8 efikasnih savjeta za gubljenje masnoće na licu

Sadržaj

• 1. Radite vježbe za lice
• 2. Dodajte kardio u svoju rutinu
• 3. Pijte više vode
• 4. Ograničite konzumaciju alkohola
• 5. Smanjite rafinirane ugljikohidrate
• 6. Promijenite raspored spavanja
• 7. Pazite na unos natrijuma
• 8. Jedite više vlakana
• Zaključak

Gubitak kilograma može biti izazov sam za sebe, a kamoli gubitak kilograma iz određenog područja vašeg tijela. Osobito višak masnoće na licu može biti problem koji vas može riješiti ako vam smeta.

Srećom, mnoštvo strategija može povećati sagorijevanje masnoće i pomoći vam da se lice smanji.

Evo 8 učinkovitih metoda koje će vam pomoći da izgubite masnoće na licu.

1. Radite vježbe za lice

Vježbe za lice mogu se koristiti za poboljšanje izgleda lica, borbu protiv starenja i poboljšanje snage mišića ().

Anegdotska izvješća tvrde da dodavanje vježbi za lice vašoj rutini također može tonizirati mišiće lica, čineći vaše lice vitkijim.

Neke od najpopularnijih vježbi uključuju ispuhivanje obraza i potiskivanje zraka s jedne na drugu stranu, nabiranje usana na izmjeničnim stranama i zadržavanje osmijeha dok stežete zube nekoliko sekundi odjednom.

Iako su dokazi ograničeni, jedan pregled objavio je da vježbe za lice mogu izgraditi tonus mišića na vašem licu ().

Drugo istraživanje pokazalo je da je izvođenje vježbi za mišiće lica dva puta dnevno tokom 8 tjedana povećavalo debljinu mišića i poboljšavalo podmlađivanje lica ().

Imajte na umu da nedostaje istraživanja posebno o efikasnosti vježbi za lice za gubitak masnog tkiva. Potrebno je više studija kako bi se procijenilo kako ove vježbe mogu utjecati na masnoće na licu kod ljudi.

Toniranjem mišića lica, vježbe za lice mogu vam učiniti lice vitkijim. Iako je istraživanje ograničeno, jedno istraživanje je pokazalo da je izvođenje vježbi za mišiće lica poboljšalo debljinu mišića i podmlađivanje lica.

2. Dodajte kardio u svoju rutinu

Često je višak masnoće na licu rezultat prekomjerne tjelesne masnoće.

Gubitak kilograma može povećati gubitak masnog tkiva i pomoći vam da smanjite tijelo i lice.

Kardio ili aerobna vježba je bilo koja vrsta fizičke aktivnosti koja povećava puls. Široko se smatra jednom od najučinkovitijih metoda za mršavljenje.

Više studija je otkrilo da kardio može pomoći u promicanju sagorijevanja masti i povećanju gubitka masti (,).

Štoviše, jedno istraživanje pokazalo je da su žene s pretilošću doživjele veći gubitak masnog tkiva s većim količinama kardio vježbanja ().

Pokušajte da imate 150–300 minuta umjerene do snažne vježbe svake sedmice, što znači približno 20–40 minuta kardio treninga dnevno ().

Neki uobičajeni primjeri kardio vježbi uključuju trčanje, ples, hodanje, biciklizam i plivanje.

Kardio ili aerobne vježbe mogu vam pomoći u sagorijevanju sagorijevanja masti i gubitku masti kako bi vam smanjili lice.

3. Pijte više vode

Pijenje vode presudno je za vaše cjelokupno zdravlje, a može biti posebno važno ako želite izgubiti masnoću na licu.

Studije sugeriraju da voda može održavati osjećaj sitosti i poboljšati gubitak kilograma.

U stvari, jedno malo istraživanje pokazalo je da je pijenje vode prije obroka značajno smanjilo broj kalorija konzumiranih tokom obroka ().

Druga istraživanja sugeriraju da pijenje vode može privremeno povećati vaš metabolizam. Povećavanje broja kalorija koje sagorijevate tijekom dana može vam pomoći u povećanju gubitka kilograma ().

Pijenje vode može smanjiti unos kalorija i privremeno povećati metabolizam. Takođe može smanjiti zadržavanje tečnosti kako bi spriječio nadimanje i oticanje lica.

4. Ograničite konzumaciju alkohola

Iako je uživanje u povremenoj čaši vina uz večeru u redu, pretjerivanje s unosom alkohola može biti jedan od najvećih čimbenika nakupljanju masnoće na licu i nadutosti.

Alkohol ima puno kalorija, ali malo hranjivih sastojaka i može biti povezan s povećanim rizikom od debljanja ().

Kontrola konzumiranja alkohola najbolji je način za kontrolu nadutosti izazvane alkoholom i debljanja.

Prema trenutnim američkim prehrambenim smjernicama za Amerikance, umjereno piće definira se kao do dva pića dnevno za muškarce i do jedno piće dnevno za žene ().

Prekomjerni unos alkohola može doprinijeti debljanju, uključujući debljanje na licu.

