5 načina na koje pijenje mlijeka može poboljšati vaše zdravlje
Sadržaj
- 1. Mlijeko je prepuno hranjivih sastojaka
- 2. Dobar je izvor kvalitetnih proteina
- 3. Mlijeko koristi zdravlju kostiju
- 4. Pomaže u sprečavanju debljanja
- 5. Mlijeko je svestrani sastojak
- Mlijeko nije za svakoga
- Dno crta
Mlijeko uživa širom svijeta hiljadama godina ().
Po definiciji, to je tekućina bogata hranjivim sastojcima koje ženski sisari proizvode da bi hranili svoje mladunce.
Najčešće konzumirane vrste potječu od krava, ovaca i koza.
Zapadne zemlje najčešće piju kravlje mlijeko.
Konzumacija mlijeka tema je o kojoj se često raspravlja u svijetu prehrane, pa se možda pitate je li zdrava ili štetna.
Ispod je 5 znanstvenih zdravstvenih blagodati mlijeka, tako da možete odlučiti je li to pravi izbor za vas.
1. Mlijeko je prepuno hranjivih sastojaka
Prehrambeni profil mlijeka je impresivan.
Napokon, dizajniran je da u potpunosti hrani novorođene životinje.
Samo jedna šalica (244 grama) punomasnog kravljeg mlijeka sadrži (2):
- Kalorije: 146
- Proteini: 8 grama
- Debeo: 8 grama
- Kalcijum: 28% ARR-a
- Vitamin D: 24% RRA
- Riboflavin (B2): 26% RDA
- Vitamin B12: 18% RDA-a
- Kalijum: 10% RRA
- Fosfor: 22% RRA
- Selen: 13% RDA-a
Mlijeko je izvrstan izvor vitamina i minerala, uključujući „hranjive sastojke“, koje mnoge populacije nedovoljno konzumiraju ().
Sadrži kalij, B12, kalcij i vitamin D, kojih nema u mnogim dijetama ().
Mlijeko je također dobar izvor vitamina A, magnezijuma, cinka i tiamina (B1).
Uz to, izvrstan je izvor proteina i sadrži stotine različitih masnih kiselina, uključujući konjugiranu linolnu kiselinu (CLA) i omega-3 ().
Konjugovana linolna kiselina i omega-3 masne kiseline povezane su s mnogim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjeni rizik od dijabetesa i srčanih bolesti (,,,).
Nutritivni sadržaj mlijeka varira, ovisno o faktorima poput sadržaja masti i prehrane i liječenja krave od koje potiče ().
Na primjer, mlijeko krava koje jedu uglavnom travu sadrži znatno veće količine konjugovane linolne kiseline i omega-3 masnih kiselina ().
Također, organsko i kravlje mlijeko hranjeno travom sadrži veće količine korisnih antioksidansa, poput vitamina E i beta-karotena, koji pomažu u smanjenju upale i borbi protiv oksidativnog stresa ().
Sažetak Mlijeko sadrži širok spektar hranjivih sastojaka, uključujući vitamine, minerale, proteine, zdrave masti i antioksidante. Imajte na umu da njegov nutritivni sadržaj može varirati ovisno o mnogim čimbenicima.2. Dobar je izvor kvalitetnih proteina
Mlijeko je bogat izvor proteina, a samo jedna šalica sadrži 8 grama.
Proteini su neophodni za mnoge vitalne funkcije u vašem tijelu, uključujući rast i razvoj, popravljanje ćelija i regulaciju imunološkog sistema ().
Mlijeko se smatra „cjelovitim proteinima“, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina potrebnih za vaše tijelo da funkcionira na optimalnom nivou ().
Dvije su glavne vrste proteina koje se nalaze u mlijeku - kazein i proteini sirutke. Oboje se smatraju visokokvalitetnim proteinima.
Kazein čini većinu proteina koji se nalaze u kravljem mlijeku, što čini 70–80% ukupnog sadržaja proteina. Sirutka čini oko 20% ().
Proteini sirutke sadrže aminokiseline razgranatog lanca leucin, izoleucin i valin, a sve su povezane sa zdravstvenim prednostima.
Aminokiseline razgranatog lanca mogu biti posebno korisne u izgradnji mišića, sprečavanju gubitka mišića i osiguranju goriva tokom vježbanja (,).
Pijenje mlijeka povezano je s nižim rizikom starosnog gubitka mišića u nekoliko studija.
