Dešava li vas nedostatak sna?

Sadržaj

• Recenzija za

Svi znaju da su dobra prehrana i tjelovježba bitni za dobro zdravlje, ali postoji ključna treća komponenta koja se često zanemaruje: san. "Ljudi će reći: 'Spavat ću puno kad budem mrtav', ali kad ste mladi, morate spavati", kaže profesor psihologije sa univerziteta Cornell James B. Maas, autor of Power Sleep (Villard, 1999). "U suprotnom ćete nanijeti trunje na tijelo, što je strašno teško nadoknaditi kasnije u životu."

Provjerimo vaše znanje o tome kako nedovoljno sna može utjecati na vas - i kako se dobro naspavati:

1. Koliko sati prosječna žena spava?

ODGOVOR: 6 sati, 10 minuta

B. 7 sati, 20 minuta

C. 7 sati, 2 minute

D. 8 sati, 3 minute

Odgovor: A. 6 sati i 10 minuta koliko tipična žena spava svake noći je tri sata manje nego što joj je potrebno do 25. godine (da bi se prilagodili efektima puberteta i postpubertetskih hormona) i skoro dva sata manje nego što joj je potrebno nakon 25. godine. "Za vrhunac performansi, osam sati sna nije idealno ", kaže Maas. "To je 9 sati i 25 minuta."

Žene spavaju četiri minuta manje od muškaraca radnim danima i 14 minuta manje vikendom. U prvoj godini majčinstva žene izgube 400-750 sati sna, a svake noći spavaju 50 minuta manje od novopečenih očeva. Izgubljeni san je važan: Najduži period REM (brzih pokreta oka) - vitalan za pamćenje, učenje i mentalne performanse - odvija se u posljednja dva sata 7- do 8-satnog napada spavanja.

2. Za poboljšanje sna, koje je najbolje vrijeme za aerobne vježbe?

A. 7-9 ujutro

B. 16-18 h.

C. 7-21 sat.

D. Bilo šta od gore navedenog

Odgovor: B. Aerobne vježbe podižu tjelesnu temperaturu i metabolizam; san se javlja sa suprotnim. Dakle, kada vježbate u kasnim popodnevnim ili ranim večernjim satima, osjetite nagli pad temperature prije odlaska na spavanje, čineći vaše vrijeme spavanja dubljim i zadovoljavajućim.

Uz dobar san, imat ćete i više energije za napornije vježbanje, kaže dr Joyce Walsleben, direktorica Centra za poremećaje spavanja Univerziteta New York. U studiji Univerziteta Stanford, muškarci i žene koji su radili 30-40 minuta umjerenih aerobnih vježbi tokom 16 sedmica zaspali su 12 minuta brže i spavali 42 minute duže od sedećih subjekata.

3. Ako ne dobijete dovoljno ZZZ -a, učinit ćete:

A. Smršati

B. Zadržati vodu

C. Brže starenje

D. Doživite kožne probleme

Odgovor: C. Studija Univerziteta u Čikagu pokazala je da kada su zdravi muškarci starosti od 17-28 godina bili ograničeni na četiri sata sna šest noći zaredom, njihov krvni pritisak, šećer u krvi i gubitak pamćenja su porasli na nivoe koji se obično povezuju sa 60-godišnjacima. Na sreću, nakon nekoliko noći 12-satnog sna, uspjeli su vratiti sat unatrag.

Ipak, redovito štedeći na spavanju povećava rizik od prehlade i gripa, a smanjuje vašu kreativnost i vrijeme reakcije. Ako nedostatak sna traje duže od šest mjeseci, postat ćete četiri puta osjetljiviji na depresiju, anksioznost, čak i na zloupotrebu supstanci. Avaj, jedina stvar koju ne gubite ako ne odspavate: težina. Veća je vjerovatnoća da ćete uživati ​​u slatkišima kako biste se borili protiv umora. I manje sna otežava gubitak težine: kortizol, hormon stresa, povišen je ako ne spavate dovoljno; ovo pak povećava aktivnost ključnog enzima (lipoprotein lipaze) koji regulira skladištenje masti.

4. Šta će vam od sljedećeg pomoći da zaspite kada ste pod stresom?

