Savršena jednačina za večeru za gubitak težine

Sadržaj

• Dio 1: Lean Protein
• Dio 2: Povrće bez škroba
• Dio 3: Složeni ugljikohidrati
• Dio 4: Zdrave masti
• Recenzija za

Možda ste doručkovali i ručali kad je u pitanju plan mršavljenja, ali večera se može pokazati malo težom. Stres i iskušenje se mogu ušuljati nakon dugog dana na poslu i pravljenja savršenog tanjira koji će zadovoljiti svoje tijelo i podrška vašim ciljevima može se osjećati kao igra pogađanja.

Prema registriranoj dijetetičarki Shiri Lenchewski, večera bi trebala biti "ukusna, zadovoljavajuća i puna hranjivih tvari usmjerenih na popravak". Na našu sreću, ponudila je jednostavan plan večere u četiri dijela koji možete pratiti svaku večer. Još bolje, uključila je savršene porcije hrane koje preporučuje klijentima na putu mršavljenja.

Dio 1: Lean Protein

Thinkstock

Iako ljudi mogu povezivati ​​proteine ​​s povećanjem mišićne mase i povećanjem tjelesne težine, Lenchewski kaže da je adekvatan protein neophodan za mršavljenje jer vam pomaže da se duže osjećate sito. Hrani s visokim udjelom proteina također je potrebno više truda za probavu, metabolizam i upotrebu, što znači da trošite više kalorija obrađujući ih.

Najbolji izbor Lenchewskog

- 4 unce hamburgera od bizona na travi (napravljenih bez mrvica hljeba)

- 5 unci divljeg atlantskog lososa začinjenog grčkim jogurtom, sokom od limuna i koprom

- 4 unce pilećih ćevapa začinjenih grčkim jogurtom, belim lukom i limunovom koricom

- 5 unci dinstanih škampi sa belim lukom i susamovim uljem

Dio 2: Povrće bez škroba

Lizzie Fuhr

Ne treba čuditi što Lenčevski predlaže povrće bogato vlaknima, bez škroba, kao bitnu komponentu dobro izbalansirane večere. Povrće bogato vlaknima podržava probavu, zasićuje vas i nudi fitonutrijente i minerale koje tijelo treba da iskoristi sa svojim najvećim potencijalom.

Najbolji izbori Lenchewskog

- 10 blanširanih koplja šparoga, začinjenih s 1 žličicom majoneze i dižonskom senfom

- 2 šolje mahune, lagano dinstanog sa ekstra djevičanskim maslinovim uljem i ljutikom

- 2 šolje lingvini tikvica sa pestom

- 2 šolje jednostavne salate od putera sa ekstra djevičanskim maslinovim uljem, limunovim sokom, morskom soli i svježim začinskim biljem

Dio 3: Složeni ugljikohidrati

Thinkstock

Kada pretjeramo u unosu hrane bogate ugljikohidratima, poput pirinča, tjestenine, kus-kusa i korpe za kruh, višak goriva se skladišti u mišićima kao glikogen. Možda ćete biti iznenađeni kada saznate da svaki gram glikogena u mišićima takođe pohranjuje oko tri grama vode, što doprinosi dodatnom zadržavanju tečnosti, kaže Lenchewski. Kada smanjite unos ugljikohidrata, on govori tijelu da sagorije višak goriva i, zauzvrat, uklanja višak tekućine.

Uz to, svi ugljeni hidrati nisu neprijatelj! Odgovarajuće porcije složenih ugljikohidrata bitan su dio plana Lenchewskog jer pomažu u podgrijavanju tijela i suzbijanju gladi. Idite na složene ugljikohidrate koji će vam pomoći da se osjećate zadovoljni s manjim obrocima.

Najbolji izbori Lenchewskog

- 1/3 šolje kinoe, kuvane

- 1/3 šolje smeđeg pirinča, kuvano

- 1/2 šolje crnog pasulja, kuvano

- 1/2 šolje sočiva, kuvano

Dio 4: Zdrave masti

Thinkstock

Ideja da vas konzumiranje dijetalnih masti čini debelim je ono što Lenchewski naziva "jedan od najraširenijih mitova o hrani". Prekomjerna konzumacija bilo kojeg makronutrijenta (što znači ugljikohidrata, proteina ili masti) rezultirat će povećanjem tjelesne težine, ali zdrava mast na tanjuru dodaje tonu okusa i pomaže vam da ostanete siti. Što se tiče zdravih masti, "malo ide daleko", kaže Lenchewski.

Mnogi izvori zdravih masti, poput avokada i maslinovog ulja, nude dodatni bonus bogate omega-3 masnim kiselinama, koje mogu pomoći u borbi protiv upala.

Najbolji izbori Lenchewskog

- 1/4 avokada

- 1 do 2 žlice kokosa, sjemenki grožđa, oraha, sezama ili ekstra djevičanskog maslinovog ulja

Recenzija za