Kako smršaviti oko menopauze (i držati je isključenom)

Sadržaj

• Zašto menopauza otežava gubitak kilograma?
• Kalorije su važne, ali niskokalorična dijeta ne funkcionira dugoročno
• Zdrava prehrana koja dobro djeluje tokom menopauze
• Dijeta s malo ugljikohidrata
• Mediteranska dijeta
• Vegetarijanska dijeta
• Najbolje vrste vježbanja za mršavljenje
• Saveti za mršavljenje tokom menopauze
• Osigurajte miran, kvalitetan san
• Psihoterapija i akupunktura
• Pronađite način za ublažavanje stresa
• Ostali savjeti za mršavljenje koji rade
• Dno crta

Gubitak kilograma tokom i nakon menopauze može se činiti nemogućim.

Hormonske promjene, stres i proces starenja mogu djelovati protiv vas.

Međutim, postoji nekoliko koraka koje možete poduzeti kako biste olakšali gubitak kilograma u to vrijeme.

Zašto menopauza otežava gubitak kilograma?

Menopauza zvanično započinje kada žena već 12 mjeseci nema menstrualni ciklus.

Otprilike u to vrijeme možda će joj biti vrlo teško da smrša.

Zapravo, mnoge žene primjećuju da se zapravo počinju debljati tokom perimenopauze, koja može započeti i desetljeće prije menopauze.

Nekoliko faktora igra ulogu u debljanju oko menopauze, uključujući:

• Fluktuacije hormona: I povišeni i vrlo niski nivoi estrogena mogu dovesti do povećanog skladištenja masti (,).
• Gubitak mišićne mase: To se događa zbog starosti, hormonalnih promjena i smanjene tjelesne aktivnosti (,,
  ).
• Neadekvatan san: Mnoge žene imaju problema sa spavanjem tokom menopauze, a loš san povezan je s debljanjem (,,).
• Povećana rezistencija na insulin: Žene starenjem često postaju rezistentne na inzulin, što može otežati gubitak kilograma (,).

Štoviše, skladištenje masti prebacuje se s bokova i bedara na trbuh tokom menopauze. To povećava rizik od metaboličkog sindroma, dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti ().

Stoga su strategije koje promoviraju gubitak masnoća na trbuhu posebno važne u ovoj fazi ženskog života.

Kalorije su važne, ali niskokalorična dijeta ne funkcionira dugoročno

Da bi smršavio, potreban je deficit kalorija.

Tijekom i nakon menopauze, potrošnja energije žene u mirovanju ili broj kalorija koje sagorije tijekom odmora opada (,).

Iako je možda primamljivo isprobati vrlo niskokaloričnu dijetu za brzo mršavljenje, ovo je zapravo najgora stvar koju možete učiniti.

Istraživanja pokazuju da ograničavanje kalorija na nizak nivo uzrokuje gubitak mišićne mase i daljnji pad brzine metabolizma (,,,).

Dakle, iako dijeta s vrlo niskim kalorijama može rezultirati kratkotrajnim gubitkom kilograma, njihovi učinci na mišićnu masu i brzinu metabolizma otežat će zadržavanje težine.

Štaviše, nedovoljni unos kalorija i smanjena mišićna masa mogu dovesti do gubitka kosti. To može povećati rizik od osteoporoze ().

Istraživanje također sugerira da bi „ograničavanje prehrane“, poput promatranja veličine porcija umjesto drastičnog smanjivanja kalorija, moglo biti korisno za gubitak kilograma ().

Usvajanje zdravog načina života koji se može održavati dugoročno može vam pomoći da sačuvate metabolizam i smanjite količinu mišićne mase koju gubite s godinama.

Za gubitak kilograma potreban je deficit kalorija. Međutim, previše rezanje kalorija povećava gubitak vitkih mišića, što ubrzava pad brzine metabolizma koji se javlja s godinama.

Zdrava prehrana koja dobro djeluje tokom menopauze

Evo tri zdrave dijete za koje je dokazano da pomažu u gubitku kilograma tijekom i nakon menopauzalne tranzicije.

Dijeta s malo ugljikohidrata

Mnoga istraživanja su pokazala da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata izvrsne za mršavljenje, a također su u stanju smanjiti masnoće na trbuhu (,,,,,,).

Iako su žene u peri- i postmenopauzi uključene u nekoliko studija s niskim udjelom ugljikohidrata, postojalo je samo nekoliko studija koje su isključivo proučavale ovu populaciju.

U jednom takvom istraživanju, žene u postmenopauzi na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata izgubile su 9,5 kg, 7% tjelesne masti i 9,4 cm (3,4 inča) od struka u roku od 6 mjeseci ().

Štoviše, unos ugljikohidrata ne mora biti izuzetno nizak da bi se postigao gubitak kilograma.

U drugoj studiji, paleo dijeta koja je osiguravala otprilike 30% kalorija iz ugljikohidrata dovela je do većeg smanjenja masti i težine na trbuhu nego dijeta sa smanjenom masnoćom nakon 2 godine ().

Evo detaljnog vodiča za prehranu s malo ugljikohidrata. Sadrži plan obroka i meni.

Mediteranska dijeta

Iako je mediteranska dijeta najpoznatija po poboljšanju zdravlja i smanjenju rizika od srčanih bolesti, studije pokazuju da vam može pomoći i u mršavljenju (21,,, 28).

Kao i dijetetska istraživanja s niskim udjelom ugljikohidrata, većina mediteranskih prehrambenih studija promatrala je i muškarce i žene, a ne isključivo žene u peri ili postmenopauzi.

