Zdravstvene prednosti manga čine ga jednim od najboljih tropskih plodova koje možete kupiti

Sadržaj

• Mali mango 101
• Mango Nutrition Facts
• Prednosti manga
• Promoviše zdravu probavu
• Smanjuje rizik od raka
• Reguliše šećer u krvi
• Podržava apsorpciju željeza
• Promoviše zdravu kožu i kosu
• Kako rezati i jesti mango
• Recenzija za

Ako ne jedete mango redovno, ja ću biti prvi koji će to reći: potpuno propuštate. Ovo debelo, ovalno voće je toliko bogato i hranljivo da se često naziva "kraljem voća", kako u istraživanjima, tako i u kulturama širom sveta. I to sa dobrim razlogom - mango vrvi vitaminima i mineralima, zajedno sa vlaknima. Evo zdravstvenih prednosti manga, zajedno s načinima korištenja manga u hrani i piću.

Mali mango 101

Poznati po svom slatkom okusu i upečatljivo žutoj boji, mango je voće kremaste teksture porijeklom iz južne Azije koje uspijeva u toploj, tropskoj i suptropskoj klimi (pomislite: Indija, Tajland, Kina, Florida), prema članku objavljenom u Biologija genoma. Dok postoje stotine od poznatih sorti, jedna od najčešćih kultivara je mango iz Kenta iz Floride-veliko ovalno voće koje, kada sazrije, ima crveno-zeleno-žutu koru koja, izgleda, izgleda poput emojija manga IRL.

Mango je tehnički koštičavo voće (da, poput breskve), i — zabavna činjenica, upozorenje! - potiču iz iste porodice kao indijski orasi, pistaći i otrovni bršljan. Dakle, ako ste alergični na orašaste plodove, možda biste se trebali kloniti i manga. Isto važi i ako ste alergični na lateks, avokado, breskve ili smokve jer svi oni sadrže proteine ​​slične onima u mangu, navodi se u članku objavljenom u Azija Azije i Pacifika. Ne ti? Zatim nastavite čitati za ~mango maniju~.

Mango Nutrition Facts

Profil nutrijenata manga je jednako impresivan kao i njegova žuta nijansa. Izuzetno je bogat vitaminima C i A, koji imaju antioksidativna svojstva i neophodni su za imunološku funkciju, prema Megan Byrd, R.D., registriranoj dijetetičarki i osnivačici Oregonski dijetetičar. Vitamin C također pomaže u stvaranju kolagena, koji pomaže u zacjeljivanju rana, jačanju kostiju i zategnutoj koži, dok vitamin A igra ulogu u vidu i održavanju efikasnog rada vaših organa, objašnjava ona. (Vidi takođe: Trebate li dodavati kolagen u svoju prehranu?)

Mango se takođe može pohvaliti impresivnim količinama magnezijuma koji podiže raspoloženje i vitaminima B grupe koji podižu energiju, uključujući 89 mikrograma B9, ili folata, po mangu, prema američkom Ministarstvu poljoprivrede (USDA). To je oko 22 posto dnevnog preporučenog unosa folata, koji nije samo bitan prenatalni vitamin, već je i neophodan za stvaranje DNK i genetskog materijala, prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH).

Štaviše, istraživanja pokazuju da je mango zvjezdani izvor polifenola-mikronutrijenata koji su prepuni antioksidanata u borbi protiv bolesti-uključujući karotenoide, katehine i antocijane. (Usput, karotenoidi su također biljni pigmenti koji mesu manga daju ikoničnu žutu nijansu.)

Evo nutritivne analize jednog manga (~207 grama), prema USDA:

• 124 kalorije
• 2 grama proteina
• 1 gram masti
• 31 gram ugljikohidrata
• 3 grama vlakana
• 28 grama šećera

Prednosti manga

Ako ste tek počeli s mangom, bit ćete pravi poslastica. Sočno voće nudi širok spektar zdravstvenih koristi zahvaljujući bogatom koktelu esencijalnih nutrijenata. Ukus je i kao prava ~ poslastica, ali razgovarat ćemo o načinima prehrane za samo malo. Prvo, provjerimo zdravstvene prednosti manga i šta on može učiniti za vas.

