Pobrinite se za svoje zdravlje

Sadržaj

• Recenzija za

Postizanje i očuvanje zdravlja ne mora biti potpuno neodoljivo - ili oduzimati ogromne komade vremena iz vašeg ionako užurbanog rasporeda. Zapravo, promjena samo nekoliko sitnica može imati veliki utjecaj na vaše cjelokupno zdravlje i dobrobit. Za početak, pokušajte svaki dan poduzeti jedan od ovih koraka, a do kraja mjeseca imat ćete više energije, manje stresa – a možda ćete i izgubiti nekoliko kilograma u tom procesu!1. Jedite zadovoljavajući doručak. Umjesto da istrčite iz kuće uz šolju kafe, odvojite 10 minuta za doručak. Vaša najbolja opklada? Ojačajte obične zobene pahuljice prelijevajući ih malinama ili borovnicama bogatim antioksidansima (koristite smrznute ako ne možete pronaći svježe) i 2 žlice mljevenog lanenog sjemena, koje sadrži omega-3 masne kiseline koje podižu raspoloženje, moguće mjere zaštite od hipertenzije i srčanih bolesti . Ne samo da ćete se osjećati siti do ručka, već ćete dobiti skoro polovinu vlakana koja su vam potrebna svaki dan u jednom obroku.

2. Samo reci ne. Oduprite se nagonu koji udovoljava ljudima koji muči većinu žena (i često nas ostavlja ljutim i ogorčenim) i ljubazno odbijte nečiji zahtjev danas. Bilo da odbijate da preuzmete lavovski dio grupnog projekta na poslu ili da gledate djecu svog susjeda, "dodavanje jednog bez dana smanjuje anksioznost i stres koji proizlaze iz prekomjerne predanosti, prekomjernog rasporeda i preopterećenosti", objašnjava socijalna psihologinja sa Univerziteta Rutgers Newman, dr., autor knjige The Book of No: 250 Ways to Say It -- and Mean It (McGraw-Hill, 2006).

3. Užinajte u automatu. Zvuči iznenađujuće, zar ne? Ispostavilo se da je bolje dobiti poslastice - zdrave ili ne - iz automata nego iz zaliha u svom stolu. Prema istraživanju sa Univerziteta Cornell, ljudi koji su na svojim stolovima držali posudu s čokoladom pojeli su skoro duplo više nego kada su morali hodati da dođu do slatkiša. Držite primamljive slatkiše dalje od vidokruga i vjerojatnije je da ćete udariti u automat (ili hladnjak) samo ako zaista želite nešto.

4. Zamenite srce za zdravo srce. Zamjena vaše uobičajene soli za zamjenu obogaćenu malo natrijuma i kalija - također nazvanu "laka sol" - može smanjiti rizik od srčanih bolesti do 40 posto, prema studiji od skoro 2.000 ljudi objavljenoj u American Journal of Clinical Nutrition. Dodavanje više kalijuma u vašu ishranu (prisutno u bananama, soku od pomorandže, pasulju i krompiru) i isecanje natrijuma može pomoći u regulisanju krvnog pritiska, kaže koautor studije, dr Wen-Harn Pan. Drugi način da smanjite unos natrijuma: Zamenite bilje i začine za soli prilikom začinjavanja jela.

5. Spriječite menstrualne bolove bez lijekova bez recepta. Preskočite ibuprofen i opustite se. Prošećite, napravite jogu ili se prepustite sočnom romanu tijekom prve dvije sedmice ciklusa kako biste mjesečne grčeve držali podalje. Istraživanje u časopisu Occupational and Environmental Medicine otkrilo je da visoki nivo stresa može udvostručiti menstrualne bolove.

6. Pretvorite zavist u inspiraciju. Otkrivate li da postajete zeleni kada vidite žene koje su u odličnoj formi ili za koje izgleda da mogu nasmijati hiljadu zadataka? Ljubomora je samoporažavajuće ponašanje koje vas može natjerati da potražite utjehu u nečemu potencijalno destruktivnom, poput alkohola ili nezdrave hrane, kaže dr Ellen Langer, profesorica psihologije na Univerzitetu Harvard. "Umjesto da joj zavidite, saznajte kako je to učinila i isprobajte njene savjete."

