Spriječite povećanje tjelesne težine srednjih godina

Sadržaj

• Recenzija za

Čak i ako još niste blizu menopauze, možda vam je to već na umu. To je za mnoge moje klijentice starije od 35 godina, koje brinu o utjecaju hormonalnih promjena na njihov oblik i težinu. Istina je da menopauza i prethodna perimenopauza mogu nanijeti određenu štetu vašem metabolizmu. Međutim, vidio sam kako mnoge žene uspješno smršave tijekom i nakon ove životne tranzicije, a sada je objavljeno novo istraživanje u časopisu Časopis Akademije za ishranu i dijetetiku baca malo više svjetla na to koje strategije funkcioniraju.

U studiji Univerziteta u Pittsburgu, istraživači su nekoliko godina pratili više od 500 žena u menopauzi. Nakon šest mjeseci otkrili su da su četiri specifična ponašanja dovela do gubitka težine: jedenje manje deserta i pržene hrane, pijenje manje slatkih napitaka, konzumiranje više ribe i rjeđe blagovanje u restoranima. Nakon četiri godine, jedenje manje deserta i slatkih pića i dalje je bilo povezano s gubitkom težine ili održavanjem. Dugoročno, utvrđeno je da je grickanje više proizvoda, a manje konzumiranje mesa i sira povezano s uspjehom u mršavljenju.

Sjajna vijest o ovom istraživanju je da su iste isprobane i istinite tehnike za koje znamo da su bile učinkovite ranije u životu djelovale na potporu gubitku težine nakon menopauze. Drugim riječima, ne morate pribjeći drastičnoj dijeti ili se osjećati osuđeno da postajete sve veći kako postajete mudriji. Ovo nije prva studija koja je pokazala da je gubitak tjelesne težine srednjih godina ostvariv.

Studija Brigham Young je tri godine pratila skoro 200 žena srednjih godina i pratila informacije o njihovom zdravlju i prehrambenim navikama. Naučnici su otkrili da oni koji nisu svjesno mijenjali ishranu imaju 138 posto veću vjerovatnoću da će se ugojiti, u prosjeku skoro 7 funti. Srebrna podloga ovdje je da vaše navike čine razliku, pa je velika kontrola u vašim rukama, a to osnažuje. Ključno je da počnete sada kako biste spriječili debljanje kako starite i kako bi održavanje težine kasnije u životu bilo manje zastrašujuće. Evo pet pametnih strategija na koje se danas možete fokusirati i savjeta kako ih provesti u djelo.

Izbacite slatka pića

Zamjenom samo jedne limenke obične sode dnevno uštedjeli biste ekvivalent od pet vreća šećera od 4 kilograma svake godine. Ako niste ljubitelj obične vode, pogledajte moj prethodni post o tome kako je uskladiti i zašto se ne preporučuje dijetalna soda.

Zamijenite koncentrirane izvore kalorija

Jeste li znali da možete pojesti 1 šalicu (veličine bejzbolske lopte) svježih jagoda za isti broj kalorija u samo 1 žlici (veličine vašeg palca od mjesta savijanja do vrha) džema od jagoda? Koliko god možete, birajte svježu, cjelovitu hranu, a ne prerađene verzije.

Nasitite se vlaknima

Vlakna vas ispunjavaju, ali sama vlakna ne daju kalorije jer ih vaše tijelo ne može probaviti ili apsorbirati. Također, njemačko istraživanje pokazalo je da za svaki gram vlakana koje jedemo eliminiramo oko 7 kalorija. To znači da konzumiranje 35 grama vlakana svaki dan može u suštini poništiti 245 kalorija. Najbolji izvori su voće i povrće sa jestivom kožom ili sjemenkama ili oni sa čvrstim stabljikama, kao i pasulj, leća i cjelovite žitarice uključujući zob, divlji pirinač i kokice.

Jedite više biljnih obroka

Odlazak na vegetarijanstvo, čak i honorarno, može vam pomoći da smršate. Pogledajte moju prethodnu objavu o linku, kao i o tome šta treba i ne treba za obroke na bazi povrća.

Vodite dnevnik

Studija Kaiser Permanente otkrila je da vođenje dnevnika ishrane može udvostručiti rezultate mršavljenja. Jedan od razloga zbog kojeg je toliko učinkovit je to što mnogi od nas precjenjuju koliko smo aktivni, precjenjujemo svoje potrebe za hranom, potcjenjujemo koliko jedemo i bavimo se mnogo bezumnom hranom. U jednoj studiji na Cornellu istraživači su imali skrivenu kameru koja je snimala ljude u jednom talijanskom restoranu. Na pitanje zalogajnika koliko su hljeba pojeli pet minuta nakon obroka, 12 posto je odgovorilo da nisu pojeli ništa, a ostali su pojeli 30 posto više nego što su mislili. Vođenje dnevnika vas drži svjesnima i poštenima i može vam omogućiti da identificirate nezdrave obrasce i promijenite ih.

Šta mislite o ovoj temi? Brinete li se zbog povećanja tjelesne težine u menopauzi? Ili ste u ovoj fazi života upravljali svojom težinom? Molimo vas da tvitujete svoja razmišljanja na @cynthiasass i @Shape_Magazine

Cynthia Sass je registrovana dijetetičarka sa magisterijima iz oblasti nutricionizma i javnog zdravlja. Često viđena na nacionalnoj televiziji, urednica je SHAPE -a i savjetnica za prehranu za New York Rangers i Tampa Bay Rays. Njen najnoviji bestseler New York Timesa je S.A.S.S! Yourself Slim: Osvojite žudnju, smršavite i smršavite.

Recenzija za