Jednostavne i zdrave veganske recepte za pripremu kod kuće

Sadržaj

• 1. Veganska pljeskavica od graha i repe
• 2. Pljeskavice od zobi i patlidžana
• 3. Čedar
• 4. Bijeli veganski sir
• 5. Majoneza od avokada
• 6. Veganska pašteta: humus od slanutka
• 7. Veganski roštilj
• 8. Veganski brigadeiro
• 9. Veganska palačinka
• 10. Torta od karamele od mrkve i jabuke
• 11. Veganska čokoladna torta

Veganska prehrana temelji se na hrani samo iz biljnog carstva, isključujući bilo koju vrstu životinjskih proizvoda, poput mesa, jaja, sireva životinjskog porijekla i mlijeka. Uprkos ovom ograničenju, veganska hrana može biti vrlo raznolika i kreativna, što omogućava prilagođavanje različitih recepata poput hamburgera, sira, paštete, pa čak i roštilja.

Pogledajte ispod 11 recepata koji će vam pomoći da varirate jelovnik i donesete zdrave vijesti koje se uklapaju u vegansku prehranu.

1. Veganska pljeskavica od graha i repe

Pljeskavica sa grahom bez glutena može se koristiti za ručak ili večeru, u slanim jelima ili u malim formatima za pravljenje sendviča na dječjim zabavama, na primjer.

Sastojci:

• 1 šolja nasjeckanog bijelog luka;
• maslinovo ulje za podmazivanje posude;
• 2 češnja mljevenog ili zgnječenog bijelog luka;
• 1/2 šalice naribane repe;
• 1/2 šalice naribane šargarepe;
• 1 kašika shoyo sosa;
• kajenski biber po ukusu (po želji);
• 1/2 limunovog soka;
• 2 šalice kuhanog graha;
• 3/2 šalice kukuruzne krupice;
• sol po ukusu.

Način pripreme:

Pirjajte luk i češnjak na kapljicama maslinovog ulja dok ne uvenu. Dodajte repu, mrkvu, shoyo, sok od pola limuna i prstohvat kajenskog papra. Pirjajte 10 minuta. U procesor hrane ili blender dodajte grah, so i malo soli, postepeno dodajući kukuruznu krupicu. Uklonite ili oblikujte hamburgere željene veličine omotajući svaki hamburger s malo kukuruzne krupice. Stavite hamburgere u pleh podmazan maslinovim uljem i pecite u srednjoj pećnici oko 10 minuta sa svake strane.

2. Pljeskavice od zobi i patlidžana

Ova veganska pljeskavica od zobi i patlidžana odlična je opcija bez glutena za drugačiji vikend obrok, kao i bogata proteinima, željezom, cinkom, fosforom, vlaknima i vitaminima B skupine.

Sastojci:

• 1 šolja valjane zobi;
• 1 luk;
• 2 češnja belog luka;
• 1 patlidžan;
• 1 traka crvene paprike;
• 1 kašika paradajz sosa;
• 2 kašike naribane repe;
• 1 kašika mlevenog lanenog semena;
• 2 kašike nasjeckanog vlasca i peršina;
• Sol i maslinovo ulje po ukusu.

Način pripreme:

Operite i narežite na kockice luk, beli luk, patlidžan i papriku. U loncu kuhajte zob sa a šalice vode 10 minuta. U zagrijanoj tavi smeđi luk, luk sa kapljicom maslinovog ulja, zatim dodajte patlidžan, papriku, pastu od paradajza, dodajte kuhinjski zob, naribanu repu i laneno sjeme, začinite po ukusu, kuhajte 5 minuta.

Sve sameljite u blenderu ili u procesoru do granuliranog tijesta za oblikovanje, nakon zagrijavanja navlažite ruke uljem da biste uklonili dijelove, u obliku kuglice, a zatim ih poravnajte. Pecite hamburgere na vrućoj tavi dok lagano ne porumene, ili ih zamijenite maslinovim uljem i pecite na 200 ° C 20 minuta.

