Jedan savršeni pokret: kako napraviti kombinaciju statičnog iskora za ramena

Sadržaj

• Statična kombinacija pritiska/dizanja iskoraka
• Recenzija za

Povećanje napetosti dobra je stvar kod predstavnika. Kao profesionalac u fitnesu u Equinoxu, Alexander Charles (tvorac klase snage Resist u teretanama Equinox u New Yorku) majstor je programiranja za bilo koji alat za vježbanje, ali je djelimičan prema bendovima otpora.

„Ljepota bendova je u tome što kako se pokret uzdiže, raste i napetost“, kaže Charles. “Vi kontrolirate koliko daleko ćete to učiniti. Dok otpor bučice ostaje isti, trake pružaju promjenjivi otpor - odlično za povećanje snage. ” (Evo više o ljepoti otpornih traka i kako ih koristiti.)

Zato je ovu kombinaciju statičnog iskora i podizanja pritiska napunio trakom: dok se spuštate u iskorak, s trakom ispod prednjeg stopala, ili uvijate ili pritiskate jedan kraj trake iznad glave i izvlačite drugi da biste visina ramena. "Koristite toliko mišića odjednom - ramena, kosih mišića i nogu - dok radite na ravnoteži", kaže on. "Osnovni angažman ključan je u ovom potezu, plus vaši bicepsi ostaju pod napetošću od uvijanja do kraja." (Također isprobajte ove poteze koji testiraju vašu ravnotežu.)

Obično možete savijati više težine sa bicepsima nego što možete podići sa medijalnom deltoidom u ramenu, ali traka omogućava da se oboje izazovu. „Možete skratiti traku na strani savijanja bicepsa, dajući na strani ramena dodatnu opuštenost za rad“, kaže on. "Zapamtite, vi ste postavili napetost."

Jeste li spremni isprobati? Trebat će vam traka za otpor - ili ona u obliku cijevi s ručkama na krajevima ili duga traka u terapijskom stilu koju možete omotati oko ruku. Upozorenje: „Ovaj potez je izazovan, pa slobodno izmjenjujte pritisak sa podizanjem da biste se prvi snašli,“ kaže Charles. Sada na posao.

Statična kombinacija pritiska/dizanja iskoraka

A. Počnite tako što ćete zavući traku otpora ispod svoda desnog stopala, držeći ručku u svakoj ruci. Zakoračite lijevom nogom u položaj zalet, držeći stopala u širini kukova radi ravnoteže.

B. Savijte desnu ruku do desnog ramena, s ramenom okrenutim prema dlanu, s lijevom rukom uspravnom s lijeve strane, dlanom prema unutra.

C. Spustite se u iskorak dok oba koljena ne stvore uglove od 90 stepeni, istovremeno pritiskajući desnu ruku iznad glave i ispružite lijevu ruku ravno u stranu dok ne dostigne visinu ramena.

D. Polako ustanite iz iskoraka, spuštajući desnu ruku natrag do ramena, a lijevu ruku spuštajte prema dolje.

Isprobajte 10 ponavljanja. Ponovite sa suprotne strane. Izvedite 2-3 seta.

Smanjivanje: Umjesto pritiskanja ruke iznad glave, samo izvedite savijanje bicepsa tom rukom, savijajući se dok se spuštate u iskorak i polako otpuštajući dok stojite.

Povećajte: Umjesto pritiskanja ruke iznad glave, držite je u gornjem položaju, biceps uz uho, dok ponavljate.

Magazin Shape, izdanje za septembar 2019

Recenzija za