5 protežiranja za oslobađanje i ublažavanje srednjih leđa

Sadržaj

• 1. Pokreti mačaka-krava
• 2. Pasivni backbend
• 3. Sjedalo
• 4. Kobra poza
• 5. Poza mosta

Istezanje srednjeg dijela leđa

Ako vam je pogrba ​​nad stolom cijeli dan unesrećila sredinu leđa, olakšanje je udaljeno samo nekoliko dijelova.

Pokreti koji izdužuju kičmu, istežu prednji i zadnji dio tijela i grade mišiće kako bi poboljšali držanje poput su lijeka za smirivanje bolova.

Neke od ovih dionica mogu se obaviti bilo gdje. Možda čak i tokom dana napravite kratke pauze kako biste istegnuli leđa i rastvorili napetost kako se ona povećava. Jednostavno se odmaknite od radnog stola i protegnite!

1. Pokreti mačaka-krava

Ovi nježni pokreti kičme izvrstan su način da se tijelo zagrije za teže položaje, istovremeno oslobađajući ukočenost na sredini leđa.

1. Započnite na sve četiri, zapešća direktno ispod ramena i koljena ispod kukova. Slobodno odmarajte koljena na pokrivaču ako osjećate nelagodu.
2. Raširite prste i ravnomjerno rasporedite težinu po cijeloj ruci. Pritisnite dlanove i jastučiće prstiju u zemlju kako biste izbjegli bacanje težine u zglob.
3. Udahnite, lagano šaljući karlicu prema gore, a srce prema naprijed, umačući trbuh prema dolje i lice prema gore.
4. Izdahnite. Izvijte leđa poput mačke, zaokružite kičmu, uvlačite zdjelicu i pustite da vam glava visi.
5. Ponovite 5-7 puta, osjećajući kako vam se kičma počinje otvarati, dopuštajući da se istezanje produbljuje kako se zagrijavate.

2. Pasivni backbend

Nakon dugog radnog dana, pasivni nagib može pomoći u ublažavanju napetosti. Držite ovu pozu koliko god želite, po mogućnosti najmanje tri minute. Uključivanje ovog istezanja u vašu dnevnu rutinu dramatično će povećati fleksibilnost leđa, smanjiti napetost i poboljšati vaše držanje tijela.

Ova varijacija koristi rekvizite koje možete pronaći kod kuće, ali slobodno koristite joga blokove ako ih imate.

1. Smotajte pokrivač, peškir ili joga prostirku. Stavite rolu na pod. Ako koristite joga prostirku, možda ćete htjeti kotrljati samo dio, ovisno o fleksibilnosti leđa i debljini prostirke. Veći kolut zahtijeva veću fleksibilnost, dok manji nudi nježnije otpuštanje.
2. Lezite na kolut tako da se nasloni na dno lopatica, blizu sredine leđa. Ako želite koristiti joga kockice za dublju verziju ovog leđa, stavite jedan blok ispod ramena, a drugi ispod glave. Podignite glavu koliko god je potrebno kako bi se vaš vrat osjećao poduprtim.
3. Opustite se u položaju, stavljajući drugu deku ispod glave kao jastuk ako je potrebno. Zadržite dah dugo i duboko.

3. Sjedalo

Preokreti su prekrasan način za oslobađanje srednjeg dijela leđa i poboljšanje fleksibilnosti. U joga filozofiji preokreti pomažu u izbacivanju unutarnjih organa i potiču detoksikaciju.

Tijekom uvijanja držite kičmu dugo sjedeći uspravno. Preokreti su dizajnirani da izduže kičmu, ali okretanje može stisnuti kralješke ako su leđa zaobljena. Mnogi studenti pokušavaju pristupiti dubljem preokretu pogrbljivanjem, ali kako bi pristupili pravim prednostima držanja tijela, držite kičmu dugom.

1. Sjednite prekriženih nogu ako je moguće ili na stolicu.
2. Udahnite, sjednite visoko i stavite desnu ruku iza sebe, dovodeći lijevu ruku do desnog koljena.
3. Izdahnite i lagano uvrnite srce udesno. Produljite se kroz kičmu, osjećajući kako uvijanje istiskuje napetost na sredini vaših leđa. Skrenite pažnju na područje srca i osjetite otvorena leđa. Nemojte pretjerano uvijati povlačenjem koljena ili preagresivnim uvijanjem.
4. Gledajte preko desnog ramena samo onoliko koliko vam dopušta vrat. Zadržite 3-5 udaha i otpustite do centra, zadržavajući se u centru jedan ciklus daha.
5. Ponavljajte s druge strane isto vrijeme. Ponovite obje strane ako želite.

4. Kobra poza

Ovaj nježni nagib leđa isteže i jača leđa.

Može biti primamljivo koristiti mišiće ruku za pristup dubljem leđima, ali fokusiranje na angažiranje mišića leđa učinkovitiji je način za oslobađanje napetosti u leđima i izgradnju mišića za poboljšanje držanja. Poboljšano držanje pomoći će nakupljanju napetosti u leđima.

1. 1. Lezite na trbuhu, dugačkog tijela, brade na prostirci ili licem prema dolje. Stavite ruke ispod ramena.
   2. Udahnite i savijte grudi od tla, angažirajući mišiće leđa. Možete čak i na trenutak podići ruke s tla kako biste testirali koliko se angažirate kroz leđa.
   3. Lagano pritisnite rukama da produbite istezanje. Otprilike 95 posto savijanja trebalo bi dolaziti sa stražnje strane, uz samo malo dodatnog naguravanja rukama.
   4. Zadržite 2 udaha i otpustite. Ponovite još 2 puta.

5. Poza mosta

Još jedno nježno otvarač i pojačivač leđa, Bridge Pose također nježno otvara prednje tijelo. Ova poza vrši blagi pritisak na vrat. Pazite da svoj pogled usmjerite na jednu točku na stropu, suzdržavajući se od okretanja glave.

[ubaci sliku /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642×361-Bridge-Pose.webp]

1. Lezite na leđa, savijte koljena i postavite stopala ravno na pod nekoliko centimetara od repne kosti. Vaši bi prsti trebali dodirnuti vaše pete.
2. Pritisnite ramena u pod i lagano ih zavucite dalje na leđa, tako da vam se prsa lagano ispuhuju prema naprijed.
3. Pritisnite u stopala i šaljite kukove prema nebu.
4. Sklopite ruke ispod sebe, pritiskajući ruke i stopala kako biste kukove lagano podigli prema stropu.
5. Osvijestite gornji dio leđa, iza područja srca, i svjesno pošaljite prsa prema zidu iza sebe. To pomaže izvući naslon iz donjeg dijela leđa i više prema srednjem i gornjem dijelu leđa.
6. Zadržite 5-7 udisaja prije nego što lagano spustite, otkopčate ruke i odmarate ih pored sebe.
7. Ponovite još 3 puta, polako i pažljivo krećući se dok ulazite i izlazite iz držanja.

Suzanne Heyn je učiteljica joge, stručnjakinja za meditaciju i pisac pažnje sa sjedištem u Phoenixu. Njezin rad pojavio se na popularnim web lokacijama poput Huffington Post i MindBodyGreen. Ona bloguje na www.ModernYogi.today.