Promoviše zdravu probavu

Mango sadrži i topiva i nerastvorljiva vlakna, koja su ključna za zdravu probavu. "Topiva vlakna [otapaju se] u vodi dok se kreću kroz vaš probavni sistem", objašnjava Shannon Leininger, M.E.d., R.D., registrirani dijetetičar i vlasnik LiveWell Nutrition. To stvara supstancu nalik gelu koja usporava probavni proces, dodaje ona, omogućavajući vašem tijelu da pravilno apsorbira hranjive tvari koje prolaze kroz njih. (Pogledajte: Zašto bi vlakna mogla biti najvažniji nutrijent u vašoj prehrani)

Što se tiče nerastvorljivih vlakana? To je žilava stvar u mangu koja vam se zaglavi u zubima, napominje Leininger. Umjesto da se rastvaraju u vodi, poput njihovih topljivih srodnika, nerastvorljiva vlakna zadržavaju vodu, što čini stolicu mekšom, masivnijom i lakšom za prolaz, prema američkoj Nacionalnoj medicinskoj biblioteci (NLM). „Na ovaj način pomaže pri redovnom pražnjenju creva i [sprečava] zatvor“, kaže Leininger. Slučaj za to: četverosedmično istraživanje pokazalo je da konzumiranje manga može poboljšati simptome hronične konstipacije kod inače zdravih ljudi. U suštini, ako učestalost vašeg pražnjenja crijeva ostavlja manje željenog, mango bi mogao biti vaš novi najbolji prijatelj. (Pogledajte takođe: 10 biljnih namirnica bogatih proteinima koje se lako probavljaju)

Smanjuje rizik od raka

"Mango je pun antioksidansa koji štite vaše tijelo od slobodnih radikala", kaže Byrd. Brzo osvježenje: Slobodni radikali su nestabilni molekuli iz zagađivača okoliša koji "u osnovi kruže kroz vaše tijelo, vežući se za ćelije i uzrokujući štetu", objašnjava ona. To u konačnici može dovesti do preranog starenja, pa čak i raka, kako se šteta širi na drugo zdrave ćelije. Međutim, antioksidansi poput vitamina C i E u mangu "vezuju se za slobodne radikale, neutraliziraju ih i spriječavaju oštećenja", kaže Byrd.

I gore, ICYMI, mango je također prepun polifenola (biljnih spojeva koji djeluju kao antioksidansi), uključujući mangiferin, "super antioksidans" (da, tako se zvao). Cjenjen zbog svojih potencijalno moćnih svojstava u borbi protiv raka, pokazalo se da mangiferin uništava ćelije raka jajnika u laboratorijskoj studiji iz 2017. i ćelije raka pluća u laboratorijskoj studiji iz 2016. godine. U oba eksperimenta istraživači su nagađali da je mangiferin uzrokovao smrt stanica raka potiskujući molekularne putove koje su stanice potrebne za preživljavanje.

Reguliše šećer u krvi

Da, dobro ste pročitali: Mango zapravo može regulirati šećer u krvi. Ali zar nisu slični Super opskrbljen šećerom? Da — oko 13 grama po mangu. Ipak, studija iz 2019. pokazala je da mangiferin u mangu potiskuje alfa-glukozidazu i alfa-amilaze, dva enzima uključena u kontrolu šećera u krvi, što rezultira hipoglikemijskim učinkom. Prevod: Mango potencijalno može sniziti šećer u krvi, omogućavajući veću kontrolu nad nivoima i na taj način smanjujući rizik od bolesti kao što je dijabetes. (Povezano: 10 simptoma dijabetesa o kojima žene moraju znati)

Osim toga, mala studija iz 2014. objavljena u Ishrana i metabolički uvid otkrili su da mango može poboljšati razinu glukoze u krvi kod ljudi s gojaznošću, što može biti posljedica sadržaja vlakana u mangu. Vlakna djeluju tako što odlažu apsorpciju šećera, kaže Leininger, što sprječava nagli porast glukoze u krvi.

