Sklekovi i savjeti za početnike

Sadržaj

• Pregled
• Napreduje do sklekova
• Zidovi od sklekova
• Promijeni to
• Sklekovi u sjedećem položaju
• Sklekovi u koljenima
• Standardni sklekovi
• Promijeni to
• Nagnite sklekove
• 4 savjeta i više izmjena
• Mjere udobnosti
• Ukupna forma
• Pozicioniranje rukama (usko nasuprot širokom)
• Izgradnja snage
• Za poneti

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Pregled

Sklekovi su jednostavan i učinkovit pokret tjelesne težine koji vam može pomoći da povećate snagu gornjeg dijela tijela i jezgre. Ova vježba radi na prsnim mišićima na prsima i na tricepsu. To su mišići na stražnjem dijelu nadlaktica.

Za početak rada s sklekovima ne treba vam nikakva oprema. Pogodni su za početnike i pojedince koji su napredniji u vježbanju.

Pročitajte još: Na kojim mišićima rade sklekovi?

Napreduje do sklekova

Iako su vam možda poznate standardne sklekove, postoji mnogo varijacija koje vam mogu pomoći da započnete, napredujete ili povećate poteškoće.

Pokušajte napraviti set od 10 do 15 svake vježbe, odmorite se, a zatim napravite drugi set od 10 do 15.

Izvođenje manje sklekova u ispravnoj formi s vremenom će biti bolje nego dovršavanje mnogih sa lošom formom.

Evo pet varijacija sklekova koje se povećavaju u poteškoćama.

Zidovi od sklekova

Stojeći uspravni uza zid dobro je početno mjesto ako ste novi u ovom potezu. Stojeći manje pritiskate zglobove.

1. Sa stopalima u širini ramena, stanite približno na rastojanju ruke od zida.
2. Stavite dlanove na zid dok se naginjete naprijed u stojeći položaj dasaka. Ruke treba da su u visini ramena i širini ramena.
3. Udahnite dok savijate laktove i polako pomičite gornji dio tijela prema zidu, dok stopala držite ravno na zemlji.
4. Zadržite se u ovom položaju sekundu ili dvije.
5. Izdahnite i rukama polako tjerajte tijelo u početni položaj.

Promijeni to

Kako vam bude ugodnije, možete isprobati sklekove jednom rukom. Slijedite sve gornje upute, ali zamjenjujte setove tako što ćete saviti jednu ruku savijenu iza sebe, a vanjsku stranu ruke na malo leđa. Možete i naizmjenično držati jednu ruku uz sebe dok gurate drugu.

Pročitajte još: Varijacije sklekova za jačanje grudi, ramena i leđa

Sklekovi u sjedećem položaju

Da biste poradili na stabilnosti ramena, pokušajte sa sklekovima iz sjedećeg položaja.

1. Sjednite na klupu spuštenih dlanova, ruku uz bok. Noge bi se trebale ugodno nasloniti na zemlju savijenih koljena.
2. Pomoću ruku gurnite dlanove tako da se tijelo podiže - i dalje u sjedećem položaju. Kukovi i stražnjica trebali bi biti udaljeni samo pola centimetra od klupe.
3. Spustite se u početni položaj i ponovite.

Sklekovi u koljenima

Balansiranje na koljenima umjesto na stopalima je još jedna dobra modifikacija dok gradite snagu.

1. Započnite u položaju ruku i koljena s pogledom u pod.
2. Stavite ruke na zemlju s obje strane ramena. Vaša koljena trebaju biti na ugodnoj udaljenosti.
3. Udahnite dok lagano spuštate laktove kako biste prsa približili zemlji. Obavezno držite stisnute mišiće jezgra.
4. Zastanite na sekundu u spuštenom položaju - brada može lagano dodirnuti tlo.
5. Izdahnite dok se s tla podižete u početni položaj.

Drugi način da započnete ovaj sklek je da započnete polaganjem na trbuh. Savijte koljena tako da stopala budu u zraku, a zatim gurnite rukama u položaj na koljenima.

Standardni sklekovi

Potpuno istezanje nogu povećava poteškoću ovog poteza dodavanjem veće tjelesne težine. Jedno istraživanje pokazalo je da „sila reakcije na zemlju“ ili kolika je težina koju pritisnete iznosi 64 posto vaše tjelesne težine standardnim sklekovima. Za usporedbu, sklekovi na koljenima su 49 posto.

1. Počnite s grudima i trbuhom ravno na podu. Noge bi trebale biti ravno iza vas, a dlanovi u visini grudi, a ruke savijene pod uglom od 45 stepeni.
2. Izdahnite dok gurate rukama i petama, odmičući trup, prsa i bedra od tla.
3. Zastanite na trenutak u položaju daske - držite jezgru angažiranom.
4. Udahnite dok se lagano spuštate natrag u početni položaj.

