Vodič za oporavak nakon treninga

Sadržaj

• Trening visokog intenziteta
• Metode oporavka
• Dizanje tegova
• Metode oporavka:
• Otpor i kružni trening
• Metode oporavka
• Maratonski trening
• Metode oporavka

Otkopčajte tenisice, stavite rukavice za podizanje i zamijenite kratke hlače u kratkim rukavima za super udobne gamaše. Vrijeme je za duboki oporavak, dobar za vaše kosti nakon treninga.

Inače, to je doslovno dobro za vaše kosti, prema studiji objavljenoj u časopisu FASEB. Zapravo, pravilan oporavak nije dobar samo za vaše kosti - dobar je i za cijelo tijelo.

„Kada vježbate, fizički razgrađujete svoje tijelo: mišićna vlakna, imunološki sistem, vezivno tkivo i sve ostalo. Ako se ne oporavite, samo slomite svoje tijelo iznova i iznova ”, kaže Karli Alvino CPT, FNS, trener u Mile High Run Clubu i osnivač Iron Diamond Fitnessa.

Ušteda na oporavku može dovesti do simptoma pretreniranosti poput smanjenih performansi, povišenog krvnog pritiska, lošeg sna, smanjene imunološke snage i opće razdražljivosti, objašnjava certificirani stručnjak za snagu i kondiciju, Alena Luciani, mag., CSCS, Pn1 i osnivač Training2XL.

"Bez obzira na to kako vježbate, prehrana, hidratacija i san glavni su stupovi oporavka", kaže Alvino. To znači da jedete dovoljno proteina i visokokvalitetnih ugljikohidrata, konzumirate (barem) polovinu tjelesne težine u unci vode i težite 8-satnom snu noću, dodaje ona.

No, ovisno o vašem osloncu za fitnes, postoje dodatni načini oporavka koji vam mogu pomoći da na najbolji način iskoristite svoj trening. Bez obzira da li tek ulazite u kondiciju ili započinjete novi režim kondicije, zaokružili smo najbolje prakse oporavka za vašu rutinu.

Ne zaboravite uključiti ove tri prakse u oporavak nakon treninga:

• hidratacija
• spavati
• ishrana

Trening visokog intenziteta

Metode oporavka

• 15-minutno rastezanje odmah nakon nastave
• Solja kafe

Treninzi u HIIT stilu nevjerovatno oporezuju vaš centralni živčani sistem i tijelo, kaže Luciani, zbog čega ona predlaže 15-minutnu rutinu hlađenja. "Istezanje koje se hladi omogućava vašem centralnom živčanom sistemu da se deregulira, vraća vam puls u normalnu brzinu odmora i postavlja vas za brži oporavak", objašnjava ona.

Za dodatni poticaj oporavka, nemojte zazirati od te druge šalice joea. Jedno istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Pain pokazalo je da su vježbači vidjeli pad odloženog bola u mišićima (DOMS) kada su popili kafu.

Savjet za raspored odmora

• Prema Alvinu, nikada ne biste trebali raditi treninge u HIIT-u dulje od dva dana zaredom. Umjesto toga, ona predlaže dvodnevni, jednodnevni raspored odmora.

Dizanje tegova

Metode oporavka:

• masaža
• pjenasto valjanje

Ublažavanje napetosti u mišićima nakon seanse dizanja tegova najvažnije je za osjećaj vrhunske kvalitete tokom vašeg sljedećeg dizanja, kaže Luciani. Jedan od najboljih načina za to je, objašnjava ona, masaža. U stvari, jedna studija objavljena u istraživanju otkrila je da masaža nakon vježbanja može značajno smanjiti bol izazvan vježbom i da redovno obavljanje masaža može pomoći u sprečavanju odloženog bola u mišićima.

No iako bi masaža mogla biti idealna tehnika oporavka, ne može se poreći da su i skupe. Ako ne možete ispustiti potrebno tijesto na sedmičnoj sesiji, Alvino umjesto toga predlaže valjanje pjenom. Ovo takođe može pomoći u smanjenju DOMS-a, pa čak i u poboljšanju performansi na vašim treninzima koji slijede, prema studiji objavljenoj u .

