Trebate li uzimati dodatke prehrani prije treninga?

Sadržaj

• Kada vam dodatak prije treninga može dati poticaj
• Zašto morate biti oprezni s suplementima prije treninga
• Najbolji "prirodni" trening prije treninga? Whole Foods
• Dakle, trebate li uzeti dodatak prehrani prije treninga?
• Recenzija za

Možda ste čuli svoje prijatelje iz razreda CrossFit ili HIIT da spominju spuštanje neke "pre" prije nego što su krenuli u teretanu. Ili ste možda vidjeli kompanije koje reklamiraju proizvode namijenjene da vas snažno oznoje. Ovi suplementi prije treninga su u posljednje vrijeme postali popularni, jer mnogi ljudi hvale njihove energetske efekte.

Zbog povećanja popularnosti, sve je više nauka razmatralo prednosti i da li ove mješavine prije treninga zaista imaju pozitivan učinak na performanse. Međutim, uz bilo koji dodatak, može postojati određeni rizik. Unaprijed, stručnjaci isporučuju punu ~mjeru~ pudera i tableta prije treninga.

Kada vam dodatak prije treninga može dati poticaj

Nauka nudi oprečna istraživanja o tome poboljšavaju li suplementi prije treninga performanse, a većina studija (s pozitivne i negativne strane) uključuje prilično male grupe ispitanika.Jedna studija je pokazala da, iako su učesnici prijavili veću energiju i koncentraciju, fizička isplativost je izostala. U međuvremenu, druga studija je pokazala bolju energiju, uz povećanu mišićnu izdržljivost i anaerobni kapacitet.

Najbolje istraživanje se fokusira na pojedinačne sastojke, a ne na kombinaciju koja dolazi u tipičnom dodatku prije treninga.

Kofein: „Najčešći sastojak pre treninga je kofein“, kaže Pam Bede, R.D., sportski dijetetičar iz EAS Sports Nutrition. "To je zato što su ovu poznatu ergogenu pomoć sportaši koristili u nadi da će poboljšati izdržljivost, odgoditi umor, pa čak i smanjiti stopu percipiranog napora (koliko teško percipirate vježbu)." Na primjer, nekoliko studija pokazuje da kofein ima koristi za snagu i snagu. Bede kaže da je optimalna doza kofeina 0,9 do 1,4 mg po kilogramu tjelesne težine. Na primjer, osobi od 150 kilograma potrebno je oko 135 do 200 mg kofeina 20 minuta prije treninga. (FYI, to je manje od male šoljice kafe u većini kafića.)

Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA): Ovi popularni sastojci prije treninga gradivni su elementi proteina i namijenjeni su zaštiti zaliha glikogena u mišićima (tako da možete duže vježbati), a mogu pomoći i pri oporavku, kaže Bede. Nauka to potvrđuje: jedna studija podržava ulogu BCAA u oporavku i izgradnji anaerobne snage mišića (sposobnost vašeg tijela da stvara snagu). Druga istraživanja otkrila su da dodatak BCAA pomaže u održavanju mišićne učinkovitosti. (Beta-alanin, konkretno, uključen je u mnoge proizvode prije treninga.)

Pojačivači azotnog oksida (NO): U mješavini prije treninga možete pronaći i pojačivače dušikovog oksida. (Oni mogu biti navedeni pod nazivima kao što su L-arginin, L-citrulin ili L-norvalin.) Oni pomažu u protoku krvi i isporuci nutrijenata i kiseonika do mišića, kaže Bede. To može doprinijeti da vaši mišići dobiju "napumpani" izgled i osjećaj. Jedan pregled istraživanja kaže da nitrat iz soka od repe može poboljšati kardio izdržljivost i vrijeme do iscrpljenosti. Imajte na umu da umjesto dodatka, vi mogao samo idite pravo na sok od cvekle prije treninga. Iako tačna količina koja vam je potrebna ovisi o vašoj veličini, Bede predlaže da ciljate na 300 do 500 mL soka ili oko 400 do 500 mg dodatka nitrata. (Evo više o dušikovom oksidu i kako ga dobiti više bez suplementi.)

Proteini i kreatin: Konačno, proteini (uključujući kreatin) veliki su dobitak za mnoge korisnike dodataka prehrani-iako se ta potreba obično ne rješava u proizvodima prije treninga. Vjerojatnije je da ćete proteine ​​pronaći u suplementima za oporavak (ili praškastom proteinu u prahu) nego u mješavinama prije treninga, iako BCAA u suplementima prije treninga osiguravaju aminokiseline za izgradnju proteina. Wayne Westcott, profesor znanosti o vježbama na Quincy Collegeu, poziva proteine ​​(oko 20 do 25 grama neposredno prije ili neposredno nakon treninga snage) za naučnu pomoć ženama u dobivanju čiste mišićne mase i gubitku tjelesne masti - iako to može biti putem dodatka prehrani ili izvora cjelovite hrane. Kreatin se, s druge strane, može pronaći u nekim dodacima prije treninga (ili se prodaju zasebno) i može se koristiti za poboljšanje performansi tijekom treninga visokog intenziteta, kako je ranije izviješteno u ovom vodiču prije treninga i suplementi nakon treninga.