Podržava apsorpciju željeza

Zahvaljujući visokim nivoima vitamina C, mango je "zaista zdrava hrana za one kojima nedostaje željeza", kaže Byrd. To je zato što vitamin C pomaže tijelu da apsorbira željezo, posebno nehem željezo, koje se nalazi u hrani kao što su grašak, pasulj i obogaćene žitarice, prema NIH-u.

"Apsorpcija željeza važna je za stvaranje crvenih krvnih zrnaca i njegovu sposobnost prenošenja kisika", objašnjava Byrd. I "iako većina ljudi ne mora brinuti o svom nivou gvožđa, oni kojima nedostaje gvožđa imali bi koristi ako jedu hranu bogatu vitaminom C poput manga istovremeno sa hranom bogatom gvožđem."

Promoviše zdravu kožu i kosu

Ako želite da poboljšate svoju igru ​​njege kože, posegnite za ovim tropskim voćem. Sadržaj vitamina C u mangu može "pomoći u stvaranju kolagena za zdravu kosu, kožu i nokte", kaže Byrd. A to je posebno važno ako se želite boriti protiv znakova starenja, jer je poznato da kolagen zaglađuje kožu i pruža dio mladalačkog sjaja. Tu je i beta-karoten koji se nalazi u mangu, a koji može imati moć zaštititi kožu od oštećenja sunca kada se jede, prema članku objavljenom u American Journal of Clinical Nutrition. Dakle, isplati se držati korak sa ishranom bogatom antioksidansima koja uključuje mango (iako biste i dalje trebali nanositi SPF).

Ako želite napraviti mjesto za proizvode s mangom u svom ormariću s lijekovima, pokušajte: Golde Clean Greens maska ​​za lice (kupite je, 34 USD, thesill.com), Origins Never A Dull Moment sredstvo za poliranje kože (kupite, 32 USD, origins.com ), ili One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm (Kupite, 49 USD, credobeauty.com).

Golde Clean Greens maska ​​za lice $ 22.00 kupujte u The Sill -u Origins Never a Dull Moment sredstvo za poliranje lica za posvjetljivanje kože $ 32.00 kupite u prodavnici Origins One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder balzam $ 49.00 kupujte u Credo Beauty

Kako rezati i jesti mango

Kada kupujete svježi mango u supermarketu, morate imati na umu nekoliko stvari. Nezreli mango zeleni su i žilavi, dok su zreli mango svijetlo narančasto-žuti i trebali bi ga dati kad ga nježno iscijedite. Ne mogu reći je li voće spremno? Donesite ga kući i ostavite mango da sazri na sobnoj temperaturi; ako oko stabljike ima slatkastog mirisa, otvorite je. (Povezano: Kako odabrati zreli avokado svaki put)

Možete i tehnički pojesti kožu, ali to nije najbolja ideja. Kora je "prilično voštana i gumena, pa tekstura i okus nisu idealni za mnoge", kaže Leininger. I iako ima malo vlakana, "dobićete veliki deo hranljivosti i ukusa iz samog mesa."

Niste sigurni kako ga izrezati? Byrd vam drži leđa: "Da biste isjekli mango, držite [ga] tako da je peteljka usmjerena prema stropu i odrežite najšire dvije strane manga [od] koštice. Trebali biste imati dva komada manga ovalnog oblika koja može oguliti i iseći na kockice." Ili možete izrezati "rešetku" u svaku polovicu (bez probijanja kože) i žlicom izvaditi meso. Na koštici će biti i nešto ostataka mesa, pa svakako odrežite što više možete.

Mango možete pronaći i osušen ili smrznut, ili u obliku soka, džema ili praha. Međutim, Byrd predlaže da pripazite na dodane šećere i konzervanse, koji su posebno bogati sušenim mangom i sokom od manga. "Dodani šećer zabrinjava jer [sadrži] dodatne kalorije, ali nema dodatnih nutritivnih prednosti", kaže Leininger. "To može pridonijeti povećanom riziku od prekomjerne težine, povećanog šećera u krvi, masne jetre i visokog kolesterola."