7. Planirajte putovanje (i obavezno ostavite BlackBerry kod kuće). Ljudi koji svake godine idu na godišnji odmor imaju manji ukupni rizik od rane smrti za gotovo 20 posto i smanjen rizik od smrti od srčanih bolesti za čak 30 posto, pokazalo je istraživanje odsjeka za psihijatriju Univerziteta u Pittsburghu i Državni univerzitet u New Yorku u Oswegu. Kad uzmete slobodno, nemojte ostati kod kuće kako biste nadoknadili obaveze. Stručnjaci kažu da vas putovanje doslovno i figurativno udaljava od tereta i tjeskobe, pa krenite na put u Pariz ili na tu planinarsku avanturu o kojoj ste oduvijek sanjali. 8. Dobijte visoko znanje. Nedavni izvještaj u časopisu American Scientist sugerira da učenje - oni koji zadovoljavaju "aha" trenutke - pokreće kaskadu biokemikalija koje mozgu daju pogodak u onoj mjeri u kojoj je to prirodni opijum. Najveći hit dolazi kada se izložite nečemu novom. Pročitajte onaj dugački članak koji ste danas preskočili u novinama, obećajte da ćete riješiti križaljku na svom kompjuteru ( bestcrosswords.com) ili proći kroz jedan krug sudokua. Sve ove aktivnosti pomoći će u sprječavanju starenja povezanog gubitka memorije.

9. Vakcinisati se. Ako imate 26 ili manje godina, razgovarajte sa svojim ginekologom o novoj vakcini protiv raka grlića materice, Gardasilu. Pomaže u odbrani infekcije humanim papiloma virusom (HPV), koji može dovesti do genitalnih bradavica i raka.

10. Uvedite kalcijum u svoju ishranu. Mnoge žene konzumiraju manje od polovine preporučene dnevne doze kalcija (1.000 mg), a 1 od 2 će tijekom života doživjeti prijelom povezan s osteoporozom. Jednostavni načini da povećate svoj kalcij: uzmite suplement ili popijte čašu mlijeka s niskim sadržajem masti. Također se pobrinite da unosite 400 do 1.000 IU vitamina D dnevno kako biste pomogli apsorpciji kalcija u tijelu i ojačali kosti.

11. Red na vijetnamskom -- večeras. Bogata hranjivim tvarima i niskokalorična, vijetnamska kuhinja obično se stvara od nemasnog mesa, ribe i povrća koje je pečeno na žaru ili kuhano na pari, a ne u pečenju. Uobičajeno korišteni začini uključuju cilantro i crvenu čili papričicu, oboje bogati antioksidansima koji se bore protiv raka-i ukusni su! Klonite se popularnih jela, poput prženih ribljih kolača i punjenih pilećih drumeta, bogatih mastima, kolesterolom i kalorijama.

12. Živite u trenutku. Vježbanjem svjesnosti (koncentrirajući se na ono što radite kako treba ove sekunde umjesto na sve što je na vašoj listi obaveza), istraživanja pokazuju da ćete iznevjeriti, a možda čak i poboljšati svoj imunološki sistem. Studija Sveučilišta Wisconsin pokazala je da je svih 25 sudionika koji su se fokusirali na sretne trenutke proizveli više antitijela na cjepivo protiv gripa od onih koji su se usredotočili na negativna sjećanja. Ako vam je potreban kurs osvježenja znanja, idite na tobeliefnet.com/story/3/story_385_1.html.

13. Zakažite godišnju cijepljenje protiv gripe. Oktobar i novembar su najbolje vrijeme za vakcinaciju protiv gripe, a prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, to je jedini najbolji način da se spriječi infekcija, blokirajući virus u 70 do 90 posto zdravih ljudi mlađih od 65 godina Plašite se igala? Ako imate 49 ili manje godina i niste trudni, isprobajte verziju sa sprejom za nos. Međutim, potpuno preskočite vakcinu ako imate tešku alergiju na jaja (vakcina sadrži malu količinu proteina jaja) ili ako imate povišenu temperaturu (pričekajte da simptomi nestanu).

14. Ostavite svoj posao po strani da biste se mogli više družiti. Niste sedmicama razgovarali sa svojom najboljom prijateljicom ili sestrom? Šta je sa onim datumom ručka sa saradnicom koji stalno odlažete? Pokušajte ostati u kontaktu sa svojim starim prijateljima i dodajte neke nove u svoj društveni krug. Prema istraživanju objavljenom u American Sociological Review, žene danas imaju manje povjerenika nego prije 20 godina, što bi moglo biti razlog zašto smo pod većim stresom, tjeskobom i depresijom.

