Maksimalni rezultati, minimalno vreme

Sadržaj

• Recenzija za

Ako želite postići impresivnije rezultate od kućnih vježbi bez dodatnog vremena, imamo jednostavno i brzo rješenje: Počnite koristiti alate za ravnotežu, poput klina, pjene ili diska ispunjenog zrakom. Kombinacijom poteza s bučicama s udobnom opremom povećavate izazov vježbanja i isplativost.

To je zato što kad zakoračite na nestabilnu površinu, vaše tijelo mora raditi kako bi ostalo uravnoteženo - pa prirodno regrutirate više mišića nego samo one na koje ciljate. Jačanje ovih mišića stabilizatora (kvadricepsi, tetive nogu, gornji bokovi, unutarnja strana bedara i mišići jezgre rade najviše dok stojite na alatu za ravnotežu) smanjuje rizik od ozljeda i pomaže vam u lakšem obavljanju svakodnevnih aktivnosti. Osim toga, izgledat ćete vitkiji i isklesaniji od glave do pete.

Osim bučica, trebat će vam tri komada opreme za ravnotežu za izvođenje ovog programa, koji je ekskluzivno za nas dizajnirala Charleene O'Connor, certificirani lični trener i direktor fitnesa u Clay, ekskluzivnom fitnes klubu u New Yorku: pjena BodyWedge21; bucmast Xerdisc ispunjen zrakom; i mekani Airex jastučić za ravnotežu. Ako želite uložiti u samo jedan dio opreme, odlučite se za BodyWedge21 (koristite donji dio kada se preporučuje disk ili podloga za balans). Ili ne kupujte ništa: Za početak, većinu ovih pokreta možete izvesti na nestabilnoj površini, poput jastuka na kauču. Radite ovu vježbu dosljedno kako je propisano i dobit ćete vitkiju, jaču tjelesnu građu bez napuštanja kuće - i za manje vremena za dizanje.

Smjernice za vježbanje

Radite ovu vježbu dva puta sedmično sa 1 ili 2 dana odmora između. Počnite s 2 seta od 10-15 ponavljanja svakog poteza po navedenom redoslijedu, odmarajući 60 sekundi između serija. Kada budete spremni, možete napredovati do 3 serije ili povećati svoju težinu dovoljno da izazovete svoje mišiće bez narušavanja ravnoteže.

Zagrijavanje

Počnite marširanjem ili trčanjem na mjestu 5 minuta. Ili preskačite uže 5 minuta koristeći boksersko miješanje. Zatim izvodite bočne skokove sa jedne na drugu nogu - jednu po jednu nogu - da zagrijete gležnjeve. Konačno, uspravno uspravno na jednom od alata za ravnotežu i lagano podignite jednu nogu, rotirajući je 20 puta u svakom smjeru. Zatim učinite isto s drugom nogom.

Smiri se

Završite svoj trening istezanjem glavnih mišića, zadržavajući svako istezanje 30 sekundi bez poskakanja.

Cardio Rx

Ciljajte da radite 30-45 minuta aerobne vežbe 3-5 dana u nedelji, radeći mešavinu stabilnog i intervalnog treninga da izazovete svoj kardiovaskularni sistem i sagorete više kalorija. Za ideje o tome kako povećati sagorijevanje kalorija kod kuće, pogledajte "Kardio sa brzim rezultatima".

Bexner Rx

Ako niste trenirali snagu 3 mjeseca ili više ili nikada prije niste koristili alate za ravnotežu ili radili ove određene vježbe s bučicama, jednostavno izvedite ovaj trening stojeći na podu bez alata za ravnotežu, prema uputama.

Nakon što naučite pravilnu formu i poravnanje ili osjetite da možete održavati ravnotežu na nestabilnoj površini, prijeđite na izvođenje 1 serije vježbi na podu i 1 set na alatima za ravnotežu bez bučica. Nakon 3-4 sedmice trebali biste biti u mogućnosti odraditi cijeli trening koristeći svu opremu kako je propisano.

6 alata za ravnotežu ne rade

Radi sigurnosti i poboljšanih rezultata, izbjegavajte ove greške kada koristite bilo koji dio opreme za ravnotežu.

Recenzija za