Vježbe za liječenje Pectus Excavatum i poboljšanje snage

Sadržaj

• Sklekovi
• Muha na prsima
• Red bučica
• Letenje stražnjim deltetom bučice
• Superman
• Sjedalo
• Luk Poza
• Camel Pose
• Za poneti

Pectus excavatum, koji se ponekad naziva i lijevak, abnormalan je razvoj prsnog koša gdje prsna kost raste prema unutra. Uzroci pectus excavatum nisu potpuno jasni. To se ne može spriječiti, ali se može liječiti. Jedan od načina liječenja je vježbanjem.

Međutim, vježbanje možda neće zvučati lako jer pectus excavatum može uzrokovati:

• otežano disanje
• bol u prsima
• smanjena tolerancija na vježbanje

Prema Antonu H. Schwabeggeru, autoru knjige "Kongenitalne deformacije torakalnog zida: dijagnostika, terapija i trenutni razvoj", vježbe za pektus uključuju vježbe dubokog disanja i zadržavanja daha, kao i trening snage za mišiće leđa i prsa.

Ako ove vježbe radite polako i usredotočite se na što dublje disanje, dobit ćete više od njih. Vaša će forma biti bolja, isporučit ćete prijeko potreban kisik u mišiće, tijelo će se opustiti i izbjeći ćete zadržavanje daha, što je lako učiniti ako vam je nešto neugodno.

Imajte na umu da biste trebali udahnuti u lakšoj fazi pokreta, a izdahnuti u fazi napora svake vježbe. Specifične koristi i upute su uključene u svaku vježbu u nastavku.

Pokreti navedeni u nastavku su vježbe jačanja i istezanja usmjerene na mišiće prsnog i zupčastog mišića, mišiće leđa i osnovne mišiće kako bi se poboljšalo cjelokupno držanje tijela. Jačanje ovih mišića pomoći će kod oticanja rebara izazvanog pectus excavatum i njegovih nuspojava, kako fizičkih tako i kozmetičkih.

Sklekovi

Ovo se može činiti osnovnim, ali ne može se poreći da su sklekovi jedan od najboljih načina za jačanje prsnih mišića. To se može učiniti na koljenima ili prstima. Ako niste spremni za pune sklekove, počnite rukama odmarajući se na čvrstoj površini višoj od stopala - poput vrlo čvrstog stolića ili ivice kauča, uklonjenih jastuka koji su pritisnuti na zid - i krenite dalje nožni prsti.

Podignite ruke više od stopala i tijelo pod uglom može biti dobar način za započinjanje režima sklekova. Kako jačate, možete početi smanjivati ​​ugao tijela. To će vam pomoći da prijeđete na pune sklekove lakše nego da prijeđete s koljena na prste. Puna daska različito uključuje mišiće, čak i pod uglom.

Kada radite sklekove, ciljajte na 2 serije po 10 ponavljanja dnevno.

1. Započnite u položaju daske s rukama ispod ramena i uključenom jezgrom.
2. Dok se spuštate, udahnite.
3. Dok angažirate mišiće kako biste se pogurali, izdahnite. Držite laktove zagrljene blizu tijela. Usredsredite se na polagano disanje dok radite ove korake i na angažiranje pektorala, a jezgro čvrsto držite.

Nemojte ih samo izvrtati da biste ih obavili - to može ugroziti vašu formu i donijeti više štete nego koristi. Ako je pokret zaista težak, prekinite setove na tri ili pet za početak ili pronađite višu točku za početak nakon tjedan dana vježbanja. Ako je potrebno, možete čak i stajati i raditi sklekove gurajući se uza zid.

Muha na prsima

Za ovu vježbu trebat će vam klupa ili lopta za vježbanje, kao i neke bučice. Ako nemate utege, uvijek možete upotrijebiti stari režim čekanja: limenku za juhu u svakoj ruci. Samo imajte na umu da se bučice lakše drže i da ćete dobiti više od njihove upotrebe, jer su čak i utezi od 5 kilograma teži od vaše najteže konzervirane robe.

1. Lezite gornjim i srednjim leđima na klupu ili loptu, a noge pod uglom od 90 stepeni. Držite teg u svakoj ruci i ispružite ruke prema nebu, lakti lagano savijeni.
2. Dok udišete, široko spustite ruke dok lakti ne budu u visini ramena.
3. Dok izdišete, podignite ruke dok se ponovo ne sretnu iznad vaših grudi.
4. Napravite 2 serije po 10.

Ako je to prilično lako, povećajte ga na 2 seta od 15 ili povećajte težinu koju koristite.