15. Pod stresom? Uzmi probiotik. Čini se da probiotici označeni kao "dobre bakterije" (u obliku dodataka) pomažu u sprječavanju i liječenju gastrointestinalnih problema uzrokovanih stresom (grčevi, nadutost i plinovi) i bolesti poput ulceroznog kolitisa. U novoj studiji, istraživači povezani sa Univerzitetom u Torontu hranili su životinje pod stresom probioticima i utvrdili da nakon toga nisu imale štetne bakterije u gastrointestinalnom traktu. No, životinje pod stresom koje nisu uzimale probiotike jesu. Dodaci su dostupni u trgovinama zdrave hrane i u nekim supermarketima (mnogi su u rashladnom prolazu) i trebaju se uzimati prema uputama. Jogurt je takođe dobar izvor probiotika.Provjerite naljepnicu kako biste bili sigurni da sadrži žive aktivne kulture - nemaju svi brendovi.

16. Pobijedite stres držeći se za ruke. Slažemo se, zvuči pomalo hokejski, ali nova studija sa Univerziteta Virginia i Univerziteta Wisconsin-Madison pokazuje da su udate žene pod stresom bile smirene držanjem svojih muževa za ruke. Štaviše, što je brak srećniji, oni su se osećali smirenije.

17. Dodajte grah svojoj ishrani. Kada se redovno jede, bilo koja vrsta pasulja može dramatično smanjiti rizik od raka dojke. Zato stavite šaku garbanzo pasulja u svoju salatu, ulijte malo graha pintoa u rižu, napravite lonac minestrone (umiješajte grah u brokoli, kelj ili vaše omiljeno povrće od krstašica) - svi sadrže korisna jedinjenja koja štite od raka .

18. Procijenite šta se nalazi u vašem ormaru s lijekovima. Nedavno istraživanje u cijeloj zemlji na više od 2.000 ljudi pokazalo je da je gotovo polovina nesvjesno uzela lijek koji mu je istekao. Provjerite datume prije nego što nešto poduzmete; lako je izgubiti trag. Još bolje, kada kupujete lijek, istaknite ili zaokružite datum isteka na pakiranju, tako da je odmah vidljiv svaki put kad posegnete za tabletom.

20. Dobijte masažu u svojoj osiguravajućoj kući. Ne samo da pružatelji zdravstvenog osiguranja prepoznaju prednosti alternativnih lijekova kao što su masaže, akupunktura, dodaci ishrani i joga, već više njih zapravo nudi popuste za njih. Da biste vidjeli kakve pogodnosti vaš plan može dati, idite na Navigacija o zdravstvenim prednostima na planforyourhealth.com, koja također uključuje savjete za razumijevanje i maksimalno iskorištavanje vašeg zdravstvenog osiguranja.

21. Koristite slamku. "Mojim pacijentima koji piju vodu preko slamki je lakše dobiti preporučenih 8 šoljica dnevno", kaže Jill Fleming, MS, RD, autorica knjige Tanki ljudi ne čiste svoje tanjure: Jednostavni načini života za trajni gubitak težine (Prezentacija inspiracije Press, 2005). Pijuckanje sa slamkom pomaže vam da brže usisavate vodu, podstičući vas da pijete više. Još jedan savjet koji će vas hidratizirati: bacite krišku limuna ili limete koja poboljšava okus u čašu.

22. Roštilj začinite burger. Okusite govedinu (ili piletinu ili ribu) ruzmarinom. Istraživači sa Državnog univerziteta u Kanzasu otkrili su da je ova biljka bogata antioksidansima koji pomažu u blokiranju jedinjenja koja izazivaju rak koji se mogu formirati kada pečete meso na roštilju. I podrazumijeva se da ruzmarin čini burger boljeg okusa!

23. Dozvolite sebi da se prepustite toj žudnji za kofeinom. Prema studiji sa Univerziteta Southwestern u Džordžtaunu u Teksasu, umjerena doza kofeina mogla bi ubrzati vaš libido. Istraživači su proučavali ponašanje životinja i otkrili da kofein vjerovatno stimulira dio mozga koji regulira uzbuđenje, što je motiviralo žene na češći spolni odnos: Sličan učinak na ljude vjerojatan je samo kod žena koje ne piju redovito kavu. Ako ste to vi, pokušajte naručiti espresso nakon romantične večere i provjerite lete li iskre.

24. Iznajmite Wedding Crashers još jednom. Svi znamo da je smijeh najbolji lijek, ali pokazalo se da čak i predviđanje smijeha može povećati hormone dobrog osjećaja (endorfine) za gotovo 30 posto. Štaviše, čini se da njegovi efekti traju i do 24 sata, kaže istraživač Lee S. Berk sa kalifornijskog univerziteta Loma Linda. Posjetite komičara ili TiVo smiješnu televizijsku emisiju poput My Name is Earl i gledajte je iznova i iznova.

