Greške u ishrani stare škole koje morate prestati činiti jednom zauvijek

Sadržaj

• Loša dijeta Savjet 1: Jedite manje i sagorite više kalorija ako želite smršati.
• Loša dijeta Savjet 2: Masnoća goji.
• Savjet za lošu ishranu 3: Nemojte jesti jaja jer podižu kolesterol.
• Savjet za lošu dijetu 4: Nikada nemojte jesti poslije 20 sati.
• Loša dijeta Savjet 5: Doručak pokreće vaš metabolizam.
• Recenzija za

Malo ugljikohidrata ili malo masti? Paleo ili vegan? Tri kvadratna obroka dnevno ili pet mini obroka? Žiri se ne slaže s učinkovitošću toliko popularnih trendova u prehrani, i kao registrirani dijetetičar i bloger o zdravoj hrani, sve ih čujem. Ali srećom, došli smo prilično daleko u posljednjih 20 godina i imamo neke konačne odgovore o slabo potkrijepljenim, ali široko rasprostranjenim uvjerenjima o prehrani. (Pročitajte: Samo zato što vaš prijatelj na poslu oduševljen ovom novom eliminacionom dijetom ne znači da je zdrava ili dobra za vas.) Ovo su samo neki od saveta o ishrani i mitova koje mi je TAKO muka da slušam.

Loša dijeta Savjet 1: Jedite manje i sagorite više kalorija ako želite smršati.

Gubitak težine nije tako jednostavan kao matematički problem trećeg razreda. Vašu težinu određuju različiti faktori osim kalorija koje unosite. Stvari poput dobi, spola, etničke pripadnosti, razine aktivnosti i genetike utječu na vaš prirodni metabolizam. Mislim, svi imamo onog prijatelja koji može da jede McDonald's hash browns cele nedelje i nikada ne dobije ni jednu funtu, zar ne? Kako bi to moglo funkcionirati ako je to bila savršena igra brojeva?

Osim ignoriranja individualnih metaboličkih razlika, pojednostavljivanje mršavljenja vježbanjem smanjenja kalorija obično donosi više štete nego koristi. U poznatom Najveći gubitnik Studija, na primjer, istraživači su otkrili da kronično ograničavanje kalorija za mršavljenje zapravo usporava nečiji metabolizam toliko da biste morali dodatno smanjiti kalorije na izuzetno nizak nivo samo da biste održali gubitak težine. Drugim riječima, bilo da se takmičite Najveći gubitnik ili samo neko ko želi da smrša, recimo 30 kilograma, ako ste prvo izgubili na težini jedući 1.500 kalorija, onda biste morali da pojedete 1.000 kalorija samo da biste održali taj gubitak težine s vremenom usled sporog metabolizma.

Dok žvačete taj depresivni mali grumen istine, dozvolite mi da vam pomognem tako što ću vam pojasniti da kada su u pitanju kalorije, riječ je o promjeni vašeg razmišljanja od fokusiranja na kvantitet i umjesto toga na kvalitet. Na primjer, jedno istraživanje je pokazalo da su ljudi koji su jeli puno prerađene, rafinirane hrane (mislim na čips i slatkiše) dobili na težini više od onih koji su jeli minimalno obrađenu ishranu bogatu integralnim žitaricama, voćem, iako su ukupne kalorije bile iste. , i povrće. Dakle, umjesto religioznog brojanja kalorija bez obzira na njihov izvor, fokusirajte se na hranu koja je bogata vlaknima, proteinima i zdravim mastima kako biste iz hrane dobili više hranjivih tvari. To je ono što volim nazvati kombinacijom gnječenja gladi koja pomaže zadovoljiti želju i spriječiti skokove šećera u krvi koji mogu pridonijeti skladištenju masti. Vidite, dobit ćete više hrane umjesto praznih kalorija, a dobit ćete i neke dodatne beneficije za smanjenje tjelesne težine. Vjerujte mi, bit ćete puno zasićeni sa 500 kalorija pilećih prsa, brokolija i kvinoje nego što biste bili na sićušnoj kriški kolača.

Loša dijeta Savjet 2: Masnoća goji.

Još prije 1970-ih, svijet medicine je bio zarobljen pojednostavljenom idejom da jedenje masti čini gojenim. Kao odgovor, došlo je do velikog pritiska na hranu bez masti na tržištu. Nažalost, kada su proizvođači hrane uklonili masnoću, često su je zamijenili prerađenim šećerom i solju. Bez obzira da li ste obožavatelj keto dijete ili ne, danas se svi možemo složiti da masnoća više nije đavol du jour. Odgovarajuća mast neophodna je za pomoć vašem tijelu u apsorpciji minerala i vitamina, za promicanje dobrog zdravlja srca i za doprinos sitosti i kontroli tjelesne težine. (Pročitajte više o namirnicama bogatim zdravim mastima koje su potrebne svakoj dijeti.) Međutim, nisu sve masti stvorene jednake, i još uvijek je istina da ćete htjeti ograničiti unos zasićenih masti i trans masti, jer oboje mogu doprinijeti radu srca bolesti, debljanje i niz drugih zdravstvenih problema.

