Zob 101: Prehrambene činjenice i zdravstvene dobrobiti

Sadržaj

• Kalorije
• Ugljikohidrati
• Skrob
• Vlakna
• Proteini
• Vitamini i minerali
• Ostala biljna jedinjenja
• Zdravstvene dobrobiti zobi
• Može smanjiti holesterol
• Može spriječiti dijabetes tipa 2
• Može povećati punoću
• Uglavnom bez glutena
• Ostale zdravstvene beneficije
• Potencijalne nedostatke zobi
• Zaključak

Zob (Avena sativa) su cjelovite žitarice koje se uglavnom uzgajaju u Sjevernoj Americi i Evropi.

Oni su vrlo dobar izvor vlakana, posebno beta glukana, i bogati su vitaminima, mineralima i antioksidantima.

Cijeli je zob jedini je izvor avenantramida, jedinstvene skupine antioksidanata za koju se vjeruje da štiti od bolesti srca.

Zbog svojih brojnih blagodati, poput snižavanja nivoa šećera u krvi i holesterola, zob je stekla značajnu pažnju kao zdrava hrana (,,, 4).

Najčešće se valjaju ili drobe i mogu se jesti kao zobena kaša (kaša) ili koristiti u pekarskim proizvodima, hljebu, musliju i granoli.

Zob od cjelovitog zrna naziva se zobena kaša. Najčešće se valjaju ili drobe u ravne pahuljice i lagano prepeku kako bi se dobila zobena kaša.

Brza, ili trenutna, zobena kaša sastoji se od tanko valjane ili izrezane zobi koja mnogo lakše upija vodu i tako se brže kuha.

Mekinje ili spoljni sloj zrna bogate vlaknima, često se konzumiraju odvojeno kao žitarice, s muslijem ili u hljebu.

Ovaj članak govori vam sve što trebate znati o zobi.

Kalorije

Nutricionističke činjenice za 3,5 grama (100 grama) sirove zobi su ():

• Kalorije: 389
• Voda: 8%
• Proteini: 16,9 grama
• Ugljikohidrati: 66,3 grama
• Šećer: 0 grama
• Vlakna: 10,6 grama
• Debeo: 6,9 grama

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati čine 66% zobi prema suvoj masi.

Oko 11% ugljikohidrata je vlakno, dok 85% škrob. Zob sadrži vrlo malo šećera, a samo 1% dolazi iz saharoze.

Skrob

Škrob, koji se sastoji od dugih lanaca molekula glukoze, najveća je komponenta zobi.

Skrob u zobi razlikuje se od škroba u ostalim žitaricama. Ima veći sadržaj masti i veću viskoznost, što je njegova sposobnost vezivanja s vodom (6, 7, 8).

Tri vrste škroba nalaze se u zobi (, 10, 11):

• Brzo svareni škrob (7%). Ova vrsta se brzo razgrađuje i apsorbira kao glukoza.
• Polako probavljeni škrob (22%). Ovaj oblik se sporije razgrađuje i apsorbira.
• Otporni škrob (25%). Otporan škrob funkcionira poput vlakana, izbjegavajući probavu i poboljšavajući zdravlje crijeva hraneći svoje prijateljske crijevne bakterije.

Vlakna

Cijeli zob sadrži skoro 11% vlakana, a kaša sadrži 1,7% vlakana.

Većina vlakana u zobi je topiva, uglavnom vlakno zvano beta glukan.

Zob takođe daje nerastvorljiva vlakna, uključujući lignin, celulozu i hemicelulozu (12).

Zob nudi više topivih vlakana od ostalih žitarica, što dovodi do sporije probave, povećane sitosti i suzbijanja apetita (,).

Topljivi zobeni beta glukani jedinstveni su među vlaknima, jer mogu stvoriti otopinu poput gela u relativno niskoj koncentraciji.

Beta glukan sadrži 2,3–8,5% sirove, cjelovite zobi, uglavnom koncentrirane u zobene mekinje (15, 16).

Poznato je da beta glukani zobi snižavaju nivo holesterola i povećavaju proizvodnju žučnih kiselina. Također se vjeruje da smanjuju razinu šećera u krvi i inzulina nakon obroka bogatog ugljikohidratima (17,,, 20).

Dokazano je da dnevna konzumacija beta glukana smanjuje holesterol, posebno LDL (loši) holesterol, i na taj način može smanjiti rizik od srčanih bolesti ().

Proteini

Zob je dobar izvor kvalitetnih proteina s 11–17% suve mase, što je više od većine ostalih žitarica ().

Glavni protein u zobi - s 80% ukupnog sadržaja - je avenalin, kojeg nema ni u jednom drugom zrnu, ali je sličan proteinima mahunarki.

