13 varijanti iskora koje rade u svakom kutu vašeg donjeg dijela tijela

Sadržaj

• Obrnuti iskorak do mrtvog dizanja na jednoj nozi
• Uleći s Relevéom
• Lunge Pulse i Press
• Lunge to Yoga Lunge
• Skokovi u skoku
• Splitski čučanj s jednim nogama
• Bočni udar s podizanjem koljena
• Tick ​​Tock Lunge
• Lateral Tick Tock Lunge
• Predajte udarac mrtvom dizanju na jednoj nozi
• Around the World Lunge
• Prednji iskorak sa rotacijom
• Scorpion Lunge
• Recenzija za

Izdaci su grudnjak vježbi za donji dio tijela, a oni su se zaglavili kroz dobre i loše trendove fitnesa i izašli s druge strane, i dalje čvrsto držeći svoje pravo mjesto u vašem treningu. To je zato što su iskori više od osnovnog jačanja četvorki – u svim svojim različitim oblicima, iskori imaju sposobnost da ojačaju, produže, toniraju i zategnu sve vaše mišiće donjeg dijela tijela, od gluteusa do listova i svih glavnih i manji mišići između. Da ne spominjemo da imaju podmukli način testiranja vaše ravnoteže, stabilnosti jezgra i koordinacije. (Još jedna #osnovna vježba koja se može izvesti na milion različitih načina: čučanj. Otkrijte 12 novih vrsta čučnjeva koje možete dodati svom treningu.)

Kako bismo istaknuli neke varijacije iskoraka koje prije niste probali (ili ste ih zaboravili), zamolimo nekoliko naših omiljenih trenera iz različitih disciplina (HIIT, barre, biciklizam i boot camp) da podijele svoje omiljene vježbe iskoraka. Pratite ih i spremite se da izgorite donji dio tijela.

Obrnuti iskorak do mrtvog dizanja na jednoj nozi

A. Odmaknite se desnom nogom u zaokret s obje noge pod uglom od 90 stepeni.

B. Pritisnite lijevu petu dok ispravljate noge i savijate naprijed u struku. Podignite desnu nogu od tla, šaljući je ravno iza sebe. Istovremeno, ispružite ruke pravo dole ispred sebe, lebdeći tik iznad poda, za mrtvo dizanje jednom nogom. Stojeća noga treba biti blago savijena.

C. Preokrenite pokret, spuštajući desnu nogu iza sebe u obrnuti iskorak. Ponavljajte pokrete što je moguće fluidnije, od iskoraka do mrtvog dizanja i natrag.

D. Ponovite na suprotnoj strani, s lijevom nogom iza desne.-Olivia Bernardo, voditeljica studija i instruktorica uCycleBar Hoboken, NJ

Uleći s Relevéom

A. Suočeni s barom, naslonom stolice ili radnom površinom, iskoračite lijevom nogom prema naprijed, a desnom unatrag. Spustite se u položaj za iskorak sa obe noge savijene pod uglom od 90 stepeni.

B. Držeći ovaj fitnes iskorak, podignite prednju petu prema gore tako da samo lopta stopala bude na podu.

C. Iz ovog relevé položaja, s prednjim bedrom paralelnim s podom, pulsirajte dolje za centimetar i gore za centimetar lebdeći iza koljena iznad poda.

D. Ponovite na suprotnoj strani.-Amber Hirsch, kondicijska direktorica u Local Barre u Hobokenu, NJ

Lunge Pulse i Press

A. Suočeni s barom, naslonom stolice ili radnom površinom, iskoračite lijevom nogom prema naprijed, a desnom unatrag. Spustite se u položaj za iskorak sa obe noge savijene pod uglom od 90 stepeni.

B. Od najniže tačke iskoraka, dvaput pulsirajte (ne više od inča) prije nego što dođete do stajanja-to je puls, puls, pritisak. Ovaj potez možete otežati tako što ćete ući u relevé i držati ruke u molitvi kako biste iskoristili svoje jezgro za ravnotežu. -Amber H.

Lunge to Yoga Lunge

A. Okrenuti se prema šipki, naslonu stolice ili radnoj površini, iskoračite desnom nogom naprijed, a lijevom nazad. Gornji dio tijela treba podići, a hvat treba biti lagan.

B. Držeći prednju nogu savijenu pod uglom od 90 stepeni, počnite naginjati torzo prema bare/stolici/površini dok dugo ispružite zadnju nogu.

C. Gurnite prednju petu da ustanete, zadnju nogu držeći dugačku.

D. Ponovite na suprotnoj strani. -Amber H.

Skokovi u skoku

A. Počevši u položaju iskora sa desnom nogom ispred i objema nogama savijenim pod uglom od 90 stepeni, spustite se 1 do 2 inča da dobijete zamah i odgurnete se dok skočite direktno gore, mijenjajući noge prije nego što lagano doskočite u položaj za iskorak sa suprotnom nogom ispred .