5. Smanjite rafinirane ugljikohidrate

Rafinirani ugljikohidrati poput kolačića, krekera i tjestenine česti su krivci debljanja i povećanog skladištenja masti.

Ovi ugljikohidrati su jako obrađeni, oduzimajući im korisne hranjive sastojke i vlakna, a osim šećera i kalorija ostavljaju malo za sobom.

Budući da sadrže vrlo malo vlakana, brzo se probavljaju, što dovodi do skokova i pada nivoa šećera u krvi i većeg rizika od prejedanja ().

Jedno istraživanje na 277 žena pokazalo je da je veći unos rafiniranih ugljikohidrata povezan s većim rizikom od pretilosti i većom količinom masti na trbuhu ().

Iako nijedna studija nije izravno proučavala utjecaj rafiniranih ugljikohidrata na masnoću lica, njihova zamjena za cjelovite žitarice može pomoći u povećanju ukupnog gubitka kilograma, što također može pomoći u gubitku masti na licu ().

Rafinirani ugljikohidrati mogu povećati razinu šećera u krvi i dovesti do prejedanja i nakupljanja masti. Prelazak na cjelovite žitarice može povećati gubitak masnoće na licu.

6. Promijenite raspored spavanja

Nadoknađivanje sna je važna ukupna strategija mršavljenja. Može vam pomoći i da izgubite masnoću na licu.

Lišavanje sna može prouzročiti porast razine kortizola, hormona stresa koji dolazi s dugom listom mogućih nuspojava, uključujući debljanje ().

Studije su pokazale da visoke razine kortizola mogu povećati apetit i promijeniti metabolizam, što rezultira povećanim skladištenjem masti (,).

Nadalje, stiskanje u više sna može vam pomoći da se oslobodite suvišnih kilograma.

Jedno istraživanje pokazalo je da je bolji kvalitet spavanja povezan s uspješnim održavanjem gubitka kilograma ().

Suprotno tome, studije pokazuju da nedostatak sna može povećati unos hrane, uzrokovati debljanje i smanjiti metabolizam (,,).

U idealnom slučaju, ciljajte na najmanje 8 sati sna noću kako biste pomogli kontroli kilograma i gubitku masnoće na licu.

Lišavanje sna može izmijeniti metabolizam i povećati unos hrane, debljanje i razinu kortizola. Stoga vam dovoljno spavanja može pomoći da povećate gubitak masnoće na licu.

7. Pazite na unos natrijuma

Jedno od obilježja prekomjernog unosa natrija je nadutost, a ona može doprinijeti natečenosti i oticanju lica.

To je zato što natrij uzrokuje da vaše tijelo zadržava višak vode, što rezultira zadržavanjem tekućine ().

Nekoliko studija pokazalo je da veći unos natrijuma može povećati zadržavanje tečnosti, posebno kod ljudi koji su osjetljiviji na učinke soli (,).

Prerađena hrana čini više od 75% unosa natrijuma u prosječnoj prehrani, tako da izbacivanje praktične hrane, slanih grickalica i prerađenog mesa može biti jednostavan i učinkovit način smanjenja unosa natrija ().

Razmislite o smanjenju unosa natrijuma kako bi vam lice izgledalo vitko.

Smanjivanje unosa natrijuma može smanjiti zadržavanje tečnosti i smanjiti nadutost i natečenost na licu.

8. Jedite više vlakana

Jedna od najpopularnijih preporuka za mršavljenje lica i gubljenje masti na obrazima je povećanje unosa vlakana.

Vlakna su jedinjenja u biljnoj hrani koja se polako kreću kroz probavni trakt, a duže se osjećate sitima kako biste obuzdali žudnju i smanjili apetit ().

Prema jednom istraživanju na 345 osoba s prekomjernom težinom i gojaznošću, veći unos vlakana povezan je s povećanim gubitkom kilograma i poboljšanim pridržavanjem niskokalorične dijete ().

Drugi pregled 62 studije pokazao je da jedenje više topljivih vlakana, koja je vrsta vlakana koja tvori gel u kombinaciji s vodom, može smanjiti i tjelesnu težinu i opseg struka, čak i bez ograničavanja kalorija ().

Vlakna se prirodno nalaze u raznim namirnicama, uključujući voće, povrće, orašaste plodove, sjemenke, cjelovite žitarice i mahunarke.

U idealnom slučaju, trebali biste težiti da dnevno konzumirate najmanje 25–38 grama vlakana iz ovih izvora hrane ().

Povećavanje unosa vlakana moglo bi vam pomoći smanjiti apetit i pospješiti gubitak kilograma i gubitak masnog tkiva, što može pomoći u smanjenju vašeg lica.

Zaključak

Puno strategija može vam pomoći da izgubite suvišnu masnoću na licu.

Promjena prehrane, dodavanje vježbanja vašoj rutini i prilagođavanje nekih vaših svakodnevnih navika učinkoviti su načini za pojačavanje gubitka masnog tkiva, što vam može pomoći da smanjite lice.

Za najbolje rezultate obavezno uparite ove savjete s uravnoteženom prehranom i redovnim vježbanjem kako biste optimizirali sagorijevanje masti i cjelokupno zdravlje.