12 vježbi za poboljšanje držanja

Sadržaj

• 1. Dječija poza
• 2. Preklop naprijed
• 3. Mačka krava
• 4. Stojeća mačka krava
• 5. Otvarač za prsa
• 6. Visoka daska
• 7. Bočna daska
• 8. Pas okrenut prema dolje
• 9. Poza goluba
• 10. Rotacija torakalne kičme
• 11. Stezanje gluteusa
• 12. Izometrijski redovi

Zašto je držanje toliko važno

Imati dobro držanje više je nego izgledati dobro. Pomaže vam da razvijete snagu, fleksibilnost i ravnotežu u tijelu. Sve to može dovesti do manje bolova u mišićima i više energije tokom dana. Pravilno držanje tijela također smanjuje stres na vaše mišiće i ligamente, što može smanjiti rizik od ozljeda.

Poboljšanje vašeg držanja također vam pomaže da postanete svjesniji svojih mišića, što olakšava ispravljanje vlastitog držanja. Dok budete radili na držanju tijela i postali svjesniji svog tijela, mogli biste čak primijetiti neke neravnoteže ili područja stezanja kojih prije niste bili svjesni.

Pročitajte kako biste naučili kako raditi 12 vježbi koje će vam pomoći da stojite malo više.

1. Dječija poza

Ova poza u mirovanju isteže i produžuje kičmu, gluteus i tetive. Dječja poza pomaže u oslobađanju napetosti u donjem dijelu leđa i vratu.

Da biste to učinili:

1. Sjednite na potkoljenične kosti sa skupljenim koljenima, dodirujući se velikim nožnim prstima, a pete se razilaze u stranu.
2. Sklopite se u kukovima i ispružite ruke ispred sebe.
3. Spustite kukove prema nogama. Ako vam bedra neće pasti do kraja, stavite jastuk ili preklopljenu deku ispod njih za podršku.
4. Lagano postavite čelo na pod ili okrenite glavu na jednu stranu.
5. Ruke neka budu ispružene ili ih odmarajte uz tijelo.
6. Udahnite duboko u zadnji dio prsnog koša i struk.
7. Opustite se u ovoj pozi do 5 minuta, nastavljajući duboko disati.

2. Preklop naprijed

Ovo uspravno istezanje oslobađa napetost kičme, tetiva i gluteusa. Takođe proteže kukove i noge. Dok radite ovo istezanje, trebali biste osjetiti kako se cijela zadnja strana tijela otvara i produžava.

Da biste to učinili:

1. Stanite dodirujući velike nožne prste i blago razdvojene pete.
2. Približite ruke bokovima i sklopite ih prema naprijed.
3. Otpustite ruke prema podu ili ih stavite na blok. Ne brinite ako vam ruke ne dodiruju tlo - samo idite koliko god možete.
4. Lagano savijte koljena, omekšajte bočne zglobove i dopustite kičmi da se izduži.
5. Ugurajte bradu u grudi i dopustite da vam glava padne na pod.
6. Ostanite u ovoj pozi do 1 minute.

3. Mačka krava

Baveći se mačjom kravom istežu i masiraju kičmu. Takođe pomaže u ublažavanju napetosti u trupu, ramenima i vratu, dok istovremeno pospješuje cirkulaciju krvi.

Da biste to učinili:

1. Dođite na ruke i koljena s ravnotežom težine između sve četiri tačke.
2. Udahnite da pogledate prema gore, spuštajući trbuh prema tlu dok ispružite kičmu.
3. Izdahnite i savijte kičmu prema stropu, a bradu uvucite u prsa.
4. Nastavite s ovim pokretom najmanje 1 minutu.

4. Stojeća mačka krava

Ako se mačka istegne stojeći, pomaže vam da popustite stezanje u leđima, bokovima i trbuhu.

Da biste to učinili:

1. Stanite sa stopalima u širini kukova sa blagim savijanjem u koljenima.
2. Ispružite ruke ispred sebe ili ih stavite na bedra.
3. Izdužite vrat, podignite bradu prema prsima i zaokružite kičmu.
4. Zatim pogledajte gore, podignite prsa i pomaknite kičmu u suprotnom smjeru.
5. Zadržite svaku poziciju po 5 udaha odjednom.
6. Nastavite ovaj pokret nekoliko minuta.

5. Otvarač za prsa

Ova vježba vam omogućuje otvaranje i istezanje grudi. Ovo je posebno korisno ako veći dio dana provodite sjedeći, zbog čega vam se prsa kreću prema unutra. Jačanje grudi također vam pomaže da se uspravite.

Da biste to učinili:

1. Stanite sa stopalima u širini kukova.
2. Donesite ruke iza sebe i isprepletite prste dlanovima pritiskajući. Uhvatite ručnik ako vam ruke ne dopiru jedna do druge.
3. Držite glavu, vrat i kičmu u jednoj liniji dok gledate ravno ispred sebe.
4. Udahnite dok podižete prsa prema stropu i ruke podignite prema podu.
5. Dišite duboko dok držite ovu pozu pet udaha.
6. Otpustite i opustite se na nekoliko udaha.
7. Ponovite najmanje 10 puta.

Jeste li spremni vidjeti kako se sve ovo uklapa u plan vježbanja? Pogledajte naš vodič za bolje držanje tijela za 30 dana.

NAUČI VIŠE

6. Visoka daska

Poza visoke daske pomaže u ublažavanju bolova i ukočenosti u cijelom tijelu, a istovremeno jača ramena, trbušne mišiće i tetive. Takođe vam pomaže da razvijete ravnotežu i snagu u srži i leđima, što je važno za dobro držanje tijela.

