Dijeta u menopauzi: šta jesti i koju hranu izbjegavati

Sadržaj

• Šta bi prehrana trebala uključivati
• 1. Fitoestrogeni
• 2. Vitamin C
• 3. Vitamin E
• 4. Omega 3
• 5. Kalcijum i vitamin D
• 6. Vlakna
• 7. Triptofan
• Hrana koju treba izbjegavati
• Dijeta za menopauzu

Menopauza je faza u životu žene u kojoj dolazi do naglih hormonalnih promjena, što rezultira pojavom nekih simptoma poput navala vrućine, suve kože, povećanog rizika od osteoporoze, smanjenog metabolizma i povećanog rizika od prekomjerne tjelesne težine, kao i drugih metaboličkih i kardiovaskularne bolesti.

Iz tog je razloga dobra prehrana, pod vodstvom nutricionista, tijekom ove faze važna kako bi se osigurala fizička i emocionalna dobrobit, a važno je da je prati redovita tjelesna aktivnost, poput plesa, treninga s utezima ili hodanje, na primjer.

Šta bi prehrana trebala uključivati

Tokom menopauze preporučuje se ženama da u prehranu uključe neke važne hranjive sastojke kako bi se spriječila pojava zdravstvenih problema povezanih s tim periodom, kao što su:

1. Fitoestrogeni

Fitoestrogeni se mogu naći u nekim namirnicama poput soje, orašastih plodova, uljanih sjemenki i žitarica, a njihov je sastav vrlo sličan ženskim estrogenima, pa bi stoga konzumacija ove vrste hrane mogla pomoći u ublažavanju simptoma menopauze poput noćnog znojenja, razdražljivost i valunzi, jer reguliraju nivo estrogena u tijelu.

Gdje pronaći: laneno sjeme, soja, sezam, humus, bijeli luk, lucerna, pistacije, sjeme suncokreta, šljive i bademi. Pogledajte kompletnu listu i druge blagodati hrane s fitoestrogenima.

2. Vitamin C

Konzumacija vitamina C pomaže u jačanju imunološkog sistema, osim što ima koristi za kožu, jer ovaj vitamin olakšava zacjeljivanje i omogućava apsorpciju kolagena u tijelu, što je protein koji garantira strukturu, čvrstoću i elastičnost kože.

Gdje pronaći: kivi, živi, ​​naranča, biber, papaja, guava, dinja, mandarina.

3. Vitamin E

Vitamin E pomaže u poboljšanju zdravlja kože, sprečavajući prerano starenje i pojavu bora, a takođe održava integritet vlakana kose, pogodujući njenoj hidrataciji.

Uz to, zbog svog antioksidativnog djelovanja, pomaže u povećanju obrambenih sposobnosti organizma, kao i brizi o zdravlju srca i sprečavanju pojave neuroloških bolesti, poput Alzheimerove.

Gdje pronaći: sjemenke suncokreta, kikiriki, brazilski orašasti plodovi, orašasti plodovi, mango, plodovi mora, avokado i maslinovo ulje.

4. Omega 3

Hrana bogata omega 3 ima antioksidativna i protuupalna svojstva, izvrsna je u borbi protiv bolesti poput artritisa, na primjer. Uz to, favorizira i zdravlje srca, jer pomaže u snižavanju "lošeg" holesterola, LDL, te u povećanju "dobrog" holesterola, HDL, uz regulaciju zgrušavanja krvi i poboljšanje krvnog pritiska.

Gdje pronaći: tunjevina, losos, sjeme i laneno ulje, sardine i orasi.

U sljedećem videozapisu pogledajte ostale blagodati omega 3:

5. Kalcijum i vitamin D

Kalcijum i vitamin D neophodni su hranjivi sastojci za zdrave zube i kosti, sprečavajući razvoj osteopenije ili osteoporoze, koje su česte bolesti koje se javljaju tokom i nakon menopauze zbog smanjenja estrogena.

Gdje pronaći: obrano mlijeko, obični jogurt, bijeli ili nemasni sir, bademi, bosiljak, potočarka, laneno sjeme i brokula. U slučaju vitamina D, neka hrana je losos, jogurt, sardine i ostrige.

6. Vlakna

Vlakna su važna ne samo za regulaciju crijevnog tranzita i sprječavanje problema kao što je zatvor, već i za sprečavanje povećanja holesterola, kontrolu nivoa šećera u krvi i promicanje osjećaja sitosti, što pogoduje mršavljenju.

Gdje pronaći: voće, povrće, bundeva, zob, pšenične mekinje, grah, slanutak, sočivo, orasi, pirinač, tjestenina i integralni hljeb.

Važno je spomenuti da zob osim što sadrži vlakna sadrži i fitomelatonin koji pogoduje dobrom snu, budući da je hrana uglavnom indicirana za one koji imaju nesanicu.

7. Triptofan

U menopauzi je normalno imati promjene u raspoloženju, tuzi ili tjeskobi, pa je hrana bogata triptofanom također izvrsna opcija kada imate ove simptome.

Triptofan je esencijalna aminokiselina koju tijelo ne sintetizira i koja sudjeluje u proizvodnji serotonina, melatonina i niacina, pomažući u poboljšanju raspoloženja i povećavajući osjećaj dobrobiti.

Gdje pronaći: banana, brokula, orasi, kesteni, bademi.

Pogledajte video ispod za ostale opcije hrane bogate triptofanom za poboljšanje raspoloženja:

Hrana koju treba izbjegavati

Poznavanje hrane koju ne treba konzumirati tokom menopauze je takođe važno kako bi se izbjegli njeni simptomi i spriječilo nakupljanje masnoće u abdomenu, što je uobičajeno u ovom periodu.

Iz tog razloga, u menopauzi se preporučuje smanjiti konzumaciju jela sa mnogim začinima, viška crvenog mesa, alkoholnih pića, kobasica, pržene hrane, konzervirane hrane, gotovih umaka, brza hrana i industrijalizirana hrana općenito, jer je bogata šećerima i zasićenim mastima.

Uz to, mliječni proizvodi i derivati ​​trebaju biti obrani i preporučuje se smanjiti konzumaciju kave ili pića s prekomjernim kofeinom, poput vruće čokolade ili crnog čaja, jer ometaju apsorpciju kalcija i djeluju stimulirajuće, što može učiniti teško spavaju žene koje imaju nesanicu.

Dijeta za menopauzu

Sljedeća tablica nudi trodnevnu opciju menija koja može pomoći u ublažavanju simptoma povezanih s menopauzom:

Količine uključene u jelovnik mogu se razlikovati ovisno o dobi, spolu, tjelesnoj aktivnosti i ako imate neku povezanu bolest ili ne, pa je idealno potražiti nutricionista kako bi se mogla napraviti cjelovita procjena i pripremiti odgovarajući prehrambeni plan sastavljeno.