U jednom istraživanju muškaraca i žena starijih od 55 godina i više, oni koji su se pridržavali mediteranske dijete imali su značajno smanjenje masnoće na trbuhu ().

Pročitajte ovo za vodič za mediteransku prehranu, uključujući plan obroka i meni.

Vegetarijanska dijeta

Vegetarijanska i veganska dijeta takođe pokazuju obećanja za mršavljenje ().

Jedno istraživanje na ženama u postmenopauzi izvijestilo je o značajnom gubitku kilograma i poboljšanju zdravlja među grupom koja je dodijeljena veganskoj prehrani (,).

Međutim, pokazalo se da fleksibilniji vegetarijanski pristup koji uključuje mlijeko i jaja dobro djeluje kod starijih žena ().

Najbolje vrste vježbanja za mršavljenje

Većina ljudi postaje manje aktivna kako stari.

Međutim, vježbanje može biti važnije nego ikad tokom i nakon menopauze.

Može poboljšati raspoloženje, promovirati zdravu težinu i zaštititi vaše mišiće i kosti ().

Trening otpora s utezima ili trakama može biti izuzetno učinkovit u očuvanju ili čak povećanju čiste mišićne mase, koja obično opada s hormonalnim promjenama i godinama (,,,).

Iako su sve vrste treninga otpora korisne, nedavna istraživanja sugeriraju da je bolje izvoditi više ponavljanja, posebno za smanjenje masnoće na trbuhu ().

Aerobne vježbe (kardio) također su odlične za žene u menopauzi. Studije su pokazale da može smanjiti masnoću na trbuhu, a istovremeno sačuvati mišiće tijekom mršavljenja (,,).

Kombinacija treninga snage i aerobnih vježbi može biti najbolja strategija ().

Otpor i aerobno vježbanje mogu pomoći u promicanju gubitka masnog tkiva, istovremeno sprječavajući gubitak mišića koji se obično događa oko menopauze.

Saveti za mršavljenje tokom menopauze

Evo nekoliko načina kako poboljšati kvalitetu života i olakšati gubitak kilograma tokom menopauze.

Osigurajte miran, kvalitetan san

Dobivanje dovoljno kvalitetnog sna važno je za postizanje i održavanje zdrave težine.

Ljudi koji premalo spavaju imaju viši nivo grelina "hormona gladi", niži nivo leptina "hormon punoće" i vjerovatnije je da imaju prekomjernu težinu ().

Nažalost, mnoge žene u menopauzi imaju problema sa spavanjem zbog vrućina, noćnog znojenja, stresa i drugih fizičkih efekata nedostatka estrogena (,).

Psihoterapija i akupunktura

Kognitivna bihevioralna terapija, oblik psihoterapije za koji se pokazalo da pomaže kod nesanice, može imati koristi ženama koje imaju simptome niskog estrogena. Međutim, nisu provedene studije posebno na ženama u menopauzi ().

Akupunktura takođe može biti korisna. U jednoj studiji smanjio je valunge u prosjeku za 33%. Pregled nekoliko studija pokazao je da akupunktura može povećati nivo estrogena, što može smanjiti simptome i promovirati bolji san (,).

Pronađite način za ublažavanje stresa

Ublažavanje stresa je takođe važno tokom menopauzalne tranzicije.

Osim što povećava rizik od srčanih bolesti, stres dovodi do povišene razine kortizola, što je povezano s povećanom masnoćom na trbuhu ().

Srećom, nekoliko studija otkrilo je da joga može smanjiti stres i ublažiti simptome kod žena koje prolaze kroz menopauzu (,,).

Dokazano je da suplementacija sa 100 mg piknogenola, poznatog i kao ekstrakt kore bora, takođe smanjuje stres i ublažava simptome menopauze (,).

Ostali savjeti za mršavljenje koji rade

Evo nekoliko drugih savjeta koji mogu pomoći kod gubitka kilograma u menopauzi ili u bilo kojoj dobi.

1. Jedite puno proteina. Proteini vas čine sitima i zadovoljnima, povećavaju brzinu metabolizma i smanjuju gubitak mišića tokom mršavljenja (,,).
2. Uključite mliječne proizvode u svoju prehranu. Istraživanja sugeriraju da mliječni proizvodi mogu vam pomoći da izgubite masno tkivo zadržavajući mišićnu masu (,).
3. Jedite hranu bogatu rastvorljivim vlaknima. Konzumiranje hrane bogate vlaknima poput lanenih sjemenki, prokulica, avokada i brokule može povećati osjetljivost na inzulin, smanjiti apetit i pospješiti gubitak kilograma (,).
4. Pijte zeleni čaj. Kofein i EGCG u zelenom čaju mogu pomoći u sagorijevanju masti, posebno u kombinaciji
   trening otpora (,,).
5. Vježbajte pažljivo jesti. Svjesno jedenje može vam pomoći smanjiti stres i poboljšati vaš odnos s hranom, tako da na kraju jedete manje (,).

S pažnjom jedete i jedete hranu i piće prilagođene mršavljenju može vam pomoći da izgubite kilograme tokom menopauze.

Dno crta

Iako vam je gubitak kilograma možda primarni cilj, važno je da napravite promjene koje možete dugoročno održavati.

Također je najbolje usredotočiti se na zdravlje, a ne na broj na vagi.

Održavanje zdravog načina života vježbanjem, dovoljno spavanja, fokusiranjem na uravnoteženu prehranu i pažljivim prehranom može vam pomoći da izgledate i osjećate se najbolje u menopauzi i nakon nje.