Šta je dijeta bez lektina?

Sadržaj

• Šta je dijeta bez lektina?
• Da li su lektini dobri ili loši za vas?
• Mogući štetni efekti lektina
• Probavna osjetljivost
• Toksičnost
• Može oštetiti probavni trakt
• Da li biste trebali probati dijetu bez lektina?
• Nutritivni nedostaci
• Nedostaju istraživanja na ljudima
• Zahtjevi mogu biti pristrani
• Hrana za ishranu na dijeti bez lektina
• Hrana koju treba izbjegavati na dijeti bez lektina
• Smjernice i savjeti o prehrani
• Zaključak

Lektini su proteini koji se uglavnom nalaze u mahunarkama i žitaricama. Dijeta bez lektina sve je popularnija zbog nedavne medijske pažnje i nekoliko srodnih knjiga o dijeti koje su izašle na tržište.

Postoje razne vrste lektina. Neki su bezopasni, a drugi, poput onih u grahu, mogu izazvati probavne simptome ako se ne kuhaju pravilno.

Iako su kvalitetna istraživanja ograničena, lektini kod nekih ljudi mogu uzrokovati lošu probavu, upale i razne bolesti.

Uklanjanje lektina iz prehrane može značiti izbjegavanje određenih namirnica, kao i osiguravanje ispravnog kuhanja drugih.

Ovaj članak razmatra zdravstvene učinke jedenja lektina, treba li probati dijetu bez lektina i hranu koju treba jesti i izbjegavati.

Šta je dijeta bez lektina?

Dijeta bez lektina uključuje ili smanjenje unosa lektina ili njihovo uklanjanje iz vaše prehrane. Ovo je za neke ljude koji imaju osjetljivost na hranu.

Lektini su prisutni u većini biljnih namirnica, ali posebno visoki u:

• mahunarke, poput graha, sočiva, graška, soje i kikirikija
• povrće noćurka, poput paradajza i patlidžana
• mliječni proizvodi, uključujući mlijeko
• žitarice, poput ječma, kvinoje i riže

Dijeta bez lektina restriktivna je i eliminira mnoge hranjive sastojke - čak i one koji se generalno smatraju zdravima.

Kuhanje mnogih namirnica sa štetnim lektinima, poput graha, uvelike smanjuje njihov sadržaj, čineći ih sigurnim za jelo. Međutim, kuhanje druge hrane, poput kikirikija, možda neće eliminirati njihov sadržaj lektina.

Preporučuje kuhanje graha 30 minuta kako bi se eliminirali štetni lektini.

Važno je napomenuti da je rijetko jesti hranu s velikom količinom aktivnih lektina. To je zato što se obično pravilno kuhaju.

Dijeta bez lektina uključuje uklanjanje izvora lektina iz prehrane ili pravilno kuhanje određene hrane kako bi se uništili lektini prije nego što ih pojedete.

Da li su lektini dobri ili loši za vas?

Lektini su proteini koji se vezuju za ugljene hidrate. Prisutni su u mnogim biljnim namirnicama i nekim životinjskim proizvodima.

Malo je istraživanja o efektima različitih lektina na ljude. Potrebno je više istraživanja kako bi se zaključilo jesu li dobra ili loša za ljudsko zdravlje.

Kada se pravilno kuha, hrana koja sadrži lektine ne bi vam trebala stvarati probleme. Zapravo, studija iz 2015. godine pokazala je da gotovo 30% hrane koju jedete sadrži lektine.

Uz to, životinje sugeriraju da su lektini možda antinutrijent, što znači da mogu ometati koliko dobro vaše tijelo apsorbira hranjive sastojke iz hrane.

Lektini mogu takođe negativno utjecati na ljude s probavnom osjetljivošću ili sklonošću ka gastrointestinalnom poremećaju.

To je zato što lektini, uključujući ometanje mikrobiote vašeg crijeva i apsorpciju hranjivih sastojaka u vašem crijevu, smanjenje lučenja kiseline i povećanje upale.

Imajte na umu da kuhanje hrane koja sadrži lektine, uključujući grah, deaktivira lektine i čini ih bezopasnima. Namočenje graha također može smanjiti sadržaj lektina, iako možda nedovoljno da bi se osigurala sigurnost.

Hrana koja sadrži lektin često je puna antioksidansa, vitamina i minerala koji poboljšavaju vaše zdravlje. Ovo će vjerovatno nadmašiti negativne učinke lektina na tijelo.

Kada se pravilno kuha, hrana koja sadrži lektine obično se smatra sigurnom. Međutim, neki ljudi mogu biti osjetljivi na ovu hranu.

