15-minutni plan vježbanja cijelog tijela Lacey Stone

Sadržaj

• Recenzija za

Nemate vremena za vježbanje? Tamo gdje ova brza vježba bez opreme iz LA trenerice Lacey Stone dobro dođe! Ovaj plan će vam ubrzati srce i zategnuti cijelo tijelo za samo 15 minuta-nije potrebno dugo putovanje u teretanu.

Lacey predlaže da počnete s brzim zagrijavanjem džogiranja u mjestu u kombinaciji sa skakanjem, a zatim ponovite ovaj krug od pet pokreta tri puta. Prvi put kada izvodite svaku vježbu jednu minutu, drugi put svaku vježbu 30 sekundi, a treći put svaku vježbu izvodite još jednu minutu.

Vježba 1: Lunges around the world

Radovi: Guza i noge

A. Počnite sa spojenim stopalima. Iskoračite desnom nogom naprijed u iskorak naprijed, zatim iskoračite desnom nogom za bočni iskorak i završite iskorak unazad sa desnom nogom iza sebe. Vratite se u centar tako da stopala budu zajedno.

B. Zatim se odmaknite lijevom nogom u zaokret unatrag, iskoračite lijevom nogom prema naprijed za bočni iskorak i završite s lijevom nogom prema naprijed u naprijed. Ovo završava jedno putovanje "oko svijeta".

C. Nastavite se kretati "oko svijeta", dovršavajući što je moguće više ponavljanja u zadanom vremenu (30 sekundi ili 1 minut).

Vježba 2: Plank Taps

Radovi: Grudi, leđa i trbušnjaci

A. Počnite od vrha pozicije daske. Lijevom rukom dodirnite desno rame, a zatim lijevu ruku vratite na tlo. Zatim desnom rukom dodirnite lijevo rame i vratite desnu ruku na tlo.

B. Zamijenite strane u predviđeno vrijeme (30 sekundi ili 1 minutu).

Vježba 3: Side Skaters

Radovi: Cijela noga, uključujući unutrašnju i vanjsku stranu bedara

A. Počnite u malom čučnju. Skočite bočno ulijevo, sletite na lijevu nogu. Stavite desnu nogu iza lijevog skočnog zgloba, ali ne dozvolite da dodirne pod.

B. Obrnuti smjer skokom udesno desnom nogom. Ovo završava jedno ponavljanje.

C. Izvedite što više brzih klizača u zadanom vremenu (30 sekundi ili 1 minut).

Vježba 4: Liftovi za plijen

Radovi: Glutes

A. Lezite na leđa, a ruke stavite na pod radi stabilnosti dok savijate lijevu nogu i podižete desnu nogu od tla.

B. Pritisnite lijevu petu u pod, podignite zdjelicu prema gore, držeći tijelo u ukočenom položaju.

C. Polako spustite tijelo na pod. Ovo završava jedno ponavljanje.

D. Zamijenite strane (koja je noga podignuta) u predviđenom vremenu (30 sekundi ili 1 minut).

Vježba 5: Jack Knives

Radovi:Abs

A. Lezite na pod ili klupu ispruženih nogu, ispruženih ruku iznad glave, prstiju okrenutih prema plafonu.

B. Podignite ruke prema nožnim prstima dok podižete noge pod uglom od 45 do 90 stepeni, držeći ramena od poda. Podignite ruke preko pupka tako da tijelo izgleda poput noža za dizanje.

C. Vratite se na pod ili klupu sa ispruženim nogama i rukama.

D. Izvedite što je više moguće u zadanom vremenu (30 sekundi ili 1 minut).

Nakon što ste tri puta ponovili krug, ohladite se i rastegnite još dvije do tri minute. Zatim se možete vratiti u način odmora, malo uspješniji s vježbom pod pojasom!

Recenzija za