Manji protein avenin povezan je s glutenom iz pšenice. Međutim, čista zob se smatra sigurnom za većinu ljudi s intolerancijom na gluten (,).

Ugljikohidrati u zobi uglavnom su škrob i vlakna. Zob sadrži više proteina i masti nego većina ostalih žitarica i dobar je izvor beta glukana, jedinstvenog, topivog vlakna povezanog sa višestrukim zdravstvenim prednostima.

Vitamini i minerali

Zob sadrži puno vitamina i minerala, uključujući:

• Mangan. Ovaj mineral u tragovima, koji se obično nalazi u velikim količinama u cjelovitim žitaricama, važan je za razvoj, rast i metabolizam ().
• Fosfor. Ovaj mineral važan je za zdravlje kostiju i održavanje tkiva ().
• Bakar. Mineral antioksidansa koji često nedostaje zapadnjačkoj prehrani, bakar se smatra važnim za zdravlje srca ().
• Vitamin B1. Poznat i kao tiamin, ovaj vitamin nalazi se u mnogim namirnicama, uključujući žitarice, grah, orašaste plodove i meso.
• Gvožđe. Kao komponenta hemoglobina, proteina odgovornog za transport kisika u krvi, željezo je apsolutno neophodno u ljudskoj prehrani.
• Selen. Ovaj antioksidans važan je za različite procese u vašem tijelu. Niske razine selena povezane su s povećanim rizikom od prerane smrti i oštećenjem imunološke i mentalne funkcije ().
• Magnezijum. Često nedostaje u prehrani, ovaj je mineral važan za brojne procese u vašem tijelu ().
• Cink. Ovaj mineral sudjeluje u mnogim kemijskim reakcijama u vašem tijelu i važan je za cjelokupno zdravlje ().

Zob nudi velike količine mnogih vitamina i minerala, poput mangana, fosfora, bakra, vitamina B, gvožđa, selena, magnezijuma i cinka.

Ostala biljna jedinjenja

Cijela je zob bogata antioksidansima koji mogu pružiti različite zdravstvene beneficije. Njihova glavna biljna jedinjenja uključuju (,, 32,):

• Avenathramides. Nalaze se samo u zobi, avenathramidi su porodica moćnih antioksidansa. Mogu smanjiti upalu u arterijama i regulirati krvni pritisak (,,).
• Ferulinska kiselina. Ovo je najčešći polifenolni antioksidans u zobi i ostalim žitaricama (12, 37).
• Fitinska kiselina. Fitinska kiselina, koja ima najviše mekinja, može oslabiti vašu apsorpciju minerala, poput željeza i cinka (12,).

Zob je jedini prehrambeni izvor snažnih antioksidansa nazvanih avenathramidi. Sadrže i ferulinsku kiselinu i fitinsku kiselinu.

Zdravstvene dobrobiti zobi

Stručnjaci pripisuju zob širokom spektru zdravstvenih blagodati, uključujući niži krvni pritisak i smanjeni rizik od gojaznosti i dijabetesa tipa 2. Glavne prednosti ovog zrna navedene su u nastavku (,,,,).

Može smanjiti holesterol

Studije su više puta potvrdile da zob može smanjiti nivo holesterola, što može smanjiti rizik od srčanih bolesti (,,,).

Bolesti srca vodeći su uzrok smrti u svijetu, a visoki kolesterol je glavni faktor rizika - posebno oksidirani LDL (loši) holesterol (,).

Sposobnost zobi da snizi holesterol uglavnom se pripisuje sadržaju beta glukana (,,,,).

Beta glukan može usporiti apsorpciju masti i holesterola povećavajući viskoznost hrane koju ste jeli ().

Jednom u vašim crijevima veže se na žučne kiseline bogate holesterolom, koje vaša jetra proizvodi za pomoć u probavi. Beta glukan zatim prenosi ove kiseline niz vaš probavni trakt i na kraju van vašeg tijela.

Obično se žučne kiseline ponovo apsorbiraju u vaš probavni sistem, ali beta glukan inhibira ovaj proces, što dovodi do smanjenja nivoa holesterola (56).

Vlasti su utvrdile da hrana koja sadrži najmanje 3 grama beta glukana dnevno može smanjiti rizik od srčanih bolesti (57).

Može spriječiti dijabetes tipa 2

Dijabetes tipa 2 postao je mnogo češći posljednjih godina.

Ovu bolest karakteriše abnormalna regulacija šećera u krvi, obično kao rezultat smanjene osjetljivosti na hormon inzulin.

Beta glukani, topiva vlakna iz zobi, pokazala su koristi za kontrolu šećera u krvi (,).

Utvrđeno je da skromne količine beta glukana iz zobi umjeruju reakcije glukoze i insulina nakon obroka bogatih ugljikohidratima (,,).