Zapravo, veća potrošnja mlijeka i mliječnih proizvoda povezana je s većom mišićnom masom cijelog tijela i boljim fizičkim performansama kod starijih odraslih ().
Dokazano je i da mlijeko pospješuje obnavljanje mišića kod sportista.
Zapravo je nekoliko studija pokazalo da pijenje mlijeka nakon treninga može smanjiti oštećenje mišića, pospješiti obnavljanje mišića, povećati snagu, pa čak i smanjiti bol u mišićima (,,).
Osim toga, to je prirodna alternativa visoko prerađenim proteinskim napicima koji se prodaju za oporavak nakon treninga.
Sažetak Mlijeko je bogat izvor kvalitetnih proteina koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Može pomoći u smanjenju gubitka mišića povezanom sa godinama i pospješiti obnavljanje mišića nakon vježbanja.3. Mlijeko koristi zdravlju kostiju
Pijenje mlijeka već je dugo povezano sa zdravim kostima.
To je zbog njegove moćne kombinacije hranjivih sastojaka, uključujući kalcijum, fosfor, kalijum, proteine i (u travnatoj, punomasnoj mljekari) vitamin K2.
Svi ovi hranjivi sastojci neophodni su za održavanje jakih, zdravih kostiju.
Otprilike 99% kalcijuma u vašem tijelu skladišti se u kostima i zubima ().
Mlijeko je izvrstan izvor hranjivih sastojaka na koje se vaše tijelo oslanja kako bi pravilno apsorbiralo kalcij, uključujući vitamin D, vitamin K, fosfor i magnezij.
Dodavanje mlijeka i mliječnih proizvoda u vašu prehranu može spriječiti bolesti kostiju poput osteoporoze.
Studije su povezale mlijeko i mliječne proizvode sa manjim rizikom od osteoporoze i prijeloma, posebno kod starijih odraslih osoba (,,).
Štoviše, mlijeko je dobar izvor proteina, ključnog hranjivog sastojka za zdravlje kostiju.
U stvari, proteini čine oko 50% koštane zapremine i oko jedne trećine koštane mase ().
Dokazi sugeriraju da jedenje više proteina može zaštititi od gubitka kostiju, posebno kod žena koje ne unose dovoljno kalcijuma u ishrani ().
Sažetak Mlijeko sadrži razne hranjive sastojke koji pogoduju zdravlju kostiju, poput kalcijuma, vitamina D, fosfora i magnezijuma. Studije sugeriraju da konzumacija mlijeka i mliječnih proizvoda može spriječiti osteoporozu i smanjiti rizik od prijeloma.4. Pomaže u sprečavanju debljanja
Nekoliko studija povezalo je unos mlijeka sa manjim rizikom od gojaznosti.
Zanimljivo je da je ova korist povezana samo s punomasnim mlijekom.
Studija na 145 trogodišnje latino djece utvrdila je da je veća konzumacija mliječne masti povezana s manjim rizikom od dječje gojaznosti ().
Drugo istraživanje koje je obuhvatilo preko 18.000 žena u srednjim i starijim godinama pokazalo je da je unos više masnih mliječnih proizvoda povezan s manjim debljanjem i manjim rizikom od pretilosti ().
Mlijeko sadrži razne komponente koje mogu doprinijeti gubitku kilograma i spriječiti debljanje.
Na primjer, sadržaj visokog proteina pomaže vam da se osjećate siti dulje vrijeme, što može spriječiti prejedanje (, 31).
Nadalje, proučavana je konjugovana linolna kiselina u mlijeku zbog njene sposobnosti da pojača gubitak kilograma promicanjem razgradnje masti i inhibicijom stvaranja masti ().
Pored toga, mnoga istraživanja povezuju prehranu bogatu kalcijumom sa manjim rizikom od gojaznosti.
Dokazi sugeriraju da ljudi s većim unosom kalcijuma u prehrani imaju manji rizik od prekomjerne težine ili gojaznosti.
Studije su pokazale da visoki nivoi kalcijuma u ishrani pospješuju razgradnju masti i inhibiraju apsorpciju masti u tijelu (,).
Sažetak Dodavanje mlijeka, posebno punomasnog, u vašu prehranu može spriječiti debljanje.5. Mlijeko je svestrani sastojak
Mlijeko je hranjiv napitak koji pruža brojne zdravstvene beneficije.