B. Zamijenite strane i krećite se brzo.-Katie Dunlop, Love Sweat Fitness

Splitski čučanj s jednim nogama

A. Stojeći 2 do 3 stope ispred stolice ili stepenice, naslonite vrh desne noge na vrh sjedala ili stepenice.

B. Unesite težinu u lijevu petu i duboko se savijte, spuštajući se dok prednje koljeno ne bude pod kutom od 90 stupnjeva.

C. Gurnite lijevu petu da se vratite u stojeći položaj, držeći nogu na stolici.

D. Ponovite na suprotnoj strani. -Katie D.

Bočni udar s podizanjem koljena

A. Iz stojećeg položaja iskoračite desnu nogu u stranu što je moguće šire. Držeći stopala paralelno, nježno se spustite u savijenu desnu nogu, dovodeći težinu u desnu petu.

B. Odgurnite desnom nogom. Dok ustajete, držite desnu nogu od tla i savijte se i podignite desno koljeno do sredine. Alternativne strane. -Katie D.

Tick ​​Tock Lunge

A. Iskoračite desnom nogom naprijed, dolazite u iskorak naprijed sa obje noge koje formiraju uglove od 90 stepeni.

B. Pritisnite kroz prednju petu i podignite se na loptu lijevog stopala, prilazeći stajanju i balansirajući na jednoj nozi.

C. Suspendirajte se u zraku, a zatim se spustite natrag u iskorak.

D. Ponovite sa lijevom nogom prema naprijed.-Lindsey Clayton, suosnivač projekta Brave Body i instruktor na Barry's Bootcamp-u

Lateral Tick Tock Lunge

A. Počevši od spojenih stopala, iskoračite desnu nogu u stranu, ulazeći u bočni iskorak s ispravljenom lijevom nogom.

B. Jednim glatkim pokretom odgurnite desnu nogu, uključite gluteuse i podignite desnu nogu bočno u stranu.

C. Lagano doskočite, panite nazad u bočni iskorak.

D. Ponovite sa suprotne strane. - Lindzi C.

Predajte udarac mrtvom dizanju na jednoj nozi

A. Počnite u klečećem položaju s desnim koljenom i lijevom nogom prema dolje. (Stavite ručnik ili prostirku na tlo za jastuk, ako je potrebno.)

B. Gurnite težinu u petu lijeve noge i uz kontrolu i ravnotežu ustanite na lijevu nogu. Desna noga je savijena i lebdi iznad poda.

C. Držeći ramena i kukove u ravni, s blagim savijanjem u stojećoj nozi, ispružite ruku prema dolje i dodirnite vrhovima prstiju desno do poda. Desna noga će doći iza vas, nikada ne dodirujući pod.

D. Polako se vratite u prvobitni klečeći položaj.

E. Ponovite na suprotnoj strani.- Amber Rees, suosnivač projekta Brave Body i instruktor na Barry's Bootcamp-u

Around the World Lunge

A. Počnite sa stopalima u širini ramena i zakoračite naprijed s lijevom nogom u zamah naprijed. Pritisnite lijevu petu da se vratite u stajanje.

B. Zatim zakoračite bočno na lijevu stranu u bočni iskorak, držeći desnu nogu ravno, a sve prste prema naprijed. Desna noga treba biti ravna i visoka do grudi. Gurnite lijevu petu za povratak u početni položaj.

C. Na kraju, vratite se lijevom nogom u iskorak unazad. Pritisnite kroz desnu petu da biste se vratili u stojeći položaj.

D. Ponovite niz na suprotnoj strani.-Amanda Butler, trener u Fhitting Room -u

Prednji iskorak sa rotacijom

A. Lijevom rukom stisnite šaku, a desni dlan stavite oko nje ispred grudi, laktovima usmjerenim prema naprijed.

B. Iz stojećeg položaja sa stopalima u širini ramena iskoračite lijevom nogom naprijed dok obje noge ne formiraju uglove od 90 stepeni; desno koljeno treba lebdjeti iznad zemlje.

C. Dok ste u položaju iskora, zarotirajte gornji dio tijela preko lijeve noge i vratite se u centar. Gurnite desnu petu da se vratite u stajanje.

D. Ponovite na suprotnoj strani.-Holly Rilinger, kreativni direktor Cyc Fitness i Nike Master Trainer

Scorpion Lunge

A. Stojeći s razmaknutim stopalima u širini ramena, odmaknite se desnom nogom unatrag. Desno koljeno treba pasti samo nekoliko centimetara iznad tla i iza lijevog stopala. (Spuštanje koljena iza stopala više cilja na gluteuse nego na prosječan iskorak.)

B. Gurnite kroz lijevu petu da se vratite u stajanje.

C. Ponovite na suprotnoj strani. -Holi R.

Recenzija za