Konkretno, kada kupujete sok od manga, Leininger predlaže da potražite proizvod koji na etiketi kaže "100% sok". "Na ovaj način možete barem osigurati da uz sok unosite neke hranjive tvari." Osim toga, "manja je vjerovatnoća da ćete se osjećati sitima na čaši soka u odnosu na to da jedete komad voća", dodaje ona.

Obratite pažnju i na sadržaj vlakana u pakiranom mangu. "Ako ne vidite najmanje 3 do 4 grama vlakana po obroku, taj je proizvod najvjerojatnije zaista oplemenjen i pretjerano prerađen", dijeli Byrd. "Prekomjernom obradom manga gubite veliku nutritivnu vrijednost."

Što se tiče manga u prahu? (Da, to je stvar!) "Najpraktičnija upotreba bila bi da ga dodate u vodu [za] neki okus", kaže Leininger, ali možete ga dodati i u smoothie ili sokove. Također ima nutritivni profil sličan stvarnom mangu, ali budući da je visoko prerađen, ona i dalje predlaže da jedete cijelo voće radi optimalnih koristi. Osjetite temu ovdje?

Evo nekoliko ideja za izradu recepta za mango kod kuće:

… U salsi. Leininger predlaže korištenje manga narezanog na kockice za izradu tropske salse. Jednostavno pomiješajte "crveni luk, cilantro, pirinčano vinsko sirće, maslinovo ulje, sol i biber, [zatim dodajte] ribi ili svinjetini", kaže ona. "Opipljivost sirćeta uravnotežuje slatkoću manga, koja daje kompliment [mesu]." To takođe čini ubitačan pad čipova.

… U salatama. Svježe isjeckani mango dodaje savršenu slatkoću salatama. Posebno se dobro slaže sa sokom od limete i plodovima mora, poput ove salate od kozica i manga.

… U takosima za doručak. Za slatki doručak, napravite takose od tropskog bobičastog voća tako što ćete jogurt, mango narezan na kockice, bobičasto voće i isjeckani kokos nanijeti na male tortilje. Zajedno, ovi sastojci mogu dodati neke ozbiljne vibracije na plaži vašoj jutarnjoj rutini.

… U smoothiejima. Svježi mango, uz čisti sok od manga, nevjerojatan je u smoothiejima. Uparite ga s drugim tropskim voćem poput ananasa i naranče za blaženi smoothie od manga.

… U zobi preko noći. "Zob preko noći je odlična jer ih možete pripremiti večer prije, a ujutro imate spreman doručak", kaže Leininger. Da biste napravili mango, kombinirajte jednake dijelove staromodnog zobi i mlijeka bez mlijeka, zajedno s upola manje jogurta. Čuvati u hermetički zatvorenoj posudi, poput zidane posude, i ostaviti u frižideru preko noći. Ujutro prelijte mangom narezanom na kockice i javorovim sirupom, a zatim uživajte.

… U prženom pirinču. Oživite svoj uobičajeni prženi pirinač s mangom narezanim na kockice. Leininger preporučuje uparivanje s mrkvom, češnjakom, zelenim lukom i sojinim umakom za mješavinu nevjerojatnih aroma.

… U vodi ispunjenoj voćem. Ne žurite tako brzo da bacite tu košticu od manga. Pošto je prekriveno preostalim mesom manga, možete ga dodati u vrč vode i ostaviti da se ohladi u frižideru preko noći. Dođite ujutro, imaćete ukusnu infuziju vode.

… Kao sos. "Mango [nevjerojatnog ukusa] kao sos, pomiješan s kokosovim mlijekom i cilantrom", kaže Byrd. Prelijte ga na seckanu govedinu, pečenu ribu ili takos od crnog pasulja.

Recenzija za

Advertisement