3 treninga na brdu na otvorenom koji će vam pomoći da postignete bilo koji cilj u trčanju

Sadržaj

• Budite brži i jači
• Izgradite brzinu izdržljivosti
• Boost Power
• Recenzija za

Trčanje po brdima je novi način da intervalne treninge uvedete u svoju rutinu kako biste mjerljivo poboljšali nivo svoje kondicije kako biste postali brži i jači općenito, kaže Ryan Bolton, olimpijski triatlonac i osnivač Bolton Endurance Sports Training u Santa Feu, Novi Meksiko.

"Ponavljanja uzbrdo [tzv. Intervali uzbrdo] mogu djelovati na aerobne i anaerobne sisteme vašeg tijela i istovremeno poboljšati vašu snagu", kaže on. (Da ne spominjemo, ima više koristi od trčanja napolju.)

Kada trčite uzbrdo, instinktivno povećavate frekvenciju koraka kao odgovor na nadogradnju, a vaši donji udovi moraju raditi više nego u trčanju u ravni ili nizbrdo, kaže dr Gianluca Vernillo, kineziolog sa Univerziteta iz Calgaryja u Kanadi koji studira trčanje na brdu. Konkretno, trčanje uzbrdo pokazalo je veću aktivaciju mišića u gluteusima, tetivima, teladima, fleksorima kukova te unutarnjoj i vanjskoj strani bedara. To znači veće sagorijevanje kalorija sa svakim korakom uzbrdo. "To je kao da radite više udaraca dok projicirate svoju tjelesnu težinu naprijed i nagore", kaže Bolton. Dakle, vaš broj otkucaja srca je povišen. U međuvremenu, tu je i pliometrijska komponenta. (Pobrinite se da se uklopite i u ovih 5 osnovnih vježbi unakrsnog treninga koji su potrebni svim trkačima.)

Kada se borite s brdima, dobra forma je ključna. (Koristite ova jednostavna podešavanja forme kako biste trčanje učinili hiljadu puta lakšim.) Fokusirajte se na podizanje koljena prema grudima i snažnih ruku naprijed i nazad pri svakom koraku, kaže Bolton. Zadržite "ponosan" položaj, s visokim leđima i podignutim prsima i bradom-odolite porivu da se previše nagnete naprijed. Odradite ove treninge koje je kreirao Bolton, i ne samo da ćete se osjećati prilično gadno, već ćete otkriti i novo igralište za svoje tjelesne ciljeve.

Budite brži i jači

Zagrijavajte se 10 do 20 minuta laganim tempom.

Uradite dvanaest ponavljanja uzbrdo od 30 sekundi što brže možete trčati uz umjereno brdo. (Jedan sa nagibom od 6 do 9 posto - nešto strmiji od nagiba većine mostova i nadvožnjaka - je idealan.)

Trčite do dna brda između sprinta za uzbrdo (ili ponovite).

Izgradite brzinu izdržljivosti

Zagrijte se 10 do 20 minuta laganim tempom.

Napravite šest ponavljanja brda u trajanju od 2 minute i 30 sekundi na malom brdu: Potražite onu s nagibom od 4 do 6 posto, što je otprilike isto kao i mostovi i nadvožnjaci. Trčite uzbrdo tempom koji možete zadržati oko 20 minuta.

Trčite do dna brda nakon svakog ponavljanja.

Ohladite se džogiranjem od pet do 15 minuta.

Boost Power

Zagrijte se 20 minuta laganim tempom.

Uradite dvanaest sprinta od 10 do 12 sekundi na prilično strmom brežuljku (jedan s nagibom od 8 do 12 posto, otprilike isto kao i prosječno stepenište).

Nastavite se lagano trčati minutu i pol između sprinta.

Odmah nakon posljednjeg sprinta trčite 10 minuta umjerenim tempom.

Ohladite se petominutnim trčanjem.

Recenzija za