Zašto morate biti oprezni s suplementima prije treninga

Hajdemo sada pričati o sigurnosti. Kao i kod svih suplemenata na tržištu, proizvode prije treninga ne regulira američka Uprava za hranu i lijekove (FDA). To znači da proizvođači ne moraju testirati sigurnost određenog proizvoda. A količina svakog sastojka može varirati od pakovanja do pakovanja. (Povezano: Zašto ova dijetetičarka mijenja svoj pogled na suplemente)

Odlučivanje za renomirani brend — onaj koji ima pečat odobrenja treće strane, kao što je Good Manufacturing Practices ili GMP pečat, koji osigurava da dodatak prehrani sadrži sve što kaže da radi — dobar je način da saznate jeste li nabaviti siguran proizvod prije treninga, kaže Bede. Međutim, ove marke nisu 100 % sigurne, pa ćete ipak htjeti provjeriti popis sastojaka kako biste utvrdili ima li dodatak prije treninga više kofeina nego što možete podnijeti ili dugačak popis sastojaka koje nikada prije niste vidjeli.

Ako ste osjetljivi na kofein, trebali biste biti posebno skeptični prema suplementima prije treninga, dodaje Bede. Većina sadrži varijacije stimulansa za povećanje energije. Kod nekih ljudi to može uzrokovati drhtavicu, ubrzan rad srca i druge nuspojave koje bi zapravo mogle omesti vaš trening. Ona takođe govori svojim klijentima da se klone gorke narandže, sinefrina i svega što ima hemijski sastav sličan efedri i efedrinu - sastojka koji je FDA zabranila zbog izazivanja ozbiljnih nuspojava, kao što su srčana oboljenja. (Za listu sastojaka na koje treba obratiti pažnju, pogledajte stranicu FDA o sastojcima dodataka.)

Potrošači obraćaju više pažnje na hranu i dodatke prehrani (zdravo, čista prehrana), a neke robne marke to uzimaju u obzir i daju prioritet visokokvalitetnim sastojcima i etiketama koje se lako čitaju. Take The Go Life, dodatak ishrani namijenjen poboljšanju vaših fizičkih performansi i kognitivnog fokusa, na primjer: suosnivač brenda i bivši profesionalni biciklista, Alex Cesaria, kaže da obraćaju posebnu pažnju na svoje sastojke jer su potrošači postali toliko usklađeni s etiketama proizvoda . Cesaria i njegov tim također su odlučili napraviti svoj dodatak u obliku tableta kako bi lakše regulirali količinu svakog sastojka. "Kada uzmete prah, teško je znati koliko tačno dobijate", kaže Cesaria. "Precizna isporuka je nešto što smatramo važnim."

Još jedna sigurnosna mjera opreza pri razmatranju suplemenata: "Ne slušajte savjete prodavača u trgovinama dodacima; ti ljudi nisu stručnjaci za prehranu", kaže Torey Armul, R.D.N., sportski nutricionist i glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku. "Konsultujte se sa registrovanim dijetetičarom kako biste kreirali siguran, efikasan i prilagođen plan punjenja goriva koji će zadovoljiti vaše potrebe."

Najbolji "prirodni" trening prije treninga? Whole Foods

Mnoge sastojke možete pronaći u dodacima prije treninga-onima za koje je istraživanje pokazalo da poboljšavaju performanse, poput kofeina ili dušikovog oksida-i u pravoj hrani. Osim toga, uz tu pravu hranu dobivate i druge korisne hranjive tvari. (Evo tona grickalica prije treninga.)

"Preporučujem pristup" prije svega hranom "i rekreativcima i elitnim sportašima koji žele potaknuti svoje vježbe", kaže Armul. "Prava hrana, umjesto praha ili dodataka prehrani, idealna je jer nudi najbolju raznolikost makro i mikronutrijenata, obično je najlakše probavljiva i ukusnija je."

Armul preporučuje da sve bude jednostavno uz užinu jedan do dva sata prije treninga, vodeći računa da sportisti izdržljivosti dobiju veliku porciju ugljikohidrata, a dizači tegova kombinaciju ugljikohidrata i proteina. Pazite na vlakna i masti, upozorava Armul, jer ćete ih sporije probaviti, što bi moglo dovesti do probavne nelagode. (Povezano: 20 namirnica koje ne biste trebali jesti prije treninga)

Dakle, trebate li uzeti dodatak prehrani prije treninga?

Ako ste rekreativni vježbač, vjerojatno vam nije potreban dodatak prije treninga. Sok od cvekle, izvori proteina iz cjelovite hrane i prirodni izvori kofeina kao što su matcha ili kafa vjerovatno mogu pružiti prednosti koje želite postići uzimanjem suplementa prije treninga - ali bez rizika.

Ako se ipak odlučite za pokupiti me prije treninga, istražite. "Nemojte se samo obratiti web stranici proizvoda ili Amazon stranici za informacije", kaže Bede. "Zaista proučite svaki sastojak kako biste bili sigurni da je siguran, efikasan i da će poboljšati vaše performanse." (A ako ste u nedoumici, posavjetujte se s liječnikom ili dijetetičarom prije iskapanja pudera ili tableta prije treninga.)

Recenzija za