Kako napraviti koljena za jaču jezgru

Sadržaj

• Kako napraviti koljeno gore
• Izmjene za koljeno gore
• Olakšajte
• Neka bude teže
• Mišići na poslu tokom koljena
• Sigurnosne mjere
• Alternativne vježbe do koljena
• Oduzmi

Vaša srž je dom nekih od napornijih mišića u vašem tijelu.Ti se mišići nalaze oko karlice, donjeg dijela leđa, bokova i trbuha. Oni se skupljaju i pomažu u pokretima koji zahtijevaju uvijanje, savijanje, posezanje, povlačenje, guranje, uravnoteženje i stajanje.

Snažno jezgro pruža bolju stabilnost i ravnotežu za svakodnevne zadatke i sportske aktivnosti. Izgradnja snažnih mišića u ovom području može vam pomoći i da izbjegnete ozljede i kronične bolove u križima.

Da biste poboljšali snagu jezgre, morate izvoditi određene vježbe koje ciljaju vaše trbušne mišiće. Koljeno gore je vježba srednjeg do naprednog nivoa koja će, kada se pravilno izvede, ojačati vaše trbušne mišiće.

Nastavite čitati kako biste naučili kako sigurno izvoditi koljeno, korištene mišiće i druge vježbe koje možete učiniti da dopunite ovaj potez i ojačate jezgro.

Kako napraviti koljeno gore

Koljeno gore je prilično jednostavna vježba koja zahtijeva samo upotrebu ravne klupe.

Prije nego što započnete, pobrinite se da ima dovoljno mjesta oko klupe. Trebat će vam da noge dodiruju pod u početnom položaju, a ruke da budu malo odmaknute sa strane dok se držite za naslon klupe.

1. Lezite leđima na ravnoj klupi, nogama na podu. Pazite da vam je glava blizu kraja klupe, ali da ne visi sa njenog zadnjeg dijela.
2. Podignite noge na klupu i stavite ih ravno na površinu savijenih i dodirujućih koljena.
3. Uzmite ruke iza glave i uhvatite klupu, po jednu ruku sa svake strane, dlanove okrenute jedni prema drugima, a ne prema dolje. Lakti će vam biti savijeni.
4. Uključite jezgro uvlačeći pupak i skupljajući trbušne mišiće.
5. Skupite gluteus i ispružite noge u zrak podižući kukove / repnu kost sa klupe. Obavezno držite trbušnjake kontraktiranim. Razmislite o podizanju kroz pete i pritisnite stopala prema stropu. Dno stopala treba biti okrenuto prema stropu.
6. Usmjerite nožne prste prema potkoljenicama. Zastanite, držite mišiće trbuha čvrstim i krećite unatrag dok kukovi ne dodirnu klupu. Ovo je sada početna pozicija.
7. Nog ispruženih prema gore, ponovite pokret. Izvedite 2 do 3 serije po 10 do 12 ponavljanja.

Napomena o formi: Na vrhu pokreta odolite nagonu da se zakotrljate prema tijelu. Također, pripazite da vam forma ostane čvrsta i da se ne ljuljate prema naprijed i nazad ili bokom u stranu.

Izmjene za koljeno gore

Olakšajte

Da biste olakšali podizanje koljena, smanjite udaljenost između klupe i bokova tokom početnog dijela pokreta.

Neka bude teže

Da biste otežali koljeno, razmislite o upotrebi klupe za pad. To postavlja vaše tijelo pod kut i zahtijeva veću ravnotežu i aktivaciju osnovnih mišića.

Uz to, da biste ovaj potez učinili težim, možete povećati udaljenost u kojoj kukove spuštate s klupe.

Mišići na poslu tokom koljena

Koljeno gore je vrlo fokusirana vježba koja djeluje na trbušne mišiće. Ovi mišići uključuju:

• rectus abdominis
• vanjski kosi
• unutrašnji kosi
• poprečni abdominis

Budući da stegnete gluteus kako biste kukove podigli s klupe, ovi mišići također imaju vježbu.

Kada hvatate vrh klupe radi stabilnosti, osjetit ćete kako se ruke, prsa i gornji dio leđa stežu. Međutim, ti mišići djeluju kao stabilizatori. Oni nisu glavni mišići na poslu tokom koljena.

Sigurnosne mjere

Budući da koljeno gore treba ležati ravno na leđima, trudnice bi trebale izbjegavati raditi ovu vježbu. Pored toga, ako imate bilo kakvih problema s vratom ili bolovima u križima, isprobajte drugu vježbu ili zamolite trenera ili fizioterapeuta da vam pomogne u pokretu.

Ako tijekom ove vježbe osjetite bilo kakav bol, zaustavite ono što radite i pregledajte korake. Zbog položaja tijela gotovo je nemoguće gledati sebe kako podižete koljeno. Da biste bili sigurni da je obrazac točan, razmislite o tome da zatražite pomoć od trenera.

Alternativne vježbe do koljena

Kao i mnoge druge vježbe, i koljeno gore je poznato pod različitim imenima. Pokreti slični koljenu prema gore - i koji rade iste mišiće - uključuju:

• rikverc na klupi
• uvlačenje nogu

Ako niste baš spremni za podignuto koljeno ili tražite druge poteze za jačanje jezgre, evo nekoliko vježbi koje ciljaju posebno vaše trbušne mišiće:

• obrnuti drobljenje
• bicikl drobljenje
• daske
• lepršavi udarci

Oduzmi

Jačanje i održavanje zdrave jezgre ključno je za poboljšanje sportskih performansi, obavljanje svakodnevnih aktivnosti i održavanje bez ozljeda.

Prozori do koljena pomažu u jačanju trbušnih mišića koji su dio vaše srži. Možete izvoditi koljeno pojedinačno, dodati ga na trening otpora ili ga uključiti u sveobuhvatan temeljni trening.