O. Čaša vina

B. Duboko trbušno disanje

C. Vođenje dnevnika

D. Gledanje dosadnog dokumentarca

Odgovor: B. Trbušno disanje - sporo, duboko disanje iz vaše dijafragme - smiruje vas i usporava otkucaje srca. Isto tako i progresivno opuštanje, koje zateže i opušta mišiće grupu po grupu, od glave do pete. Ili, svaki dan odvojite vrijeme, možda 10 minuta za ručak, da navedete svoje brige i moguća rješenja u "knjigi briga". "Lakše je isključiti anksioznost iz svog uma ako ste radili na njima i sutra imate vremena da im se posvetite", kaže Derek Loewy, dr. sc, istraživač spavanja na Klinici za poremećaje spavanja Univerziteta Stanford. Drugi relaksanti uključuju toplu kupku, ugodan seks ili mentalne slike. Preskočite noćnu kapu tri sata prije odlaska u penziju. Iako alkohol može ubrzati vaš san, vaši ZZZ -ovi će biti plitki i fragmentirani.

5. Koliko često se zdrava mlada žena budi svake noći?

O. Nikada

B. 1 put

C. 2-3 puta

D. 4-5 puta

Odgovor: D. Muškarci i žene svih uzrasta probude se četiri do pet puta noću, iako to možda nisu ni svjesni. Kad se probudite, ne gledajte na sat. Umjesto toga, isprobajte varijaciju na temu brojanja ovaca: mentalno tabelirajte broj crnih pantalona koje posjedujete ili nešto drugo što je lako, ali mentalno privlačno. Ako se budite duže vreme, pokušajte da idete u krevet kasnije i da se budite u isto vreme svakog jutra. Nakon što ste prespavali 90 posto noći, možete dodati 15 minuta početku ili kraju vremena spavanja. Samo pazite da dobijete devet i više sati koliko vam je potrebno za dobro zdravlje.

6. Koje je najveće sredstvo za sprječavanje sna u vašoj spavaćoj sobi?

A. Kućni ljubimac

B. Čovjek

C. TV

D. Električni ventilator

Odgovor: C. TV stimulira vašu budnost. Osim toga, trepereće svjetlo održava vas budnima i programira vaš cirkadijalni sat da vas drži budnima kasnije. Što je još gore, ako zaspite s uključenim televizorom, svjetlo će učiniti vaš san plitkim i nezadovoljavajućim.

No, muškarci također mogu biti problem ako hrču, što smeta 22 posto žena (i samo 7 posto muškaraca) s partnerima u krevetu, prema istraživanju Nacionalne fondacije za spavanje. Supružnici koji hrču koštaju svoje partnere jednog sata noćnog sna. Rješenja uključuju čepiće za vas, nosne trake za njega (da otvore za nos budu otvorene) i madrac od oboje zamotanih u pojedinačno omotane zavojnice. Dušek smanjuje rock 'n' roll dvoje ljudi koji se bacaju i okreću.

Kućni ljubimci mogu poremetiti san, ali samo ako su hiperaktivni, krevet vam je premali ili pogoršavaju vaše alergije. Ventilator će vas pobuditi samo ako se proguta. Vjerovatnije će vas pjevušenje uspavati.

7. Dovedite ove napitke u red, od onog sa najviše kofeina (glavnog ometača sna) do onog sa najmanje.

A. Planinska rosa, 12 unci

B. Ledeni čaj, 12 unci

C. Starbucks Café Latte, 8 unci

D. 7Up, 12 unci

Odgovor: C, B, A, D. Latte (89 mg), ledeni čaj (70 mg), Mountain Dew (55 mg), 7Up (0 mg). Kofein mijenja vaš cirkadijalni ritam i bori se protiv adenozina, hemikalije koja se nakuplja u tijelu tokom dana i podstiče san. Ostali krivci su Sunkist soda od narandže (41 mg u 12 unci), Ben & Jerry's smrznuti jogurt bez masnoće od kafe (85 mg po šolji), Excedrin Migraine (65 mg) i Midol Menstrual maksimalne snage (60 mg).

Pa, kako si postigao gol?

Za svaki tačan odgovor dajte sebi 10 bodova. Ako ste postigli:

60-70 bodova Odlično. Najvjerojatnije dobivate potrebne ZZZ -ove.

50 bodova Dobro. Nadajmo se da ćete svoje znanje primijeniti u praksi.

30-40 bodova Prosjek. Kao i većina nas, brijete vrijeme odlaganja i to se vidi.

0-20 bodova Jadno. Naš Rx: Spavajte na njemu i pokušajte ponovo naš test.

Recenzija za