Promijeni to

Još jedna odlična varijacija standardnog skleka je sklek sa otmicom kuka. Slijedite iste upute kao i kod standardnog skleka, ali podignite lijevu nogu od tla dok spuštate. Pomaknite ga malo dalje od kukova i držite stopalo savijenim. Zatim ponovite s druge strane nakon prebacivanja nogu iz položaja daske.

Nagnite sklekove

Ako stvarno želite izazvati gornji dio tijela, pokušajte s nagibima. Trebat će vam stabilna površina na koju ćete postaviti ruke.

1. Stavite ruke na rub povišene površine. Klupa, stepenica ili druga čvrsta platforma su dobre opcije.
2. Odmaknite se nogama tako da vam noge budu ravne, a ruke okomite na tijelo.
3. Udahnite dok lagano spuštate prsa do ruba platforme.
4. Zastanite na trenutak.
5. Izdahnite dok se vraćate u početni položaj s potpuno ispruženim rukama.

Možete dodatno povećati poteškoće koristeći medicinsku kuglu, BOSU ili balansnu kuglu ili trenažer za vješanje. To će učiniti vaše tijelo napornijim na stabilizaciji, još više oporezujući mišiće.

Kupujte lopte za vježbanje i dodatke ovdje putem interneta.

4 savjeta i više izmjena

Dobra forma i pozicioniranje ključni su ako želite maksimalno iskoristiti svoj trening. Udobnost, forma i sigurnost ključni su dijelovi svake vježbe.

Ispravna forma može zaštititi vaše tijelo od ozljeda i osigurati puni angažman mišića na kojima pokušavate raditi.

Mjere udobnosti

Isprobajte ove metode kako biste svoje sklekove učinili ugodnijim.

• Izvodite sklekove na joga prostirci ili sličnoj površini umjesto golog poda.
• Stavite presavijeni peškir ispod koljena za dodatno ublažavanje prilikom sklekova na koljenima.
• Stavite ruke direktno ispod ramena tako da prsti budu usmereni direktno ispred vas kako biste izbegli bol u zglobu.
• Dlanove položite na pod nasuprot rukama. Ovo izbjegava naprezanje ruku.
• Za vrijeme ove vježbe pogledajte zemlju kako biste izbjegli naprezanje vrata.

Ukupna forma

Kada radite sklekove na zemlji, željeli biste zadržati ravna leđa. Oduprite se ovjesu kičme ili savijanju prema stropu. Ugovaranje osnovnih mišića pomoći će vam da održavate formu u kontroli. Pazite da vaši pokreti budu usporeni i kontrolirani u odnosu na prebrzo udaranje tijelom.

Vaša ramena, bokovi i gležnjevi trebaju biti poravnati.

Pokušajte si postaviti nekoliko pitanja kako biste se prijavili putem vašeg obrasca:

• Gdje su moje ruke?
• Gdje su mi ramena?
• Imam li dobar kontakt sa zemljom ispod sebe?
• Da li su moji srži mišići angažirani?

Pozicioniranje rukama (usko nasuprot širokom)

Možda se pitate kako postavljanje ruku može povećati poteškoće. Vaše su mogućnosti držati ruke raširene ili uže. Jedan sugerira da uski osnovni položaj povećava aktivaciju mišića u pektoralima i tricepsu.

Da biste pozicioniranje ruku uključili u svoju rutinu, pokušajte držati dlanove ispred grudi, a laktove prema tijelu na početku sklekova.

Izgradnja snage

U početku može biti teško izvršiti sklekove, čak i uz modifikacije. Ako ne možete dovršiti 10 do 15, počnite sa setovima od 5 ili manje i gradite odatle.

Povećanje snage i izdržljivosti zahtijeva vrijeme, ali vrijedi se potruditi. Zapamtite, izvođenje manje sklekova s ​​ispravnom formom s vremenom će biti bolje nego dovršavanje mnogih sa lošom formom.

Pročitajte više: Koje su koristi i rizici svakodnevnog nabiranja?

Novo u vježbanju? Izvrsna je ideja da se prijavite kod osobnog trenera kako biste bili sigurni da pravilno izvodite sklekove. Možda ćete moći razgovarati s nekim iz teretane ili preko svog zdravstvenog radnika.

Za poneti

Nakon što naletite na sklekove i budete sigurni u svoju formu, možda ćete htjeti isprobati izazov sklekova. Dosljednost je važna za izgradnju snage. U izazovu se naprežete tijekom 2 mjeseca dok istovremeno ne možete izvršiti 100 sklekova.

Čak i ako ne želite ići tako ekstremno, uključivanje ove efikasne vježbe tjelesne težine u svoju rutinu zasigurno će ojačati gornji dio tijela, leđa i srž kako biste pomogli u svakodnevnom kretanju.