3. Čedar

Veganski sir cheddar bogat je masnoćama dobrodošlim iz maslinovog ulja i antioksidansa kurkume, hranjivim sastojcima koji pomažu poboljšati cirkulaciju, smanjiti upale u tijelu i spriječiti probleme poput raka i srčanog udara.

Sastojci:

• 1 šolja sirovih indijskih oraščića;
• 1 žlica puna kurkume;
• 3 žlice maslinovog ulja;
• 1 češanj belog luka;
• 1 kašika limuna;
• 1/2 šolje vode;
• 1 prstohvat soli.

Način pripreme:

Sve sastojke istucite u blenderu i čuvajte u hladnjaku dok se ne stegnu. Ako blender ne može lako pobijediti kestene, trebali biste ih potopiti u vodu oko 20 minuta i dobro ih ocijediti prije nego što ih tučete.

4. Bijeli veganski sir

Veganski sir dobra je opcija za predjela i pratnju, osim što se koristi za punjenje drugih recepata.

Sastojci:

• 125g makadamije (namočeno preko noći i ocijeđeno);
• 125 g indijskih oraščića (namočeno preko noći i ocijeđeno);
• 1 kašika soli;
• 2 kašike limuna;
• 2 kašike pahuljica nutritivnog kvasca;
• 2 kašike luka u prahu.

Način pripreme:

U procesoru istucite kestene do sitnih komadića. Dodajte preostale sastojke sa 180 ml vode i ponovo umutite u procesoru dok ne postane glatka i kremasta konzistencija.

5. Majoneza od avokada

Majoneza od avokada bogata je dobrim mastima koje pomažu u povećanju dobrog holesterola i sprečavanju kardiovaskularnih bolesti. Može se koristiti u sendvičima ili kao preljev za salatu ili tjesteninu.

Sastojci:

• 1 srednje zreo avokado;
• 1/2 šalice nasjeckanog peršina;
• 2 kašike žute gorušice;
• 2 kašike limunovog soka;
• sol po ukusu;
• 1 češanj belog luka bez mrvice (po želji);
• 1/2 šalice ekstra djevičanskog maslinovog ulja.

Način pripreme:

Sve sastojke istucite u blenderu, a majonezu čuvajte u frižideru.

6. Veganska pašteta: humus od slanutka

Humus je vrlo hranjiva pašteta i bogata proteinima iz slanutka. Izvrsna je opcija za jesti s tostom, krekerima i namazati na kruh kao sendvič sos.

Sastojci:

• 2 šalice kuhanog slanutka;
• ½ šalica vode za kuhanje slanutka ili više, ako je potrebno;
• 1 kašika tahinija (po želji);
• 1 limunov sok;
• 2 žlice maslinovog ulja;
• 1 svežanj peršina;
• 1 kašičica soli;
• 1 češanj mljevenog bijelog luka;
• crni biber po ukusu;
• 1/2 kašičice kima.

Način pripreme:

Istucite sve sastojke u blenderu, ako je potrebno, dodajte još vode za kuhanje da se bolje istuče. Završite dodavanjem začina poput maslinovog ulja, peršina, slatke paprike, crnog bibera i soli po ukusu.

7. Veganski roštilj

Da biste napravili ukusan i hranjiv veganski roštilj, možete koristiti sljedeće sastojke:

• Tofu;
• Gljive;
• Meso i sojina kobasica;
• Patlidžan izrezan na kockice;
• Luk prerezan na pola ili u cjelini s korom, da ode na roštilj i dobije slatki okus;
• Punjena paprika sir;
• Mrkva u velikim kockama;
• Karfiol;
• Tikvice;
• Brokula;
• Pod;
• Klipa kukuruza;
• Rajčica bez sjemenki;
• Voće poput jabuke, ananasa i breskve.

Način pripreme:

Na roštilju pecite tofu, gljive i sojino meso. Svo povrće se takođe može peći, posebno paprika punjena sirom, koja će se topiti na vrućini. Pored toga, povrće se može jesti sirovo u obliku salate, a kruh od češnjaka može se koristiti uz vegansko meso.