Mogući štetni efekti lektina

Istraživanje je povezalo lektine sa sljedećim negativnim efektima:

Probavna osjetljivost

Jedenje hrane koja sadrži lektine kod nekih ljudi može prouzrokovati probavne tegobe.

To je zato što tijelo ne može probaviti lektine. Umjesto toga, vežu se za ćelijske membrane koje oblažu probavni trakt, gdje mogu poremetiti metabolizam i nanijeti štetu.

Osobe s osnovnim probavnim stanjem, poput sindroma iritabilnog crijeva (IBS), mogu iskusiti negativne efekte nakon jedenja antinutrijenata poput lektina.

Ima smisla izbjegavati bilo koju hranu za koju utvrdite da uzrokuje probavne probleme. Ako osjetite probavne smetnje nakon jedenja određene hrane, posavjetujte se sa svojim liječnikom i izbjegavajte jesti hranu koja uzrokuje nelagodu.

Toksičnost

Različite vrste lektina imaju različite efekte na tijelo. Neki su vrlo toksični, uključujući ricin, toksin dobiven iz ricinusovih zrna. U međuvremenu, drugi su bezopasni.

Važno je izbjegavati sirovi, namočeni ili nedovoljno kuhani grah. Oni mogu biti toksični.

Na primjer, fitohemaglutinin, lektin s visokim sadržajem graha, može izazvati ekstremnu mučninu, jako povraćanje i proljev nakon što pojedete samo 4 ili 5 sirovih graha.

Navodi se da sirovi grah sadrži 20.000–70.000 hau, dok potpuno skuvani grah sadrži sigurnu količinu od 200–400 hau.

Namakanje graha nije dovoljno za uklanjanje lektina. Međutim, pasulj tokom 30 minuta može uništiti lektine i učiniti ga zrnom sigurnim za jelo.

Polako kuhanje se ne preporučuje, jer sporo štednjaci možda neće doseći temperature dovoljno vruće da unište toksin.

Može oštetiti probavni trakt

Neka istraživanja navode da lektini mogu poremetiti probavu, ometati apsorpciju hranjivih sastojaka i uzrokovati oštećenje crijeva ako se jedu u velikim količinama tokom dužeg vremenskog perioda.

Uprkos tome, istraživanja na ljudima su ograničena i potrebno je više studija prije nego što se u potpunosti shvate pravi efekti lektina na ljude.

Hrana s visokim sadržajem lektina obično se smatra sigurnom sve dok je pravilno kuhana. Međutim, istraživanja su mješovita.

Da li biste trebali probati dijetu bez lektina?

Uobičajena hrana koja sadrži lektin uglavnom se smatra sigurnom za većinu ljudi dok je pravilno kuhana.

Ljudi sa probavnom osjetljivošću mogu osjetiti negativne efekte nakon što pojedu ovu hranu. Ima smisla izbjegavati bilo kakvu hranu koja vam stvara probavne probleme.

Ipak, postoje razne stvari koje treba uzeti u obzir prije nego što isprobate dijetu bez lektina.

Nutritivni nedostaci

Mnogo zdrave hrane uključeno je u ishranu bez lektina. Dijeti nedostaje široko zasnovana prehrana, uključujući vlakna.

Hrana koja sadrži lektine, poput graha i određenog povrća, često je dobar izvor vitamina, minerala i antioksidansa. Jedenje ove hrane vjerovatno će biti od koristi za vaše zdravlje, nadmašujući negativne učinke lektina.

Nedostaju istraživanja na ljudima

Istraživanja lektina i njihovih efekata na ljude trenutno su rijetka.

Većina studija provedena je na životinjama, a ne na ljudima. Istraživanja su uglavnom vršena in vitro. To znači da je proveden sa izoliranim lektinima u laboratorijskim posudama ili epruvetama.

Potrebno je još istraživanja prije nego što naučnici saznaju prave efekte lektina u prehrani.

Zahtjevi mogu biti pristrani

Obavezno zauzmite kritičan pristup prilikom istraživanja ovog plana prehrane. Mnoge web stranice koje ga promoviraju pokušavaju prodati proizvode.

Potražite naučno utemeljene dokaze umjesto prenapuhanih tvrdnji na web lokacijama koje prodaju kuharice ili dodatke usmjerene ka postizanju zdravlja bez lektina. Neki mogu biti ono što tvrde da jesu, ali drugi ne.

Na primjer, postoje tvrdnje da lektini potiču debljanje, ali višestruka ispitivanja, poput pulsa, ukazuju na učinak mršavljenja.

Dijeta bez lektina nije neophodna za većinu ljudi, a sa sobom nosi i rizike. Nekim ljudima koji imaju osjetljivost na hranu redukcija lektina može pomoći.

