5 vježbi za zdjelice za žene

Sadržaj

• 1. Kegels
• 2. Čučnjevi
• 3. Most
• Podignite ga na sljedeći nivo
• 4. Podijeljena ploča stola
• 5. Ptičji pas
• Sljedeći koraci

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Uvod

Nakon porođaja ili sa starenjem možete primijetiti da su vam mišići dna zdjelice oslabili.

Mišići zdjelice podupiru mjehur, crijevo i maternicu. Kada se stegnu, organi se podižu i otvori na vagini, anusu i uretri se stežu. Kada se mišići opuste, mokraća i izmet mogu se osloboditi iz tijela.

Mišići dna zdjelice također igraju važnu ulogu u spolnoj funkciji. Jačanje ovih mišića može smanjiti bolove u karlici tokom seksa i povećati sposobnost postizanja ugodnih senzacija. Tijekom trudnoće mišići dna zdjelice podržavaju bebu i pomažu u procesu rađanja.

Trudnoća i porod mogu prouzročiti slabljenje mišića karličnog dna, a mogu i drugi faktori poput starosti, pretilosti, teškog dizanja i hroničnog kašlja. Slabi mišići dna zdjelice mogu uzrokovati:

• inkontinencija
• nekontrolirano propuštanje vjetra
• bolan seks

Trening mišića dna zdjelice dokazani je konzervativni tretman ili prevencija prolapsa karličnih organa. Istraživanja pokazuju da je ova praksa smanjila učestalost i težinu simptoma prolapsa karličnih organa.

Isprobajte ovih pet vježbi za jačanje mišića dna zdjelice i ublažavanje ovih nuspojava.

1. Kegels

Trening mišića zdjelice ili Kegels je praksa stezanja i opuštanja mišića dna zdjelice. Kegels vam može koristiti ako osjetite curenje urina zbog kihanja, smijeha, skakanja ili kašljanja ili ako imate snažnu potrebu za mokrenjem neposredno prije gubitka velike količine urina.

Glavni mišići su radili: dno zdjelice

Potrebna oprema: nema

1. Prepoznajte prave mišiće. Najlakši način da to učinite je zaustaviti mokrenje u sredini. To su vaši mišići zdjelice.
2. Da biste izveli Kegels, skupite ove mišiće i zadržite 5 sekundi. Otpustite na 5 sekundi.
3. Ponovite ovo 10 puta, 3 puta dnevno.

2. Čučnjevi

putem Gfycat-a

Čučnjevi angažiraju najveće mišiće u tijelu i imaju jednu od najvećih isplata u smislu poboljšanja snage. Kada izvodite ovaj temeljni potez, osigurajte da je forma čvrsta prije nego što dodate bilo kakav otpor.

Glavni mišići su radili: gluteusi, butine, kvadricepsi

Potrebna oprema: mrena

1. Stanite u uspravnom položaju, stopala malo šira od širine ramena, a nožni prsti malo istaknuti. Ako koristite uteg, stavite ga iza vrata na vaše trapezne mišiće.
2. Savijte koljena i odgurnite kukove i stražnjicu unatrag kao da ćete sjediti na stolici. Neka vam brada bude uvučena, a vrat neutralan.
3. Spuštajte se dok vam bedra ne budu paralelna sa zemljom, držeći težinu u petama i koljenima lagano sagnutim prema van.
4. Ispravite noge i vratite se u uspravan položaj.
5. Završite 15 ponavljanja.

Pronađi uteg ovdje.

3. Most

Most je odlična vježba za gluteuse. Ako se pravilno izvede, u procesu se aktiviraju i mišići zdjelice. Čak i bez težine, stanka i puls ovog poteza natjerat će vas da to osjetite.

Mišići su radili: gluteusi, tetive koljena, dno zdjelice

Potrebna oprema: nema

1. Lezi na pod. Kičma vam treba biti okrenuta prema zemlji, savijena koljena pod uglom od 90 stepeni, stopala ravna, a ruke ravne sa strane dlanovima okrenutim prema dolje.
2. Udahnite i progurajte se kroz pete, podižući kukove od tla stežući gluteus, tetive i dno zdjelice. Vaše tijelo - oslonjeno na gornji dio leđa i ramena - trebalo bi da formira ravnu liniju od koljena.
3. Zastanite 1-2 sekunde na vrhu i vratite se u početni položaj.
4. Završite 10–15 ponavljanja i 2–3 seta, odmarajući se između 30–60 sekundi.

Podignite ga na sljedeći nivo

Za dodatni izazov, završite ovu vježbu na lopti za stabilnost. U početnom položaju postavite noge na loptu tako da leđa leže na zemlji i ponovite gornje korake.

4. Podijeljena ploča stola

putem Gfycat-a

Ploča stola je pokret nogu koji je osnova mnogih pokreta u Pilates treningu. Dodavanjem podjele aktivirate i kukove i mišiće dna zdjelice.

Mišići su radili: trbušnjaci, kukovi, dno zdjelice

Potrebna oprema: prostirka

Počnite s leđima na podu i savijenim koljenima tako da su vam bedra okomita na pod, a potkoljenice paralelne s podom.

1. Trbušnjaci vam trebaju biti poduprti, a unutrašnja strana bedara treba biti aktivirana, noge dodiruju.
2. Kontroliranim pokretom počnite polako dijeliti noge tako da svako koljeno padne prema van, postižući ugodan položaj.
3. Polako se podignite na početak.
4. Kompletirajte 10–15 ponavljanja i 3 seta.

Nemate podlogu za vježbanje? Odabir prostirki pronađite ovdje.

5. Ptičji pas

putem Gfycat-a

Vježba u ravnoteži i stabilnosti, ptičji pas je pokret cijelog tijela koji vas tjera da angažujete mnoge mišiće odjednom, uključujući dno zdjelice.

Mišići su radili: trbušnjaci, leđa, gluteusi i kukovi

Potrebna oprema: nema

1. Započnite na sve četiri, sa zglobovima ispod ramena i koljenima pod bokovima. Leđa vam trebaju biti ravna, a vrat neutralan.
2. Pripremite jezgro i povucite lopatice niz leđa prema kukovima.
3. Da biste započeli pokret, istovremeno ispravite i podignite lijevu nogu i desnu ruku, držeći zdjelicu i ramena u neutralnom položaju. Ne podižite ili spuštajte glavu. Držite 2 sekunde.
4. Savijte i spustite nogu i ruku natrag u početni položaj, zadržavajući stabilnost. Zatim se prebacite, podižući desnu nogu i lijevu ruku. Ovo je 1 ponavljanje
5. Odradite 10 ukupnih ponavljanja i 3 seta.

Sljedeći koraci

Ako vam mišići dna zdjelice trebaju jačanje, u vašu rutinu možete ugraditi nekoliko lakih poteza koji mogu biti korisni. Ne zaboravite svjesno angažirati mišiće tijekom svake vježbe kako biste postigli maksimalne rezultate.

Nicole Davis je spisateljica iz Bostona, lični trener sa certifikatom ACE i zaljubljenica u zdravlje koja radi na tome da ženama pomogne da žive snažnije, zdravije i sretnije. Njena filozofija je da prihvati vaše obline i stvori vašu kondiciju - šta god to bilo! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen magazina "Future of Fitness" u junu 2016. godine. Prati je Instagram.