8. Veganski brigadeiro

Veganski brigadeiro je brz i jednostavan za napraviti, ali i dalje mu je potrebna umjerenost i ne troši se u velikim količinama kako bi se izbjegao višak kalorija iz slatkiša.

Sastojci:

• 1 šolja demerara šećera;
• 1/2 šolje kipuće vode;
• 3/4 šalice zobenih pahuljica;
• 2 kašike kakao praha.

Način pripreme:

Istucite šećer u blenderu sa kipućom vodom oko 3 minute, a zatim dodajte zobene pahuljice tukući još oko 2 minute dok ne dobijete glatku kremu, konzistencije kondenzovanog mlijeka. Da biste napravili brigadeiro, samo pomiješajte kondenzirano mlijeko s kakaom i stavite na vatru dok ne zavrije i ne izađe iz šerpe.

9. Veganska palačinka

Ovo je jednostavan recept za vegansku palačinku, koja se može koristiti kao osnova za slatke palačinke poslužene za međuobroke ili doručak, koristeći nadjeve poput voćnog želea, meda ili svježeg voća, na primjer.

Sastojci:

• 1 šolja biljnog mlijeka;
• 1 plitka kašičica praška za pecivo;
• ½ šolja pšeničnog ili ovsenog brašna;
• 1 banana.

Način pripreme:

Sve sastojke istucite u blenderu dok ne postanu glatki. Za svaku palačinku upotrijebite otprilike 2 žlice tijesta, koje treba napraviti u tavi koja se ne lijepi ili prethodno podmazati, pustiti da se kuha na laganoj vatri s obje strane.

10. Torta od karamele od mrkve i jabuke

Sirova veganska torta, bogata mineralima, kalcijumom, magnezijumom, kalijumom, gvožđem i cinkom. Rogač u kombinaciji s kakaom u prahu, podsjeća na karamelu.

Sastojci:

• 2 oljuštene i naribane jabuke;
• 2 oguljene i naribane mrkve;
• 115 g orašastih plodova;
• 80 g suvog isjeckanog kokosa;
• ½ kašičica cimeta;
• 2 kašike rogača;
• 2 kašike sirovog kakaa u prahu;
• 1 prstohvat morske soli;
• 150 g grožđica;
• 60 g suve jabuke (namakati 15 minuta i ocijediti);
• 60 g urmi bez koštica (namakati 15 minuta i ocijediti);
• 1 oguljena pomorandža.

Način pripreme:

U posudi pomiješajte jabuke i šargarepu, orahe, kokos, rogač u prahu, sirovi kakao, cimet, sol i grožđice. U blenderu miješajte namočene suhe jabuke, datulje i naranče, dok se ne dobije tijesto. Zatim podmažite okrugli pleh od 20 cm pergament papirom, utisnite tijesto u pleh i ostavite u frižideru 3 sata.

11. Veganska čokoladna torta

Veganska čokoladna torta, bez šećera, bogata kalcijumom, željezom, cinkom i omega 6.

Sastojci:

Kolač

• 200 g suhih datulja bez koštica;
• 2 šolje pšeničnog brašna;
• 3 kašike sirovog kakaa;
• 1 kašika praška za pecivo;
• 1 kašičica sode bikarbone;
• 1 ½ šalice biljnog mlijeka;
• 4 kašike kokosovog ulja;
• 1 kašičica limunovog soka.

Krov

• 1 kašika kukuruznog škroba;
• 7 kašičica kakaa;
• 1 šolja bademovog mlijeka.

Način pripreme:

Tjestenina: datulje izmrvite u procesoru, a zatim sve sastojke izmiješajte vilicom. Pecite u zagrijanoj rerni na 180 ° C 30 minuta.

Krov: Kukuruzni skrob otopiti u hladnom biljnom mleku, uz mešanje sa smešom, pomešati sa kakaom i prokuhati 5 minuta. Nakon zagrijavanja poslužite na vrhu torte.