25. Napravite porodično stablo mentalnog zdravlja. Rekli biste svom doktoru da vaša baka ima rak dojke ili bolest srca, ali šta ako je patila od depresije ili bipolarnog poremećaja? Porodičnu istoriju ovih bolesti možete pratiti u samo nekoliko minuta popunjavanjem upitnika na novoj web stranici mentalhealthfamilytree.org. Ako vas rezultati zabrinjavaju, posjetite svog liječnika i počnite primati bilo kakav tretman koji bi vam mogao zatrebati.

26. Poludite sa salatom. Pospite uncu i pol oraha u svoju salatu ili ih pomiješajte sa svojim jogurtom. Zašto orasi? Sadrže elaginsku kiselinu, antioksidans koji se bori protiv raka. Osim toga, ove nutritivne snage, sa niskim sadržajem zasićene masti koja začepljuje arterije, dobar su izvor proteina i omega-3 masnih kiselina koje smanjuju kolesterol, što može smanjiti rizik od srčanih oboljenja.

27. Odnesite svoj iPod na sljedeći stomatološki pregled. Bilo da repujete zajedno sa Mary J. Blige ili uživate u Beethovenu, novo istraživanje u časopisu Journal of Advanced Nursing pokazuje da slušanje muzike olakšava bol -- bilo da se radi o ispuni šupljine, povučenom mišiću ili čak depilaciji bikinija -- 12 do 21 posto. Još jedan prijedlog: Zakažite neugodne procedure tokom druge polovine (posljednje dvije sedmice) menstrualnog ciklusa, kada su nivoi estrogena najveći; tada žene proizvode najviše endorfina za ublažavanje boli, prema studijama sprovedenim na Univerzitetu Michigan i Univerzitetu Maryland.

28. Odredite termin za igru ​​kako biste pojačali snagu mozga. Skloni smo kriviti "mamin mozak" za haos nejasnog uma koji dolazi iz života s djecom, ali nova istraživanja na životinjama pokazuju da briga o djeci zapravo čini žene pametnijima. Neuroznanstvenici sa Sveučilišta u Richmondu otkrili su da hormoni trudnoće u mozgu primarne majke - doslovno povećavajući neurone i dendrite u hipokampusu - pripremaju ih za izazove majčinstva (osiguravanje hrane, zaštita od predatora itd.), A svi se poboljšavaju njihove kognitivne funkcije. I ne morate zatrudnjeti da biste uživali u učinku. Vodeći autor studije, dr. Craig Kinsley, kaže da će stimulansi provođenja vremena s djecom potaknuti mozak svake žene.

29. Ispružite prste. "Produženi stisci, opetovano pritiskanje malih tipki i neugodni pokreti zglobova koji se koriste s BlackBerryjem ili iPodom mogu dovesti do opetovanih stresnih ozljeda u vašim prstima", kaže Stacey Doyon, izabrana predsjednica Američkog društva ručnih terapeuta. Da biste smanjili rizik, učinite sljedeće nekoliko puta dnevno: (1) Prepletite prste i okrenite dlanove od tijela dok ispružite ruke prema van; osjetite rastezanje od ramena do prstiju; zadržite 10 sekundi. (2) Ispružite desnu ruku ispred sebe, dlanom prema dolje. Stavite lijevu ruku na gornju desnu ruku i nježno povucite prste desne ruke prema tijelu. Osjetite istezanje u zglobu. Zadržite 10 sekundi, a zatim promijenite stranu.

30. Pomozite većem cilju. Bilo da pišete ček svojoj omiljenoj dobrotvornoj organizaciji ili vodite akciju prikupljanja sredstava za školu svog djeteta, filantropija ne samo da pomaže drugoj osobi već može poboljšati i vaše zdravlje. Studije Bostonskog koledža, Univerziteta Vanderbilt, Univerziteta Južne Karoline i Univerziteta Teksas u Austinu pokazuju da pomoć drugima može ublažiti hroničnu bol, pa čak i depresiju. Idite na volontermatch.org da pronađete pravu priliku za vas.

31. Nosite sunčane naočale kad god ste na otvorenom. Izloženost sunčevim ultraljubičastim (UV) zracima, koji prodiru u oblake čak i u oblačnim danima, povećava rizik od katarakte (vodeći uzrok gubitka vida kod osoba starijih od 55 godina). Odaberite nijanse koje blokiraju i UVA i UVB zrake. Potražite naljepnicu na kojoj piše "100% UVA i UVB zaštita."

Recenzija za