Doduše, još dok sam studirao prehranu, učitelji su se bavili istiskivanjem mlijeka i jogurta bez masti, ali današnje istraživanje pokazalo je da dijetetičari pjevaju drugačiju melodiju.Jedno veliko istraživanje pokazalo je da su žene koje su konzumirale najviše mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti zapravo spuštena njihov rizik od pretilosti. Druga studija pokazala je da su žene koje su konzumirale najveće količine punomasnih mliječnih proizvoda imale 46 posto manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Zato nemoj da se osećaš tako loše ako dodaš tu krišku čedara u svoj hamburger.

Umjesto da se odričete svih masnoća, nastojte nabaviti širok spektar masti kako biste dobili najraznovrsniji profil masnih kiselina u svojoj ishrani i fokusirajte se na odabir polinezasićenih masti i mononezasićenih masti koje su najčešće zdrave za srce. Neki od mojih omiljenih izvora masti su pistaći, losos, lan, sjemenke suncokreta, avokado i ekstra djevičansko maslinovo ulje.

Savjet za lošu ishranu 3: Nemojte jesti jaja jer podižu kolesterol.

Godinama su jaja bila na lošem glasu zbog sadržaja holesterola i razumne pretpostavke da hrana bogata dijetetski holesterol mora biti uzrok visokog holesterola u krvi. Ono što sada znamo je da trans masti imaju daleko veći utjecaj na povećanje lošeg kolesterola od vašeg nevinog jutarnjeg jajeta. Zapravo, rezultati dvije velike kohortne studije otkrili su da je konzumiranje jajeta dnevno (a govorimo o cijelom jajetu, a ne samo o bjelanjcima) bilo ne povezan sa povećanim rizikom od srčanih oboljenja kod zdravih osoba. Jaja su jeftin, bogat nutrijentima, pogodan izvor proteina prepun vitamina B, vitamina D i raznih antioksidansa. Zato samo naprijed, uživajte u tekućim žumancima - ova vegetarijanska pica za doručak izgleda kao dobro mjesto za početak.

Savjet za lošu dijetu 4: Nikada nemojte jesti poslije 20 sati.

Ah, da. Ovaj jednostavno neće nestati. Bomba istine: Vaše tijelo ne zna koliko je sati. Realnost je da to nije bitno kada jedeš svoje kalorije. Tačnije, jeste šta odaberete hranu koja ima veći utjecaj na vaše zdravlje. Međutim, razlog zašto ovaj mit prevladava vjerovatno je zbog vrste hrane za koju ste skloni kasno u noć. Većina ljudi ne sjedi ispred televizora i jede sirove bademe i tvrdo kuhana jaja u 22 sata. Ne, najvjerojatnije se izležavate i punite lice vrećicom sa sirom.

Možda ćete također otkriti da žudite za hranom nakon mraka jer biste mogli pojesti hranu tokom dana. Ako imate užurban dan u uredu i nemate priliku usporiti do 17 sati, velika je vjerovatnoća da će vaš um na kraju sustići vaše tijelo, a čudovište gladi dolazi kasnije nego što se očekivalo.

Umjesto da stvarate glupa vremenska ograničenja i pravila, jednostavno odlučite da sjednete (idealno) uz zadovoljavajući doručak, ručak i večeru (kao i sve privremene grickalice koje su vašem tijelu potrebne) tokom dana. Ako se nakon večere i dalje osjećate gladni, prije spavanja odaberite zdravu zasitnu užinu s vlaknima, proteinima ili zdravom masnoćom. Volim mešavinu kokica na vazduhu sa orasima i drugim hranljivim dodacima, ili možete probati finu kremu od slatkog krompira, ili šoljice proteinske zobene kaše da zadovoljite želju za nečim hrskavim

Loša dijeta Savjet 5: Doručak pokreće vaš metabolizam.

Mama ti je prigovarala zbog toga svako jutro dok si izjurio na vrata – doručak je najvažniji obrok u danu! Većina onih koji guraju doručak kaže da je to važno za pokretanje vašeg metabolizma prije nego što vam život krene. Ali nova istraživanja su zapravo opovrgla tu dugogodišnju teoriju. Čini se da doručak ili ne doručak zapravo nema utjecaja na metabolizam u mirovanju.

Govorim li vam da preskočite jutarnji obrok? Dovraga ne! Ali doručak nije ni manje ni više važan od ručka ili večere. Sjedenje na zadovoljavajuće, svjesne i uravnotežene obroke pomaže u održavanju energije mozga i tijela, što je dovoljno dobar razlog da jedete općenito. Druga istraživanja također su istaknula da doručak može također pomoći u promicanju upravljanja tjelesnom težinom-ne nužno jer pojačava metabolizam, već zato što vam samo pomaže spriječiti da pretjerate kasnije u stanju gladi.

Važan je i pravi izbor doručka. U idealnom slučaju, tražite mješavinu proteina, ugljikohidrata bogatih vlaknima i masti kako biste isporučili energiju dok ste siti do sljedećeg obroka. (Jutarnji obroci prije ili poslije treninga zaslužuju posebnu pažnju, pa evo šta jesti ako volite da se znojite ujutro.) Treba vam inspiracija? Probajte tost od avokada od bijelog pasulja za uravnotežen doručak koji daje preokret u klasiku.

Recenzija za