Kako se pripremiti za ručak koji vrijedi tjedan dana s dijabetesom tipa 2

Sadržaj

• 1. Doznajte prehrambene činjenice
• 2. Napravite plan
• 3. Napravite listu
• 4. Kupujte
• 5. Pripremite se pre vremena
• Skuhajte nekoliko obroka odjednom
• Priprema vikendom
• Pakiranje dan ranije
• Budite kreativni s pohranom
• Napravite rezervnu kopiju
• 6. Jedite
• 7. Ponovite, ali neka bude zanimljivo

Kreditna slika: Sam Bloomberg-Rissman / Getty Images

Planiranje zdravog obroka

Da li se ikad zateknete kako vozite automobil za ručak jer tog jutra niste imali vremena spakirati nešto zdravo? Ili se možda probudite s dobrom namjerom, ali na kraju odbacite zdrave prehrambene navike na stranu radi praktičnosti?

Ako je tako, možda ćete imati koristi od zdravog planiranja obroka. Ovo je posebno važno za ljude sa dijabetesom tipa 2.

Pogledajte ovih sedam koraka za pripremu ručaka u trajanju od tjedan dana.

1. Doznajte prehrambene činjenice

Hrana koju jedete igra važnu ulogu u upravljanju dijabetesom. Dijagnoza dijabetesa često dolazi s prehrambenim preporukama koje u početku mogu izgledati zbunjujuće ili nerealno. Dobra vijest je da se s ovim ne morate nositi sami. I što više naučite, to postaje lakše.

Američko udruženje za dijabetes (ADA) preporučuje da svi koji boluju od dijabetesa dobiju individualnu terapiju medicinskom ishranom (MNT). MNT vam pruža dijetu prilagođenu vašim potrebama.

Pri planiranju obroka, posebno je važno upravljati unosom ugljikohidrata. ADA preporučuje da konzumirate:

• 45 do 60 grama ugljenih hidrata po glavnom obroku
• 15 do 30 grama za svaku grickalicu

Vaš registrirani dijetetičar (RD) ili certificirani edukator za dijabetes (CDE) sarađivat će s vama na izradi vašeg plana obroka. Oni će se s vremenom također prijaviti kod vas kako bi pratili vaš napredak i pomogli u prilagodbama.

Preporuke ADA-e su općenita smjernica za ljude sa dijabetesom. Sigurno neće raditi za sve. Druga važna komponenta je glikemijski indeks (GI) hrane. Ovo je mjera koliko određena hrana koja sadrži ugljikohidrate povisuje glukozu u krvi. Neki primjeri ugljikohidrata koji imaju nizak GI su:

• zobena kaša
• kameno mlevena cela pšenica
• slatki krompir
• mahunarke
• većina voća i povrća bez škroba

Ne zanima vas MNT? Uvek možete koristiti metodu kontrole porcija na tanjiru kako biste naučili kako uravnotežiti obroke. Ova metoda potiče punjenje:

• pola tanjira sa škrobnim povrćem
• četvrtina vašeg tanjira s nemasnim proteinima
• četvrtina vašeg tanjira sa žitaricama i škrobnim povrćem

Postavljanje malih, realnih ciljeva prehrane također vam može postaviti uspjeh. Na primjer, pokušajte ograničiti pića punjena šećerom ili odredite maksimalan broj dana za jelo vani tjedno.

Ovo je vrijeme i za ponovni posjet ostalim dijelovima vašeg plana liječenja. Na primjer, kako se raspored lijekova za dijabetes uklapa u vaš svakodnevni život? Bazalni inzulin može vam pomoći da kontrolirate šećer u krvi između obroka, a s tri mogućnosti doziranja možete zajedno sa svojim liječnikom odlučiti koji je najprikladniji za vaše potrebe. Da li tražite veću fleksibilnost u pogledu vremena obroka? Bazalni insulin vam može pomoći da to postignete!

2. Napravite plan

Ovaj korak je zapravo dvojak.Prvo, trebali biste stvoriti opći plan prehrane i liječenja koristeći informacije koje ste naučili u prvom koraku. Pokušavate li izbjeći ili smanjiti rafinirane ugljene hidrate i šećere? Da li neki od vaših lijekova utječe na vaš raspored prehrane? Želite li u prehranu uvrstiti hranu bogatu vlaknima? Plan prehrane može vam pomoći da donosite odluke o obroku kako biste ispunili svoje zdravstvene ciljeve i upravljali dijabetesom.

