Metabolizam u mentalno zdravlje: 7 načina da se prebrzo mršavljenje vrati

Sadržaj

• 1. Mogli biste propustiti važne hranjive sastojke
• Potencijalne posljedice prehrambenih nedostataka
  
• Odaberite pravi plan, a ne onaj brzi
• 2. Vaš metabolizam može usporiti
• Ne smanjujte više od 500 kalorija
• 3. Možda gubite mišiće, umjesto masnoće
• Neka proteini budu dio vašeg plana
• Kako pojačati metabolizam
  
• 4. Mogli biste postati stvarno dehidrirani
• Uvjerite se da vaš plan mršavljenja naglašava hidrataciju
• Znakovi dehidracije
  
• 5. Mogli biste se osjećati proždrljivo
• Držite se visokokvalitetne hrane
• 6. Vaše mentalno zdravlje može biti pogođeno
• Zapitajte se: Koji je vaš stvarni cilj?
• Idite na stabilan i zdrav gubitak kilograma
• Pa, koji je najbolji način za mršavljenje?

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

"Ispustite šest veličina za 90 dana!" "Izgubite 7 kilograma za 7 dana!" "Kako smršaviti za 3 dana!"

Iako nas privlači privlačnost brzog oglašavanja mršavljenja, zdravlje tradicionalno preporučuje polaganu i stabilnu metodu.

"Pola kilograma do dva kilograma tjedno je ono što se univerzalno smatra sigurnim i održivim", kaže Jessica Crandall Snyder, registrirani dijetetičar i glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku.

Pa, šta se događa ako se ti programi zaista ispune svojim obećanjem preko noći?

"Prebrzi gubitak kilograma, posebno tehnikama gladovanja, može rezultirati brojnim neželjenim efektima, od kojih su neki zaista opasniji od drugih", kaže registrirani dijetetičar i direktor prehrane Trifecta Emmie Satrazemis, CSSD.

"Možda najvažnije: kada ljudi prebrzo izgube kilograme, često to nisu u mogućnosti uspješno zadržati."

Zapravo, istraživanje je otkrilo da nakon gubitka kilograma oko dvije trećine dijeta na dijeti dobije više nego što je isprva palo.

To je, međutim, samo jedan od načina na koji se brzi gubitak kilograma može povratiti. Ispod je šest drugih načina kako prebrzo mršavljenje može naštetiti vašem zdravlju više nego dobro.

1. Mogli biste propustiti važne hranjive sastojke

"Mnogo [brzih] dijeta i planova prehrane isključuju cijele grupe hrane, što znači da biste mogli propustiti ključne hranjive sastojke, vitamine i minerale koji su vam potrebni da biste ostali zdravi", kaže Bonnie Taub-Dix, registrirani dijetetičar, nutricionist, glasnogovornik kalifornijske komisije za avokado i autor knjige „Pročitajte je prije nego što jedete - odvodeći vas od etikete do stola.“

Snyder iznosi kako bi dijeta bez mliječnih proizvoda mogla rezultirati nedostatkom kalcijuma, dok dijeta koja smanjuje ugljikohidrate može značiti da nemate dovoljno vlakana. Čak i na niže kaloričnoj dijeti, važno je unositi niz hranjivih sastojaka, uključujući kalcij, vitamin D, vitamin B-12, folate i željezo.

Potencijalne posljedice prehrambenih nedostataka

• smanjena energija
• lomljive kose i noktiju
• gubitak kose
• ekstremni umor
• ugroženi imunološki sistem
• oslabljene kosti i osteoporoza

U ekstremnijim slučajevima, neuhranjenost može rezultirati nizom simptoma kao što su smanjena energija, generalizirani umor, anemija, lomljiva kosa i zatvor.

Dijeta je posebno opasna za djecu 2012. CBS Seattle izvijestio je da je kampanja Keep It Real otkrila da je 80 posto desetogodišnjakinja barem išlo na jednu dijetu. Istraživanja takođe pokazuju da više od polovine djevojčica i trećina dječaka počinju željeti „tanja tijela“ u dobi od 6 do 8 godina.

Odaberite pravi plan, a ne onaj brzi

Ako sumnjate, odaberite plan prehrane koji uključuje sve ključne makronutrijente - masti, ugljikohidrate, proteine ​​- ili zajedno sa stručnjakom odaberite plan prilagođen vašim potrebama i alergijama na hranu ili ograničenjima.

„Cilj je razmišljati o svom planu kao načinu života, a ne kao prehrani. Dijeta je nešto što nastavljate i što isključujete. Ne postoji datum početka i završetka ”, podsjeća Keri Gans, registrirana dijetetičarka, certificirana instruktorica joge i vlasnica tvrtke Keri Gans Nutrition.

Ako ste roditelj, shvatite koji su ciljevi vašeg djeteta i jesu li ukorijenjeni u kulturi ili istinskoj brizi za zdravlje. Uvijek postoji produktivnija, zdravija opcija od brzog gubitka kilograma.