Hrana za ishranu na dijeti bez lektina

Svi biljni i životinjski proizvodi sadrže malo lektina. Ipak, voće i povrće koje sadrži relativno malo lektina uključuju:

• jabuke
• artičoke
• rikola
• šparoge
• cvekla
• kupine
• borovnice
• bok choy
• brokula
• Prokulica
• kupus
• šargarepa
• karfiol
• celer
• višnje
• vlasac
• ogrlice
• brusnice
• kelj
• lisnato zelje
• poriluk
• limuni
• pečurke
• bamija
• luk
• pomorandže
• bundeve
• rotkvice
• maline
• mladi luk
• jagode
• slatki krompir
• Blitva

Takođe možete jesti sve oblike životinjskih proteina na dijeti bez lektina, uključujući:

• riba
• govedina
• piletina
• jaja

Masti, poput one u avokadu, maslacu i maslinovom ulju, dozvoljene su u ishrani bez lektina.

Dozvoljene su i mnoge vrste orašastih plodova, poput pecanova, pistacija, pinjola, lanenih sjemenki, sjemenki konoplje, sezama i brazilskih orašastih plodova.

Neke vrste orašastih plodova sadrže lektine, uključujući orahe, bademe i sjemenke suncokreta.

Iako većina biljne hrane sadrži lektine, vi možete odabrati da jedete alternative s niskim nivoom lektina, poput brokule, batata i jagoda.

Hrana koju treba izbjegavati na dijeti bez lektina

Hrana s najviše lektina uključuje:

• povrće noćurka, poput paradajza, krompira, goji bobica, paprike i patlidžana
• sve mahunarke, poput leće, graha, kikirikija i slanutka
• proizvodi na bazi kikirikija, poput maslaca od kikirikija i ulja kikirikija
• sve žitarice i proizvodi od žitarica ili brašna, uključujući kolače, krekere i hljeb
• mnogi mliječni proizvodi, poput mlijeka

Dok se kuhanjem uklanjaju lektini iz nekih namirnica, poput graha, možda neće ukloniti lektine iz drugih, poput kikirikija.

Na dijeti bez lektina, ljudi mogu izbjegavati mahunarke, povrće noćurka, žitarice i kikiriki.

Smjernice i savjeti o prehrani

Kada se pridržavate bilo koje restriktivne dijete, uključujući dijetu bez lektina, važno je osigurati dovoljno hranjivih sastojaka iz ostale hrane koju jedete.

Mnoge namirnice koje se eliminiraju u ovom prehrambenom planu sadrže puno dijetalnih vlakana, što je korisno za zdravlje. Obavezno jedite dovoljno voća i povrća ili uzmite dodatak vlaknima za nadoknadu.

Evo nekoliko savjeta koje trebate zapamtiti kada se pridržavate dijete bez lektina:

• Namakanje i ključanje graha smanjuju njegov sadržaj lektina.
• Fermentacija ili nicanje zrna i pasulja takođe mogu pomoći u smanjenju njihovog sadržaja lektina.
• Pokušajte s eliminacijskom dijetom da vidite imate li osjetljivost na hranu koja sadrži hranu koja sadrži lektin. Da biste to učinili, uklonite jednu po jednu hranu i provjerite poboljšavaju li se simptomi.
• Ako je moguće, obratite se liječniku ili dijetetičaru kako biste bili sigurni da svakodnevno unosite čitav niz hranjivih sastojaka.

Ako isprobate dijetu bez lektina, pobrinite se da unosite dovoljno hranjivih sastojaka iz drugih izvora hrane.

Zaključak

Većina hrane sadrži malo lektina, posebno mahunarke i žitarice.

Konzumiranje sirove hrane koja sadrži lektine ili jedenje velike količine njih, moglo bi negativno utjecati na vašu probavu i apsorpciju hranjivih sastojaka.

Nedostaju naučna istraživanja o tome kako lektini utiču na ljude. Međutim, neka ispitivanja na životinjama ukazuju da bi dijeta bez lektina mogla biti korisna za neke ljude, poput onih s probavnom osjetljivošću.

Ako imate neugodu nakon jela, obratite se svom liječniku ili dijetetičaru.

Također, ako razmišljate o započinjanju dijete bez lektina, dobra je ideja konzultirati se sa svojim liječnikom ili dijetetičarom, posebno ako ste trudni ili imate zdravstveno stanje.

Obavezno zauzmite kritičan pristup prilikom istraživanja ovog plana prehrane. Mnoge web stranice koje ga promoviraju pokušavaju prodati proizvode.