Evo nekoliko općih smjernica o prehrani:

• Jedite prehranu bogatu voćem i povrćem.
• Uključite cjelovite žitarice poput kvinoje, smeđe pirinča i zobene pahuljice, te nemasne proteine ​​poput ribe, piletine i puretine.
• Konzumirajte zdrave masti, poput orašastih plodova, sjemenki i avokada.
• Izbjegavajte ili ograničite zasićene i transmasti, prerađeni šećer i natrij.

Imajući na umu ove široke prehrambene ciljeve, drugi dio ovog koraka je stvoriti upravljiviji tjedni plan ručka. Zakažite neko vrijeme svake nedjelje - ili koji vam dan najbolje odgovara - kako biste odlučili što ćete pripremiti za ručak svakog dana u toj sedmici. Skupite recepte iz kuharica i internetskih foruma ili potražite ove prijedloge za nadahnuće:

• Juhe je lako napraviti i jednostavno ih je pakirati prije vremena, posebno ako se prave u sporom štednjaku, a zatim zamrzavaju u obrocima veličine obroka.
• Istražite ove ideje kako biste dodali svom tjednom planu ručka.
• S ove liste odaberite superhranu pogodnu za dijabetes, a zatim pronađite recept koji je stavlja ispred i u središte.

Zapišite planirane ručkove u bilježnicu, otkucajte ih na računaru ili koristite aplikaciju na pametnom telefonu. Možete ih čak i zabilježiti na ljepljivu bilješku. Ponekad pomogne ako se ne čini prevelikim zadatkom!

3. Napravite listu

Kad pripremite obroke, napravite listu namirnica. Obavezno provjerite što već imate u kući kako ne biste kupovali duplikate.

Primijetit ćete da mnogi recepti zahtijevaju iste osnovne sastojke, poput začina, maslinovog ulja i cjelovitog pšeničnog brašna. Ove će stavke trajati neko vrijeme, pa ih nećete trebati uvrstiti na svoj tjedni popis. Opskrba začinima i začinskim biljem posebno je korisna. Dodaju tonu okusa jelima bez povećavanja unosa natrijuma.

Također je važno dodati predmete koji će vam pomoći u pripremi, pakiranju i transportu ručkova. Ono što vam odgovara ovisit će o ličnim željama i obrocima koje pripremate. Neki primjeri uključuju:

• plastične vrećice s patentnim zatvaračem
• Spremnici u mikrovalnoj pećnici s pretincima
• zidarske staklenke s poklopcem
• izolirane kutije za ručak s paketima leda

Pokušajte organizirati popis za kupovinu po kategorijama, poput povrća i proizvoda, mliječnih proizvoda i mesa. Napišite svoju listu u prijenosnu bilježnicu ili upotrijebite aplikaciju na pametnom telefonu kako biste je ponijeli sa sobom u trgovinu. Neke će vam aplikacije čak napraviti popis za kupovinu na osnovu recepata koje ste odabrali!

4. Kupujte

Slijedi zabavni dio: Uzmite svoju listu i krenite u trgovinu! Pridržavanje liste može vam pomoći da izbjegnete primamljivu nezdravu hranu koja vam iskače s polica. Prije nego što krenete u trgovinu, prijavite se sa glađu. Ako ste gladni, pojedite obrok ili međuobrok. Obično kupujemo više kad kupujemo gladni.

Upoznajte se sa vašom trgovinom i naučite izgled. Većina predmeta na zdravom popisu namirnica naći će se na vanjskim obodima trgovine. Prolazi u sredini uglavnom su rezervirani za obrađene, manje zdrave opcije, poput kolačića, bombona i čipsa. Osim toga, nakon što naučite raspored, nećete gubiti vrijeme tražeći svaku stavku!

