Isprobajte ovo: 6 kardio vježbi s malim utjecajem u 20 minuta ili manje

Sadržaj

• Šta možete učiniti
• 1. Dizalica za skakanje s malim utjecajem
• 2. Klizači
• 3. Čučanj do uboda
• 4. Stojeće koso krckanje
• 5. Bočno miješanje
• 6. Prednji udarac unazad
• Stvari koje treba uzeti u obzir
• Ako želite probati nešto drugačije
• Zaključak

Šta možete učiniti

Ako vam je potreban režim vježbanja s malim utjecajem, ne tražite dalje. Izvukli smo nagađanja stvaranjem 20-minutnog kardio kola s malim utjecajem koje je izvrsno za sve - loša koljena, kukovi, umorno tijelo i sve.

Ispod je šest vježbi koje biste trebali raditi po 1 minutu, skačući odmah u sljedeću kada minuta istekne.

Nakon što odradite svih šest vježbi leđa-leđa, odmorite se 1 minutu, a zatim ponovo pokrenite krug. Ponovite tri puta za kardio trening sa malim udarom.

1. Dizalica za skakanje s malim utjecajem

Dobra vježba za zagrijavanje, skakači sa malim utjecajem natjerat će vas na pumpanje srca i pokretanje mišića. Možete pretjerati s pokretima ruku kako biste sagorjeli maksimalne kalorije.

Da se pokrenete:

1. Započnite tako što ćete stajati spuštenih ruku.
2. Iskoračite desnu nogu i istovremeno podignite ruke iznad glave. Držite težinu u desnoj nozi tokom ovog pokreta.
3. Vratite se u početni položaj.
4. Odmah iskoračite lijevu nogu. Još jednom, s težinom na lijevom stopalu, podignite ruke iznad glave.

2. Klizači

Kad dovršite ovaj potez, kanališite klizača. Verzija s malim utjecajem izostavlja skok, ali i dalje će vas natjerati da radite.

Da se pokrenete:

1. Započnite u nagnutom položaju s obje savijene noge, desna noga iza i preko tijela. Lijeva ruka treba biti uspravna prema dolje, a desna ruka savijena udobno prema gore radi ravnoteže.
2. Odgurujući lijevu nogu, počnite stajati, dovodeći desnu nogu prema naprijed i zamahujući lijevom nogom unatrag i poprijeko, mijenjajući ruke dok idete. Radite brzo, ali da biste zadržali pristup s malim utjecajem, nemojte skakati.

3. Čučanj do uboda

Čučanj u tjelesnoj težini u kombinaciji s boksom omogućit će vam da skačete i tkate za veličinu s malim utjecajem.

Da se pokrenete:

1. Započnite stojeći sa stopalima malo širim od širine ramena i rukama spuštenim sa strane.
2. Čučnite, osiguravajući da su vam prsa podignuta, stražnji dio leđa i koljena vani.
3. Ustanite, a kad su vaše noge ispružene, bacajte po jednom tijelu udarac u svaku ruku.
4. Ponovo čučnite, ustanite i udarajte.

4. Stojeće koso krckanje

Morali smo ubaciti neko osnovno djelo za dobru mjeru. Osigurajte da je vaša jezgra uključena i da je kretanje kontrolirano radi maksimalnog učinka.

Da se pokrenete:

1. Započnite stojeći sa stopalima u širini ramena i savijenih ruku, ruku na zatiljku i laktovima raširenim u stranu.
2. Da započnete pokret, savijte se na desnu stranu, laktom spuštajući dok istovremeno dovodite desno koljeno u dodir.
3. Vratite se u početni položaj. Ponovite iste korake na lijevoj strani.

5. Bočno miješanje

Rad u frontalnom i sagitalnom (bočno-bočnom) planu učinit će vašu mišićnu snagu zaokruženijom.

Želite biti sigurni da radite obje noge podjednako, pa miješajte udesno za zadanu količinu prostora ili vremena, a zatim promiješajte ulijevo za isto, ispunjavajući 1 minutu radnog vremena.

Da se pokrenete:

1. Započnite stojeći sa stopalima u širini ramena, lagano savijenih koljena, blago savijenih bokova, tako da držite držanje prema naprijed, a ruke udobno ispred sebe.
2. Pomaknite težinu prema desnoj, podignite desnu nogu i odgurnite se od lijeve noge da biste tijelo pomaknuli udesno. Krenite što brže možete tokom ovog pokreta zadržavajući formu.
3. Vratite stopala natrag i ponovite, nastavljajući da se "mešate" udesno, pokrećući se levom nogom u hodu.

6. Prednji udarac unazad

Osjetit ćete opekotine ovim kombiniranim potezom. Preporučujemo da minutu podijelite na pola, nasrćući desnom nogom prvih 30 sekundi, a zatim lijevom drugom 30 sekundi.

Da se pokrenete:

1. Stanite sa stopalima u širini ramena, savijenih ruku i podignutih uz bokove u razini grudi.
2. Za početak izbacite desnu nogu ravno ispred sebe, a na putu prema dolje vratite se u unazadni iskorak.
3. Ustanite i nastavite pravo u još jedan udarac, a zatim u drugi rikverc.

Stvari koje treba uzeti u obzir

Dobra je ideja zagrijati se prije nego što počnete - šetajući nekoliko minuta, krv će teći.

Budući da ova rutina ima mali učinak, možda ćete je moći izvršiti nekoliko puta tjedno bez štetnih efekata. Ovo biste čak mogli koristiti kao dugo zagrijavanje u rutinu treninga snage.

Možete prilagoditi ovaj trening na osnovu nivoa vaše kondicije.

Ako ne možete odraditi 1 minutu svakog poteza bez zaustavljanja, napravite pauze koliko vam trebaju.

Ako rutina postane prelaka, trebate povećati anteu da biste nastavili vidjeti rezultate. Dodajte laganu bučicu u svaku ruku ili dodajte vrijeme svakom setu da biste održali izazov.

I kao i uvijek - slušajte svoje tijelo. Prestanite ako se nešto osjeća loše.

Ako želite probati nešto drugačije

Mnogo se kardio opcija s malim utjecajem krije svuda oko vas. Ako vam je muka od strujnih krugova i ako vas izgaraju šetnje ili držanje elipse, razmislite o jednoj od ovih aktivnosti s malim utjecajem:

• Vožnja biciklom / biciklom. Ova vježba bez opterećenja može pružiti jedan od najboljih intervalnih treninga visokog intenziteta (HIIT).
• Rolanje. Klizajte uz minimalno trzanje zglobova dok tonirate noge. Bonus? Zaista je zabavno.
• Veslanje. Uskočite na veslačku mašinu za kardio i trening snage.
• Plivanje. Uz uzgon vode, ovaj trening za cijelo tijelo je možda kralj zajedničkih treninga.
• TRX. Za dovršavanje TRX vježbi koristite kablove za vješanje, koji uklanjaju dio pritiska na vaše zglobove - posebno kod vježbi za donji dio tijela.

Zaključak

Završite naš kardio krug s malim utjecajem nekoliko puta tjedno da biste vidjeli poboljšanja u svojoj kardiovaskularnoj izdržljivosti i snazi ​​za samo mjesec ili dva - nisu potrebni sprinti.

Nicole Davis je spisateljica iz Bostona, lični trener sa certifikatom ACE i zaljubljenica u zdravlje koja radi na tome da ženama pomogne da žive snažnije, zdravije i sretnije. Njena filozofija je da prihvati vaše obline i stvori vašu prilagodbu - kakva god to bila! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen magazina "Future of Fitness" u junu 2016. godine. Pratite je na Instagramu.