Red bučica

Jačanje mišića leđa važna je komponenta liječenja pectus excavatum. Red bučica cilja vaše latne mišiće. Način na koji je opisan u nastavku također jača vašu srž, još jednu važnu komponentu liječenja stanja. Trebat će vam neke bučice da dovršite ovaj potez - pogriješite na lakšoj strani ako nikada prije niste napravili red.

1. Držite po jednu bučicu u svakoj ruci ispruženih ruku. Šarkirajte na bokovima dok gornji dio tijela ne dosegne kut od 45 stepeni.
2. Držeći vrat u ravni s kralježnicom i pogledom uspravnim prema dolje, laktove povucite ravno unazad i stisnite između lopatica.
3. Ispružite ruke natrag u početni položaj. Kompletna 2 seta od 10.

Letenje stražnjim deltetom bučice

Još jedan potez za jačanje leđa, muha sa stražnjim utorima sa bučicama takođe se fokusira na letve, kao i na romboide i zamke. Odaberite lagani par bučica da dovršite ovaj potez i osigurajte da stežete lopatice na vrhu kako biste izvukli maksimum.

1. Držite po jednu bučicu u svakoj ruci ispruženih ruku. Šarkirajte na bokovima dok gornji dio tijela ne dosegne kut od 45 stepeni i spojite bučice.
2. Držeći kičmu i vrat neutralnim, udahnite i gurajte bučice prema gore i u stranu dok vam ruke ne budu paralelne s podom.
3. Izdahnite i polako i kontrolirano krećite se na početak. Kompletna 2 seta od 10.

Superman

Loše držanje tijela može doprinijeti ozbiljnosti i izgledu pectus excavatum. Jačanje vaših posturalnih mišića može vam pomoći. Budući da često radimo na prednjem tijelu - posebno kada jačamo prsa kako bismo pomogli iskopavanju pektusa - ova vježba pomoći će uravnotežiti vaše tijelo jačajući stražnji lanac - one mišiće na stražnjem dijelu tijela.

1. Lezite potrbuške na prostirku, ruku ispruženih ispred sebe, a čela naslonjenog na zemlju.
2. Dok udišete, podignite glavu, noge i ruke.
3. Držite broj 5 i lagano ga vratite na zemlju.
4. Kompletna 2 seta od 10.

Sjedalo

Sjajna stvar ove vježbe je što se može izvoditi na poslu - na uobičajenoj stolici bez utega. Ili to može učiniti težim sjedeći na lopti za vježbanje i koristeći tegove. Osjetit ćete ovo u gornjem dijelu leđa i u kosim rukama. Također će raditi na vašoj jezgri i na pecsima, posebno ako koristite utege.

1. Sjednite uspravno i uhvatite svoje jezgro. Ispružite ruke ispred sebe. Ako koristite teg, držite ga objema rukama, obavijajući jednu ruku drugom ili ih slažete na teg.
2. Udahnite i dok izdišete, okrećite se udesno.
3. Broji polako do 5, a zatim kreni dahom. Izvrnuti ćete se kada izdahnete i sjesti više ili se odviti kada udahnete.

Luk Poza

Istezanje je također vitalna komponenta za liječenje pectus excavatum. Otvarači joge za prsa pomoći će proširiti prsa, istovremeno promovirajući duboko disanje. Pokušajte s Bow Poseom za početak.

1. Lezite potrbuške na prostirci, ruku uz bokove, dlanovima okrenutim prema gore.
2. Savijte koljena i dovedite noge na stražnju stranu, hvatajući rukama gležnjeve.
3. Udahnite i podignite bedra od poda, pritiskajući lopatice unazad da otvorite prsa. Pogled bi trebao biti usmjeren prema naprijed.
4. Držite pozu najmanje 15 sekundi, osiguravajući da i dalje dišete. Ispunite 2 runde.

Camel Pose

Još jedna joga poza za otvaranje grudi, Camel vam pruža duboko istezanje kroz cijeli gornji dio tijela. Ovo će biti teško za početnike - ako ne možete postići punu pozu, naslonite se rukama na stražnji dio zdjelice, osjećajući tamo rastezanje.

1. Kleknite na pod potkoljenicama i vrhovima stopala pritisnutim u zemlju. Stavite ruke na stražnji dio karlice.
2. Držeći bedra okomito na tlo i pritiskajući repnu kost, zavalite se unazad, s ciljem da ruke spustite na pete. Spusti glavu unazad.
3. Održavajte pozu najmanje 15 sekundi. Ispunite 2 runde.

Za poneti

Vježba je ključna komponenta u liječenju pectus excavatum. Jačanjem mišića prsa, leđa i jezgre te istezanjem prsne šupljine možete se boriti protiv posljedica stanja. Težite ka izvođenju ovih vježbi nekoliko puta tjedno kako biste maksimalizirali rezultate.