Neke prodavnice takođe imaju usluge dostave koje vam omogućavaju pregledavanje predmeta i cena na mreži, dodavanje u digitalnu korpu za kupovinu i naručivanje za isporuku. Ako vam je najveća briga pronaći vrijeme za dolazak u trgovinu, ovo rješenje može uspjeti za vas.

5. Pripremite se pre vremena

Mogućnosti pripreme su bezbrojne. Sve se svodi na ono što odgovara vašem rasporedu i stilu. Evo nekoliko prijedloga:

Skuhajte nekoliko obroka odjednom

U ponedeljak navečer napravite lonac juhe i rasporedite je u posude koje su sigurne za mikrovalnu pećnicu da biste ih dan ili dva uzeli za ručak. Još jedno jednostavno rješenje je kuhati pileća prsa početkom nedelje i podijeliti ih u porcije. Zatim možete kasnije tokom sedmice dodati malo salate ili recepta za mešanje.

Priprema vikendom

Ponekad dio kuhanja koji oduzima najviše vremena priprema sve sastojke. Ako imate vremena za vikend, nasjeckajte kupljeno voće i povrće kako biste kasnije uštedjeli vrijeme. Možda će vam pomoći da to učinite ispravno kad se vratite kući iz trgovine, prije nego što proizvode pohranite u hladnjak.

Pakiranje dan ranije

Bilo da kuhate sve obroke u nedjelju ili se obvežete da ćete ih uzimati po jednu noć, priprema i pakiranje ručka večer prije (ili ranije) promijenit će igru.

Budite kreativni s pohranom

Pronađite stvari koje su funkcionalne za ono što vam treba. Na primjer, ako imate salatu za ručak, spremite je za zidanu teglu.

Na dno staklenke dodajte dio preljeva za salatu, a zatim dodajte sloj čvrstih sastojaka koji se neće nakvasiti, poput oraha, piletine, avokada ili tvrdo kuhanog jaja. Sljedeće pakirajte u lisnato povrće i povrće, a po njemu pospite malo sušenog voća ili sira. Kad ste spremni za jelo, samo protresite teglu da se sve promiješa, a zatim otvorite i uživajte!

Spremnici vam pomažu i da se pridržavate odgovarajućih veličina porcija. Samo ga ne zaboravite izmjeriti prije nego što dodate sastojke.

Napravite rezervnu kopiju

Ako vaš ured ima hladnjak, razmislite o tome da tamo ostavite jedan obrok tjedno, samo u slučaju da ga zaboravite ponijeti. Ako postoji zamrzivač, možete spremiti smrznuti obrok ili dva da vam pomognu držati se na putu, čak i kada vam život pokušava stati na put u planu.

6. Jedite

Ljepota pripremanja jela prije vremena je ta što vas oslobađa da zaista uživate u ručku. Isto vrijedi i za pronalaženje rutine bazalnog insulina koja vam odgovara. Umjesto da provedete 20 minuta pauze za ručak vozeći se do restorana i nazad, odjednom vam se to vrijeme vraća u život. Više ne morate šaliti obrok - umjesto toga možete uživati ​​u svakom zalogaju. Ako imate duže vrijeme za ručak, možete jesti i nakon toga prošetati!

7. Ponovite, ali neka bude zanimljivo

Bez obzira koliko planirate i pripremate se, nemojte očekivati ​​da ćete biti savršeni. Ako propustite dan, ne izbezumite. Shvatite to kao iskustvo učenja: Šta vas je spriječilo da se toga dana ne pridržavate svog plana? Kakvo rješenje biste mogli primijeniti da biste u budućnosti zaobišli tu prepreku?

Zapamtite, ako niste spakirali nijedan obrok, jedan ili dva tjedno su sjajan početak!

Kad je tjedan završen, iza ugla je još jedan. Sjetite se samo da ste spremniji da to riješite svake sedmice nego što ste bili prije. Neki ljudi mogu voljeti koristiti iste recepte svake sedmice, ali za druge je ključna varijacija. Uključite ga kad osjetite potrebu!

Ne zaboravite da uvijek možete zatražiti pomoć od svog zdravstvenog tima ako se osjećate zaglavljeno. Postoje tisuće zdravih opcija. Zabavite se s tim! Podsjetite se da se osjećate dobro poduzimajući korake prema zdravijem životu.