Savjeti za raspored odmora

• Početnici bi trebali uzeti dva dana odmora između sesija, dok bi redovni dizači trebali odmarati svaki treći dan, prema pregledu objavljenom u.
• Uzmite sedmicu za rasterećenje jednom u dva mjeseca. Luciani definira "uklanjanje tereta" kao "svrsishodno zatišje u obujmu i intenzitetu vašeg treninga koje traje tjedan dana". Luciani dodaje da će treneri koji rade s dizačima tegova strateški rasporediti sedmicu bez tereta u raspored treninga nakon faze teške snage.

Otpor i kružni trening

Metode oporavka

• hodati
• jog
• bicikl

Iako je spavanje neophodna praksa za oporavak od većine vježbi, Alvino naglašava da je spavanje „najvažnija stvar koju možete učiniti za svoje tijelo“ kako bi poboljšali vaše performanse i poboljšali oporavak nakon vježbanja snage. "Pomaže [popravljanju] mišića [i] obnavljanju nivoa energije i [omogućava] vašem tijelu da pronađe homeostazu, posebno nakon treninga snage", dodaje ona.

Koliko je važan san nakon treninga? Ako redovito trenirate, spavanje uvijek treba biti prioritet, ali posebno nakon teškog treninga. U stvari, prema jednom, nedostatak sna zapravo narušava oporavak mišića nakon mišićno oporezujućeg treninga. Evo koliko sati sna zaista treba.

Također možete uključiti malo laganog kardio treninga, poput hodanja, trčanja (iako bi trebalo biti kratko i sporo) ili vožnje bicikla kako biste ubrzali oporavak. Luciani objašnjava da biste trebali sudjelovati u aktivnosti koja je "dovoljno nježna da vas spriječi da dalje kidate mišićna vlakna", ali i dovoljno aktivna da vam se pumpa krv. "Ovo dovodi kiseonik i hranjive sastojke u ciljano područje i pomaže tijelu da se oporavi", dodaje ona.

Savjet za raspored odmora Alvino preporučuje da dva dana zaredom ne trenirate otpor na istoj mišićnoj grupi. Umjesto toga, trebali biste uzeti jedan do dva neprekidna dana odmora svake sedmice.

Maratonski trening

Metode oporavka

• Epsom slana kupka
• trpke trešnje

Budući da trening izdržljivosti opterećuje vaše tijelo, Luciani kaže da je oporavak od treninga i držanje podalje od vitalnog značaja. Jedan od načina za to? Kupanje. Slane kupke Epsom zaslužile su puno pažnje zbog svojih zdravstvenih dobrobiti, posebno za sportaše, ali istraživanje je još uvijek prilično novo.

Jedno malo istraživanje objavljeno u časopisu Temperature, međutim, otkrilo je da uzimanje vruće kupke može sagorjeti oko 140 kalorija na sat i smanjiti šećer u krvi za oko 10 posto više od vježbanja.

Za dodatni podsticaj oporavka, bacite malo trpkih trešanja u svoju grickalicu nakon trčanja. Istraživanje objavljeno u otkriću da su maratonci koji jedu trpki sok od višanja pet dana prije, na dan i 48 sati nakon trka, smanjili bol u mišićima.

Savjet za raspored odmora

• Alvino kaže da bi oni koji treniraju za maraton trebali uključiti odmor i oporavak najmanje dva puta sedmično u svoj raspored treninga. To bi trebali biti uzastopni dani.

Gabrielle Kassel je igračica ragbija, trčanje blata, miješanje proteina, smoothieja, priprema obroka, CrossFitting, wellness pisac iz New Yorka. Postala je jutarnja osoba, probala je izazov Whole30 i jela, pila, četkala, ribala i kupala ugljenom - sve u ime novinarstva. U slobodno vrijeme može je naći kako čita knjige za samopomoć, pritiska klupu ili vježba hygge. Prati je Instagram.