Kod osoba s dijabetesom tipa 2 i ozbiljnom insulinskom rezistencijom, četverodjedna dijetna intervencija sa zobenom kašom rezultirala je smanjenjem doze inzulina za stabiliziranje razine šećera u krvi za 40% ().

Studije sugeriraju da beta glukani mogu poboljšati osjetljivost na inzulin, odgoditi ili spriječiti nastanak dijabetesa tipa 2, ali pregledna studija zaključila je da su dokazi nedosljedni (,,,,).

Kuhani cjeloviti zob uzrokuje niske reakcije glukoze i insulina, ali odgovori se znatno povećavaju ako se zob prije kuhanja samelje u brašno (,,).

Može povećati punoću

Punina igra važnu ulogu u energetskoj ravnoteži, jer vas sprečava da jedete dok se glad ne vrati ().

Promijenjena signalizacija punoće povezana je s pretilošću i dijabetesom tipa 2 (,).

U studiji koja je rangirala učinak sitosti 38 uobičajenih namirnica, zobena kaša zauzela je ukupno treće mjesto i prvo mjesto među hranom za doručak ().

Vlakna topiva u vodi, poput beta glukana, mogu povećati punoću odgađajući pražnjenje želuca i pospješujući oslobađanje hormona punoće (, 7,).

Studije na ljudima otkrivaju da zobena kaša može potaknuti sitost i smanjiti apetit više od gotovih žitarica za doručak i drugih vrsta dijetalnih vlakana (,,,).

Osim toga, zob sadrži malo kalorija, puno vlakana i drugih zdravih hranjivih sastojaka, što ih čini izvrsnim dodatkom efikasnoj dijeti za mršavljenje.

Uglavnom bez glutena

Dijeta bez glutena je jedino rješenje za osobe koje pate od celijakije, kao i za mnoge osobe s osjetljivošću na gluten.

Zob nije glutena, ali sadrži sličnu vrstu proteina nazvanu avenin.

Klinička ispitivanja pokazuju da većina ljudi s celijakijom može tolerirati umjerene ili čak velike količine čiste zobi (,,,,,).

Pokazalo se da zob poboljšava hranjivu vrijednost dijete bez glutena, povećavajući unos minerala i vlakana (, 86).

Međutim, zob može biti kontaminirana pšenicom jer se često obrađuje u istim objektima (,).

Stoga je važno da osobe sa celijakijom jedu samo zob koja ima certifikat da ne sadrži gluten.

Ostale zdravstvene beneficije

Zob ima još nekoliko potencijalnih koristi.

Hranjenje ovsa maloj dojenčadi mlađoj od šest mjeseci povezano je sa smanjenim rizikom od dječje astme ().

Pored toga, nekoliko studija ukazuje na to da zob može pojačati vaš imunološki sistem, povećavajući vašu sposobnost da se bori protiv bakterija, virusa, gljivica i parazita ().

U starijih odraslih osoba, jedenje vlakana ovsenih mekinja može poboljšati opću dobrobit i smanjiti potrebu za laksativima (,,).

Zob nudi brojne potencijalne koristi, uključujući smanjeni nivo holesterola i šećera u krvi. Štoviše, vrlo su zasitni i prirodno bez glutena - ali mogu biti kontaminirani glutenskim zrnima.

Potencijalne nedostatke zobi

Zob se obično dobro podnosi, bez štetnih efekata kod zdravih osoba.

Međutim, osobe osjetljive na avenin mogu osjetiti neželjene simptome, slične onima kod intolerancije na gluten, te trebaju isključiti zob iz prehrane (, 95, 96).

Takođe, zob može biti kontaminirana drugim žitaricama, poput pšenice, što je čini neprikladnom za ljude sa celijakijom ili alergijom na pšenicu (,).

Pojedinci alergični ili netolerantni na pšenicu ili druge žitarice smiju kupovati samo zob certificirano kao čisto.

Zob se obično dobro podnosi, ali može biti kontaminirana glutenom. Pojedinci koji su osjetljivi na gluten trebaju jesti samo čistu, nekontaminiranu zob.

Zaključak

Zob je među najzdravijim žitaricama na svijetu i dobar je izvor mnogih vitamina, minerala i jedinstvenih biljnih jedinjenja.

Beta glukani, vrsta rastvorljivih vlakana u ovom zrnu, pružaju brojne zdravstvene prednosti. Tu spadaju niži holesterol, bolje zdravlje srca i smanjeni odgovori na šećer i inzulin.

Uz to, zob je vrlo zasitna i može smanjiti apetit i pomoći vam da unesete manje kalorija.

Ako ste znatiželjni prema njima, danas možete dodati zob u svoju prehranu.