Vodič za početnike u različitim plivačkim udarima

Sadržaj

• 4 plivačka udarca koja trebate znati
• 1. Slobodni stil
• 2. Leđno
• 3. Prsno
• 4. Leptir
• Recenzija za

Bilo da je ljeto ili ne, skakanje u bazen odličan je način da pomiješate rutinu vježbanja, skinete opterećenje sa zglobova i sagorite velike kalorije, a pritom koristite gotovo sve mišiće u tijelu.

Niste sigurni odakle početi? Smatrajte ovo svojim vodičem za najčešće plivačke poteze - i kako ih uključiti u sljedeću vježbu na vodi. (Ne želite da radite krugove? Isprobajte ovaj trening koji nije u bazenu.)

4 plivačka udarca koja trebate znati

Ako ste ikada bili na ljetnim olimpijskim igrama, vidjeli ste četiri najpopularnija plivačka udarca - slobodni stil, leđno, prsno i leptir - na djelu. I dok vaši potezi možda neće izgledatisasvim poput Natalie Coughlin, naučite osnove i prilično vam je zagarantovan ubitačan trening. (Kada savladate ove plivačke poteze, isprobajte jednu od ovih vježbi plivanja za svaki nivo kondicije.)

1. Slobodni stil

"Freestyle je definitivno najpoznatiji plivački udar", kaže Julia Russell, C.P.T., bivša olimpijska plivačica i trener plivanja i trener u Life Time Athleticu u New Yorku. "Ne samo da je najbrži i najefikasniji, već ga je i najlakše savladati."

Ako ste tek počeli plivati ​​ili želite dobro vježbati u bazenu, slobodni stil odličan je početak za početak.Plivajte slobodnim stilom sa srednjim do snažnim naporom sat vremena, a osoba od 140 funti će sagorjeti više od 500 kalorija.

Kako izvesti slobodni stil plivanja:

• Plivate slobodnim stilom u horizontalnom ležećem položaju (što znači licem prema dolje u vodi).
• Šiljatim prstima udarate nogama brzim, kompaktnim pokretom gore-dolje poznatim kao 'lepršavi udarac'.
• U međuvremenu, vaše se ruke kreću kontinuirano, naizmjenično: jedna ruka povlači se pod vodom iz ispruženog položaja (ispred tijela, biceps po uhu) prema kuku, dok se druga oporavi prelazeći iznad vode od kuka prema ispruženi položaj ispred vas.
• Da biste udahnuli, okrenite glavu na stranu bilo koje ruke koja se oporavlja i brzo udahnite prije nego što ponovo okrenete lice prema dolje. (Uobičajeno ćete disati svaka dva ili više poteza.)

"Najteži aspekt slobodnog stila je disanje", kaže Russell. "Međutim, lako je raditi na početnoj ploči." Lepršavajte dok držite dasku ispred sebe i vježbajte rotiranje lica u i iz vode kako biste disali dok se ne osjećate ugodno. (Evo još nekoliko savjeta kako maksimalno iskoristiti svaki trening plivanja.)

Mišići koji rade slobodnim stilom: jezgro, ramena, gluteusi, butine

2. Leđno

U suštini okrenut naopako pandan slobodnom stilu, leđno je još jedan lak za savladavanje plivanja koji je popularan među plivačima svih nivoa sposobnosti, kaže Russell.

Iako prosječna osoba sagorijeva samo oko 300 kalorija po satu leđno plivanje, moždani udar nudi jednu veliku prednost: vaše lice ostaje van vode, tako da možete disati kad god želite. "Leđno je izuzetno korisno kada vam treba malo odmora", kaže Russell. (Povezano: Kako ova žena koristi plivanje da razbistri glavu)

Osim toga, dobro dođe i kada "zaista želite ojačati trbušne mišiće i mišiće leđa", dodaje ona. Kombinirajte leđno i slobodni stil u istom treningu u bazenu i proradit ćete svoje tijelo iz svih uglova.

Kako izvesti leđno plivanje:

• Plivate leđno u horizontalnom ležećem položaju (što znači da ste u vodi okrenuti prema gore), otuda i naziv 'leđno'.
• Kao u slobodnom stilu, udarate nogama kratkim, konstantnim lepršavim udarcem dok se vaše ruke kreću u kontinuiranom naizmjeničnom obrascu.
• U leđnom stilu, jednu ruku ćete povući kroz vodu iz ispruženog položaja iznad glave do kuka, dok se druga ruka oporavlja praveći polukružni pokret u zraku, od kuka do tog ispruženog položaja.
• Vaše tijelo će se lagano kotrljati s jedne na drugu stranu dok se svaka ruka povlači pod vodom, ali će vaša glava ostati u neutralnom položaju okrenutom prema gore, što znači, da, možete disati lako prema potrebi.