Da biste to učinili:

1. Dođite na sve četiri i ispravite noge, podignite pete i podignite bokove.
2. Ispravite leđa i angažirajte mišiće trbuha, ruku i nogu.
3. Izdužite stražnji dio vrata, omekšajte grlo i pogledajte dolje u pod.
4. Obavezno držite prsa otvorena, a ramena unazad.
5. Držite ovu poziciju do 1 minute odjednom.

7. Bočna daska

Bočnu dasku možete koristiti za održavanje neutralnog poravnanja kičme i nogu. Ova energizirajuća poza djeluje na mišiće na bokovima i gluteusima. Jačanje i poravnanje ovih mišića pomaže vam da podržite leđa i poboljšate držanje tijela.

Da biste to učinili:

1. Iz položaja visokih dasaka, lagano unesite lijevu ruku u sredinu.
2. Prebacite težinu na lijevu ruku, složite gležnjeve i podignite kukove.
3. Stavite desnu ruku na bok ili je ispružite prema stropu.
4. Za dodatnu podršku možete spustiti lijevo koljeno na pod.
5. Angažirajte svoje trbušne mišiće, bočne dijelove tijela i gluteuse dok održavate ovu pozu.
6. Poravnajte tijelo u ravnoj liniji od tjemena glave do peta.
7. Gledajte pravo ispred sebe ili gore prema svojoj ruci.
8. Držite ovu pozu do 30 sekundi.
9. Ponovite na suprotnoj strani.

8. Pas okrenut prema dolje

Ovo je savijanje prema naprijed koje se može koristiti kao poza za odmor kako biste uravnotežili svoje tijelo. Poza psa okrenuta prema dolje pomaže u ublažavanju bolova u leđima, a istovremeno jača i poravnava vaše mišiće leđa. Redovno vježbanje pomaže u poboljšanju držanja tijela.

Da biste to učinili:

1. Ležeći trbuhom na podu, pritisnite ruke dok zavlačite nožne prste pod noge i podižete pete.
2. Podignite koljena i kukove da biste kosti sjedeće podigli prema stropu.
3. Lagano savijte koljena i produžite kičmu.
4. Držite uši u ravni s nadlakticama ili zavucite bradu skroz u prsa.
5. Čvrsto pritisnite u ruke i držite lagano podignute pete.
6. Ostanite u ovoj pozi do 1 minute.

9. Poza goluba

Ovo je otvarač za kukove koji također opušta kralježnicu, tetive i gluteus. Poza goluba takođe može pomoći u istezanju išijasnog živca i kvadricepsa. Otvaranje i istezanje ovih mjesta u tijelu olakšava ispravljanje neravnoteže u držanju tijela.

Da biste to učinili:

1. Spustite se na sve četiri, s koljenima ispod bokova i rukama malo ispred ramena.
2. Savijte desno koljeno i stavite ga iza desnog zgloba, a desno stopalo nagnuto ulijevo.
3. Naslonite vanjsku stranu desne potkoljenice na pod.
4. Gurnite lijevu nogu unazad, ispravite koljeno i naslonite bedro na pod.
5. Pazite da vam lijeva noga ispruži ravno leđa (a ne u stranu).
6. Polako spustite trup prema dolje kako biste se odmarali na unutrašnjoj desnoj butini s rukama ispruženim ispred sebe.
7. Držite ovu poziciju do 1 minute.
8. Polako otpustite položaj hodajući rukama unatrag prema bokovima i podižući trup.
9. Ponovite s lijeve strane.

10. Rotacija torakalne kičme

Ova vježba ublažava stezanje i bol u leđima, istovremeno povećavajući stabilnost i pokretljivost.

Da biste to učinili:

• Dođite na sve četiri, spustite kukove na pete i odmorite se na potkoljenicama.
• Stavite lijevu ruku iza glave s laktom ispruženim u stranu.
• Držite desnu ruku ispod ramena ili je stavite u središte i oslonite se na podlakticu.
• Izdahnite dok rotirate lijevi lakat prema stropu i ispružite prednji dio trupa.
• U ovom položaju udahnite jedanput i izdahnite.
• Otpustite natrag u prvobitni položaj.
• Ponovite ovaj pokret 5 do 10 puta.
• Ponovite na suprotnoj strani.

11. Stezanje gluteusa

Ova vježba pomaže u jačanju i aktiviranju gluteusa uz istovremeno ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa. Takođe poboljšava funkcioniranje i poravnanje kukova i zdjelice, što dovodi do boljeg držanja.

Da biste to učinili:

1. Lezite na leđa savijenih koljena i stopala u razmaku od bokova.
2. Držite stopala na oko metar od bokova.
3. Oslonite ruke uz tijelo dlanovima okrenutim prema dolje.
4. Izdahnite dok približavate stopala bokovima.
5. Zadržite se u ovom položaju 10 sekundi, a zatim ih odmaknite od bokova.
6. Nastavite s ovim pokretom 1 minutu.
7. Radite ovu vježbu nekoliko puta dnevno.

12. Izometrijski redovi

Ova vježba pomaže u ublažavanju bolova i ukočenosti ako predugo sjedite na jednom mjestu. Izometrijski potezi rade na mišićima ramena, ruke i leđa, dajući vam snagu da održite dobro držanje tijela.

Da biste to učinili:

1. Sjednite na stolicu s mekanim naslonom.
2. Savijte ruke tako da su vam prsti okrenuti prema naprijed, a dlanovi okrenuti jedan prema drugom.
3. Izdahnite dok povlačite laktove natrag u stolicu iza sebe i stisnete lopatice.
4. Duboko dišite dok se držite u ovom položaju 10 sekundi.
5. Na udah polako otpustite u početni položaj.
6. Ponavljajte ovaj pokret 1 minutu.
7. Radite ovu vježbu nekoliko puta tokom dana.