je potrošiti vrijeme na njihovo planiranje kako biste bili sigurni da nećete pretjerati. Štoviše, možda ćete morati prilagoditi pravila kako bi zadovoljili potrebe vašeg tijela.

Uopšteno govoreći, većina ljudi s deficitom kalorija trebala bi razmisliti o uključivanju preporučenog dana jednom u 2 sedmice, iako će to ovisiti o postotku vaše tjelesne masti i ciljevima. Oni sa nižim procentom masnog tkiva možda će morati povećati broj preporučenih dana (,).

Koristite sljedeću tablicu kao referencu:

* Napomena: Većina žena trebala bi težiti postotku tjelesne masti iznad 15% radi podrške reproduktivnom i ukupnom zdravlju.

Iako ne postoje službene smjernice, većina preporučenih dana trebala bi imati za cilj povećanje dnevnih kalorija za 20-30%. Na primjer, ako vam je potrebno oko 2000 kalorija dnevno da biste održali svoju težinu, trebali biste težiti da imate dodatnih 400–600 kalorija dnevno.

Težite ka tome da većinu dodatnih kalorija unesete iz hrane bogate ugljikohidratima, poput cjelovitih žitarica, tjestenine, pirinča, krompira i banana, jer pokazalo se da ugljikohidrati povećavaju razinu leptina više od proteina ili masti (,).

Možete nastaviti jesti proteine ​​i masnoće pri svakom obroku. Međutim, prvo dajte prednost ugljikohidratima, a zatim proteinima i ograničite masnoće.

Većina preporučenih dijeta preporučuje ograničenje masti na oko 20-40 grama dnevno i predlaže konzumaciju oko 0,68-0,9 grama proteina po kilogramu (1,5-2,0 grama po kg) tjelesne težine.

Da biste bili sigurni da ispunjavate potrebe svog tijela, možda je najbolje razgovarati sa zdravstvenim radnikom prije nego što uvedete preporučeni dan u svoj režim prehrane.

U dane hranjenja, težite povećanju ukupnih dnevnih kalorija za 20–30%, a najveći dio povećanja dolazi iz ugljikohidrata.

Uzorak menija

Ako se pitate kako bi izgledao preporučeni dan, evo primjera. Imajte na umu da će dijelovi svake hrane varirati ovisno o vašoj težini i ostalim potrebama.

• Doručak: 3-4 palačinke od cjelovite pšenice s javorovim sirupom, orasima i 1 mjericom proteina sirutke u prahu (ili ekvivalentnom porcijom proteina u biljnoj osnovi)
• Međuobrok: 1 šolja (225 grama) svježeg sira sa malinama
• Ručak: pureći sendvič na integralnom hlebu sa paradajzom, zelenom salatom, majonezom i mocarelom sirom
• Međuobrok: šejk napravljen od kravljeg ili biljnog mlijeka, banana, bobica, sjemenki konoplje i proteina sirutke u prahu
• Večera: 5–6 unci (140–170 grama) pilećih prsa, 1–2 šolje (195–390 grama) smeđe pirinča, 1–2 šolje (175–350 grama) pirjanog povrća
• Desert: 1/2 šolje (130 grama) čokoladnog pudinga

Suprotno tome, slijedite način prehrane sličan onome u vašoj redovnoj prehrani i dodajte dodatne porcije ugljikohidrata u svaki obrok.

Obroci u danima ishrane trebaju naglasiti hranu bogatu ugljikohidratima s umjerenim količinama proteina i ograničenom masnoćom.

Zaključak

Dani ishrane osmišljeni su tako da daju privremenu pauzu od ograničenja kalorija.

Teorija koja stoji iza preporučenih dana je da poboljšate nivo hormona, odnosno leptina, kako biste spriječili platoe za mršavljenje uzrokovane postupkom poznatim kao adaptivna termogeneza. Oni takođe mogu smanjiti rizik od trpljenja i poboljšati sportske performanse.

Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se bolje razumjela svrha i uloga preporučenih dana u gubitku kilograma. Štaviše, oni možda nisu pogodni za one koji imaju poremećaje u prehrani.

Ako ste stigli do platoa za mršavljenje, možda biste trebali razmotriti uključivanje preporučenog dana u svoju rutinu.