Jedina zona tijela koju morate prestati ignorirati

Sadržaj

• Recenzija za

Paket od šest komada može izgledati jako, ali izgled može zavarati. Ako se fokusirate samo na mišiće koje možete vidjeti u ogledalu, kao što su rectus abdominus i obliques, možda se pripremate za loše držanje i bol u donjem dijelu leđa. Za snažno, funkcionalno i atraktivno jezgro također morate uključiti vježbe koje jačaju dublje mišiće, poput poprečnih trbušnih mišića ili mišića leđa, poput grupe erector spinae i latissimus dorsi.

Prestanite ignorirati ove ključne dijelove vašeg jezgra danas uravnoteženijim pristupom. Da bi se vaš donji dio leđa osjećao jednako dobro kao trbušnjaci, dodajte vježbe koje se fokusiraju na stabilnost i mobilnost.

Sa izuzetkom daske, uradite 2 do 3 serije od 10 do 22 ponavljanja svake vježbe.

ptičji pas: Ova vježba služi kao odličan način za nježno angažiranje jezgre za druge vježbe. Stanite u položaj sve četiri na prostirci. Ispružite desnu ruku naprijed, ispružite vrhove prstiju ispred sebe dok ispružite lijevu nogu, dosežući petu iza sebe. Dok se krećete, uvucite pupak kao da ga pokušavate uvući u kičmu (ovo pomaže da se angažuje poprečni abdominis, duboka mišićna traka koja se proteže oko vašeg središnjeg dijela). Vratite se u početni položaj i ponovite sa lijevom rukom i desnom nogom. Nastavite, naizmjenično.

Izvlačenje lopte za stabilnost: Kleknite na strunjaču sa loptom za stabilnost ispred sebe što bliže vama. Stavite ruke u molitveni položaj na lopti, blizu tijela. Iskotrljajte loptu ispred sebe držeći kukove zaključanima u položaju tako da tijelo formira ravnu liniju od koljena do ramena. Zaustavite se kada je lopta ispod podlaktica, a zatim okrenite pokret bez savijanja kukova. Ne samo da radite na stabilizacijskom poprečnom trbuhu, već i na latissimus dorsi.

Superman: Lezite licem prema dolje s rukama ispruženim ravno iznad glave. Stisnite gluteuse (koji također igraju ulogu u zdravlju donjih leđa) i križa kako biste podigli koljena i grudi s prostirke, poput Supermana koji poleće. Vratite se u početni položaj uz kontrolu.

Plank: Odaberite svoju verziju na osnovu vašeg nivoa kondicije. Lično mi se sviđa verzija podlaktice, drži do 1 minute.

Brisač: Ova vježba djeluje i na vaše koso, ali također pomaže u pokretljivosti i fleksibilnosti u donjem dijelu leđa. Lezite licem prema gore sa stopalima od poda i kolenima preko kukova, savijenih pod uglom od 90 stepeni. Raširite ruke na stranu u visini ramena, dlanovi gledajte prema tlu. Okrenite koljena u lijevu stranu, držeći desno rame prikovanim za tlo. (Idite koliko god možete bez desnog ramena koje se podiže.) Vratite se u početni položaj i ponovite na desnom prikazu, držeći nam lijevo rame prema dolje. Nastavite, izmjenjujući strane.

Ne dopustite da vam srednji dio bude samo predstava. Imajte snage stvoriti sigurnosnu kopiju i ostati bez boli!

Sada napunite gorivo kuglicama od proteina sa začinjenim tikvama.

Pamela Hernandez, certificirani lični trener i zdravstveni trener za DietsInReview.com

Recenzija za