2. Vaš metabolizam može usporiti

Do brzog gubitka kilograma obično dolazi uslijed ekstremnog nedostatka kalorija, na primjer, ljudi koji dnevno pojedu od 3.000 do 1.200 kalorija, kaže Gans.

Nevolja je u tome što naše tijelo to prepoznaje kao znak ograničene opskrbe hranom i prelazi u način gladovanja. Kristina Alai, osobna trenerica iz The Bay Club Company, ističe probleme s ovim: "Kada vaše tijelo pređe u način gladovanja, vaš će se metabolizam usporiti kako biste sačuvali energiju, a tijelo će se zadržati na više masti."

U stvari, nedavna studija pratila je takmičare sa „Najvećim gubitnikom“ i otkrila da što su više kilograma izgubili, to se njihov metabolizam usporavao. Na kraju, ovo je dovelo do toga da su se mnogi učesnici udebljali više nego kad su započeli emisiju.

Ne smanjujte više od 500 kalorija

Ne morate kalorije smanjiti na ekstreman način.

"Većina ljudi izgubit će najmanje kilogram tjedno ako konzumira 500 kalorija manje dnevno kombinacijom prehrane i vježbanja", kaže Gans. "Ovaj pristup možda neće ponuditi isto trenutno zadovoljstvo, ali dugoročno ćete zapravo transformirati svoje tijelo."

3. Možda gubite mišiće, umjesto masnoće

„Kada smršavimo, želimo se riješiti pravog masnog tkiva. Ne mišićna masa. Nikad nisam upoznao nekoga ko se žalio da ima veći procenat tjelesnih mišića ”, kaže Snyder.

Ali ako prebrzo smanjite kalorije, tonus mišića ozbiljno će patiti.

"Dijeta koja ograničava kalorije može dovesti do toga da vaše tijelo razgrađuje mišiće radi energije i goriva", kaže Satrazemis.

Osim što ćete se mahnuti oproštajno od svog oblikovanog oružja i straga, gubitak mišićne mase može usporiti vaš metabolizam.

„Mišići su metabolički aktivniji od masti. To znači da jedan kilogram mišića sagorijeva više kalorija dnevno nego kilogram masti. Dakle, gubitak mišića znači da ćete sagorjeti manje kalorija dnevno ”, kaže Snyder.

Neka proteini budu dio vašeg plana

Kako pojačati metabolizam

• jedite proteine ​​pri svakom obroku
• dizati teške utege
• uključuju intervalni trening visokog intenziteta
• jesti dovoljno kalorija

"Prehrana s visokim udjelom proteina i sudjelovanje u redovnim vježbama snage dok držite dijetu mogu vam pomoći sačuvati vitku masu i izgraditi više mišića za ubrzanje metabolizma", kaže Satrazemis.

Osim toga, dodana snaga može vam pomoći da se potisnete tijekom zadnjeg bita vašeg HIIT-a ili ciklusa.

4. Mogli biste postati stvarno dehidrirani

Zahvaljujući težini vode, uobičajeno je vidjeti nešto brži gubitak kilograma u prva dva tjedna. "Naročito na dijetama s malo ugljikohidrata ili bez ugljikohidrata, ljudi će izgubiti puno vode na težini", kaže Taub-Dix. Prema njenim riječima, to je jedan od razloga zbog kojih se ketogena dijeta često hvali zbog brzog gubitka kilograma.

Problem je što brzi gubitak vode može dovesti do dehidracije i mnoštva neugodnih nuspojava poput zatvora, glavobolje, grčeva u mišićima i niske energije.

Uvjerite se da vaš plan mršavljenja naglašava hidrataciju

To uglavnom nije problem s dijetama poput sokova i sredstava za čišćenje - koje su također nezdrave - međutim novije dijete koje stavljaju fokus na hranu mogu uzrokovati zanemarivanje unosa vode. Pratite unos H2O i pobrinite se da unosite dovoljno elektrolita. Dodavanje posipa himalajske soli vašoj hrani može pomoći.

Pripazite na znakove dehidracije, posebno u prva dva tjedna.

Znakovi dehidracije

• zatvor
• glavobolja
• grčevi mišića
• niska energija
• tamnožuti ili jantarni urin
• osjećaji žeđi
• razdražljivost

Ako se bilo koji od ovih simptoma nastavi, dr. Eric Westman, direktor Medicinske klinike za životni stil Univerziteta Duke i glavni ljekar HEALcare, kaže da morate otići svom liječniku.

"Ako pojedinac uzima lijekove za dijabetes ili visoki krvni pritisak, brz gubitak kilograma može dovesti do toga da ovi lijekovi postanu prejaki, što može rezultirati ovim neukusnim simptomima."

5. Mogli biste se osjećati proždrljivo

Kada krenete s dijetama s brzim popravljanjem, niske kalorije, nivo leptina - hormona koji kontrolira glad i sitost - postaje nesiguran, kaže Taub-Dix.

