Strategije oporavka nakon maratona koje ćete zapravo htjeti isprobati

Sadržaj

• Recenzija za

Možda znate šta želite raditi* odmah nakon maratona ili polumaratona (jedite, sjedite, jedite, ponavljajte), ali posao ne mora nužno završiti točno kad pređete ciljnu liniju.

Zapravo, solidan plan oporavka ne samo da vam može pomoći da se brzo vratite, već može i odbiti svaki rizik od ozljeda. Ne brini, nije sve rad (zdravo, masaža!). Čitajte dalje za savjete za oporavak koji će vam pomoći da se vratite nakon veće kilometraže.

Te večeri jedite šta god želite

Na kraju krajeva, ti did samo pretrčite 26,2 milje (ili 13,1-miran, to je podvig vrijedan slave). „Cilj je da povratite energiju koju ste potrošili u trci i da to učinite na način da se osjećate zadovoljnim“, kaže Krista Austin, dr. (Za nas to znači pizza.)

Usredotočite se samo na to da napunite zalihe ugljikohidrata, nahranite se visokokvalitetnim proteinima i pijete puno vode, kaže Terrence Mahon, trener visokih performansi Bostonske atletske asocijacije. Dobra vijest je da vjerovatno već žudite za puno ove hrane. Maraton vam prilično isprazni rezervoar glikogena (zalihe energije ugljikohidrata), a najvjerovatnije ste i dehidrirani, objašnjava on. "Izgradnja prodavnica što pre će pomoći da se popravi oštećenje mišića od trčanja 26,2 milje, a takođe će raditi na smanjenju upale." (Povezano: 3 stvari koje treba raditi nakon treninga)

Pogledajte taj prvi korak iz kreveta

"Sigurno ćete biti prilično bolni, od nožnih prstiju pa sve do nogu, i možda niste spremni za to", kaže Mahon. Predlaže da se malo rastegnete dok ste u krevetu kako biste poboljšali protok krvi u nogama prije nego što se vrate na posao. „Volim da radim nekoliko krugova oko gležnjeva, kao i nekoliko istezanja u kojima kolena podižem do grudi samo da malo olabavim tetive, gluteuse i donji deo leđa.“

Kad ustanete? Makni se. "Poboljšanje cirkulacije pomoći će vam u oporavku", kaže Matt Delaney, C.S.C.S., trener Tier X i ručni terapeut u Equinox Columbus Circle. Mišićne kontrakcije hodanja pomažu vratiti krv u srce, objašnjava on. "Zato ustanite i idite u laganu šetnju kako biste pomogli u ovom procesu."

Do Nešto sljedećeg dana (samo nemoj trčati)

„Najveća greška koju ljudi prave nakon maratona je to što prestanu da se kreću“, kaže Ostin. Ali to je veliko ne-ne. Lagano vježbanje u danima nakon trke može značajno pomoći oporavku sprečavajući tijelo da se ukoči i održava raspon pokreta, kaže ona.

Ali džogiranje nije upravo rjesenje. "Ne želim da netko izađe na trčanje i mora se miješati ili šetati na način koji je potpuno drugačiji od njihovog uobičajenog koraka u trčanju", kaže Mahon. (To će povećati rizik od povrede.)

Umjesto toga, opustite se na frontu trčanja. "Ne želite da pokušavate da trčite prebrzo ili predugo dobre dve do tri nedelje nakon trke." Voli da drži najdužu trku na sat ili manje do punih 14 dana nakon događaja. Isto važi i za trening sa utezima i naporan rad sa otporom koji zahteva puno rada nogu. "Vašem tijelu treba neko vrijeme za obnovu i što mu više dopuštate da to učini u prve dvije do tri sedmice nakon trke, to će se vratiti jače."

Pokušajte lagano plivati. "Biti horizontalni i vježbati odličan je način da krv na najlakši mogući način krećete od srca do nogu", kaže Mahon. Joga, lagane vožnje biciklom (tj. Ne SoulCycle) i istezanje također mogu pomoći. Nakon pet dana laganog rada, ciljajte na pet punih dana odmora, kaže Ostin.

Jedite onako kako inače jedete sljedećeg dana

"Često pojedinci vjeruju da vam maraton daje pravo da jedete šta god poželite danima nakon trke", kaže Austin. Loše vijesti: Nije. "U stvarnosti, maraton je dovoljno kratak događaj da možemo oporaviti energiju utrošenu u trkama u vremenskom periodu neposredno nakon trke." To znači da ako se vaša ishrana obično sastoji od nemasnih proteina, ugljenih hidrata bogatih nutrijentima (mislim: kinoa i voće) i zdravih masti, vratite se na to sledećeg dana.

Ohladite, a zatim se zagrijte

Verovatno nećete želeti da uronite celo telo u ledeno hladnu kupku, ali ledene kupke od 10 do 15 minuta prva tri do pet dana posle trke će učiniti čuda za bol u mišićima, kaže Mahon. Dan ili dva nakon maratona (nakon što ste rehidrirani), Mahon je takođe obožavatelj toplih (ne vrućih) kupki sa Epsom soli. "Ovo zaista dobro omekšava mišiće, kao i vraća nešto prijeko potrebnog magnezija u sistem."

Budite oprezni pri kotrljanju

Joga, istezanje i valjanje pjenom sjajna su sredstva za oporavak, da-ali budući da je vaše tijelo već super upaljeno (i ne želite uzrokovati daljnje oštećenje tkiva), morate ih učiniti nježno, kaže Mahon. Kako on kaže: "Nije vrijeme za traženje povećanja fleksibilnosti ili dokazivanje koliko ste žilavi tako što ćete svoje četvorotočke izvesti PVC cijevi."

Zadržite masažu

Zakazivanje trljanja odmah nakon trčanja nije vaša najbolja opklada. "Najbolje je pričekati dok se akutni simptomi pretrpljenog mišićnog oštećenja ne povuku prije zakazivanja masaže", kaže Delaney. "Ovo može trajati od 48 sati do jedne sedmice ovisno o vašoj historiji treninga i cjelokupnom planu oporavka." Opšta ideja: želite da tijelo zacijeli prije nego što ga još jednom prebijete, kaže Mahon. (Evo prednosti uma i tijela od masaže.)

Budi strpljiv

"Sportski naučnici će vam reći da bi moglo proći dobre tri do četiri sedmice dok se svi upalni markeri u vašoj krvi ne vrate na normalan nivo nakon maratona", kaže Mahon. "Dakle, iako se izvana možete osjećati dobro, iznutra ćete možda biti pretučeni."

Naravno, ako ste izbili svoj plan treninga, mogli biste se osjećati dobro nakon 48 ili 72 sata, kaže Austin. "Oporavak u velikoj mjeri ovisi o pravilnom vježbanju na treningu, tako da na dan trke vaše tijelo ne bude previše šokirano silama koje treba apsorbirati."

Recenzija za