Mišići koji rade tokom leđnog hoda: ramena, gluteusi i tetive koljena, plus više jezgra (posebno leđa) nego slobodnim stilom

3. Prsno

Iako tempo prsno, koji se prilično razlikuje od slobodnog stila i leđnog, može biti lukav, "ako shvatite, dobit ćete ga doživotno", kaže Russell. "To je kao vožnja biciklom." (Vezano: Najbolje naočare za plivanje za svaku situaciju)

Budući da prosječna osoba sagorijeva samo 350 kalorija po satu plivajući prsno, to možda nije vaš izbor za trening visokog intenziteta. Međutim, budući da koristi tako drugačiji obrazac kretanja od slobodnog stila i leđno, to je odličan način da promijenite stvari i fokusirate se na različite grupe mišića, kaže Russell.

Osim toga, "ako se ustručavate zadržati dah, prsno je odlično jer udišete svaki udarac", objašnjava ona. Dovraga, čak možete to učiniti i bez stavljanja lica u vodu (iako to nije takotehnički tačno).

Kako izvoditi plivački stoke prsno:

• Poput slobodnog stila, plivate prsno u vodoravnom položaju. Međutim, u prsnom stilu se krećete između horizontalnijeg, aerodinamičnog položaja (kada je vaše tijelo kao olovka pod vodom, sa ispruženim rukama i nogama) i vertikalnijeg položaja za oporavak, u kojem izvlačite torzo iz vode kako biste udahnuli .
• Ovdje vaše noge izvode simetričan udarac 'bičem' ili 'žabom' koji uključuje povlačenje stopala zajedno prema vašim gluteusima, a zatim kružnim pokretima razvlačeći stopala u stranu dok se ponovo ne sretnu u aerodinamičnom položaju. (Ozbiljno, zamislite samo žablje noge.)
• U međuvremenu, vaše se ruke kreću simetrično, u obliku trokuta. Dok se vaše noge oporavljaju prema gluteusima, vaše ruke (koje su ispružene ispred vas) pomiču naprijed, prema van, a zatim se povlače u vaša grudi, stvarajući oblik trokuta. Dok vaše noge izvode udarac žabom, ispružit ćete ruke natrag u ispruženi položaj i ponoviti.
• U prsima dišete dižući glavu dok vam ruke povlače vodu, a lice spuštate prema dolje dok se pružaju ispred vas.

Mišići su radili tokom prsa: prsa,sve mišići nogu

4. Leptir

Možda najepskijeg izgleda od četiri plivačka zaveslaja, leptir je također (daleko) najteže savladati.

"To je prilično neobičan pokret", objašnjava Russell. "Osim toga, koristi gotovo svaki mišić koji imate." Rezultat: plivački udar koji nije samo tehnički vrlo napredan, već je apsolutno iscrpljujući, čak i za profesionalce.

Budući da je leptir toliko zeznut, Russell preporučuje svladavanje ostala tri poteza prije nego što pokušate. Međutim, kada stignete tamo, znajte ovo: to je opaki sagorevač kalorija. Prosječna osoba spali blizu 900 kalorija na sat plivajući leptir. "Zaista vam podiže broj otkucaja srca", kaže ona.

Kako se izvodi leptir plivanje:

• Leptir, koji se izvodi u vodoravnom sklonom položaju, koristi valovito valovito kretanje u kojem se vaša prsa, praćena kukovima, neprestano klate gore-dolje.
• Počet ćete u aerodinamičnom položaju pod vodom. Odatle, vaše ruke prave oblik pješčanog sata pod vodom dok se povlače prema vašim bokovima, a zatim izlaze iz vode i vraćaju se u taj ispruženi položaj kružeći naprijed tik iznad površine vode.
• U međuvremenu, vaše noge izvode udarac 'delfin', u kojem vam noge i stopala ostaju zajedno i guraju se gore -dolje, sa šiljatim prstima. (Zamisli rep sirene.)
• Kod leptira dišete prema potrebi podižući glavu iz vode dok se ruke oporavljaju iznad vodene površine.

"Kad podučavam leptira, podijelim ga na tri dijela", kaže Russell. Prvo, vježbajte opći obrazac kretanja, naizmjenično klecajući po prsima i bokovima gore -dolje, samo da osjetite ritam. Zatim vježbajte udarac dupina. Kad to riješite, poradite samo na pokretu rukama prije nego što konačno sve spojite. (BTW, jeste li znali da možete pohađati časove fitnesa za sirena dok ste na odmoru?)

Mišići su radili tokom leptira: doslovno svi (posebno jezgra, donji dio leđa i listovi)

Recenzija za