Štoviše, to je svestran sastojak koji se lako može dodati vašoj prehrani.
Osim pijenja mlijeka, isprobajte ove ideje za njegovo uključivanje u svoju svakodnevnicu:
- Smoothies: Čini izvrsnu, visokoproteinsku bazu za zdrave smoothieje. Pokušajte ga kombinirati sa zelenilom i malom količinom voća za hranjiv međuobrok.
- Zobena kaša: Pruža ukusniju, hranjiviju alternativu vodi kada pravite jutarnju zobene pahuljice ili vruće žitarice.
- Kafa: Dodavanjem jutarnjoj kafi ili čaju napitak će dobiti poticaj korisnih hranjivih sastojaka.
- Supe: Pokušajte ga dodati omiljenom receptu za juhu za dodatni okus i hranjivost.
Ako niste ljubitelj mlijeka, postoje i drugi mliječni proizvodi koji imaju slične hranjive profile.
Na primjer, nezaslađeni jogurt napravljen od mlijeka sadrži istu količinu proteina, kalcijuma i fosfora.
Jogurt je zdrava i svestrana alternativa prerađenim umacima i dodacima.
Sažetak Mlijeko je svestrani sastojak koji se na više načina može dodati vašoj prehrani. Pokušajte ga dodati u smoothie, kafu ili jutarnju zobene pahuljice.Mlijeko nije za svakoga
Iako je mlijeko za neke dobar izbor, drugi ga ne mogu probaviti ili odlučiti da ga ne konzumiraju.
Mnogi ljudi ne podnose mlijeko jer nisu u stanju probaviti laktozu, šećer koji se nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima.
Zanimljivo je da netolerancija na laktozu pogađa oko 65% svjetske populacije (35).
Drugi se odlučuju da ne konzumiraju mlijeko ili mliječne proizvode zbog ograničenja u prehrani, zdravstvenih problema ili etičkih razloga.
To je dovelo do širokog spektra nemlečnih alternativa mleku, uključujući:
- Bademovo mlijeko: Napravljena od badema, ova biljna alternativa ima manje kalorija i masti od kravljeg mlijeka.
- Kokosovo mlijeko: Ovo tropsko piće napravljeno od mesa i vode kokosa ima kremastu teksturu i blag ukus.
- Indijsko mlijeko: Indijski orah i voda kombiniraju se kako bi napravili ovu suptilno slatku i bogatu zamjenu.
- Sojino mlijeko: Sadrži sličnu količinu proteina kao kravlje mlijeko i blagog je okusa.
- Konopljino mleko: Ova alternativa napravljena je od sjemena konoplje i pruža dobru količinu visokokvalitetnih proteina na biljnoj bazi.
- Ovseno mleko: Ova zamjena je vrlo blagog okusa, gušće konzistencije, što je čini izvrsnim dodatkom kafi.
- Rižino mleko: Izvrsna opcija za one koji imaju osjetljivost ili alergije, jer je najmanje alergeno od svih mliječnih mlijeka.
Kada odabirete mliječnu zamjenu za mlijeko, imajte na umu da mnogi od ovih proizvoda sadrže dodane sastojke poput zaslađivača, umjetnih aroma, konzervansa i zgušnjivača.
Odabir proizvoda s ograničenim sastojcima dobar je izbor u usporedbi marki. Pročitajte naljepnice kako biste utvrdili što najbolje odgovara vašim potrebama.
Ako je moguće, pridržavajte se nezaslađenih sorti kako biste ograničili količinu dodanog šećera u prehrani.
Sažetak Dostupno je mnogo mliječnih alternativa mlijeku za one koji ne mogu ili ne žele piti mlijeko.Dno crta
Mlijeko je napitak bogat hranjivim sastojcima koji na više načina može imati koristi za vaše zdravlje.
Sadrži važne hranjive sastojke poput kalcijuma, fosfora, vitamina B, kalijuma i vitamina D. Plus, izvrstan je izvor proteina.
Pijenje mlijeka i mliječnih proizvoda može spriječiti osteoporozu i prijelome kostiju, pa čak i pomoći vam u održavanju zdrave težine.
Mnogi ljudi nisu u stanju da probave mlijeko ili ga odluče izbjeći iz ličnih razloga.
Za one koji to podnose, dokazano je da konzumiranje visokokvalitetnog mlijeka i mliječnih proizvoda pruža brojne zdravstvene beneficije.