Kad su razine leptina normalne, to govori vašem mozgu kada vaše tijelo ima dovoljno masnoće, što signalizira mozgu da ste siti. Ali je otkrio da na vrlo niskokaloričnoj dijeti neuravnoteženi nivo leptina može rezultirati opsesijom hranom. Možda ste proždrljiviji, gladni i vjerojatno ćete se opijati.

Držite se visokokvalitetne hrane

Istraživanje je pokazalo da je kvalitet važniji od kalorija koje se troše za mršavljenje i može utjecati na to koliko jedete. Studija je povezala škrob ili rafinirane ugljikohidrate s debljanjem. Međutim, kvaliteta i količina idu ruku pod ruku.

Kao što je spomenuto u našem vodiču za resetiranje prehrambenih navika, ograničenje ima više negativnih efekata na tijelo i um. Promjena prehrane nikada ne bi trebala biti samo gubitak kilograma - to je također i prehrana i čast vašeg tijela.

6. Vaše mentalno zdravlje može biti pogođeno

„Ako vrlo brzo smršavite, mogu doći do psiholoških posljedica“, kaže Taub-Dix. "Ako neko nema vremena da se prilagodi svom novom obliku tijela i težini, to može dovesti do stvari poput tjelesne dismorfije, anoreksije ili bulimije."

Taub-Dix također ističe, „Mnogi ljudi započinju dijetu s mentalitetom„ ako X, onda Y “. Kao u, ‘ako smršavim, bit ću sretan. Inače ću pronaći ljubav. "

Dakle, nakon gubitka kilograma, kada se te stvari nisu ostvarile, to može pretjerati s postojećim mentalnim zdravljem ili dodatno promovirati probleme sa slikom tijela.

Zapitajte se: Koji je vaš stvarni cilj?

Ako smatrate da je gubitak kilograma preduvjet za postizanje ličnog cilja, poput pronalaženja veze, postajanja zdravim, produktivnim ili samokontrolom, odvojite neko vrijeme da ispišete svoje namjere i želje. Često ćete otkriti da je gubitak kilograma mali faktor i korištenje prečaca neće uistinu dati rast koji tražite.

„Treba puno razmisliti o vašem pristupu mršavljenja. To je više od pukog hvatanja i skakanja u najnoviju pomodu - kaže Gans. Bit ćete ljubazniji prema sebi ako odaberete sporiji, progresivniji put za mršavljenje.

Idite na stabilan i zdrav gubitak kilograma

Iako sporo i stabilno mršavljenje ne zvuči obećavajuće, to je najbolji način da počastite svoje tijelo. To je i način efikasnijeg pomaganja u zadržavanju kilograma i razvijanju zdravog i namjernog odnosa s hranom.

"Održavanje težine ovisi o osobi, ali drastične mjere mršavljenja potencijalno je teže održavati", ponavlja Satrazemis.

Pa, koji je najbolji način za mršavljenje?

„Zdrav, održiv gubitak kilograma uključuje mnoge faktore: bolji izbor hrane, više sna, povećana fizička aktivnost, smanjen stres i fokus na mentalno blagostanje“, kaže Gans.

Obavezno stvorite i trenutke radosti na svom putovanju. Ako ne volite treninge visokog intenziteta, pokušajte pješačiti tamo gdje su blagi nagibi. U redu je imati komad čokolade ili malu vrećicu čipsa.

Imajte ovo na umu poput mantre:

• jedite nemasne proteine
• smanjiti šećer i jednostavne ugljene hidrate
• naglasiti zdravu masnoću
• odmori se dosta
• upravljati nivoom stresa
• uključuju trening snage i visokog intenziteta

„Zapamtite da gubitak kilograma mora biti cjelovita promjena načina života koja dugoročno cijeni“, kaže Gans. Iako to znači održavati ravnotežu, odlučiti se za umjerenost u odabiru hrane i vježbati, to također znači i napuštanje prehrambene kulture i moguće resetiranje odnosa sa sobom.

Prije nego započnete bilo koje putovanje za mršavljenje, kopajte duboko i pronađite svoju stvarnu motivaciju iza svojih želja. Ne želite upasti u zamku jo-jo dijete, koja bi vam mogla naštetiti srcu.

Ako je razlog privremen, poput staranja u staru haljinu za predstojeći događaj, da li bi vam uzimanje nove odjeće odgovaralo vašem budžetu? Mogli biste se iznenaditi kad utvrdite da vaš cilj uopće nije težina.

Gabrielle Kassel je igračica ragbija, trčanje blata, miješanje proteina, smoothieja, priprema obroka, CrossFitting, wellness pisac sa sjedištem u New Yorku. Postala je jutarnja osoba, probala je izazov Whole30 i jela, pila, četkala, ribala i kupala ugljenom - sve u ime novinarstva. U slobodno vrijeme može je naći kako čita knjige za samopomoć, pritiska klupu ili vježba hygge. Prati je Instagram.